Ile jest mięśni czworobocznych?

Właśnie takie pytanie, a konkretnie wymienić wszystkie mięśnie czworoboczne, koleżanka dostała na egzaminie na trenera personalnego. Wiedziałam o trzech, istnienie czwartego mnie zaskoczyło...

Mięsień czworoboczny (kapturowy) ma kształt rombu i jest najbardziej powierzchownie położonym mięśniem górnej części grzbietu.
Przyczep początkowy: kresa karkowa górna do guzowatości potylicznej zewnętrznej; więzadło karkowe; wyrostki kolczyste od siódmego kręgu szyjnego do ostatniego kręgu piersiowego (C7-Th12) wraz z więzadłem nadkolcowym.
Przyczep końcowy: część górna/zstępująca – koniec barkowy obojczyka; część środkowa/poprzeczna  – wyrostek barkowy i grzebień łopatki; część dolna/wstępująca mięśnia – część przyśrodkowa brzegu górnego grzebienia łopatki.
Ruchy:
- unosi staw ramienny ku górze (wraz z dźwigaczem łopatki i mięśniem równoległobocznym),
- przy ustalonym stawie ramiennym zgina głowę do tyłu,
- opuszcza staw ramienny,
- przy ustalonej obręczy kończyny górnej unosi tułów ku górze,
- rotuje łopatkę,
- cofa staw ramienny, zbliża łopatkę do kręgosłupa i przyciska ją do klatki piersiowej.
Pełni bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Bierze udział w czynnościach ruchowych, takich jak wspinanie, pływanie, podciąganie na drążku, trening klatki piersiowej.
Ćwiczenia:
- martwy ciąg,
- podciąganie sztangi do brody,
- wznosy ramion na boki,
- wiosłowanie sztangą stojąc (szeroki chwyt).

Mięsień czworoboczny lędźwi znajduje się w tylnej okolicy brzucha, po obu stronach kręgosłupa. Rozciąga się między XII żebrem a grzebieniem biodrowym.
Przyczep początkowy: wyrostki poprzeczne II-V kręgu lędźwiowego, tylna i przyśrodkowa część grzebienia biodrowego.
Przyczep końcowy: II żebro, wyrostki poprzeczne I-IV kręgu lędźwiowego.
Ruchy:
- zgina kręgosłup do boku,
- stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
W związku z przewarzającym siedzącym trybem życia jest często przykurczony. W związku z tym należy go rozciągać.

Mięsień czworoboczny uda jest położony na tylnej i dolnej stronie stawu biodrowego. Jest rozpięty między guzem kulszowym a kością udową. Należy do grupy mięśni brzusznych obręczy kończyny dolnej.
Ruchy:
- obraca udo na zewnątrz, przywodzi i prostuje.

Mięsień czworoboczny podeszwy (zginacz dodatkowy) jest położony w tylnej części wzniosłości pośredniej podeszwy. Rozpoczyna się na dolnej i przyśrodkowej powierzchni kości piętowej. Przyczepia się brzegu bocznego ścięgna zginacza długiego palców. Wzmacnia sklepienie stopy.

Źródła:
Fabryka siły
Portal fizjoterapeuty
Wikipedia
Eduteka

Bieganie vs. insulinooporność

Koleżanka w pracy zainspirowała mnie do poczytania na temat tego, czy można biegać mając insulinooporność.

Zacznę od wyjaśnienia, czym w ogóle jest insulinooporność. Krótko mówiąc polega ona na braku wrażliwości tkanek na insulinę, co w rezultacie prowadzi do zaburzania regulacji stężenia glukozy.
Przyczyny insulinooporności: zespół metaboliczny (zaburzenia metabolizmu), otyłość, zaburzenia hormonalne, w tym nadmiar kortyzolu, choroby wątroby, ciąża, przyjmowanie niektórych leków (progesteron, leki przeciwwirusowe, antybiotyki), używki (alkohol, tytoń), nieprawidłowa dieta, zaburzenia mikroflory jelitowej, przewlekłe stany zapalne, predyspozycje genetyczne.
Najważniejsze czynniki żywieniowe, sprzyjające rozwojowi insulinooporności: nieprawidłowa liczba i wielkość posiłków, brak śniadań, niedostateczne spożycie błonnika, nadmierne spożycie tłuszczów, potraw smażonych, napojów słodzonych i słodyczy oraz alkoholu.
Objawy: upośledzenie tolerancji glukozy, podwyższony poziom cholesterolu całkowitego, podwyższone stężenie kwasu moczowego we krwi, nadciśnienie tętnicze, otyłość brzuszna, problemy z utratą masy ciała, napady głodu, przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją.

A jak to właściwie jest z tą aktywnością fizyczną? Trenować czy nie trenować? Biegać czy nie biegać?

Kilka argumentów przemawiających za:
--> aktywność fizyczna reguluje metabolizm węglowodanów w organizmie; regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz poprawę wrażliwości komórek na insulinę;
--> zmniejszenie masy ciała (ilości trzewnej tkanki tłuszczowej) sprzyja poprawie tolerancji glukozy; --> spadek insuliny obserwuje się podczas wysiłków o umiarkowanej intensywności, submaksymalnych oraz po wysiłkach siłowych, przy czym wydłużanie czasu trwania wysiłku jest czynnikiem nasilającym spadek stężenia insuliny we krwi;
--> szczególną rolę w zapobieganiu i leczeniu insulinooporności odgrywają wysiłki o charakterze tlenowym (aerobowym);
--> pacjentom diabetologicznym zaleca się spacery, pływanie, jazdę na rowerze; powinny to być wysyłki o umiarkowanej intensywności, trwające 30-40 minut.

Z moich osobistych doświadczeń wynika, że wiele przypadłości można pokonać odpowiednią dietą. Zawsze byłam i będę przeciwniczką diet niskokalorycznych. Za to popieram dietę bogatą w warzywa i produkty jak najmniej przetworzone, a jeśli już to u siebie w kuchni.
Uważam, że jest dużo prawdy w stwierdzeniu, że sport to zdrowie. Można biegać w tlenie, na umiarkowanym poziomie intensywności i będzie dobrze. Na pewno lepsze to niż siedzenie na kanapie przed telewizorem ;-)

Źródło:
Fabryka Siły, Insulinooporność - objawy, przyczyny, diagnostyka
Aktywność fizyczna w insulinooporności (ncez.pl, dr Anna Kęska

6 miesięcy po porodzie

Dzięki swojemu uporowi i wsparciu najbliższych znowu jestem w formie. Jest lepiej niż miałam nadzieję, że będzie...

