Trening na bieżni

Jest zdecydowanie za gorąco, żeby biegać na zewnątrz, więc postanowiłam zrobić trening na bieżni - interwały:

Rozgrzewka 4 minuty - 6 km/ h
Cały interwał w nachyleniu 3%
3 minuty 8 km/ h
2 minuty 6 km/ h
3 minuty 8,5 km / h
2 minuty 6 km/ h
3 minuty 9 km/ h
2 minuty 6 km/ h
3 minuty 9,5 km /h
2 minuty 6 km/ h
3 minuty 10 km/ h
Odpoczynek 3 minuty - 6 km/h
4 minuty 9 km/ h
4 minuty 10 km/ h
Cool down 4 minuty 5,5 km/ h

W sumie zrobiłam coś ponad 5 km, spaliłam około 350 kcal.

Przed treningiem zrobiłam sobie shake'a :)

Obiad na jutro też mam gotowy i teraz już tylko relaks...

Kinga

Suplementy dla sportowców

Baton proteinowy - Mass Core

Składniki:
- chrupki sojowe (białko sojowe, mąka ryżowa, ekstrakt sodu jęczmiennego, sól), syrop glukozowo - fruktozowy, białka mleka, chrupki sojowe (białko sojowe, skrobia z tapioki, sól), syrop glukozowy, czekolada mleczna (cukier, masło kakaowe, mleko w proszku, masa kakaowa, emulgator (lecytyna sojowa), aromaty), migdały 8,2%, substancja utrzymująca wilgoć (glicerol), oligofruktoza, białko sojowe, fruktoza, kawałki mlecznej czekolady 2,4% (cukier, mleko w proszku, masło kakaowe, masa kakaowa, emulgator (lecytyna sojowa), wanilia), tłuszcz palnowy, minerały (wodorofosforan potasu, fosforan wapnia, tlenek magnezu, difosforan żelaza, tlenek cynku, siarczan miedzi, siarczan manganu, jodek potasu, selenian sodu), słodzone mleko skondensowane, olej słonecznikowy, aromaty, olej palmowy, emulgatory (lecytyna sojowa), karmelizowany syrop cukrowy, cukier, sól, witaminy (C, niacyna, E, D-pantotenian wapnia, B2, B6, B1, A, foliany, D-biotyna, D, B12).

Glicerol - organiczny związek chemiczny z grupy cukroli; najprostszy trwały alkohol trójwodorotlenowy (triol). Ma zastosowanie w produkcji kremów, pomadek, innych produktów kosmetycznych. Jest ważnym surowcem w syntezie związków chemicznych, m. in. niektórych gatunków mydeł. Używa się go także w produkcji materiałów wybuchowych i w garbarstwie. Inne zastosowania: w przemyśle farmaceutycznym, spożywczym i skórzanym, do produkcji barwników, płynów hamulcowych i chłodniczych, jest składnikiem płynów do napełniania E-papierosów.

Napój izotoniczny - Isoactive

Cytrynian sodu (łac. Natrii citras) – organiczny związek chemiczny z grupy cytrynianów, sól sodowa kwasu cytrynowego. Stosowany jako smakowy i konserwujący dodatek do żywności (E331).

Fosforan wapnia − nieorganiczny związek chemiczny, sól wapniowa kwasu fosforowego. Używany jest jako dodatek do żywności (E 341c). Dopuszczalne dzienne spożycie wynosi 70mg/kg masy ciała.

Chlorek potasu (łac. Kalii chloridum) – nieorganiczny związek chemiczny z grupy chlorków, sól potasowa kwasu solnego. Sylwin, kainit i karnalit stosowane są jako nawozy potasowe. Chlorek potasu jest też stosowany jako składnik mieszaniny soli do posypywania dróg w zimie. Preparaty chlorku potasu są używane jako leki w niedoborze jonów potasu. Wraz z tiopentalem i lekiem zwiotczającym mięśnie (pankuronium) jest wykorzystywany do wykonywania wyroków śmierci przez zastrzyk trucizny.

