Trening funkcjonalny

Jakieś dwa tygodnie temu zmieniłam mój plan treningowy. W środy rano, tj. o 7.30 mam trening obwodowy z jedną z moich ulubionych instruktorek. Tak, wiem, dla niektórych to jest zabójcza godzina. Mnie się udaje przełamać i z uporem maniaka zbieram się z łóżka o 5.30, żeby odrobinę wcześniej dojechać do klubu i ok. 20 minut pobiegać na bieżni. Potem zaczynamy właściwy trening, za każdym razem mamy inny zestaw ćwiczeń.

Wczoraj na przykład miałyśmy całe 15 minut wysiłku, tj. 5 minut burpees, 4 minuty wyrzut sztangi z przysiadu, w podchwycie, 3 minuty swing amerykański, 2 minuty damskie pompki na bosu, 1 minuta plank- deska- też na bosu. Między ćwiczeniami były przerwy- 2 minuty, 1 minuta, itd... proporcjonalnie do czasu wykonywania ćwiczenia.

Muszę przyznać, że jestem zadowolona z mojej liczby powtorzeń:
burpees- 70
sztanga 7kg- 100
swing ciężar 5kg- 99
pompki- 65
deska

Za miesiąc robimy powtórkę. Ciekawe, czy uda mi się poprawić wyniki ;)

Tak sobie myślę, że... obwód z rana jak śmietana :) ;)

Po takim wysiłku mam naładowane baterie i dużo zapału do pracy. Kto by pomyślał?

Kinga

Słowo się rzekło, kobyłka u płotu ;)

Właśnie dostałam informację na maila, że kurs IF zaczyna się w następny weekend. Nareszcie...

Przede mną wiele ciekawych weekendów, będzie się działo. Jestem bardzo podekscytowana, a jednocześnie zastanawiam się, czy podołam. Momentami pomysł wydaje mi się szalony, a z drugiej strony, co mam do stracenia?!

Od jutra zmieniam mój plan treningowy.

PONIEDZIAŁEK - dance aerobic i body workout, a na koniec stretching

WTOREK - step z brzuchem i body workout

ŚRODA rano - trening obwodowy

CZWARTEK - lekcja pływania

PIĄTEK - pump i race walking

Do tego zestawu dołożę sobie codziennie po 15-30 minut interwału na bieżni i obowiązkowo burpees (10 albo 20).

W sobotę i niedzielę odpoczywam :)

Wygląda wariacko? Tak ma być! ;)

Kinga

Pierwsza lekcja pływania

Już od jakiegoś czasu myślałam o tym, że fajnie by było nauczyć się pływać. Przyznam otwarcie, że to odsuwałam w czasie o kolejne miesiące i tak minął dobry rok. A bo to nie miałam pieniędzy, a bo to właśnie zmieniłam pracę, a bo to coś innego... wymówki...
Aż w końcu znalazła się odpowiednia motywacja albo raczej motywator :) i dzięki temu jestem dziś po pierwszej lekcji pływania. Co więcej, zamierzam kontynuować naukę!!

Instruktor wykazał się mega cierpliwością. W dodatku ma poczucie humoru, a to sprawia, że nauka jest o wiele przyjemniejsza. No i ma się tę satysfakcję, że się złamało jakieś wewnętrzne opory i pokonało strach.

Oj, będzie mi się dzisiaj dobrze spało :)

Kinga

Czas na nowe wyzwanie ;)

Właśnie skończyłam mój burpees challenge, zrobiłam dziś wymarzoną 30stkę, jestem z siebie dumna.

Od następnego poniedziałku stawiam przed sobą kolejne wyzwanie :)

Startuje z poziomu Beginner, a potem kto wie...

O to chodzi!!!

Kinga

Mleko

...ma chyba równie wielu zwolenników, co i przeciwników. Media na przemian nakręcają kampanię "za" i "przeciw". W sumie nie wiadomo, komu i w co wierzyć- babci czy amerykańskim naukowcom ;)

Postaram się napisać same fakty o mleku i niech każdy sam zdecyduje pić czy nie pić.

Do związków azotowych obecnych w mleku należą:

* Kazeina- to najważniejsze białko mleka (2,4%- 2,6% w mleku krowim)

* Związki azotowe niebiałkowe

* Białka serwatkowe

Kazeina podpuszczkowa ułatwia wchłanianie białka z przewodu pokarmowego, ponieważ pokarm pozostaje w nim dłużej. Podpuszczka występuje tylko u osobników młodych, dlatego niektóre źródła podają, że spożywanie mleka przez osobniki dorosłe nie dostarcza zbyt wielkiej ilości białka i wapnia, gdyż mleko nie jest w pełni przyswajane przez przewód pokarmowy.

Kazeina jest białkiem najbardziej przydatnym jako materiał budulcowy do syntezy hemoglobiny i białek osocza krwi. Po spożyciu mleka kazeina tworzy w żołądku skrzep, który jest bardziej podatny na działanie enzymów trawiennych niż, np.: białka w produktach mięsnych.

Źródło

Laktoza, zwana cukrem mlecznym, jest najważniejszym węglowodanem mleka (4,5%- 4,8% w mleku krowim).

W jelicie cienkim, obecna w rąbku szczoteczkowym błony śluzowej ssaków, enzym laktaza rozkłada laktozę na składowe cukry proste – glukozę i galaktozę, które ulegają wchłanianiu (absorpcji jelitowej). U człowieka najwyższa aktywność laktazy występuje u noworodków i niemowląt w okresie karmienia piersią, później stopniowo zmniejsza się z wiekiem i u większości osób dorosłych osiąga zaledwie 10% aktywności pierwotnej.

Najczęściej spotykanym schorzeniem jest pierwotny niedobór laktazy typu dorosłych, a także wtórny niedobór laktazy spowodowany działaniem czynników chorobotwórczych na błonę śluzową jelita cienkiego. Wyjątkowo rzadko zdarza się genetycznie uwarunkowany wrodzony niedobór laktazy. Na podstawie przeprowadzonych badań naukowych ocenia się, że w Polsce u 17-37% populacji dorosłej występuje niedobór laktazy, co może prowadzić do występowania objawów nietolerancji laktozy.

Objawy takie nie pojawiają się po spożyciu takich produktów mlecznych jak np. zsiadłe mleko, kefir, jogurt czy sery, w których na skutek procesów fermentacyjnych z udziałem bakterii mlekowych obecność laktozy jest znacznie ograniczona, gdyż ulega przetworzeniu na kwas mlekowy.

Źródło

Nietolerancja laktozy jest rodzajem nietolerancji pokarmowej, która spowodowana jest niedostatecznym trawieniem laktozy, dwucukru obecnego w niektórych pokarmach mlecznych. Zbyt mała aktywność laktazy, enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy prowadzi do występowania objawów klinicznych.

Wyróżnia się nietolerancję:

* wrodzoną (alaktazja), którą stwierdza się bardzo rzadko - dziecko od momentu poczęcia nie posiada zdolności wytwarzania enzymu laktazy;

* pierwotną - występującą u osób dorosłych (hipolaktazja typu dorosłych), dziedziczona jako cecha autosomalna recesywna, najczęstsza forma genetycznie uwarunkowanego niedoboru laktazy; ujawnia się w okresie dojrzewania lub we wczesnym wieku dorosłym; przy tego typie nietolerancji rzadko występuje całkowity zanik wytwarzania laktazy;

* wtórną (nabytą) – mająca charakter przejściowy bądź utrwalony, w zależności od rodzaju i czasu działania czynnika uszkadzającego błonę śluzową jelita cienkiego; charakter przejściowy występuje najczęściej w wyniku stosowania leków niszczących błonę śluzową jelita, takich jak: antybiotyki, czy niesteroidowe leki przeciwzapalne; poważniejsza forma utrwalona pojawia się przy przewlekłych stanach chorobowych jelitowo-żołądkowych.