Jeśli się chce, to można wszystko.

Train hard, no pain, no gain!!

Kinga

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha?

Choćby po to, żeby szybko wrócić do formy po urodzeniu dziecka...

Prawy dolny róg - 37 tydzień ciąży, góra - 5 dni po porodzie, lewy dolny róg - miesiąc po porodzie.

Jest lepiej niż się spodziewałam :)

Kinga

Domowy sposób na przeziębienie

Za tydzień pierwszy start w maratonie, a mnie dopadło jakieś wstrętne przeziębienie. Walczę z nim już od środy i dziś mogę powiedzieć, że jest trochę lepiej. Byłam u lekarza, ale nie zrealizowałam recepty. W zasadzie to chciałam się tylko upewnić, że to nic poważniejszego. Na szczęście wynik badania crp był w normie :)
Mój zestaw apteczny jest raczej niewyszukany... aspiryna, polopiryna i domowej roboty syrop z cebuli. Cebulę pokroiłam w plastry i ułożyłam w szklance po nutelli. Każdy plaster posmarowałam miodem i dodatkowo wrzuciłam pomiędzy pokrojony w cienkie plasterki czosnek.
Czosnek jest naturaknym antybiotykiem. Hamuje rozwój bakterii, zapobiega infekcjom wirusowym i obniża ciśnienie krwi.
Fakt, ze może nie pachnie zbyt ładnie, ale jeżeli pomaga, to czemu nie spróbować...
Pogoda ładna, ale dziś raczej odpuszczę bieganie. Nie chcę się na dobre załatwić. Przeziębienie nie przeszkodzi mi jednak zrobić krótki trening w domu :) Wczoraj znalazłam w necie coś całkiem fajnego:

Turbo spalanie

Trzeba robić formę na wiosnę ;)

Kinga

Wyniki badań wydolnościowych

Chwila prawdy, czyli to czego każda kobieta boi się najbardziej ;) Nieprawda, wszystko zależy od tego, jaki ma się cel. Żeby niepotrzebnie nie przedłużać... poniżej wyniki moich badań:

Poziom tkanki tłuszczowej mam na dobrym poziomie, ale warto by było zredukować ją do 20%, żeby poprawić ekonomię biegu (pożądana wartość dla kobiety w moim wieku to 21,0-33,0%). Poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, a tym samym masy ciała, zwiększy się poziom poboru tlenu na kilogram masy ciała, co z kolei korzystnie wpłynie na możliwości wysiłkowe. Natomiast redukcja tkanki tłuszczowej poniżej 15% może pogorszyć zdolności regeneracyjne organizmu i niekorzystnie wpłynąć na układ odpornościowy.

Względna wartość wskaźnika VO2max (maksymalny pobór tlenu) wyniosła 50,88 ml/kg/min, co jest bardzo dobrym poziomem dla kobiety w moim wieku.
Dostałam następujące zalecenia treningowe:

• Strefa aktywnej regeneracji to intensywności biegu poniżej tętna 139 ud/min bądź w tempie wolniejszym niż 7.30 min/km ( < 8 km/h). Taką aktywność powinnam robić po intensywnych treningach, żeby poprawić tempo regeneracji.
• Istotnym elementem pracy nad ekonomią biegu są długie i wykonywane w wolnym tempie wycieczki biegowe, nazywane również „wybieganiami”.  Podczas rozbiegań nie powinnam w obecnej chwili biegać szybciej niż 6.00 min/km (10 km/h) lub przekraczać wartości tętna 148 ud/min, czyli intensywności odpowiadającej progowi tlenowemu (LT). Istotny jest czas wysiłku, powinien wynosić 60-90 min.
  Urozmaiceniem tego treningu mogą być krótkie 1-2 minutowe akcenty o wyższej intensywności w trakcie biegu (dla pobudzenia organizmu), co 10-15 minut.
• Podczas kształtowania ogólnej wytrzymałości biegowej w drugim zakresie intensywności zalecana prędkość biegu to tempo od 6.00 min/km do 5.00 min/km (10 – 12 km/h), a tętno od 148 do 167 ud/min. Nie mogę jednak wykonywać zbyt dużej liczby jednostek treningowych w tej strefie, gdyż po tego typu treningu organizm wymaga pełnej regeneracji (1-3 dni).
• Zalecana prędkość biegu dla biegów interwałowych to tempo od 5.00 min/km (powyżej 12 km/h), a tętno > 167 ud/min. Ten rodzaj treningu mogę wprowadzić jako urozmaicenie.

Wstępnie już ułożyłam nowy plan treningowy, ale chcę go jeszcze skonsultować z moim trenerem. Przeczytałam wyniki testu i zalecenia kilka razy. Uważam, że warto go zrobić, bo daje do myślenia. Mnie zmotywował do zmian, może nawet radykalnych, ale od jakiegoś czasu mam wrażenie, że potrzebuję nowych bodźców...!!

Kinga

Test wydolnościowy

Wczoraj pierwszy raz w życiu zrobiłam sobie test wydolnościowy. Pomysłodawcą i organizatorem był nasz trener Łukasz Wańczyk, bieżnię udostępnił klub Fitness Academy King Square w Krakowie, a test wykonał http://sportslab.pl
Zdecydowałam się na pakiet Pro zawierający:
- pełny ergospirometryczny test wydolnościowy,
- pomiar stężenia mleczanu we krwi,
- opis testu wraz z zaleceniami dr fizjologii sportowej,
- analizę składu ciała i omówienie wyników.
Zadanie niby nieskomplikowane - bieg na bieżni mechanicznej, a jednak powodujące stres, co z resztą widać po moim nagłym skoku tętna na początku badania. Co 3 minuty tempo biegu było zwiększane o 1 km/h, a kobiety zaczynały od 7 km/h. Test trwał do momentu osiągnięcia subiektywnego zmęczenia lub osiągnięcia maksymalnych wartości poboru tlenu (VO2max). Pod koniec każdego stopnia obciążenia z palca pobierana była próbka krwi włośniczkowej do badania stężenia mleczanu we krwi.

