Boże Narodzenie inaczej...

W zasadzie kto powiedział, że Święta trzeba spędzić objadając się przy bogato zastawionym stole? Okazuje się, że można to zrobić inaczej, fajniej, zdrowiej, przy okazji unikając zakończenia wieczoru rodzinną kłótnią. Po co to komu?
W tym roku postanowiłam z kilkoma przyjaciółmi pójść na Łopień (góra w Beskidzie Wyspowym, 951 m npm). Wyszliśmy każdy ze swojego domu i spotkaliśmy się mniej więcej w połowie szlaku, tak gdzie było jeszcze błoto.

Każdy miał swój mały plecak, a w nim kiełbasę, chleb, smalec i coś na przepitkę, czyli krótko mówiąc herbatkę z prądem.
Jeśli ktoś marzy o białych Świętach, to polecam takie wyprawy. Jeszcze sporo poniżej szczytu zaczęło się robić biało, na moje oko spadło około 30-40 cm śniegu. W lesie krajobraz jak w bajce...

Podczas gdy ekipa zajęła się poszukiwaniem suchego drewna, ja postanowiłam poszukać szczytu, co wcale nie było takie łatwe. Skończyło się tym, że zrezygnowana wróciłam na kiełbasę z ogniska i ciepłą herbę. Są rzeczy, które mogą poczekać. Najcenniejsze w takich wyjściach są wspólnie spędzone chwile, żarty, dzielenie się poglądami na różne tematy. Nikomu nie jest zimo i nikt nie narzeka.

Oczywiście założony cel musiał zostać osiągnięty, więc jak tylko spora część ekipy postanowiła powoli zbierać się do domu, ja postanowiłam zaciągnąć mojego faceta na szczyt 😉 Jak by nie było, on trochę lepiej niż ja zna tę okolicę.

Na dół biegliśmy, żeby dogonić pozostałych. Po drodze zrodził się pomysł stworzenia nowej tradycji wychodzenia z dzieciakami na Łopień latem, palenia ogniska i nocowania pod namiotem. Wstępnie padło na lipiec, czas pokaże czy uda nam się wdrożyć pomysł w życie.
Mamy w nogach prawie 13 km, z 730 m przewyższeniem, a w głowie dużo pozytywnych emocji i energii. Tych wspomnień nikt nam nie zabierze.

Kinga

Suplementy i ich naturalne źródła

Podsłuchana w aptece rozmowa skłoniła mnie do napisania krótkiego artykułu na temat witamin. Okazuje się, że farmaceuci nie zawsze wiedzą, co sprzedają. Warto mieć świadomość tego, że wiele składników mineralnych i witamin można suplementować bez konieczności łykania tabletek.

Witamina A (retinol, beta-karoten):

- rozpuszczalna w tłuszczach,

- odporna na działanie wysokiej temperatury,

- zanika w kontakcie z żelazem lub miedzią,

- występuje w tranie, wątrobie, podrobach, słodkich ziemniakach (bataty), marchwi, jarmużu, szpinaku, dyni, a także w pełnym mleku, serze, żółtku jaj, maśle, pomidorach, papryce, brokułach, suszonych morelach,

- w organizmie jest gromadzona głównie w tkance tłuszczowej i wątrobie,

- uczestniczy w procesie widzenia; wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości; wzmacnia żuchwę, zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu; odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i układu oddechowego; utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci; stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu; wykazuje działanie antyoksydacyjne, jest niezbędna do prawidłowego tworzenia szkliwa nazębnego,

- niedobór powoduje kurzą ślepotę, nadmierną suchość rogówki i spojówek, zaburzenia wzrostu, rogowacenie i łuszczenie się naskórka, infekcje, kruche i łamliwe paznokcie, kruche, łamliwe i suche włosy, brak apetytu.

Witamina B3 (PP):

- rozpuszczalna w wodzie,

- jest mało wrażliwa na wysoką temperaturę, działanie tlenu i promieni UV,

- występuje w mięsie, rybach, nasionach zbóż oraz roślin strączkowych, mleku, zielonych warzywach liściastych (natka pietruszki, koperek, sałata, szpinak, szczaw), drożdżach, otrębach pszennych, orzeszkach ziemnych, grzybach, zimniakach, serach, w niewielkich ilościach w kawie i herbacie,

- współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, w przemianach metabolicznych, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, działa korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów,

- niedobór powoduje zwolnienie metabolizmu, zmniejszenie tolerancji na zimno, powoduje pelagrę (zapalenie skóry, biegunka, otępienie, hiperpigmentacja, zgrubienie skóry, zapalenie jamy ustnej i języka, zespół krowiego języka, zaburzenia przewodu pokarmowego), 

Witamina B6:

- rozpuszczalna w wodzie,

- występuje w ciecierzycy, rybach, mięsie, ziemniakach i innych warzywach skrobiowych, w niektórych owocach (banany, cytrusy),

- w organizmie jest magazynowana w wątrobie, nerkach i mięśniach,

- ułatwia rozkład aminokwasów, przemianę tłuszczów i węglowodanów, umożliwia magazynowanie energii, uczestniczy w tworzeniu enzymów, hormonów, hemoglobiny, wpływa na ciśnienie krwi, skurcze mięśni, pracę serca, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, zapobiega worzeniu się kamieni nerkowych, łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego, chroni przed rozwojem miażdżycy,

- niedobór powoduje drgawki, depresję, apatię, bezsenność, pogorszenie samopoczucia, zmniejszenie odporności na infekcje, stany zapalne skóry, niedokrwistość, kamicę nerkową, zmęczenie, nudności, odruchy wymiotne, zaburzenie funkcjonowania mięśnia sercowego, drętwienia nóg i rąk, u dzieci - opóźnienie umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości, padaczkę, drażliwość i płaczliwość.

