Podsłuchana w aptece rozmowa skłoniła mnie do napisania krótkiego artykułu na temat witamin. Okazuje się, że farmaceuci nie zawsze wiedzą, co sprzedają. Warto mieć świadomość tego, że wiele składników mineralnych i witamin można suplementować bez konieczności łykania tabletek.
Witamina A (retinol, beta-karoten):
- rozpuszczalna w tłuszczach,
- odporna na działanie wysokiej temperatury,
- zanika w kontakcie z żelazem lub miedzią,
- występuje w tranie, wątrobie, podrobach, słodkich ziemniakach (bataty), marchwi, jarmużu, szpinaku, dyni, a także w pełnym mleku, serze, żółtku jaj, maśle, pomidorach, papryce, brokułach, suszonych morelach,
- w organizmie jest gromadzona głównie w tkance tłuszczowej i wątrobie,
- uczestniczy w procesie widzenia; wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości; wzmacnia żuchwę, zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu; odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i układu oddechowego; utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci; stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu; wykazuje działanie antyoksydacyjne, jest niezbędna do prawidłowego tworzenia szkliwa nazębnego,
- niedobór powoduje kurzą ślepotę, nadmierną suchość rogówki i spojówek, zaburzenia wzrostu, rogowacenie i łuszczenie się naskórka, infekcje, kruche i łamliwe paznokcie, kruche, łamliwe i suche włosy, brak apetytu.
Witamina B3 (PP):
- rozpuszczalna w wodzie,
- jest mało wrażliwa na wysoką temperaturę, działanie tlenu i promieni UV,
- występuje w mięsie, rybach, nasionach zbóż oraz roślin strączkowych, mleku, zielonych warzywach liściastych (natka pietruszki, koperek, sałata, szpinak, szczaw), drożdżach, otrębach pszennych, orzeszkach ziemnych, grzybach, zimniakach, serach, w niewielkich ilościach w kawie i herbacie,
- współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, w przemianach metabolicznych, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, działa korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów,
- niedobór powoduje zwolnienie metabolizmu, zmniejszenie tolerancji na zimno, powoduje pelagrę (zapalenie skóry, biegunka, otępienie, hiperpigmentacja, zgrubienie skóry, zapalenie jamy ustnej i języka, zespół krowiego języka, zaburzenia przewodu pokarmowego),
Witamina B6:
- rozpuszczalna w wodzie,
- występuje w ciecierzycy, rybach, mięsie, ziemniakach i innych warzywach skrobiowych, w niektórych owocach (banany, cytrusy),
- w organizmie jest magazynowana w wątrobie, nerkach i mięśniach,
- ułatwia rozkład aminokwasów, przemianę tłuszczów i węglowodanów, umożliwia magazynowanie energii, uczestniczy w tworzeniu enzymów, hormonów, hemoglobiny, wpływa na ciśnienie krwi, skurcze mięśni, pracę serca, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, zapobiega worzeniu się kamieni nerkowych, łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego, chroni przed rozwojem miażdżycy,
- niedobór powoduje drgawki, depresję, apatię, bezsenność, pogorszenie samopoczucia, zmniejszenie odporności na infekcje, stany zapalne skóry, niedokrwistość, kamicę nerkową, zmęczenie, nudności, odruchy wymiotne, zaburzenie funkcjonowania mięśnia sercowego, drętwienia nóg i rąk, u dzieci - opóźnienie umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości, padaczkę, drażliwość i płaczliwość.
Witamina B9 (kwas foliowy):
- rozpuszczalna w wodzie,
- jej wchłanianie pogarsza światło, alkohol, wysoka temperatura, środki antykoncepcyjne,
- ulega zniszczeniu podczas gotowania, pieczenia potraw,
- występuje w warzywach liściowych (szpinak, sałata, kapusta, brukselka), brokułach, szparagach, kalafiorze, pomidorach, grochu, fasoli, soczewicy, burakach, słoneczniku, orzechach, drożdżach piwowarskich, wątrobie, żółtku jaja, pomarańczach, bananach i awokado,
- reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, wpływam na układ nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym, poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego,zapewnia prawne działanie wątroby, żołądka i jelit, pobudza procesy krwiotwórcze, chroni organizm przed nowotworami,
- niedobór powoduje zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, niedokrwistość, uczucie przemęczenia i kłopoty z koncentracją, stany niepokoju, lęku, depresję, nadmierną wrażliwość, bezsenność, roztargnienie, problemy z pamięcią, zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych, biegunkę, zmniejszony apetyt, obniżenie masy ciała, stany zapalne języka i błony śluzowej warg, bóle głowy, kołotanie serca, przedwczesną siwiznę.
Witamina C (kwas askrobinowy):
- rozpuszczalna w wodzie,
- jest wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych, niszczy ją wysoka temperatura (utlenianie), wystawienie na dostęp światła i bezpośredni kontakt z powietrzem,
- występuje w czarnych porzeczkach, czerwonej papryce i natce pietruszki, cytrynie, pomarańczach, grejpfrutach, kiwi, melonach, ananasach, truskawkach, jagodach czarnego bzu, malinach, jeżynach, brukselce, kapuście, kalafiorze, rzepie, cebuli, szpinaku, brokułach, zielonym groszku, kalarepie, szparagach, papryce, jabłkach, ziemniakach, pomidorach, karczochach,
- jest przeciwutleniaczem stosowanym jako dodatek do żywności (E300, E301, E302, E303, E304, E315),
- ułatwia przyswajanie żelaza, utrzymuje prawidłowy stan tkani łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, zapobiega powstawaniu próchnicy, wzmacnia odporność organizmu na infekcje, ułatwia gojenie się ran, zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych,
- niedobór powoduje szkorbut, kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, osłabienie odporności, obrzmiałe i bolesne stawy, nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenie się ran.
Witamina D:
- rozpuszczalna w tłuszczach,
- jest wytwarzana w organizmie dzięki słońcu,
- występuje w mięsie ryb (łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, węgorz) i tranie, wątrobie, serze, żółtku jaj i niektórych grzybach,
- ma istotne znaczenie w kształtowaniu kości i zębów, reguluje gospodarkę wapniowo- fosforanową, zmniejsza stany zapalne skóry,
- niedobór prowadzi do krzywicy, zaburzenia mineralizacji kości, zmniejszenia masy kostnej, wywołuje bóle kostne, powoduje zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, zapalenie spojówek, stany zapalnych skóry, osłabienie organizmu i zmniejszenie odporności, pogorszenie słuchu, osłabienie i wypadanie zębów, zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych.
Witamina K:
- rozpuszczalna w tłuszczach, nierozpuszczalna w wodzie,
- odporna na działanie temperatury,
- występuje w brokułach, selerze zwyczajnym, rzepie, szpinaku, ogórkach, mniszku lekarskim, sałacie, kapuście właściwej, lucernie, morszczynie, ziemniakach, awokado, jajkach, serze, wątrobie, oleju szafranowym,
- warunkuje prawidłowe procesy krzepnięcia krwi, wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne i przeciwzapalne, uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, odgrywa duże znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, hamuje rozwój nowotworów,
- niedobór powoduje zaburzenia krzepnięcia krwi, pracy jelit, krwotoki z nosa, obfite miesiączki, biegunki, sińce po lekkich uderzeniach, zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów.
Źródła:
