Podsumowanie przygotowań do maratonu

To już w niedzielę, mój wielki dzień i chwila prawdy... czy dam radę? Czy głowa zwycięży? Czy dobiegnę do mety? I czy zmieszczę się w wyznaczonym przez organizatora limicie czasu?
Mam za sobą 4 miesiące dość intensywnych treningów, bo zaczęłam dokładnie na początku grudnia:
- 195 jednostek treningowych (trening funkcjonalny, bieganie, aerobik, aqua aerobik, pływanie, spacer),
- 6 dni i 15 godzin aktywność fizycznej,
- 516,1 przebiegniętych kilometrów (średnio 30 km na tydzień),
- najkrótszy dystans 4,4 km (2 stycznia),
- najdłuższy dystans 20,1 km (20 marca)

Jakie są efekty moich czteromiesięcznych przygotowań dowiem się już za kilka dni. Teraz przyszedł czas na relaks i pracę głową. Mam taki plan, żeby pierwsze 20 km przebiec w czasie 2:00 - 2:15 h. Jeśli będzie dobrze, to chciałabym pociągnąć to tempo do 30 km lub do końca... ;)
Znajomi, którzy już brali udział w maratonie w Dębnie, mówią że to fajna impreza, ciekawa trasa i wielu kibiców.

Co mogę więcej napisać? Trzymajcie kciuki!!
A na zakończenie spartańskie Aroo!! :)

Kinga

Ps. Jeśli ukończę ten maraton w czasie krótszym niż 4:30 h, to zrobię na mecie 30 burpees.

Moje Wielkanocne menu

Bo kto powiedział, że musi być zgodnie z tradycją?
Śniadanie Wielkanocne, tutaj owszem mogę się zgodzić, że powinno być tradycyjne... jajko z chrzanem, kiełbasa, boczek, sałatka jarzynowa, no i oczywiście chleb. Raz w roku mogę. Nie jestem chora na celiakię, więc przeżyję. Ale co do pozostałych posiłków, to myślę, że mogę zaproponować jakąś alternatywę za rosół czy schabowy.

Zacznijmy od leczo...

 

* Dużą cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni na oleju rzepakowym
* Kiedy cebula się zeszkli, dodać mięso mielone wieprzowe lub wieprzowo - wołowe (400 g), smażyć na małym ogniu
* Doprawić solą, pieprzem i chilli cayenne
* Paprykę i cukinię pokroić w kostkę, dołożyć do podsmażonego mięsa i dusić dalej na małym ogniu
* 3 pomidory obrać ze skórki, pokroić w kostkę i dołożyć do potrawy, kiedy papryka i cukinia będą miękkie
* Doprawić oregano i majerankiem, można dodać 2 łyżeczki przecieru pomidorowego

A co powiecie na karkówkę w piwie?

* Karkówkę pokroić w plastry około centymetrowej grubości, przyprawić solą, pieprzem i słodką papryką, podsmażyć na oleju rzepakowym
* Cebulę pokroić w paski i posypać nią ułożone wcześniej w naczyniu żaroodpornym mięso
* Zalać około 200 ml piwa (może być ciemne)
* Piec w piekarniku w temperaturze 200° C przez około godzinę
* Można dołożyć ziele angielskie i liść laurowy

Zrobiłam jeszcze hummus, ale to już w oddzielnym poście ;)

Smacznego!!

Kinga

Domowy sposób na przeziębienie

Za tydzień pierwszy start w maratonie, a mnie dopadło jakieś wstrętne przeziębienie. Walczę z nim już od środy i dziś mogę powiedzieć, że jest trochę lepiej. Byłam u lekarza, ale nie zrealizowałam recepty. W zasadzie to chciałam się tylko upewnić, że to nic poważniejszego. Na szczęście wynik badania crp był w normie :)
Mój zestaw apteczny jest raczej niewyszukany... aspiryna, polopiryna i domowej roboty syrop z cebuli. Cebulę pokroiłam w plastry i ułożyłam w szklance po nutelli. Każdy plaster posmarowałam miodem i dodatkowo wrzuciłam pomiędzy pokrojony w cienkie plasterki czosnek.
Czosnek jest naturaknym antybiotykiem. Hamuje rozwój bakterii, zapobiega infekcjom wirusowym i obniża ciśnienie krwi.
Fakt, ze może nie pachnie zbyt ładnie, ale jeżeli pomaga, to czemu nie spróbować...
Pogoda ładna, ale dziś raczej odpuszczę bieganie. Nie chcę się na dobre załatwić. Przeziębienie nie przeszkodzi mi jednak zrobić krótki trening w domu :) Wczoraj znalazłam w necie coś całkiem fajnego:

Turbo spalanie

Trzeba robić formę na wiosnę ;)

Kinga

Schabowy inaczej

* Schab pokroić w plastry około centymetrowej grubości, przyprawić pieprzem, solą, rozmarynem i lubczykiem, ułożyć w naczyniu żaroodpornym, delikatnie podlać olejem z pestek winogron,
* Piec w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 20 minut,
* Jabłko i czerwoną cebulę pokroić w plastry, kostkę rosołową rozpuścić w niewielkiej ilości wody,
* Po 20 minutach wyjąć mięso z piekarnika, dolać bulion i niewielką ilość białego słodkiego wina, dodać pokrojone jabłko i cebulę,
* Piec w piekarniku w temperaturze 180°C przez kolejne 20 minut

Można podawać na przykład ze szpinakiem...