Witamina B9 (kwas foliowy):

- rozpuszczalna w wodzie,

- jej wchłanianie pogarsza światło, alkohol, wysoka temperatura, środki antykoncepcyjne,

- ulega zniszczeniu podczas gotowania, pieczenia potraw,

- występuje w warzywach liściowych (szpinak, sałata, kapusta, brukselka), brokułach, szparagach, kalafiorze, pomidorach, grochu, fasoli, soczewicy, burakach, słoneczniku, orzechach, drożdżach piwowarskich, wątrobie, żółtku jaja, pomarańczach, bananach i awokado,

- reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, wpływam na układ nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym, poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego,zapewnia prawne działanie wątroby, żołądka i jelit, pobudza procesy krwiotwórcze, chroni organizm przed nowotworami,

- niedobór powoduje zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, niedokrwistość, uczucie przemęczenia i kłopoty z koncentracją, stany niepokoju, lęku, depresję, nadmierną wrażliwość, bezsenność, roztargnienie, problemy z pamięcią, zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych, biegunkę, zmniejszony apetyt, obniżenie masy ciała, stany zapalne języka i błony śluzowej warg, bóle głowy, kołotanie serca, przedwczesną siwiznę.

Witamina C (kwas askrobinowy):

- rozpuszczalna w wodzie,

- jest wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych, niszczy ją wysoka temperatura (utlenianie), wystawienie na dostęp światła i bezpośredni kontakt z powietrzem,

- występuje w czarnych porzeczkach, czerwonej papryce i natce pietruszki, cytrynie, pomarańczach, grejpfrutach, kiwi, melonach, ananasach, truskawkach, jagodach czarnego bzu, malinach, jeżynach, brukselce, kapuście, kalafiorze, rzepie, cebuli, szpinaku, brokułach, zielonym groszku, kalarepie, szparagach, papryce, jabłkach, ziemniakach, pomidorach, karczochach,

- jest przeciwutleniaczem stosowanym jako dodatek do żywności (E300, E301, E302, E303, E304, E315),

- ułatwia przyswajanie żelaza, utrzymuje prawidłowy stan tkani łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, zapobiega powstawaniu próchnicy, wzmacnia odporność organizmu na infekcje, ułatwia gojenie się ran, zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych,

- niedobór powoduje szkorbut, kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, osłabienie odporności, obrzmiałe i bolesne stawy, nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenie się ran.

Witamina D:

- rozpuszczalna w tłuszczach,

- jest wytwarzana w organizmie dzięki słońcu,

- występuje w mięsie ryb (łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, węgorz) i tranie, wątrobie, serze, żółtku jaj i niektórych grzybach,

- ma istotne znaczenie w kształtowaniu kości i zębów, reguluje gospodarkę wapniowo- fosforanową, zmniejsza stany zapalne skóry,

- niedobór prowadzi do krzywicy, zaburzenia mineralizacji kości, zmniejszenia masy kostnej, wywołuje bóle kostne, powoduje zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, zapalenie spojówek, stany zapalnych skóry, osłabienie organizmu i zmniejszenie odporności, pogorszenie słuchu, osłabienie i wypadanie zębów, zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych.

Witamina K:

- rozpuszczalna w tłuszczach, nierozpuszczalna w wodzie,

- odporna na działanie temperatury,

- występuje w brokułach, selerze zwyczajnym, rzepie, szpinaku, ogórkach, mniszku lekarskim, sałacie, kapuście właściwej, lucernie, morszczynie, ziemniakach, awokado, jajkach, serze, wątrobie, oleju szafranowym,

- warunkuje prawidłowe procesy krzepnięcia krwi, wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne i przeciwzapalne, uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, odgrywa duże znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, hamuje rozwój nowotworów,

- niedobór powoduje zaburzenia krzepnięcia krwi, pracy jelit, krwotoki z nosa, obfite miesiączki, biegunki, sińce po lekkich uderzeniach, zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów.

Tabela zalecanych ilości witamin i składników mineralnych w diecie dorosłego człowieka

Źródła:

Wikipedia

ABC Zdrowie

Eat-your-vitamins

Ile jest mięśni czworobocznych?

Właśnie takie pytanie, a konkretnie wymienić wszystkie mięśnie czworoboczne, koleżanka dostała na egzaminie na trenera personalnego. Wiedziałam o trzech, istnienie czwartego mnie zaskoczyło...

Mięsień czworoboczny (kapturowy) ma kształt rombu i jest najbardziej powierzchownie położonym mięśniem górnej części grzbietu.
Przyczep początkowy: kresa karkowa górna do guzowatości potylicznej zewnętrznej; więzadło karkowe; wyrostki kolczyste od siódmego kręgu szyjnego do ostatniego kręgu piersiowego (C7-Th12) wraz z więzadłem nadkolcowym.
Przyczep końcowy: część górna/zstępująca – koniec barkowy obojczyka; część środkowa/poprzeczna  – wyrostek barkowy i grzebień łopatki; część dolna/wstępująca mięśnia – część przyśrodkowa brzegu górnego grzebienia łopatki.
Ruchy:
- unosi staw ramienny ku górze (wraz z dźwigaczem łopatki i mięśniem równoległobocznym),
- przy ustalonym stawie ramiennym zgina głowę do tyłu,
- opuszcza staw ramienny,
- przy ustalonej obręczy kończyny górnej unosi tułów ku górze,
- rotuje łopatkę,
- cofa staw ramienny, zbliża łopatkę do kręgosłupa i przyciska ją do klatki piersiowej.
Pełni bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Bierze udział w czynnościach ruchowych, takich jak wspinanie, pływanie, podciąganie na drążku, trening klatki piersiowej.
Ćwiczenia:
- martwy ciąg,
- podciąganie sztangi do brody,
- wznosy ramion na boki,
- wiosłowanie sztangą stojąc (szeroki chwyt).

Mięsień czworoboczny lędźwi znajduje się w tylnej okolicy brzucha, po obu stronach kręgosłupa. Rozciąga się między XII żebrem a grzebieniem biodrowym.
Przyczep początkowy: wyrostki poprzeczne II-V kręgu lędźwiowego, tylna i przyśrodkowa część grzebienia biodrowego.
Przyczep końcowy: II żebro, wyrostki poprzeczne I-IV kręgu lędźwiowego.
Ruchy:
- zgina kręgosłup do boku,
- stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
W związku z przewarzającym siedzącym trybem życia jest często przykurczony. W związku z tym należy go rozciągać.

Mięsień czworoboczny uda jest położony na tylnej i dolnej stronie stawu biodrowego. Jest rozpięty między guzem kulszowym a kością udową. Należy do grupy mięśni brzusznych obręczy kończyny dolnej.
Ruchy:
- obraca udo na zewnątrz, przywodzi i prostuje.

Mięsień czworoboczny podeszwy (zginacz dodatkowy) jest położony w tylnej części wzniosłości pośredniej podeszwy. Rozpoczyna się na dolnej i przyśrodkowej powierzchni kości piętowej. Przyczepia się brzegu bocznego ścięgna zginacza długiego palców. Wzmacnia sklepienie stopy.

Źródła:
Fabryka siły
Portal fizjoterapeuty
Wikipedia
Eduteka

CELE BIEGOWE 2020

Powoli się krystalizują... 😊

XRUN Tajemnicze Kopce Kornatka koło Dobczyc -> 20,78 km -> 2:37:29 h

Grunt to mieć jasno określone cele. Wtedy nie trudno o motywację.

Kinga

Mój ostatni maraton - 20. PKO Poznań Maraton - 20.10.2019

Ile można klepać po asfalcie? Postanowiłam skoncentrować się na biegach górskich, a swój ostatni asfaltowy maraton pobiec w mieście, do którego zawsze będę miała sentyment. Mieszkałam kiedyś w Poznaniu i pewno bym tam została, gdyby nie tęsknota za górami.
Wyjechaliśmy z Krakowa w czwartek rano, po drodze zwiedziliśmy przepiękny zamek w Gołuchowie. Polecam!! Na miejsce dotarliśmy późnym wieczorem. Gościny użyczyli nam znajomi, od których wynajmowałam kiedyś mieszkanie.
Już we wtorek zaczęło mnie łapać przeziębienie, ale je zbagatelizowałam. Do Poznania dotarłam z mocną chrypką, ale winą obarczyłam klimatyzację w samochodzie.
Sobotę spędziliśmy leniwie, głównie na plotkach ze znajomymi. Plan potruchtania wziął w łeb, bo moje przeziębienie jakby się nasiliło... A tu jeszcze odwiedziny u kolejnych znajomych, z którymi nie widziałam się całe lata... Wieczorem łyknęłam dwie polopiryny i dosyć wcześnie jak na mnie położyłam się spać.
Mimo kiepskiego samopoczucia, postanowiłam pobiec.
Start i meta znajdowały się na terenie Międzynarodowych Targów Poznańskich. Pakiet odebrałam w piątek wieczorem, wiec w niedzielę przyjechałam na miejsce na pełnym luzie. Spotkałam znajomego, zrobiliśmy pamiątkowe zdjęcie, a nawet udało nam się udzielić wywiadu dla Głosu Wielkopolski. Wszystko dlatego, że zdecydowaliśmy się wziąć udział w akcji charytatywnej organizowanej przez Bank PKO BP "Biegnę dla Fabiana i Franka":

20. PKO Poznań Maraton: Przebiegli kilometry dla Fabiana i Franka. Uczestnicy maratonu ponownie wsparli potrzebujących

Nie pamiętam, kiedy ostatnio byłam tak wyluzowana na starcie i nic nie zapowiadało kryzysu. Owszem, miało być ciepło, a ja ze względu na przeziębienie byłam dość grubo ubrana (koszulka termoaktywna, bokserka, spodenki poniżej kolana). Nie lubię biegać jak jest ciepło, tzn. powyżej 15 stopni, ale raczej nie mam wpływu na pogodę. Fakt jest taki, że nie chciałam się jeszcze bardziej pochorować po tym maratonie.
Wystartowaliśmy raczej punktualnie i do czwartego kilometra biegło mi się dosyć fajnie, a potem dopadła mnie kolka. Byłam zaskoczona, że tak szybko. Przeanalizowałam co zjadłam na śniadanie (płatki owsiane z nutellą i masłem orzechowym) i wiedziałam, że to nie mógł być powód. Oddychałam głęboko i na chwilę udało mi się załagodzić objawy kolki, ale niedługo lekki ból w boku przeszedł w kłujący ból w prawej pachwinie i musiałam się na chwilę zatrzymać. Niby trochę pomogło, ale jak tylko zaczynałam biec, ból powracał... Po prostu świetnie... Zaczęłam się zastanawiać, czy uda mi się dotrzeć chociaż do półmetka. Na szczęście mój facet sprzedał mi słownego liścia i jakoś się zmobilizowałam.
Do 21 kilometra miałam całkiem niezły czas, ale nie udało mi się go utrzymać i trochę z żalem patrzyłam na kolejnych mijających mnie pacemakerów. Cały czas sobie powtarzałam, że skoro dotarłam do połowy, to przecież muszę skończyć ten bieg. Było ciepło, na zmianę szłam i biegłam, ale czułam że jestem słaba.
Na trasie motywowali mnie obaj moi panowie i znajomi, u których mieszkałam. To wiele dla mnie znaczyło.
Po minięciu jednej stacji żywieniowej, celem stawało się dotarcie do kolejnej i tak mijały kilometry. Wiedziałam, że nie zrobię szałowego wyniku, ale gdzieś około 32 kilometra przestałam wątpić w to, czy dotrę do mety.
To był zdecydowanie najgorszy z moich wszystkich startów, ale co dziwne nigdy nie czułam się tak szczęśliwa i zadowolona na mecie. Po pierwsze dlatego, że się nie poddałam, wygrałam walkę ze sobą i z moja chorobą. Po drugie miałam świadomość, że to był ostatni taki bieg, koniec z klepaniem po asfalcie.
Ukończyłam ten maraton w cudownym czasie poniżej 5 godzin 😀 i... jestem z siebie dumna!!

Dziękuję moim kibicom, organizatorom za dobrze przygotowaną trasę, punkty odżywcze i w ogóle całokształt. Było fajnie i będę te kilka godzin wysiłku dobrze wspominać, a Poznań zawsze będzie miał szczególne miejsce w moim sercu.
Nadal walczę z przeziębieniem. Zdrowy rozsądek podpowiada, żeby na razie odpuścić treningi i zadbać o regenerację. Nie ma tego złego, jest czas na stretching i pisanie bloga.
Kolejny start w połowie listopada, półmaraton w Beskidach. Co głupiemu po rozumie ? 😉

Kinga

Gorce Ultra Trail - 3 sierpnia 2019

Wyjechaliśmy z Nowego Sącza około 6:30, w sam raz żeby zdążyć na start o godzinie 8:00. Śniadanie w samochodzie... naleśniki z nutellą i pyszna kawa na Orlenie. Ktoś mógłby powiedzieć, że to trochę za późno, ale jak zjem dwie godziny przed startem, to jestem po prostu głodna.
Atmosfera przed biurem zawodów była super, wszyscy bardzo optymistycznie nastawieni. Zapowiadała się dobra pogoda, choć prognozowali przelotne opady deszczu. Nie bałam się tego, bo tym razem byłam przygotowana. W głowie kołotała mi tylko jedna myśl... nie powtórzyć błędów z zeszłego roku, kiedy to musiałam zejść z trasy jeszcze przed połową.
Wystartowaliśmy w miarę punktualnie. Pierwsze kilka kilometrów biegło asfaltową drogą, lekko w dół. Nauczona doświadczeniem, zaczęłam bardzo spokojnie. Wiedziałam, że za niedługo czeka nas strome i długie podejście na Lubań (1211 m npm). Kiedy do niego dotarłam, przeszłam do marszu. Jak na razie wszystko szło zgodnie z planem.
Około 10 kilometra, a może jeszcze przed, zaczęło kropić. Wyjęłam z plecaka moją wodoodporną kurtkę z zamiarem przechytrzenia pogody. Jakiś inny biegacz powiedział do mnie, że przecież nie pada aż tak mocno. Odpowiedziałam, żeby poczekał. Nie trwało to długo, jak zaczęło dość porządnie padać. Założyłam na głowę kaptur i zadowolona parłam dalej.
Na Lubaniu powitała nas mgła i chmury. Z wieży widokowej mam zdjęcie na białym tle 😉 ale przestało padać. Postanowiłam jeszcze chwilę pobiec w kurtce, bo chroniła przed wiatrem.
Wiedziałam, że zbliżam się do miejsca, w którym zeszłym roku oddałam walkowerem. Czułam się dobrze, miałam siłę, żeby biec dalej i było mi w miarę ciepło. Poza tym wiedziałam, że kawałek dalej na Przełęczy Knurowskiej, czeka na nas punkt odżywczy.
Dotarłam do niego grubo przed limitem czasu. Zjadłam owoce, napiłam się coli, zadzwoniłam do bliskich, zrobiłam sobie pamiątkowe zdjęcie i pobiegłam dalej. Dlaczego dzwoniłam? Zwyczajnie, żeby dać im znać, że wszystko jest w porządku i w tym razem nie muszą po mnie przyjeżdżać.

Czułam się mocno podbudowana faktem, że to już w zasadzie za półmetkiem. Nie miałam pojęcia, że dalej wcale nie będzie łatwiej. Co prawda nie było już tak długich podejść, ale było ich za to kilka. Jedno wiedziałam na pewno... mam taki zapas czasu, że na spokojnie zmieszczę się w limicie. Nie miałam żadnych dolegliwości typu kolka, skurcze, zadyszka, więc było dobrze.
Kolejny punkt odżywczy, tym razem z ciepłym posiłkiem, czekał na nas na około 35 kilometrze. Nie pamiętam, żeby zupa pomidorowa z ryżem kiedykolwiek wcześniej tak mi smakowała 😂 Zjadłam jeszcze dwie kanapki z dżemem i ruszyłam dalej. Zaczęło bardzo mocno padać. Nawet nie próbowałam wyciągać telefonu, żeby dać najbliższym znać, gdzie jestem i że jest w porządku. Postanowiłam poczekać, aż przestanie lać. Mieliśmy do pokonania kawałek asfaltem. Szłam, żeby uniknąć kolki po zjedzonej właśnie porcji zupy. Ciepły posiłek zrobił swoje i siły wróciły.