Mój test trwał do momentu osiągnięcia subiektywnego zmęczenia i prawie na pewno wiem, że to zmęczenie nastąpiło za szybko. Myślę, że miało na to wpływ wiele czynników, m. in. fakt, że test wykonywałam po raz pierwszy, nie posłuchałam rady trenera na temat regeneracji i we wtorek dokopałam sobie na TRXie, dwa lata temu przewróciłam na bieżni. Nikomu nie życzę takich doświadczeń i wrażeń, bo raczej nie należą do przyjemnych.
Teraz pozostało mi cierpliwie czekać na wyniki, a potem konsultacja z trenerem, bo zapewne coś trzeba będzie pozmieniać w planie treningowym i być może w diecie.
Na pewno będzie relacja na ten temat :)

Kinga

Hormony szaleją

Estrogeny to żeńskie hormony płciowe. Zalicza się do nich estradiol, estron i estriol. Są odpowiedzialne za regulację cyklu miesiączkowego. W jego pierwszej fazie stymulują wzrost błony śluzowej macicy i przygotowują ją do implantacji zarodka. Ponadto odpowiadają za gospodarkę lipidową (m. in. zwiększają wydalanie cholesterolu z żółcią) i wapniową (zwiększają odkładanie wapnia w kościach, stymulują wzrost kości i chrząstek). Zwiększają przyswajanie białek i syntezę białek endogennych, a także krzepliwość krwi.
Innymi funkcjami estrogenów są: przyspieszanie metabolizmu, redukowanie masy mięśniowej, zwiększenie formowania tkanki kostnej.
Skutkiem niedoboru estrogenów są zaburzenia miesiączkowania, niepłodność, zanik II i III-rzędnych cech płciowych, osteoporoza, uderzenia gorąca, nocne poty, zaburzenia snu, infekcje dróg moczowych, nietrzymanie moczu, spadek libido, wahania nastroju, depresja, zaburzenia pamięci, utrata kolagenu i nawilżenia w warstwach skóry, podwyższenie poziomu cholesterolu.
Skutkiem nadmiaru estrogenów są również zaburzenia miesiączkowania, zwiększone prawdopodobieństwo występowania zakrzepów i zatorów, obrzęki, nadmierny zastój wody i jonów Na+, przyrost masy ciała, powiększenie piersi, zaburzenia funkcji wątroby, kamica dróg żółciowych, żółtaczka, bóle głowy, napady migreny, nudności, wymioty, miażdżyca, skurcze, zmęczenie, uderzenia gorąca, depresja, ataki paniki, obniżenie poczucia własnej wartości, wahania nastroju, zaburzenia pamięci.

Microgynon 21

Etynyloestradiol jest syntetycznym estrogenem o 5-10 razy silniejszym działaniu od estradiolu.

Progesteron (luteina) jest żeńskim hormonem płciowym, odpowiedzialnym za regularny cykl mentruacyjny oraz wyrównywanie poziomu glukozy we krwi. Jego niedobór może powodować problemy z zajściem w ciążę, z kolei jego zbyt dużę stężenie może powodować obrzęki (zatrzymanie wody w organizmie) lub sprzyjać powstawaniu żylaków.
Konsekwencją niedoboru luteiny mogą być choroby przyczyniające się do zaburzenia procesu widzenia (AMD).
Źródła luteiny: szpinak, jarmuż, pietruszka, sałata, kabaczek, brokuł, cebula, żółtko jaja, marchewka karotka.

Luteina ratunkiem dla wzroku

Prolaktyna jest hormonem produkowanym przez przysadkę mózgową. Przyczyną nadmiernego wydzielania prolaktyny może być stres, sen, stosunek płciowy, obecność guza w przysadce mózgowej, nieprawidłowa praca wątroby lub nerek, niedoczynność tarczycy, przyjmowanie leków antydepresyjnych, przeciw nadciśnieniu, odstawienie hormonalnych środków antykoncepcyjnych. Do objawów hiperprolaktynemii zalicza się: nieregularne miesiączki, bolesność piersi, nadmierne owłosienie ciała, problemy z zajściem w ciążę, spadek libido, obfite lub skąpe miesiączki, wahania nastroju, trądzik.

Kortyzol to naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez korę nadnerczy. Wywiera duży wpływ na metabolizm, jest także nazywany hormonem stresu. Ma działanie przeciwzapalne (łagodzi stany zapalne i alergie), zatrzymuje sól w organizmie, zwiększa wydalanie potasu, powoduje zwiększenie stężenia glukozy we krwi, przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych. Kortyzol wpływa także na gospodarkę białkową (nasila katabolizm, czyli rozpad białek). Osłabia działanie układu odpornościowego. Podnosi ciśnienie krwi, wzmaga wydzielanie soku żołądkowego, powoduje uwalnianie wapnia z kości.
Przewlekły nadmiar kortyzolu we krwi prowadzi do przemieszczania się depozytów tkanki tłuszczowej (bawoli kark, księżycowata twarz, otyłość brzuszna, chyde kończyny), ścieńczenia skóry, powstawania rozstępów o różowej barwie, trądziku, insulinooporności, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń nastroju, depresji, bezsenności.

Kortyzol - kiedy warto zbadać jego poziom?

Testosteron jest podstawowym męskim steroidowym hormonem płciowym, produkowanym głównie w jądrach, w niewielkich ilościach przez korę nadnerczy, jajniki i łożysko. Testosteron ma wpływ anaboliczny poprzez pobudzenie syntezy białek, w niewielkim stopniu powoduje zwiększenie masy mięśniowej. Może zwiększać poziom libido. Zwiększa poziom cholesterolu we krwi, może podnosić ciśnienie krwi.

Hormony mają wpływ na 150 funkcji życiowych naszego organizmu, m. in. poziom energii, stan pamięci, fale mózgowe, wchłanianie witamin, metabolizm, ostrość zmysłów. Decydując się na pigułki antykoncepcyjne, kobieta zastępuje swój naturalny system hormonalny jego syntetyczną wersją.

Możliwe skutki odstawienia tabletek antykoncepcyjncyh:
- pogorszenie stanu skóry,
- wypadanie włosów,
- zmniejszenie objętości biustu,
- wahania nastroju,
- szybkie przetłuszczanie się skóry głowy,
- zwiększone libido,
- bolesne menstruacje,
- nieregularne miesiączki,
- podwyższenie poziomu hormonów (rzadko, albo się o tym nie mówi i nie pisze),
- zatrzymanie wody w organizmie,
- bolące i opuchnięte piersi,
- bóle podbrzusza,
- wydęty brzuch,
- zwrost wagi,
- zmęczenie,
- problemy z poceniem się.