Węglan magnezu – nieorganiczny związek chemiczny, sól magnezowa kwasu węglowego. Zastosowanie: wypełniacz do farb i lakierów, odtrutka przeciwko kwasom i metalom, proszek do zębów, puder, lek zobojętniający kwas żołądkowy w chorobach przebiegających ze zgagą, w zapaleniu błony śluzowej żołądka, pomocniczo w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, wspinaczka (zapobiega ślizganiu się rąk po chwytach).

Czerwień koszenilowa A, pąs 4R (E124) – organiczny związek chemiczny z grupy barwników azowych. Syntetyczny, czerwony barwnik spożywczy. Dopuszczalne dzienne spożycie wynosi 4 mg/kg ciała.

Vita-min (Olimp Labs)

Węglan wapnia (E170) – nieorganiczny związek chemiczny, sól kwasu węglowego i wapnia. Używany jako utwardzacz, a także biały barwnik spożywczy, w produktach takich jak: pieczywo, herbatniki, wyroby cukiernicze, lody, cukierki oraz konserwowe owoce i warzyw. Choć w niewielkich ilościach jest uznawany za nieszkodliwy, to jego nadmiar może powodować bóle brzucha oraz zaparcia.

Tlenek magnezu (magnezja palona) – nieorganiczny związek chemiczny z grupy tlenków zasadowych zawierający magnez na II stopniu utlenienia. Stosowany jest do wyrobu cementów, odlewów, naczyń ognioodpornych, tygli. Ma również zastosowanie w medycynie jako lek na nadkwasotę i zatrucia. W fotografii służy do zobojętniania emulsji fotograficznej. Proszek błyskowy potocznie nazywany jest magnezją.

Celuloza mikrokrystaliczna (E 460 I) – substancja wypełniająca, stosowana w gastronomii. Obecnie wypiera w nowoczesnych technologiach tradycyjne środki wypełniające, takie jak skrobia czy laktoza i służy właśnie jako wypełniacz w żywności o obniżonej zawartości tłuszczu, wzmacnia strukturę. Przeciwdziała zbrylaniu i zlepianiu się cząsteczek, jest nośnikiem wody i oleju. Zapobiega zlewaniu się cząsteczek tłuszczu i stabilizuje emulsje (np. kremy, pianki). Zapobiega krystalizacji w produktach mrożonych i odmrażanych (np. lody).

Barwniki od 100 do 199

Kinga

Sobotni WOD

5R4T, czyli 5 rund na czas

10 x shoulder push up

20 x burpee
10 x K2E
20 x v-up

Udało mi się zrobić ten trening w ciągu 20 minut i uważam, że to jest całkiem niezły czas.

Kinga

Sportowa lista przebojów (♪)

AWOLNATION - Sail

Drake- Hold On, We're Going Home

ELLIE GOULDING - BURN

Passenger - Let Her Go

Team - Lorde

OneRepublic - Counting Stars

Katy Perry - Dark Horse

Robin Schulz - Waves

Jason Derulo - "Wiggle" feat. Snoop Dogg

Nico & Vinz - Am I Wrong

Ariana Grande ft. Justin Bieber - Problem

Clean Bandit - Rather Be

Iggy Azalea - Fancy

David Guetta & Showtek - Bad ft. Vassy

David Guetta - Shot Me Down ft. Skylar Grey

Selfie The Chainsmokers

Calvin Harris - Summer

Tove Lo - Stay High (Habits Remix) ft. Hippie Sabotage

Duke Dumont - I Got U ft. Jax Jones

Disney's Frozen "Let It Go" Sequence Performed by Idina Menzel

Kinga

Przybij piątkę

To już siódma lekcja pływania z nowym instruktorem, Mateuszem. Zajęcia są grupowe, ale i tak zazwyczaj jesteśmy trzy albo cztery.
Dzisiaj zaczęłyśmy od 4-minutowej rozgrzewki, polegającej na przepłynięciu pełnych długości basenu. Ostatnio tak właśnie ćwiczymy... pełne długości... żeby sobie wyrobić kondycję. Wałkujemy kraula do znudzenia, ale to dobrze, im więcej, tym lepiej. Dziś udało mi się przepłynąć dwie długości, pracując tylko rękami.
Nabrałam pewności siebie i nawet jeśli mi coś nie wychodzi, to próbuję do skutku. Staram się przełamywać swój strach i opory. Opłaca się, widzę progres.
Na koniec zajęć instruktor przybił mi piątkę. Widział, że się starałam i że dziś dałam z siebie wszystko.