Czekało nas kolejne podejście, nawet nie liczyłam które. Od czasu do czasu spoglądałam tylko na zegarek, który pokazywał mi sumę przewyższeń. Trochę jeszcze brakowało do tych 2580 z opisu trasy.
Powoli zaczęło dawać o sobie znać zmęczenie. Momentami droga leśna zamieniała się w błoto. Stopy zapadały się dość głęboko, a oblepione buty ważyły jakby więcej niż zazwyczaj. Byle do 40 kilometra, bo potem będzie już z górki... taką miałam nadzieję. Jakiś biegacz do mnie zagadał, ile to już przewyższeń z tych 2800... Jakie 2800?? Poprawiam go, że chyba miało być 2500 z hakiem. Niby się ze mną zgodził, ale dodał, że rok wcześniej wyszło mu 48,5 km. No to siłą rzeczy nastawiłam głowę na te "kilka" dodatkowych metrów, choć po cichu liczyłam na to, że mu GPS nawalił 😎
Około 41 kilometra kolejny kontakt z najbliższymi... jest w porządku i to już chyba ostatnie podejście. Nawet nie wiem, kiedy i jak zleciały mi te ostatnie kilometry. Pamiętam tylko, że skupiłam się na tym, żeby się nie potknąć o jakiś korzeń albo na kamieniu. Czułam już kolana, więc nie chciałam zrobić czegoś głupiego.
Chyba do końca życia będę pamiętać ten moment, kiedy usłyszałam muzykę z mety i zobaczyłam flagi Garmina tuż przede mną po lewej stronie drogi. Powiedziałam głośno, że to już musi być tutaj i faktycznie... skręt w prawo, przez potok i... meta!! Miałam łzy w oczach, trochę z niedowierzania, że się udało, na pewno ze szczęścia, że to już meta i że osiągnęłam cel, a częściowo pewnie ze zmęczenia. Adrenalina robi swoje. Mój pierwszy ultras powyżej 40 kilometrów, z czasem nieco ponad 7 godzin 50 minut... Udało się!!!
Podsumowując... ciężka i wymagająca przygotowania trasa, ale z drugiej strony piękna. Kocham góry i tak już zostanie. Dziękuję organizatorom za wzorową organizację, oznaczenie trasy, punkty odżywcze itd. Na pewno się jeszcze spotkamy, najpóźniej w przyszły roku i kto wie... może się namówię na dłuższy dystans...
Tymczasem pozostaje satysfakcja i rodzą się kolejne cele... jakieś Bieszczady we wrześniu... 😉

Kinga

Młyn Trail Michałowice - 27 lipca 2019 - 23 km

"Sometimes you win, sometimes you learn" To bardzo mądre słowa i dobrze oddające to, co się dzisiaj wydarzyło.
Zacznę od pozytywów. Informacje na stronie organizatora na facebook'u, atmosfera zawodów, pakiet startowy, oznaczenie trasy, punkty odżywcze na trasie, powitanie na mecie... to wszystko wzorowe, na medal, bez zarzutu!! Bardzo mi się podobało :-) Chylę czoła. Mogę wymienić kilku organizatorów innych biegów, którzy powinni się od Was uczyć.
Co zatem poszło nie tak? Po kolei...
Przypaliłam na starcie, tempo 4:40 min/km to nie jest moje tempo startowe na dystansie powyżej 10 km. Na 5 km pojawiła się kolka i nie popuściła do 7 km, czyli w zasadzie do pierwszej stacji odżywczej. Na szczęście głowa pracowała na tyle dobrze, że mimo kłującego bólu w prawym boku nadal mogłam biec. Oprócz bananów, pomarańczy, rodzynek, wody itp. czekały tam na nas motywujące i dodające otuchy słowa wolontariuszy. Pojadłam, popiłam i nabrałam energii, niestety nie na długo. Na 15 km kolejny kryzys, tym razem znacznie poważniejszy... hipoglikemia... Zapewniam, że nie trzeba być lekarzem ani mieć przed sobą wyników badań poziomu glukozy we krwi, żeby rozpoznać jej objawy (osłabienie, przyspieszone bicie serca, nudności, uczucie głodu). Wiedziałam co się stanie, jeśli na moment nie odpuszczę. Jakoś dobrnęłam do drugiej stacji odżywczej, ale tym razem posiłek nie pomógł. Czułam się źle, chciało mi się wymiotować. Myślałam już tylko o tym, żeby w końcu znaleźć się na mecie. Był telefon do przyjaciela, a jakże... Słowa otuchy i zdrowego rozsądku, żeby nie robić niczego głupiego trochę podziałały. Jakieś 3 km przed metą dobiegłam do innego uczestnika, który akurat walczył z dosyć mocnym skurczem mięśnia dwugłowego. Dałam mu swój magnez i dalej szliśmy, truchtaliśmy razem. Przed metą czekał na mnie mój mały skarb i nie uwierzycie, ale nagle wszystko mi przeszło, wróciły siły... niesamowite, nie?
Czy pisałam już o trasie? Moja pierwsza refleksja jest taka, że była bardziej wymagająca niż się spodziewałam. Niedaleko od Krakowa, no to przecież teren nie może być górzysty... oj, można się pomylić. Ale nie o to chodzi, żeby było łatwo. Trasa jak dla mnie wymarzona, mało asfaltu, dużo lasu albo polnych dróżek, a na dodatek bardzo dobrze oznaczona.