O skutkach ubocznych odstawienia tabletek nie przeczytamy w żadnej ulotce dołączonej do opakowania. Lekarz też nam o tym nie powie. Kiedy powiedziałam mojej pani ginekolog, że po odstawieniu tabletek przytyłam 5 kg, ironicznie stwierdziła, że powinnam się zgłosić do dietetyka. Po czym dodała, że dla kobiet po 30-ste przybieranie na wadze jest w normie. Zgadzam się, tyle że ja uprawiam sport i wiem, co jem, z resztą nie bez powodu konsultuje moją dietę z trenerem personalnym. Poszłam do internisty i powiedziałam wprost, że chcę zbadać hormony. Na razie dostałam skierowanie na morfologię, glukozę, cholesterol i hormony tarczycy. Po wykonaniu tych badań mam się umówić na konsultację z endokrynologiem. Zobaczymy, co ten powie...
Szkoda tylko, że trzeba szukać pomocy w internecie, bo na wsparcie od lekarza czy koleżanek nie można liczyć. Przytyłaś? Gdzie?

Potrzebuję zmiany!! Im szybciej tym lepiej...

Kinga

Odrobina chemii

Kortyzol jest organicznym związkiem chemicznym, naturalnym hormonem steroidowym. Wywiera wpływ na metabolizm. Jest określany hormonem stresu. Ma działanie przeciwzapalne (łagodzi stany zapalne i alergie), zatrzymuje sól w organizmie. Powoduje zwiększenia stężenia glukozy we krwi, co jest wskazane w reakcji na stres. Uwalnia aminokwasy z tkanek peryferycznych, przyspiesza glukoneogenezę i hamuje tempo zużywania glukozy przez mięśnie szkieletowe, przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych.
Przewlekły nadmiar kortyzolu we krwi powoduje:
- przemieszczanie się depozytów tkanki tłuszczowej,
- zmniejszenie grubości skóry,
- powstanie rozstępów,
- trądzik,
- insulinooporność.
* Glukoneogeneza to ciąg przemian metabolicznych, dzięki któremu organizm jest w stanie wyprodukować sobie glukozę nawet wtedy, gdy jej podaż w pokarmie jest niewystarczająca. Jest odwróceniem procesu rozpadu glukozy (glikolizy).
* Ciała ketonowe to grupa organicznych związków chemicznych będących pośrednimi metabolitami tłuszczów. Są alternatywnym produktem utleniania wolnych kwasów tłuszczowych w wątrobie (ketogeneza).
Kortyzol wpływa na gospodarkę białkową (nasila katabolizm, czyli rozpad białek), węglowodanową, tłuszczową oraz wodno- elektrolitową (zatrzymuje sól w organizmie, zwiększa wydalanie potasu), osłabia działanie układu odpornościowego, podnosi ciśnienie krwi, wzmaga wydzielanie soku żołądkowego i powoduje uwalnianie wapnia z kości.
Do niewielkiego zwiększenia stężenia kortyzolu we krwi dochodzi m. in. w wyniku przewlekłego stresu lub nagłej sytuacji stresowej, depresji, anoreksji, deprywacji (niedoboru) snu albo po ciężkim wysiłku fizycznym.

Kortyzon jest organicznym związkiem chemicznym zaliczanym do steroidów. Wpływa na metabolizm węglowodanów i białek. Ma działanie przeciwzapalne. Jego nadmiar osłabia układ immunologiczny.

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym. Tworzy się w trakcie przemiany materii, występuje głównie w mięśniach i ścięgnach. Jest wykorzystywana do magazynowania i uwalniania energii niezbędnej do wielu procesów chemicznych zachodzących w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych.
Preparaty kreatynowe dają bardzo duże przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej w relatywnie krótkim czasie, wydatnie poprawiają siłę i wytrzymałość sportowców.
Skutki uboczne zażywania kreatyny:
- problemy żołądkowe,
- skurcze mięśni,
- odwodnienie,
- zwiększenie podatności na naciągnięcia lub nadwyrężenia mięśni,
- osłabienie wrażliwości na stres termiczny,
- zmniejszenie podatności na kontuzje mięśniowo- szkieletowe.

Kreatynina jest organicznym związkiem chemicznym, pochodną kreatyny. Stanowi produkt metabolizmu, jest wydalana z organizmu przez nerki i jest jednym z markerów biochemicznych pozwalającym monitorować stan nerek. Ilość wydalanej w ciągu doby kreatyniny zależy od masy mięśni i jest charakterystyczna dla danego organizmu. Niewielkie podwyższenie stężenia kreatyniny może być związane z przyrostem masy mięśniowej lub stosowaniem suplementów zawierających w swoim składzie kreatynę.

Kinga

Hipoglikemia

Zaliczyłam "odlot" podczas dzisiejszego treningu. W momencie odcięło mi cukier. Poczułam jak robi mi się słabo, zawroty głowy i mroczki przed oczami. Pewnie bym zemdlała, gdyby nie to, że koleżanka poratowała mnie swoim izotonikiem.

Hipoglikemia to stan, w którym ilość glukozy we krwi spada poniżej 55 mg/ dl. Jej przyczyną może być niedożywienie lub głodzenie (odpada w moim przypadku) albo znaczny wysiłek (hm...). Pozostałe przyczyny mogę z góry wykluczyć (http://pl.wikipedia.org/wiki/Hipoglikemia).

Hipoglikemia objawia się między innymi poprzez: osłabienie, nudności, niepokój, drżenie i wzrost napięcia mięśniowego, tachykardię (częstoskurcz - przyspieszenie akcji serca powyżej 100 uderzeń na minutę), zaburzenia oddechu i krążenia.

Miałam kiedyś podobny spadek cukru we krwi, ale wtedy fatalnie się odżywiałam i praktycznie nie uprawiałam sportu. Nie wiem, skąd dzisiejsza reakcja mojego organizmu. Nie zjadłam ani jednego pączka i może to właśnie dlatego ;)

Organizm reaguje na spadek poziomu cukru we krwi poprzez hormony podnoszących cukier (adrenalina, glukagon, kortyzol, somatotropina).

Moja konkluzja jest taka, że albo muszę spożywać więcej węglowodanów, najlepiej złożonych, albo muszę odpocząć. Tylko, że to drugie wymaga dużego samozaparcia...