Zwieńczeniem dnia był TRX blast, świetny trening. W 20 sekund można zrobić co najmniej 6 burpees. Brzuch słabszy, ale nie codziennie ćwiczy się 6 minut w podporze. Wymusiliśmy na Ali krótszą tabatę, bo tylko 6 serii, na przemian crunch'e i plank (po 40 sekund)... miazga...
Po treningu grzecznie do domu, żeby się zregenerować.
Myślę, że pewne rzeczy dzieją się wcale nie przypadkowo. Takie tam moje rozkminy ;) Dziwnym, pokręconym zbiegiem okoliczności jestem tu gdzie jestem i bardzo się z tego cieszę!!

Kinga

Motywacja

Przyznaję bez bicia, że miałam ostatnio spadek formy. Chodzi o psychę. Coś się popsuło, coś siadło. Jak zazwyczaj daję z siebie 200% normy, to ostatnio było 75%. Dlaczego? Nie wiem... ale dziś byłam na zajęciach u instruktorki, która od ponad roku jest dla mnie oparciem i motywacją, mimo iż ostatnio rzadko z nią ćwiczę.
Najpierw był fit ball, a potem TRX. Pompki to moje "ulubione ćwiczenie", moja pięta Achillesa, więc chciałam robić damskie. Nagle padło hasło: Kinga, zmęczona jesteś? (...) Dowaliła sobie na fit ball'u... ;) Uwielbiam konstruktywny feedback Ali. Od razu nabrałam energii. Dasz radę. Jeśli nie Ty, to kto? Głowa poddaje się pierwsza. Nie obyło się bez burpees. Dzień bez burpees jest dniem straconym ;)
Nakręciłam się do tego stopnia, że po TRX'ie poszłam jeszcze na 15 minut pobiegać na bieżni. Dobry trener to 90% sukcesu, reszta to wkład własny na treningach i odpowiednia dieta.
To był długi dzień, ale nagrodzony świetnym treningiem. Czuję, że żyję!!

Kinga

Koniec długiego weekendu...

...i powrót do rzeczywistości po dwóch dniach w Zakopanem.

Dziś zaliczyłam TRX'a i zrobiłam 40-minutowy trening na bieżni (interwały), zgodnie z założeniem, żeby 2 razy w tygodniu robić dystans Krynicki. Czeka mnie jeszcze seria brzuszków, ale to dopiero jak skończę przygotowywać obiad na jutro.

Gotuję kalafiora i do tego wymyśliłam sobie filet z kurczaka w sosie pomidorowym, ze świeżą bazylią... takie tam niedzielne eksperymenty.

Kinga

Urlopowy obiad :)

Przygotowanie i foto by Patrycja

Pyszota!!

Drobno posiekany czosnek podsmażyć na oleju rzepakowym. Pomidor pokroić w kostkę, podsmażyć z czosnkiem i rozgnieść (wcześniej można go sparzyć i obrać ze skórki). Paprykę i pół cukinii pokroić w drobną kostkę. Smażyć na małym ogniu. Przyprawić do smaku chilli cayenne, oregano, pieprzem, solą czosnkowa, bazylią. Dla złamania smaku można dodać szczyptę cukru. Smażyć na większym ogniu, w razie potrzeby dodawać wody. Na koniec dodać 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego.

Podawać z ryżem, makaronem, piersią z kurczaka lub indyka.

Smacznego!!

Kinga

Trening z rana jak śmietana ;)

Nie wiem jaki dystans dziś zrobiłam. Chyba najwyższy czas zaopatrzyć się w zegarek z GPS'em. Wstałam o 7.00, wypiłam gorące kakao z miodem i poszłam pobiegać (poszłam pobiegać brzmi nieco dziwnie, ale niech będzie...) Najpierw pobiegłam pod Hutę Sendzimira, a potem zrobiłam pięć rund wokół Zalewu Nowohuckiego.

Biegało się fajnie, bo nie było za gorąco. Przeciwnie, trasę uprzyjemniał chłodny wiaterek.
Spartan Sprint coraz bliżej, więc trzeba trenować. Postanowiłam sobie, że co najmniej dwa razy w tygodniu będę robić te 5 km, najlepiej w terenie. Co prawda to nie to samo co Pieniny, ale zawsze lepiej niż na bieżni.

Po powrocie przygotowałam sobie pyszne śniadanie: jajecznica z dwóch jaj na szynce, połowa żółtej papryki, ser żółty i pleśniowy. Do tego czarna kawa. Akumulatory naładowane :) Przede mną długi, ale też ciekawy dzień.

Kinga

II śniadanie

Inwencja twórcza koleżanek z pracy, Oli i Renaty

Mniam... :)

Kinga

Kocham biegać

... nie kłam... ok, bardzo kocham biegać ;)

Dostaliśmy wczoraj wycisk podczas treningu na bieżni. Przypuszczam, że byłoby o wiele lepiej, gdyby nie wcześniejszy TRX.
Plan był taki:
3 minuty - nachylenie bieżni 3% - prędkość 12 km/h lub więcej
5 minut - nachylenie bieżni 15% - prędkość 6-8 km/h
2 minuty - nachylenie bieżni 3% - prędkość 8-10 km/h
4 serie
bardzo ambitnie, ale jak dla mnie na razie niewykonalne.
W moim wykonaniu wyglądało to następująco:
3 minuty - nachylenie bieżni 3% - prędkość 10-11,5 km/h
5 minut - nachylenie bieżni 15% - prędkość 5,5-6 km/h
2 minuty - nachylenie bieżni 3% - prędkość 8 km/h
4 serie
Nie od razu Rzym zbudowano. Żeby nie było, dziś też pocisnęłam na bieżni i w ciągu 37 minut pokonałam dystans, który nas czeka na Spartan Sprint w Krynicy (w interwałach i ze zmianą kąta nachylenia). Myślę, że za miesiąc będzie jeszcze lepiej :)
Mam taki cel, żeby się zmieścić w godzinie, a jak będzie w rzeczywistości, to się okaże.

Kinga

Nowy cel - Trifecta

W zasadzie dlaczego by nie spróbować? Trifecta to medal dla, tych, którym udało się zakończyć 3 Spartan Race - Sprint, Super i Beast - w ciągu jednego roku.

Kolejny Spartan w 30 sierpnia w Krynicy - Sprint, a dwa tygodnie później Beast na Słowacji. Jedziemy całą ekipą i już zaczęliśmy przygotowania. Trener podniósł nam poprzeczkę. To będą pracowite dwa miesiące, ale damy radę. Kto, jeśli nie my? ;)