W wyniku wielu zabiegów chirurgicznych lub długotrwałej diety bezmlecznej też występuje zmniejszenie aktywności wydzielania laktazy. Obniżenie aktywności laktazy narasta między innymi wraz z wiekiem (przyjmuje się, że ludzie w wieku podeszłym nie powinni spożywać laktozy więcej niż 15 g dziennie co odpowiada ok. 300 ml mleka).

U człowieka produkcja laktazy koniecznej do strawienia laktozy zwykle spada o 90% podczas pierwszych 4 lat życia, chociaż dokładny czas nastąpienia i przebieg tych zmian może się znacznie różnić u poszczególnych osób lub grup ludzkich. W pewnych populacjach ludzkich mutacja występująca w sekwencji regulatorowej genu kodującego laktazę położonego na chromosomie 2 chroni przed zanikiem produkcji laktazy u osób dorosłych, co pozwala na bezpieczną konsumpcję słodkiego mleka i produktów mlecznych przez okres całego życia. Mutacja ta występuje częściej w populacjach, które wcześnie udomowiły bydło.

Pomimo że większość ludzi pochodzenia północno-europejskiego wytwarza wystarczające ilości laktazy przez całe życie, niedobory laktazy są powszechne wśród ludzi pochodzących z Bliskiego Wschodu, Indii, części Afryki i ich potomków w innych częściach świata.

Blisko 70% dorosłych wykazuje w pewnym stopniu nietolerancję laktozy. W Europie, w większości państw niedostateczna produkcja laktazy występuje u 5% ludzi białych i znacznie więcej wśród innych grup etnicznych.

W Polsce nietolerancja laktozy występuje u 1,5% niemowląt i dzieci oraz u 20-25% osób dorosłych.

Źrodło

Poza wymienionymi składnikami mleko zawiera również tłuszcz mleczny, substancje mineralne (wapń, fosfor, potas, chlor, sód, magnez, kwas cytrynowy, witaminy A, D, E, zgrupy B.

Z powodu nietolerancji laktozy początkowo w historii ludzkości mleko wykorzystywano tylko do wytwarzania produktów zawierających mało laktozy takich jak masło, jogurt, sery. Przypuszcza się, że mutacja umożliwiająca trawienie laktozy i picie mleka (allel LP) pojawiła się około 7,5 tys. lat temu na Węgrzech. Mutacja ta była jedną z najkorzystniejszych i znacznie zwiększyła przewagę rolników, którzy wygrali konkurencję z ludami zbieracko-łowieckimi Europy Środkowej i Północnej. W Skandynawii i Wielkiej Brytanii laktozy nie toleruje kilka procent ludności, w Grecji i Turcji ponad 70 %. Różnicę tłumaczy się tym, że tereny te były już zasiedlone przez rolników zanim pojawili się zmutowani rolnicy.

Mimo że przez wiele lat stosowano mleko krowie oraz sztucznie przygotowywane preparaty mleczne, najbardziej wartościowym i właściwym pokarmem dla niemowląt jest mleko ludzkie.

Źródło

UHT (ang. Ultra-high temperature processing) – sterylizacja produktów żywnościowych, polegająca na błyskawicznym, 1-2-sekundowym podgrzaniu do temperatury ponad 100 °C (135-150 °C dla mleka) i równie błyskawicznym ochłodzeniu do temperatury pokojowej. Cały proces trwa 4-5 sekund. Taka sterylizacja zabija florę bakteryjną nie zmieniając walorów smakowych produktu.

Przy sterylizacji w ponad 130 stopniach niszczone jest jednak wiele wartościowych składników mleka m.in: bakterie mlekowe.

Odmianą UHT jest sterylizacja błyskawiczna mleka, która polega na ogrzaniu mleka do temperatury 130-160 °C, w ciągu 1 sekundy, wprowadzoną bezpośrednio do mleka przegrzaną parą wodną, a następnie szybkim schłodzeniu.

Źródło

Ja każdy dzień zaczynam kubkiem gorącego kakao, przygotowanego na mleku :)

Kinga