Kinga

Mięśnie podłopatkowe

Żeby kózka nie skakała... nadwyrężyłam jeden z mięśni, trudno mi zlokalizować który, najprawdopodobniej podgrzebieniowy albo obły większy...heh, ale lekarz internista też nie wiedział... W każdym razie treningi angażujące górną część ciała, obręcz barkową, plecy odpadają i zostało mi tylko bieganie. Lekarz przepisał mi Olfen 75 SR (lek na stawy...hm...)

Olfen

Ciekawe, czy pomoże??

Dziś postanowiłam odpocząć i wykorzystać wolny czas na dokształcenie się z zakresu anatomii.

Mięsień podgrzebieniowy to płaski mięsień zlokalizowany na grzbietowej powierzchni łopatki. Jego funkcją jest odwracanie ramienia (rotacja na zewnątrz). Częściowo wspomaga podnoszenie ramienia.

Mięsień obły większy jest rozpostarty między dolnym kątem łopatki a górnym fragmentem trzonu kości ramiennej. Jego funkcją jest obracanie ramienia na zewnątrz i przywodzenie go do klatki piersiowej.

Mięsień obły mniejszy przebiega wzdłuż dolnej krawędzi mięśnia podgrzebieniowego. Jego funkcją jest rotacja kości ramiennej na zewnątrz oraz napięcie torebki stawowej.

Czuję ból przy rotacji ramienia na zewnątrz albo przy jego podnoszeniu, czyli odpowiedzialny jest któryś z dwóch pierwszych mięśni.

Kinga

Kolka

Już drugi raz z rzędu podczas naszych sobotnich biegów dopadła mnie kolka. Postanowiłam trochę rozgryźć temat, bo się obawiam, że może mi się przytrafić podczas zawodów. Nie byłoby fajnie...
Kolka to nagły, napadowy, bardzo silny ból powstający w konsekwencji intensywnego skurczu mięśni gładkich. Może ona dotyczyć każdego z narządów zbudowanych z tych mięśni.
Wg lekarzy przyczyną powstania kolki przy intensywnym wysiłku fizycznym (bieganie) jest skurcz przepony lub mięśni gładkich tworzących inne narządy wewnętrzne. Inną przyczyną może być połykanie powietrza, które dostaje się wtedy do przewodu pokarmowego zamiast do płuc.
Czynniki sprzyjające kolce:
- trening bez przygotowania,
- niewłaściwa dieta,
- spożycie posiłku tuż przed treningiem (i to jest chyba powodem w moim przypadku, bo 15 minut przed biegiem zjadłam banana),
- nieodpowiedni sposób oddychania.
Jak zapobiec pojawieniu się kolki?
- trening rozpoczynać nie wcześniej niż ok. 2-3 godziny po posiłku,
- zrobić kilkuminutową rozgrzewkę,
- odpowiednio nawodnić organizm przed treningiem,
- wzmocnić mięśnie brzucha.
Co zrobić, kiedy pojawi się kolka?
- zwolnić bieg albo przejść do marszu,
- zrobić kilka głębokich wdechów i wydechów, połączonych z wciąganiem i wypychaniem brzucha,
- nie siadać ani nie kucać, żeby nie zwiększać napięcia mięśni - wskazana jest pozycja stojąca,
- masować lub uciskać palcami bolące miejsce,
- wykonać kilka ćwiczeń w miejscu - skłony boczne i do przodu.

Kinga

Anatomia - staw skokowy

Staw skokowy górny (skokowo-goleniowy) jest stawem zawiasowym, złożonym, odpowiedzialnym za grzbietowe i podeszwowe zginanie stopy.
Staw skokowy dolny (piętowo-łódkowy) jest stawem jednoosiowym, złożonym, odpowiedzialnym za ruchy odwracania i nawracanie. Anatomicznie dzieli się na przedni i tylni.

Brak mobilności w stawie skokowym może powodować, że nie jest możliwe wykonanie przysiadu bez nadmiernego wychylania się do przodu.

Staw skokowy wymaga około 15 stopni zgięcia grzbietowego (uniesienia palców do piszczela) do wykonania prawidłowego przysiadu. Jego brak może prowadzić do przesuwania się środka ciężkości, probacji, rotacji wewnętrznej piszczeli, rotacji kości udowej do wewnątrz, koślawienia kolan, odrywania pięt od podłoża.

Ćwiczenia, dzięki którym można poprawić mobilność stawu skokowego:

Wall Ankle Mobilization

Knee-Break Ankle Mobilization

Kinga

Białko, steroidy i sterydy

Jeden z moich znajomych raz na jakiś czas zbiera zamówienie na różne suplementy i robi hurtowy zakup u swojego znajomego. Dziś było podobnie i w związku z tym między zainteresowanymi wywiązała się ciekawa wymiana zdań. Jeden z chłopaków zapytał, czy białko to steryd czy jeszcze nie? Hm... wydawało mi się, że nie, ale postanowiłam dla pewności zapytać wujka Google. Ten to wie prawie wszystko ;)

Białka są zbudowane z reszt aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Ich synteza odbywa się przy udziale rybosomów. Głównymi pierwiastkami wchodzącymi w skład białek są węgiel, tlen, wodór, azot, siarka i potas, niekiedy kationy metali - manganu, cynku, magnezu, żelaza, miedzi, kobaltu i innych. Większość białek ma dołączone do reszt aminokwasowych inne cząsteczki, z reguły cukry.

Białka dzieli się na proste i złożone. Białka proste - proteiny - zbudowane są wyłącznie z aminokwasów. Białkiem złożonym jest na przykład kazeina mleka. Ze względu na wartości odżywcze białka dzieli się na doborowe (pełnowartościowe), które w swoim składzie zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne - albumina, białko jaja kurzego, białko mleka i mięsa, oraz niedoborowe (niepełnowartościowe), w których brakuje chociaż jednego aminokwasu egzogennego, np. kolagen, żelatyna. Białka niepełnowartościowe to białka pochodzenia roślinnego, występują w nasionach roślin strączkowych, zbożach i orzechach.

Dobrymi źródłami białek są: mięso,ryby, jaja, orzechy, zboża, rośliny strączkowe oraz nabiał, jak mleko czy ser (na przykład parmezan zawiera aż ok. 40% białka).

Aminokwasy egzogenne to takie, których organizm nie może syntezować samodzielnie, więc muszą być dostarczane w pożywieniu. Aminokwasy endogenne to takie, które organizm może syntetyzować samodzielnie.