Kinga

SPARTAN RACE - SUPER 7/5/2014 - SVK: Valcianska dolina

Nawet nie wiem, od czego zacząć...
Na Słowację dotarliśmy w piątek wieczorem. Mieliśmy wynajęty domek w miejscowości położonej ok. 20 km od miejsca, w którym odbywały się zawody. Wcześniej położyłam się spać, żeby mieć siły na kolejny dzień.
Przed wyjazdem do doliny w sobotę rano, na ok. 3 godziny przed biegiem, zjadłam prawdziwe spartańskie śniadanie (3 kotleciki mielone, jajko na twardo, kawałek sera pleśniowego i pół ogórka), a tuż przed samym biegiem kawałek gorzkiej czekolady. Nie miałam przy sobie żadnych żeli energetycznych, ale na trasie biegu były stacje z wodą i napojami energetycznymi.
Rozgrzewkę zrobiliśmy we własnym zakresie. Przez chwilę miałam mroczki przed oczami, ale to przez adrenalinę. W końcu to był mój pierwszy taki start w życiu, więc miałam prawo się denerwować.
Wyruszyliśmy punktualnie o 9.30. Pierwsza przeszkoda - przejście przez staw, lodowata woda sięgała w niektórych miejscach do pasa. I tak na wstępnie mieliśmy mokre buty, spodnie, koszulki... Ale na Spartanie nikt się nie przejmuje takimi rzeczami... trzeba biec dalej...
Trasa była ciężka. Nie chodzi nawet o przeszkody, bo mniej więcej wiedzieliśmy, czego się spodziewać i że w razie nie zaliczenia przeszkody trzeba zrobić 30 burpees. Chodzi o to, że było bardzo dużo długich (ok. 600-700 a może i więcej metrów) i stromych podejść. Potem trzeba było zbiec pionowo w dół... i tak kilka razy... Momentami czułam się, jak na wycieczce w Pieninach albo Tatrach, tyle że na takie górski wyprawy ubieram zazwyczaj inne buty i nie idę na czas.
Nie wiem, co mnie napędzało. Przypuszczam, że adrenalina. Kilka razy pomyślałam, że to co robimy nie jest normalne i że wszyscy mamy nierówno pod sufitem. Marsz, bieg, marsz, wspinanie, bieg, kolejna przeszkoda, byle do celu, byle do mety...

Jestem z siebie dumna, bo skończyłam bieg z dobrym czasem i z nie zaliczonymi zaledwie 3 przeszkodami. Poległam na podciąganiu na rękach, wchodzeniu po linie i rzucie oszczepem, choć co do oszczepu, to niewiele brakowało i trafiłabym do celu. Na każdej z tych przeszkód honorowo zrobiłam po 30 burpees.
Pod koniec biegu zaczęły mnie łapać skurcze w łydkach, nieopisany ból, ale udało mi się rozmasować mięśnie.
Najfajniejsza była końcówka biegu. Z jednej strony miałam świadomość, że to już prawie koniec, a z drugiej strony pod koniec było najwięcej przeszkód, taplanie się w błocie pod drutem kolczastym albo w wodzie przed, pod lub za przeszkodą. Wisienką na torcie był skok nad płonącymi gałęziami, a potem już tylko meta kilka metrów dalej. Medal, butelka wody mineralnej, banan i koszulka "Finishera". Udało się!! :)

Pokonany dystans to 13 km z hakiem. Mój czas to 03:27:08h.

Kolejny Spartan 30 sierpnia, tym razem krótszy i w Polsce. Mam prawie 2 miesiące na to, żeby się do niego solidnie przygotować.

To będzie rok medalowy ;)

Kinga

Spartańskie menu

Jestem gotowa do drogi, przynajmniej tak mi się wydaje i mam nadzieję, że niczego nie zapomniałam spakować. Jedziemy jutro po południu, ja zaraz po pracy. To będzie długi dzień...

Na pewno będzie relacja z zawodów, oj będzie o czym pisać ;)

Kinga

Zmiana instruktora nauki pływania

Po raz kolejny sprawdza się powiedzenie, że nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Moja instruktorka Julia, wyjechała na wakacje i w związku z tym musiałam znaleźć zastępstwo. Przypadkowo dowiedziałam się o promocji i zdecydowałam, że w wakacje będę chodzić na zajęcia grupowe. Mój nowy instruktor ma na imię Mateusz i jest super :) Wymaga, motywuje, przekazuje technikę. Cała lekcja zleciała mi jakby w ułamku sekundy i w sumie żałowałam, że to już koniec.
Najważniejsze, że pływam już na całym basenie, a nie tylko tam, gdzie stopami mogę sięgnąć dna i to jest chyba najważniejszy przełom w moim życiu. Jasne, że nadal mam obawy i pływam raczej blisko krawędzi basenu, żeby w razie czego móc się jej złapać, ale to i tak ogromny krok do przodu.

Podpisuję się pod tym dwiema rękami i stopą, jeśli będzie trzeba ;) Trafne i prawdziwe.
Kolejna lekcja już w czwartek. Zapowiada się ciekawe lato :)

Kinga