Podsumowując, co poszło nie teak i co muszę zmienić:
- za mało długich jednostek treningowych, tzn. takich powyżej dwóch godzin (musi być co najmniej jedna w tygodniu),
- dieta, dieta i jeszcze raz dieta... tak wiem, że już o tym pisałam...
Jeśli nie dorzucę węglowodanów złożonych, choćby do obiadu, mogę zapomnieć o dystansach dłuższych niż 15 km, a za tydzień biegnę w Gorcach 48 km. Albo się za siebie wezmę, albo w końcu stanie się coś niefajnego...
Na koniec tej krótkiej relacji chciałabym jeszcze raz podziękować organizatorom imprezy. I cóż mogę powiedzieć/ napisać? Do zobaczenia w przyszłym roku ;-)

Kinga

Przehyba Trail - 29.06.2019

To była decyzja "last minute". Znajomy wrzucił posta na fb o ostatnich wolnych miejscach i postanowiłam się zapisać. Lepiej pobiegać w górach zamiast robić "bezsensowne" kółka gdzieś w okolicach domu rodzinnego... Co prawda opłata startowa była dość wysoka jak za 15-kilometrową trasę, ale jak to się mówi: kto późno przychodzi...
Pakiety startowe można było odebrać w dniu startu do godziny 10:30, w biurze zawodów zlokalizowanym przy Leśniczówce Gaboń. Do Nowego Sącza przyjechaliśmy dzień wcześniej, wiec rano mieliśmy dosyć spory zapas czasu choćby na to, żeby na spokojnie zjeść śniadanie i napić się kawy.
W biurze zawodów na wejściu pozytywne zaskoczenie, że pomimo mojej późnej rejestracji byłam na liście startowej i bez problemów dostałam pakiet (w przeciwieństwie do zeszłorocznego XRUN, który opłaciłam grubo przed samymi zawodami, a moja rejestracja gdzieś im umknęła...)
Zaskoczyło mnie "kameralne" grono startujących, na moim dystansie około 30 osób. Całokształt przed startem bez zarzutu. Organizator zrobił odprawę dla uczestników biegu każdego z dystansów osobno, dokładnie powiedział, gdzie będą rozdroża i że ktoś będzie na nich stał. I rzeczywiście tak było. W ogóle trasa była dobrze oznaczona, choć podobno na długim dystansie ktoś pościągał taśmy.
Wystartowaliśmy o 11:00. Początkowo biegliśmy asfaltem, ale dość krótko. W sumie od początku i do około 7 km było cały czas pod górkę, raczej większą niż mniejszą, ale to w końcu Przehyba ;-)
Na szczycie czekał na nas poczęstunek w formie szwedzkiego bufetu, czym chata bogata, full wypas... widać że sponsorzy dopisali... Ukłon w stronę organizatora!! :)
No a potem było już, jak to się mówi, z górki. Biegłam w towarzystwie jednej dziewczyny, też z Krakowa i w sumie całą drugą część trasy przegadałyśmy, jak to baby... ;-)
Trasa piękna, widokowa, więc musiały być przerwy na tzw. słit focię. Nie wrzucam tutaj, bo to nie w moim stylu, od tego są fejs i instagram...

Ogólnie można by było powiedzieć, że organizacja biegu była bez zarzutu (pakiet, trasa i jej oznaczenie, odprawa dla uczestników, punkt odżywczy etc.), ale...
O ile nie będę się czepiać o kubek, który miał być w pakiecie startowym... ;-) bo kto późno przychodzi... o tyle przyczepię się do wyników. Rozumiem, że czasami bywa tak, że te oficjalne są z późnieniem, ale jak się ma na trasie do 200 osób (licząc wszystkie dystanse), to chyba nie tak trudno policzyć pierwsze trójki na każdym z nich, zwłaszcza że numery startowe były w różnych kolorach. I zanim ktoś mnie zacznie hejtowac, na maratonie w Szczytnie biegło 260 osób, a kibice przed samą metą krzyczeli do mnie, która jestem z kobiet.
Nie chodzi o statuetkę, czy co tam było przygotowane, ale o przysłowiowy "uścisk dłoni prezesa". Dałam z siebie wszystko, przycisnęłam na podbiegach i byłoby mi miło usłyszeć na mecie: Gratulacje, jesteś druga / trzecia!!

Czas: 02:06:43

Kolejne górskie wyzwanie już za niecały miesiąc. Wracam w Gorce, żeby zmierzyć się z trasą, która pokonała mnie w zeszłym roku. Nie odpuszczam treningów, bo cel i motywacja są silniejsze niżę zmęczenie i okresowe napady lenistwa.

Kinga

Bieganie vs. insulinooporność

Koleżanka w pracy zainspirowała mnie do poczytania na temat tego, czy można biegać mając insulinooporność.

Zacznę od wyjaśnienia, czym w ogóle jest insulinooporność. Krótko mówiąc polega ona na braku wrażliwości tkanek na insulinę, co w rezultacie prowadzi do zaburzania regulacji stężenia glukozy.
Przyczyny insulinooporności: zespół metaboliczny (zaburzenia metabolizmu), otyłość, zaburzenia hormonalne, w tym nadmiar kortyzolu, choroby wątroby, ciąża, przyjmowanie niektórych leków (progesteron, leki przeciwwirusowe, antybiotyki), używki (alkohol, tytoń), nieprawidłowa dieta, zaburzenia mikroflory jelitowej, przewlekłe stany zapalne, predyspozycje genetyczne.
Najważniejsze czynniki żywieniowe, sprzyjające rozwojowi insulinooporności: nieprawidłowa liczba i wielkość posiłków, brak śniadań, niedostateczne spożycie błonnika, nadmierne spożycie tłuszczów, potraw smażonych, napojów słodzonych i słodyczy oraz alkoholu.
Objawy: upośledzenie tolerancji glukozy, podwyższony poziom cholesterolu całkowitego, podwyższone stężenie kwasu moczowego we krwi, nadciśnienie tętnicze, otyłość brzuszna, problemy z utratą masy ciała, napady głodu, przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją.