Białko odgrywa ważną rolę w organizmie - dostarcza energii, pomaga zwalczać toksyny, transportuje różne substancje, jest budulcem tkanek. W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów nie jest gromadzone w ludzkim organizmie na zapas, w związku z tym nie może go brakować w diecie.

Steroidy, sterydy to organiczne związki chemiczne, lipidy, w których występuje szkielet węglowy. Najważniejszymi steroidami w fizjologii i medycynie są cholesterol i jego pochodne oraz hormony sterydowe.

Sterydy anaboliczne to grupa steroidów pochodzenia naturalnego lub syntetycznego, mających silne działanie anaboliczne, tzn. powodujących przyspieszenie dzielenia się komórek tworzących określone tkanki. Mechanizm działania niektórych z nich polega na stymulowaniu wzrostu masy mięśni, czasem kości poprzez pobudzenie syntezy białka lub wapnia. Mają wiele efektów ubocznych, gdyż wpływają na gospodarkę hormonalna organizmu. Jednym z najbardziej znanych naturalnych sterydów anabolicznych jest testosteron.

Sporo można przeczytać na ten temat na różnych forach o tematyce sportowej. W każdym razie jedno jest pewne, białka to nie to samo co sterydy.

Kinga

Coś z anatomii, bo dawno nie było...

Dziś będzie o mięśniach brzucha. Wiele osób marzy o płaskim, wyrzeźbionym brzuchu, ale tylko niektórzy pracują na to, żeby taki mieć. Sama się przekonałam, że nie wystarczy spędzać kilka lub kilkanaście godzin tygodniowo ćwicząc w klubie fitness albo robić brzuszki w domu. 70% sukcesu to odpowiednia dieta, bez glutenu i bez cukru, ale... nie chodzi o to, żeby kupować tak zwane produkty bezglutenowe. Najlepiej w ogóle zrezygnować ze spożywania produktów zbożowych, zwłaszcza opartych na mące pszennej. Węglowodany też są potrzebne, ale te złożone, w odpowiednich ilościach i w odpowiedniej porze.
O ćwiczeniach na brzuch już kiedyś pisałam...

15 minut dla brzucha

Sit ups, crunches... czyli coś dla brzucha :)

...więc teraz kilka słów na temat jego mięśni. Zalicza się do nich:

* mięsień prosty brzucha - zgina tułów, obniża klatkę piersiową do miednicy (mięsień wydechowy), wzmacnia tłocznię brzuszną, obniża żebra, unosi miednicę,

* mięsień skośny zewnętrzny - zgina kręgosłup i obraca tułów w przeciwną stronę, skurcz obustronny zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową ku dołowi (mięsień wydechowy), jednostronny skurcz skręca tułów i kręgosłup w stronę przeciwną, obraca tułów w stronę przeciwną, zgina i pochyla w bok, unosi miednicę,

*mięsień skośny wewnętrzny - jednostronnie obraca i zgina tułów w tę samą stronę, obustronnie zgina tułów do przodu (mięsień wydechowy), współdziała ze skośnym zewnętrznym tej samej strony powodując boczne zgięcie tułowia, obniża żebra,

*mięsień poprzeczny brzucha - zbliża żebra do płaszczyzny pośrodkowej, zwęża klatkę piersiową (mięsień wydechowy), zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej,

*mięsień czworoboczny lędźwi - stanowi tylną ścianę brzucha, położony jest po obu stronach kręgosłupa lędźwiowego, składa się z dwóch warstw; kurcząc się jednostronnie zgina tułów do boku wspólnie z mięśniem lędźwiowym większym, mięśniem krzyżowo-grzbietowym i mięśniami brzucha. Oba mięśnie w napięciu spoczynkowym ustalają część lędźwiową kręgosłupa, skurcz obustronny obniża dwunaste żebra,

*mięsień piramidowy - napina kresę białą.

Przy okazji krótko wspomnę o mięśniach oddechowych, czyli mięśniach biorących udział w oddychaniu. Dzielimy je na wdechowe i wydechowe. Głównym mięśniem biorącym udział w oddychaniu jest przepona (oddychanie brzuszne). Mięśniami pomocniczymi są mięsień piersiowy mniejszy i większy, mięsień zębaty przedni, mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne (mięśnie wdechowe), mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne (mięśnie wydechowe). Bardzo ważną rolę pełnią także mięśnie grzbietu i brzucha. Do mięśni wydechowych zalicza się: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie zębate tylne, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha.

Mięśnie brzucha wraz z mięśniami grzbietu pełnią funkcję stabilizującą i pomagają utrzymać pionową pozycję. Są antagonistami mięśni grzbietu, czyli działają przeciwnie. Mięśnie grzbietu wyginają tułów w tył, a mięśnie brzucha - w przód. Mięśnie brzucha pełnią także funkcję motoryczną - unoszą tułów z pozycji leżącej do siedzącej, pozwalają na wykonywanie skrętów tułowia, umożliwiają ruch bioder. Wraz z żebrami ochraniają organy wewnętrzne i utrzymują je wewnątrz jamy ciała. Ponadto wspomagają oddychanie, wydalanie, poród, a nawet mowę.

Jak prawidłowo ćwiczyć?

- najpierw ćwiczenia złożone, następnie izolowane; ćwiczenia złożone angażują do pracy więcej niż jedną parę stawów i więcej grup mięśniowych; podczas ćwiczeń izolowanych ruch odbywa się w jednym stawie, do pracy angażowany jest jeden mięsień lub jedna grupa mięśni,

- w pierwszej kolejności ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, następnie na małe grupy mięśniowe.

Mięśnie brzucha ćwiczymy na końcu, ponieważ są one zaangażowane w treningu innych partii mięśniowych i lepiej nie zmęczyć ich już na samym początku. Trenując mięśnie brzucha trzeba też pamiętać, zgodnie z zasadą równowagi mięśniowej, o mięśniach grzbietu.

