niedziela, 31 stycznia 2016

Podsumowanie stycznia

137,8 przebiegniętych kilometrów
55 jednostek treningowych


 ...dla porównania poniżej wyniki z grudnia:
109,12 przebiegniętych kilometrów
53 jednostki treningowe
plus kilka godzin na basenie, których nie zarejestrowałam w polar flow, ale to już drobiazg...


Od razu widać zmianę nastawienia w kierunku biegania. Cel jest jasno określony -> maraton na początku kwietnia. Myślę, żeby z intensywnym bieganiem pociągnąć tak do połowy lipca, a potem dołożyć jednak trochę więcej treningu siłowego. W przeciwnym razie może być ciężko ukończyć Spartan Ultra Beast.
Nie leniuchujemy, trenujemy!! No pain, gain!!

Kinga

środa, 13 stycznia 2016

5 przykazań treningowych

1. Dieta

Najgłupsza rzecz jaką można zrobić, to przestać jeść. Dieta musi być zawsze dostosowana do trybu życia i intensywności treningów.
Na śniadanie polecam jajka. Ja zazwyczaj mam jajecznicę albo omlet, a jak mi się już żywcem wieczorem nic nie chce, to gotuję jajka na twardo. Do tego mam zawsze jakieś warzywo...pomidora, ogórka albo paprykę, a na wiosnę rzodkiewki. Nie ukrywam, że czasem wrzucam do jajecznicy jakąś kiełbasę albo salami, a do omleta rodzynki, pestki dyni i ziarna słonecznika.
Na obiad mam zawsze jakieś mięso, najczęściej drobiowe albo kotlety mielone. Oczywiście nie może zabraknąć węglowodanów (złożonych), mowa tu o kaszy jaglanej lub gryczanej i ryżu. Do tego zawsze muszą być warzywa.
Nigdy nie wolno zapomnieć o posiłku po-treningowym.
Kwestia drugiego śniadania i / lub posiłku przed treningiem to już kwestia indywidualna. Trzeba obserwować swój organizm i dostosować dietę do jego możliwości i potrzeb. Ja bym na przykład nie mogła jeść codziennie kurczaka z ryżem.

2. Zróżnicowane treningi

Wszystko zależy od tego, co chcemy osiągnąć. Ja jestem zwolenniczką urozmaiconych treningów, ale trzymam się reguły tygodnia, tzn. w poniedziałki - basen, we wtorki - trx itd.
Polecam bieganie jako jedną z lepszych form treningu kardio. Sama się przekonałam, jak szybko można sobie wysmuklić sylwetkę.
Wszelkie formy aqua pozwolą odciążyć stawy, wiec warto choć raz w tygodniu wybrać się na basen.

3. Regeneracja

Trzeba dojrzeć do tego, żeby zrozumieć jak bardzo jest ważna. Odpoczynek jest nieodzowny, jeśli chce się zachować dobrą formę w dłuższym okresie czasu.
Od dwóch tygodni trzymam się mocnego postanowienia sypiania 7 godzin na dobę i już widzę efekty...na plus...
Dobrze jest raz w tygodniu odpuścić sobie trening. Można to zrobić na przykład w weekend. Jest wiele innych ciekawych zajęć. Ja na przykład lubię czytać i układać puzzle, zwłaszcza to drugie bardzo mnie relaksuje.

4. Cel

Warto mieć konkretne i możliwe do realizacji cele. Nie zaszkodzi skonsultować je z trenerem personalnym. Zdecydowanie popieram, bo wiem, ile błędów sama popełniłam zanim sięgnęłam opinii kogoś doświadczonego.
Do rzeczy wielkich dochodzi się często małymi kroczkami, także w sporcie. Ja zaczynałam moją "karierę" biegową od kilku kilometrów, a w tym roku zamierzam przebiec maraton. Pomału do przodu i z głową.

5. Motywacja

Nie wolno się poddawać, nawet jeżeli zauważymy chwilowy spadek formy. Trzeba się zastanowić, co może być przyczyną i wyeliminować ją. Cierpliwość jest cnotą. Nie zrobimy progresu z dnia na dzień. Nie bez powodu ktoś kiedyś powiedział "no pain, no gain".
Fajnie mieć obok siebie partnera treningowego, taką osobę, która w odpowiednim momencie powie "Kinia dajesz!!" Od razu inaczej się trenuje, nagle ma się przypływ sił i energii.

A na koniec jeszcze w telegraficznym skrócie wczorajszy trening:

5 stacji, 1 minuta pracy na każdej stacji bez przerw między stacjami, 1 minuta przerwy między seriami, 4 serie

1. Wall ball 5kg
2. Box jump 51 cm
3. Burpee / most (tzn. jedna osoba trzyma most, a druga robi burpee z przeskokiem nad tą osobą)
4. Kettlebell SDHP 16 kg
5. T2B

Moje wyniki po podsumowaniu wszystkich serii:
1. 68 x 5 kg
2. 39 x
3. 55 x
4. 115 x 16 kg
5. 42 x

Dziś też był fajny trening. Jest moc i to jest najważniejsze!!

Przez kolejne kilka dni bieganie i Mel B, bo wyjeżdżam w delegację i nie będę miała możliwości skorzystać z siłowni. To nic, nadrobię po powrocie ;)

Kinga

niedziela, 10 stycznia 2016

WOŚP na sportowo

Już drugi raz wzięłam udział w Biegu Wielkich Serc. Mimo niesprzyjających warunków pogodowych (deszcz i plucha), na starcie zjawiło się niespodziewanie wiele osób, w tym kilku znajomych z FA. Udało mi się poprawić zeszłoroczny czas o półtorej minuty, to całkiem nieźle jak na tak krótki dystans.
Ponieważ 5 km wydawało mi się nieco za mało, postanowiłam pobiec do domu. Tak wiem, wariactwo, ale co zrobić...


W sumie wyszło 12,5 km. Jestem zadowolona z dzisiejszego treningu, bo czuję że mogę biegać coraz dłuższe dystanse, zachowując dobre tempo (dziś 5:36 min/km). Maraton się sam nie przebiegnie, więc trzeba trenować!! :) Byle do wiosny...

Kinga

Treningowo w Nowy Rok

Od tygodnia noszę się z zamiarem napisania tego posta, ale miałam zepsutego laptopa, a pisanie na tablecie jakoś mi nie idzie... Na szczęście w końcu odzyskałam stary sptrzęt i mogę pisać.

Trening nr 1 - 3 obwody, 1 minuta pracy na każdej stacji
* Pull ups (Kinga 22 - fioletowa, Ania 19 - zielona)
* Thrusters bosu - po 5 kg na rękę (Kinga 30, Ania 29)
* Burpee plate (Kinga 35, Ania 33)
* Kettlebell swing - 16 kg (Kinga 111, Ania 105)
* T2B (Kinga 24, Ania 38)
* Wall ball (Kinga 39, Ania 38)
* Pompki z oderwaniem rąk (Kinga 37, Ania 28)

Trening nr 2 (zespołowo), 6 minut pracy, 2 minuty przerwy między stacjami
* Sanki 25 kg -> 12
* Most + burpess -> 56
* Wall ball 5 kg -> 130
*  Martwy ciąg 40 kg -> 110
* Pull ups -> 111

Brawo My!! :)

Najfajniej się trenuje z kimś, kto dzieli Twoją pasję i ma podobny cel. Czasem mi się wydaje, że już nie mam sił i mam ochotę odpuścić, ale wtedy patrzę na Anię i od razu mam przypływ nowej energii. Tak to właśnie działa :)

Kinga

środa, 6 stycznia 2016

Noworoczne postanowienia

Moje są chyba dość nietypowe, bo nie zamierzam w końcu pójść na siłownię czy przejść na dietę. Zamierzam o siebie zadbać, ale w nieco innym sensie.
Zapisałam się na kurs makijażu, tak dla samej siebie. Moje umiejętności w tej dziedzinie mnie nie satysfakcjonują. Chętnie posłucham opinii i rady kogoś doświadczonego.
Moje drugie postanowienie to wcześniej kłaść się spać, przynajmniej wtedy kiedy wiem, że następnego dnia muszę pójść do pracy i o odsypianiu nie ma mowy.

Na pewno uda mi się zaskoczyć kilka osób ;)

Kinga

Ps. Zapomniałam dodać, że trzy razy w tygodniu robię sobie "dzień kobiet" w domu, tzn. nakładam na twarz maseczkę nawilżającą albo przeciwzmarszczkowa ;)