Smacznego!!

Kinga

Suplementy

Osoby aktywnie uprawiające sport często sięgają po suplementy w postaci tabletek, kapsułek lub płynów. To nie jest do końca takie złe i często konieczne, ale warto też wiedzieć o naturalnych źródłach witamin, minerałów i innych wartościowych składników odżywczych.
Intensywne treningi, promienie UV czy smog przyspieszają produkcję wolnych rodników w organizmie. Ich działanie może utrudniać regenerację po intensywnym wysiłku, zwiększać ryzyko kontuzji i zmniejszać odporność na różnego rodzaju infekcje.
Najlepszą formą ochrony przed wolnymi rodnikami jest spożywanie antyoksydantów.
Selen jest wykorzystywany przez organizm do tworzenia elenoprotein, enzymów pełniących funkcję antyoksydacyjną. Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Niestety są one w Polsce dość drogie... ale na szczęście istnieją inne źródła tego pierwiastka np.warzywa, takie jak czosnek, kukurydza, biała fasola, soczewica, grzyby.
Żółtka jajek są jednym z bogatszych źródeł luteiny i zeaksantyny, przeciwutleniaczy gromadzących się w siatkówce oka i pochłaniających szkodliwe promieniowanie UV. Wg naukowców luteina z jajek wchłania się dużo lepiej niż z jej alternatywnych źródeł (szpinak). Żółtka są ponadto źródłem selenu, witaminy E i choliny.
Fenole zawarte w soczewicy mają zdolność do neutralizowania wolnych rodników, mają wpływ na poprawę regeneracji mięśni. Soczewica jest również źródłem rozpuszczalnego błonnika.
Masło orzechowe jest źródłem witaminy E, witamin z grupy B i błonnika pokarmowego. Witamina E, dzięki swoim właściwościom, zmniejsza ryzyko chorób krążenia.

I jeszcze kilka słów o maśle, bo ostatnio panuje moda na olej kokosowy. Dokopałam się do takiego źródła:

Oil, coconut

Butter, without salt

Olej kokosowy jest źródłem głównie kwasów tłuszczowych, natomiast masło jest ponadto źródłem wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, sodu, cynk, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witamin B6, B12, A, E, D i K.
Oczywiście można sobie dostarczyć witamin i minerałów z innych źródeł, ale po co kombinować, skoro są proste sposoby? Ja wybrałam masło. Czasem babcine rozwiązania są najlepsze i nie ukrywajmy, trochę tańsze ;)

Kinga

Nowiutki "nieśmigany" plan treningowy

Czasem trzeba bodźca zewnętrznego, żeby coś zmienić. Dla mnie są nim wyniki badań wydolnościowych. Przemyślałam sobie dotychczasowy plan treningowy, osiągnięte wyniki, moje plany i cele sportowe, no i postanowiłam co nieco pozmieniać...

Poniedziałek -> basen (doskonalenie techniki pływania)

 
Wtorek -> TRX i kettle bell lub Mix spalacz i TRX

Środa -> Bieganie 10+km i ABT z Mel B (10min)
Czwartek -> TRX i trening funkcjonalny

 
Piątek -> Bieganie siła i ręce z Mel B (10 mni)
Sobota -> Basen (pływanie)
Niedziela -> Bieganie 15+km i TRX (klatka piersiowa i plecy)

Dodatkowo 3 razy w tygodniu zamierzam jeździć rowerem do pracy. Mam około 10 km w jedną stronę. Wczoraj rower pozytywnie przeszedł przegląd techniczny. Muszę tylko dokupić przednie światło, kask, a potem ready, steady, go... ;)

Takie to właśnie zmiany zamierzam wprowadzić, czyt. już wprowadzone, bo mówić to jedno, a robić to drugie :)

Kinga

Wyniki badań wydolnościowych

Chwila prawdy, czyli to czego każda kobieta boi się najbardziej ;) Nieprawda, wszystko zależy od tego, jaki ma się cel. Żeby niepotrzebnie nie przedłużać... poniżej wyniki moich badań:

Poziom tkanki tłuszczowej mam na dobrym poziomie, ale warto by było zredukować ją do 20%, żeby poprawić ekonomię biegu (pożądana wartość dla kobiety w moim wieku to 21,0-33,0%). Poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, a tym samym masy ciała, zwiększy się poziom poboru tlenu na kilogram masy ciała, co z kolei korzystnie wpłynie na możliwości wysiłkowe. Natomiast redukcja tkanki tłuszczowej poniżej 15% może pogorszyć zdolności regeneracyjne organizmu i niekorzystnie wpłynąć na układ odpornościowy.