Kinga

Adrenalina - 3 F (fright, fight and flight)

Inaczej zwana epinefryną powstaje w organizmie w sytuacjach stresowych. Czasem jest nazywana hormonem strachu, walki i ucieczki.
Adrenalina przekształca glikogen w glukozę, przez co podnosi poziom cukru we krwi. Powoduje rozkład glikogenu mięśniowego do kwasu mlekowego, a przez aktywację lipaz mobilizuje tłuszcz tkanki tłuszczowej. Wywołuje skurcz naczyń tętniczych i rozszerzenie naczyń wieńcowych serca. Pobudza mięsień sercowy i zwiększa wyrzucanie krwi z komórek do tętnic. Skutkiem zwężenia tętnic i zwiększenia rzutu serca jest podniesienie się skurczowego ciśnienia krwi.
Adrenalina hamuje skurcze mięśni gładkich przewodu pokarmowego, dróg oddechowych oraz dróg moczowych, a w układzie nerwowym pośredniczy w przenoszeniu bodźców z włókien nerwowych do tkanek.

Podczas wysiłku fizycznego zwiększa się poziom adrenaliny we krwi, z tym że intensywność wysiłku musi oscylować w okolicy 40% VO2 max. Istnieje zależność między intensywnością i czasem trwania treningu a stężeniem adrenaliny we krwi.
Trening anaerobowy oraz ćwiczenia siłowe w większym stopniu niż ćwiczenia aerobowe zwiększają stężenie adrenaliny we krwi. Trening wytrzymałościowy skutkuje obniżeniem wysiłkowego wzrostu poziomu adrenaliny we krwi, co można zaobserwować już po tygodniu od rozpoczęcia systematycznych treningów.
Wysiłkowy wzrost stężenia adrenaliny we krwi u osób wytrenowanych jest o 70% mniejszy niż u osób niewytrenowanych.
Wzrost stężenia poziomu adrenaliny we krwi w czasie treningu pełni istotna rolę w przystosowaniu organizmu do wysiłku fizycznego. Odpowiada ona za:
- wzmożoną pracę serca i zwiększony przepływ krwi w organizmie,
- zwiększenie glikogenolizy w wątrobie i mięśniach (glikogenoliza nasila się gdy maleje stężenie ATP i glukozy w komórce – w wątrobie w okresie głodu, a w mięśniach w okresie intensywnego wysiłku),
- zwiększenie lipolizy w tkance tłuszczowej i mięśniach,
- regulację wydzielania niektórych hormonów.

Jakiś czas temu zrobiłam sobie mały maraton treningowy, w tym sensie, że zrobiłam dwa ciężkie treningi pod rząd. Najpierw poszłam na pumpa, a później na TRX. Przed tym drugim treningiem powiedziałam koleżance, że nie wiem, czy dam radę, bo już jestem zmęczona po pierwszej godzinie ćwiczeń. Nie dość, że dałam radę, to jeszcze miałam ochotę pójść na kolejny trening. Na szczęście zwyciężył zdrowy rozsądek. Co za dużo, to niezdrowo.

Kinga

Napinacz (naprężacz) powięzi szerokiej

Jest położony na bocznej stronie uda. Utrzymuje pionową postawę ciała podczas stania. Jest prostownikiem stawu biodrowego.
Pozostałe funkcje:
- napina powięź szeroką uda (struktura, która rozciąga się po boku kończyny dolnej, sięgając aż poza kolano),
- zgina staw biodrowy,
- zgina dalej już zgięty staw kolanowy, a wyprostowany umacnia,
- odwodzi i nawraca udo.

Powięź szeroka spełnia ważne zadanie w mechanice stawu kolanowego.

To taka mała powtórka z anatomii.

Kinga

Insulina i glukoza

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego komórek konieczny jest stały dopływ glukozy. Glukoza jest cukrem prostym, bardzo dobrze rozpuszczalnym w wodzie, o słodkim smaku. W wyniku jej rozpadu pod wpływem tlenu powstają energia, dwutlenek węgla i woda, niezbędne do pracy komórek. Aby glukoza mogła wniknąć do wnętrza komórek potrzebna jest insulina.
Po spożyciu jedzenia poszczególne składniki pokarmowe rozkładane są na mniejsze cząsteczki:
- węglowodany złożone ulegają rozpadowi, w wyniku którego powstają cukry proste- glukoza, fruktoza i galaktoza,
- białka rozpadają się na aminokwasy,
- tłuszcz na mikroskopijne pęcherzyki, tzw. chylomikrony.
Cukry proste i aminokwasy od razu przenikają do krwi. Pęcherzyki tłuszczu są najpierw wchłaniane przez układ limfatyczny i dopiero stamtąd trafiają do krwiobiegu. W efekcie procesu trawienia duża część węglowodanów zostaje zmagazynowana w wątrobie. Ich nadmiar zamieni się w tłuszcz i zostanie zgromadzony w postaci tkanki tłuszczowej. Ponieważ w organizmie nie istnieje granica magazynowania tłuszczu, nadwyżka tłuszczu pochodzącego z pożywienia jest również odkładana w tkance tłuszczowej. Nie istnieje natomiast żadna postać magazynowania białek, są one od razu wykorzystywane przez różne tkanki. Jeśli ktoś się głodzi, stosuje restrykcyjne diety, wątroba jest w stanie wytworzyć energię z aminokwasów, ale odbywa się to kosztem rozkładu tkanek.
Glukoza jest magazynowana w wątrobie w postaci glikogenu. Jej zapasy są zużywane pomiędzy posiłkami oraz w nocy. Część glukozy pozostaje w krwiobiegu i stamtąd przedostaje się do pozostałych części organizmu.
Pewne ilości glukozy mogą być magazynowane w postaci glikogenu w mięśniach. Glikogen wątrobowy może być wykorzystany przez organizm do podniesienia poziomu glukozy we krwi. Glikogen mięśniowy jest uwalniany podczas wysiłku fizycznego.
Niektóre komórki wchłaniają glukozę bezpośrednio z krwi, bez pomocy insuliny- mózg, włókna nerwowe, siatkówka oka, nerki, nadnercza, naczynia krwionośne, krwinki czerwone. Gdy w organizmie brakuje glukozy, wydzielanie insuliny zostaje wstrzymane tak, aby glukoza została wchłonięta przez komórki najważniejszych narządów.
Glukoza w celu przedostania się z krwiobiegu do komórek potrzebuje insuliny. Insulina dociera z krwią do różnych komórek organizmu, łączy się z ich powierzchnią za pomocą receptorów insulinowych i umożliwia przenikanie glukozy do wnętrza komórek.
Komórki beta trzustki rejestrują każdorazowy wzrost stężenia glukozy we krwi i wydzielają odpowiednią ilość insuliny. Dlatego podczas spożywania posiłków następuje gwałtowny wzrost stężenia insuliny- tzw. wyrzut, który umożliwia glukozie wniknięcie do komórek. Gdy glukoza zostanie wchłonięta, poziom insuliny spada do wartości podstawowej (nigdy do zera). Jej minimalne ilości są wytwarzane w przerwach między posiłkami i w nocy, aby umożliwić wchłanianie glukozy uwalnianej z wątroby.
Trzustka pełni bardzo ważną rolę w organizmie, jej komórki alfa i beta rejestrują poziom glukozy we krwi. W sytuacji niedoboru glukozy we krwi, komórki alfa informują o tym organizm i wówczas glukoza jest uwalniana z zapasu glikogenu zgromadzonego w wątrobie. Gdy stężenie glukozy wzrasta, komórki beta wydzielają do krwi odpowiednią ilość insuliny.