A jak to właściwie jest z tą aktywnością fizyczną? Trenować czy nie trenować? Biegać czy nie biegać?

Kilka argumentów przemawiających za:
--> aktywność fizyczna reguluje metabolizm węglowodanów w organizmie; regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz poprawę wrażliwości komórek na insulinę;
--> zmniejszenie masy ciała (ilości trzewnej tkanki tłuszczowej) sprzyja poprawie tolerancji glukozy; --> spadek insuliny obserwuje się podczas wysiłków o umiarkowanej intensywności, submaksymalnych oraz po wysiłkach siłowych, przy czym wydłużanie czasu trwania wysiłku jest czynnikiem nasilającym spadek stężenia insuliny we krwi;
--> szczególną rolę w zapobieganiu i leczeniu insulinooporności odgrywają wysiłki o charakterze tlenowym (aerobowym);
--> pacjentom diabetologicznym zaleca się spacery, pływanie, jazdę na rowerze; powinny to być wysyłki o umiarkowanej intensywności, trwające 30-40 minut.

Z moich osobistych doświadczeń wynika, że wiele przypadłości można pokonać odpowiednią dietą. Zawsze byłam i będę przeciwniczką diet niskokalorycznych. Za to popieram dietę bogatą w warzywa i produkty jak najmniej przetworzone, a jeśli już to u siebie w kuchni.
Uważam, że jest dużo prawdy w stwierdzeniu, że sport to zdrowie. Można biegać w tlenie, na umiarkowanym poziomie intensywności i będzie dobrze. Na pewno lepsze to niż siedzenie na kanapie przed telewizorem ;-)

Źródło:
Fabryka Siły, Insulinooporność - objawy, przyczyny, diagnostyka
Aktywność fizyczna w insulinooporności (ncez.pl, dr Anna Kęska

Bieg Wierchami Waligóra - 15.06.2019

Do Rytra przyjechaliśmy około 8:30, do 9:00 należało odebrać pakiety startowe. Start miał być o 9:30. Poprzedziła go krótka rozgrzewka, polegająca bardziej na ćwiczeniach rozciągających niż typowym kardio. Upał już zaczynał doskwierać, mimo wczesnej jeszcze godziny. Wiedziałam, że nie będzie łatwo.
Wystartowaliśmy punktualnie, najpierw asfaltem z górki i po przebiegnięciu około kilometra skręciliśmy w lewo. Nadal biegliśmy asfaltem, od czasu do czasu między drzewami, cały czas pod górkę. Prawdziwa wspinaczka zaczęła się około 3,5 km i trwała już do samej Przehyby. Więcej maszerowałam niż biegłam, ale nie pojechałam tam po to, żeby bić jakieś rekordy. Chciałam sprawdzić swoją kondycję psychiczną, a nie fizyczną. Tym razem głowa była na swoim miejscu i nie zniechęcił mnie nawet ból zatok, który odpuścił dopiero na szczycie. Widocznie mój organizm tak zareagował na zmianę wysokości i ciśnienia.
Na Przechybie, około 11,7 km czekał na nas pierwszy punkt odżywczy... w formie szwedzkiego bufetu... Nie przypominam sobie żadnego innego biegu, no może poza słowackim Goralman'em, w trakcie którego poczęstunek dla biegaczy byłby tak obfity: arbuzy, pomarańcze, rodzynki, ciastka, cukier, sól, woda, cola, izo, lemoniada, woda z cytryna i solą... i nie wiem, co jeszcze...
Po krótkiej przerwie, uzupełnieniu wody i obowiązkowej fotce pobiegłam dalej. Dołączyła do mnie koleżanka, z którą znałyśmy się w zasadzie tylko z widzenia (można poznać z widzenia wiele osób robiąc setne okrążenie łąk nowohuckich ;) Od tej pory to ona narzucała tempo i bardzo dobrze, bo mnie zmotywowała. Od Przehyby miałyśmy jeszcze ze dwa podbiegi na Radziejową, a potem było już z górki.
Na 17,5 km czekał na nas drugi punkt odżywczy, równie bogaty... Musiałam załatwić pilną potrzebę fizjologiczną, więc koleżanka trochę mi odeszła, ale nawet całkiem szybko ją dogoniłam i znowu biegłyśmy razem.
Kolejna atrakcja czekała na nas na 27 km... starsza kobieta wspierająca się na lasce wystawiła nam wiadro z zimna wodą i kubeczek. Niebo w gębie w tym upale. Znowu było pamiątkowe zdjęcie i  pobiegłyśmy dalej.
Niby z górki, ale właśnie teraz upał zaczął dawać się we znaki. Najpierw biegłyśmy w dół drogą wyłożoną betonowymi płytami, a potem asfaltem. Ostatnie dwa kilometry dały mi do wiwatu... asfaltem lekko pod górkę aż do samej mety. Żar z nieba i od asfaltu lał się nie miłosierny. Trochę szłam, trochę tuptałam.
Ostatecznie wpadłam na metę po 4 godzinach i 19 minutach, tuż za koleżanką, który jednak pocisnęła końcówkę. Od razu dostałam wodę i nakaz udania się do cienia.

Jestem bardzo zadowolona z tego startu. W porównaniu z ubiegłym rokiem nie miałam żadnego kryzysu. Wróciła radość z biegania i chęć walki ze swoimi słabościami. Zajęłam 77 miejsce w kategorii open (wśród ok 170 osób). Całkiem nieźle. Te prawie 30 km biegu w upale mocno dało mi popalić, ale nie żałuję, że się zdecydowałam. W przyszłym roku pewno będzie powtórka z rozrywki i kto wie, może na dłuższym dystansie ;)

Szczególne podziękowania i ukłon w stronę organizatorów. Sprawiacie, że co roku chce się wracać do Rytra. Szacun za kubeczki na wodę wielorazowego użytku. Tak trzymać!!!

Kinga

Podsłuchane w kuchni: laktoza jest niezdrowa

Kilka faktów w pigułce, celem rozwiania wątpliwości:

1. Laktoza jest dwucukrem, występującym m. in. w mleku, odpowiedzialnym za jego lekko słodkawy smak.
2. Do jej trawienia niezbędna jest laktaza, enzym występujący w nabłonku jelitowym, który rozkłada ją do glukozy i galaktozy.
3. Zaburzenia trawienia laktozy, spowodowane niedoborem laktazy, mogą prowadzić do występowania objawów nietolerancji, takich jak biegunka, bóle brzucha, nudności, wzdęcia i gazy.
4. Laktoza występuje w wielu produktach żywnościowych i farmaceutycznych. Jest dodawana do pieczywa, płatków śniadaniowych, zup, sosów typu instant, margaryn, czekolad, wyrobów mięsnych, celem poprawy smaku, zapachu i konsystencji.
5. Przyswajanie niewielkiej ilości laktozy (np. wypicie szklanki mleka dziennie) jest kwestią indywidualną. Zanim wykluczy się ją z diety należy pomyśleć o tym, że każda dieta eliminacyjna może prowadzić do niedoborów.

Wg mnie osoby, u których nie stwierdzono nietolerancji laktozy (mowa o lekarzu lub dietetyku klinicznym, a nie o koleżance z pracy), nie muszą całkowicie rezygnować ze spożywania produktów, w których występuje. Nie dajmy się zwariować. Do każdej nowej mody żywieniowej trzeba podejść z głową. Trzeba też pamiętać, że nie ma jednej uniwersalnej idealnej diety. Każdy musi znaleźć swój sposób zdrowego, ale też zdroworozsądkowego odżywania.

Kinga

Ciasto marchewkowe

Z tego przepisu:

https://www.kwestiasmaku.com/desery/ciasta/ciasto_marchewkowe/przepis.html

Nie mam blachy o średnicy 24 cm, stąd nieco niższe ciasto i krótszy czas pieczenia, bo około 45 minut.

Całkiem nieźle wyszło, jak na moje pierwsze ciasto marchewkowe ;-)

Kinga

Zapiekanka

Ziemniaki ugotować w lekko posolonej wodzie.
Mięso mielone poddusić na cebuli i czosnku, lekko posolić i popieprzyć.
Cukinię i paprykę pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju przyprawiając warzywkiem.
Ułożyć kolejno warstwami: gotowane ziemniaki pokrojone w plastry (posypać pieprzem), mięso mielone, cukinię i paprykę, ser żółty w plastrach lub starty, ziemniaki...

Piec w piekarniku w temperaturze 180° przez około 20 minut.

Smacznego :)
Kinga

Jak pogodzić macierzyństwo, pracę w korpo i miłość do sportu

Na przykład taki dzień jak dzisiaj... na 7 do pracy, koniec około 15:30, żeby po prawie godzinie jazdy autobusem odebrać młodego ze żłobka. Czasem dojazd trwa dłużej, zależy na ile Kraków zdąży się zakorkować. W domu włączam z youtube bajkę o koparkach i mam jakieś 30 minut dla siebie, czyli na to żeby zrobić coś do jedzenia, włączyć pranie lub złożyć to, które wyschło albo puścić następne. Powiesi się jak młody zaśnie. Jeszcze kilka minut na umycie pojemników z jedzenia zabranego do pracy, pokrojenie i zapeklowanie mięsa na kolejny obiad.
Bajki mają to do siebie, że szybko się robią nudne, ale może to i dobrze. Idziemy do drugiego pokoju i zaczynają się zabawy wszelakie... klocki, zwierzaki, samochody, koparki, traktory... I tak do pory kąpieli między 19:30 a 20:00. Potem już tylko butelka na dobranoc i... ooo już po 20:00?
Dziś nie musiałam wieszać żadnego prania, więc był czas na krótki ale intensywny trening w domu:

Rozgrzewka
10 round: 5 push ups, 10 burpees, 20 sit ups, 10 KB swing, 10 squats
Stretching

Jeszcze chwila relaksu i do spania. Jutro też na rano do pracy.

Kinga

7. Bieg Wielkich Serc

Poraz kolejny miałam okazję wziąć udział w tym wyjątkowym wydarzeniu. Tym razem za start w biegu zapłaciła firma, w której pracuję. Fajnie, że robiąc coś co się lubi można wesprzeć szlachetny cel, jakim jest zbiórka środków na zakup sprzętu do szpitali.
Dystans co prawda krótki, ale i tak warto było. Dość mokro po ostatnich opadach śniegu, ale trasa była całkiem nieźle przygotowana. Udało mi się dotrzeć na metę po 26 minutach 28 sekundach i jestem z tego wyniku bardzo zadowolona.

Tak więc mam za sobą pierwszy start w tym roku. Przygotowania do maratonu zaplanowanego na początek kwietnia idą pełną parą:
bieganie -> 3 razy w tygodniu, w tym dłuższe wybieganie 15 + km
crossfit -> 2 razy w tygodniu
burpees'y i stretching tak często, jak to tylko możliwe

Coś mi mówi, że to bęzie fajny sezon biegowy :)

Kinga