Kinga

Hormon szczęścia czy hormon motywacji...

Trzyma mnie od wczoraj, od wyjścia z basenu- poczucie szczęścia i radości z tego co mam, oraz motywacji do działania i wyznaczania sobie kolejnych celów. Chwilo trwaj!!
Dopamina była dotąd uważana za hormon przyjemności i nagrody. Obecnie uważa się, że wyzwala chęć działania, wytrwałość i poszukiwanie wrażeń. Jest uwalniana nie tylko podczas przyjemnych doznań, ale także w sytuacji stresu czy bólu. Im więcej dopaminy, tym większa wytrwałość w dążeniu do celu i poszukiwanie wrażeń. Osoby, które mają wysoką zawartość dopaminy w organizmie są silnie zmotywowane do działania (niewątpliwe jestem jedną z nich ;) Natomiast osoby z niskim poziomem tego neuroprzekaźnika mają niechęć do jakiejkolwiek aktywności. Jednak winy za brak energii i motywacji nie można całkowicie zrzucać na brak dopaminy. Może to być spowodowane także innymi czynnikami, np. chorobą.

Dopamina jest organicznym związkiem chemicznym zaliczanym, podobnie jak adrenalina czy nadadrenalina, do tzw. katecholamin, czyli pochodnych aminokwasów wytwarzanych przez rdzeń nadnerczy oraz włókna układu sympatycznego. Za jej uwalnianie odpowiadają przede wszystkim neurony ośrodkowego układu nerwowego. Dopamina ulega syntezie w tkankach obwodowych (kanaliki nerkowe i nerkowe naczynia krwionośne, pęcherzyki płucne, trzustka oraz naczynia krwionośne płuc i serca ) i wykazuje tam aktywność autokrynną (tj. komórka sama wytwarza hormony, sama generuje informacje i sama je odbiera). W niektórych przypadkach dopamina pełni funkcje leku, najczęściej w postaci kroplówki. Duże dawki dopaminy podwyższają ciśnienie tętnicze, a tym samym poprawiają kurczliwość mięśnia sercowego.

Poziom dopaminy wzrasta kiedy jesteśmy czymś zachwyceni, oczarowani lub wzruszeni. Na jej poziom w mózgu wpływa też kawa, alkohol i narkotyki.

Jak naturalnie zwiększyć poziom hormonów szczęścia?
- poprzez doświadczanie pozytywnych emocji (pocałunki ;) poziom endorfin we krwi może się zwiększyć nawet o 200 procent,
- jedząc potrawy niskobiałkowe, bogate w węglowodany i tłuszcze można zwiększyć poziom serotoniny,
- zjedzenie czekolady zwiększa poziom serotoniny i endorfin w mózgu,
- podczas szczerego śmiechu zwiększa się wydzielanie endorfin,
- światło również ma wpływ na wydzielanie przez mózg substancji poprawiających nastrój, stąd gorsze samopoczucie przy jego niedoborze (długie jesienne i zimowe wieczory).

Sweet like chocolate

Kinga

Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia

Zajmuje całą tylną powierzchnię ramienia, jest rozpięty między łopatką i kością ramienną a kością łokciową. Składa się z trzech głów: przyśrodkowej, długiej i bocznej.

Przyczep bliższy głowy długiej znajduje na guzku podpanewkowym łopatki, przyczep bliższy głowy przyśrodkowej - na tylnej powierzchni kości ramiennej poniżej bruzdy nerwu promieniowego sięgając i częściowo wchodząc w torebkę stawu łokciowego tworząc płaskie ścięgno, przyczep bliższy głowy bocznej - na tylnej powierzchni kości ramiennej powyżej bruzdy nerwu promieniowego oraz na przegrodzie międzymięśniowej bocznej, przyczepy dalsze wszystkich trzech głów kończą się wspólnym ścięgnem na tylnej powierzchni wyrostka łokciowego.

Głowa długa wymusza ruch w dwóch stawach - stawie ramiennym i stawie łokciowym. Jest ona najsilniejszym prostownikiem stawu ramiennego oraz silnym przywodzicielem ramienia. Głowa boczna i przyśrodkowa są głowami odpowiedzialnymi za ruch wyprostny w stawie łokciowym.

Poniżej wizualizacja pracy mięśnia:

A na zakończenie ćwiczenie na triceps z naszego ostatniego pumpa:
- siad skrzyżny na stepie,
- brzuch napięty, plecy proste,
- ręce ugięte za głową, łokcie blisko uszu także podczas wykonywania ćwiczenia,
- broda wysoko, daleko od mostka, ale głowa nie zadarta,
- w dłoniach 5 kg obciążnik,
- prostowanie rąk nad głową, ale bez przenoszenia obciążnika przed głowę, tylko tuż nad.

Ćwiczenie wykonywane do piosenki:

Kelly Clarkson - Stronger (What Doesn't Kill You)

w następujące sposób:
- pozycja wyjściowa - ręce ugięte za głową,
- francuskie wyciskanie z za głowy w tempie
4x na 3 (3 góra, 1 dół)
4x na 2 ( 2 góra, 2 dół)
16 singli (na raz) - refren
4x na 3 (3 góra, 1 dół)
2x na 2 ( 2 góra, 2 dół)
16 singli (na raz) - refren
4x 3 pulsy w górze
1x na 4 (4 góra, 4 dół)
single do końca 32x - refren

Chyba muszę to jeszcze potrenować i sprawdzić, czy aby na pewno mieści się w muzyce ;) W każdym razie zrobienie pełnej serii jest trudne nawet dla osób wytrenowanych, dlatego można spokojnie zmniejszyć obciążenie.

Kinga