Względna wartość wskaźnika VO2max (maksymalny pobór tlenu) wyniosła 50,88 ml/kg/min, co jest bardzo dobrym poziomem dla kobiety w moim wieku.
Dostałam następujące zalecenia treningowe:

• Strefa aktywnej regeneracji to intensywności biegu poniżej tętna 139 ud/min bądź w tempie wolniejszym niż 7.30 min/km ( < 8 km/h). Taką aktywność powinnam robić po intensywnych treningach, żeby poprawić tempo regeneracji.
• Istotnym elementem pracy nad ekonomią biegu są długie i wykonywane w wolnym tempie wycieczki biegowe, nazywane również „wybieganiami”.  Podczas rozbiegań nie powinnam w obecnej chwili biegać szybciej niż 6.00 min/km (10 km/h) lub przekraczać wartości tętna 148 ud/min, czyli intensywności odpowiadającej progowi tlenowemu (LT). Istotny jest czas wysiłku, powinien wynosić 60-90 min.
  Urozmaiceniem tego treningu mogą być krótkie 1-2 minutowe akcenty o wyższej intensywności w trakcie biegu (dla pobudzenia organizmu), co 10-15 minut.
• Podczas kształtowania ogólnej wytrzymałości biegowej w drugim zakresie intensywności zalecana prędkość biegu to tempo od 6.00 min/km do 5.00 min/km (10 – 12 km/h), a tętno od 148 do 167 ud/min. Nie mogę jednak wykonywać zbyt dużej liczby jednostek treningowych w tej strefie, gdyż po tego typu treningu organizm wymaga pełnej regeneracji (1-3 dni).
• Zalecana prędkość biegu dla biegów interwałowych to tempo od 5.00 min/km (powyżej 12 km/h), a tętno > 167 ud/min. Ten rodzaj treningu mogę wprowadzić jako urozmaicenie.

Wstępnie już ułożyłam nowy plan treningowy, ale chcę go jeszcze skonsultować z moim trenerem. Przeczytałam wyniki testu i zalecenia kilka razy. Uważam, że warto go zrobić, bo daje do myślenia. Mnie zmotywował do zmian, może nawet radykalnych, ale od jakiegoś czasu mam wrażenie, że potrzebuję nowych bodźców...!!

Kinga

Dorsz z cukinią

• Filety z dorsza namoczyć w świeżo wyciśniętym soku z cytryny, posmarować olejem winogronowym, obtoczyć w panierce z bułki tartej, tartego żółtego sera (może być gouda) i tymianku,
• Cukinię umyć, pokroić na słupki (miąższ delikatnie ponacinać nożem), posmarować oliwą z oliwek, natrzeć tartym czosnkiem, doprawić oregano,
• Rybę i cukinię ułożyć na blasze,
• Piec w piekarniku w temperaturze 220° C przez około 20 minut

Danie szybkie do przyrządzenia i bardzo smaczne :) Polecam!!

Kinga

Biegam z Eskadrą Kraków vol. 2

Wczoraj zaliczyłam kolejny trening z Eskadrą. Spotkaliśmy się przy fontannie w Parku Lotników przy Krakowskim AWF. Najpierw w ramach rozgrzewki zrobiliśmy małe kółko po parku, a potem zaczęliśmy właściwy trening, czyli dłuższe wybieganie. W planie było 16 km, a wyszło prawie 19 km.

Jestem z siebie zadowolona, bo udało mi się utrzymać bardzo dobre tempo. To był po prostu mój dzień i jak stwierdził jeden z biegaczy - pogoda w sam raz na zrobienie życiówki. Udowodniłam sobie, że mogę biegać szybko i po raz kolejny okazało się, że wszystko zależy od tego co siedzi w głowie...

Na następną niedzielę też planuję dłuższą trasę, tym razem w bardziej urozmaiconym terenie. Kto wie, może uda się złamać 20 km. W końcu do maratonu został już tylko niecały miesiąc. Na ostatni tydzień przed moim życiowym biegiem planuję regenerację, czyli co najwyżej pływanie i to też w granicach rozsądku. Umówiłam się też na masaż, na pewno nie zaszkodzi.

Kinga

Test wydolnościowy

Wczoraj pierwszy raz w życiu zrobiłam sobie test wydolnościowy. Pomysłodawcą i organizatorem był nasz trener Łukasz Wańczyk, bieżnię udostępnił klub Fitness Academy King Square w Krakowie, a test wykonał http://sportslab.pl
Zdecydowałam się na pakiet Pro zawierający:
- pełny ergospirometryczny test wydolnościowy,
- pomiar stężenia mleczanu we krwi,
- opis testu wraz z zaleceniami dr fizjologii sportowej,
- analizę składu ciała i omówienie wyników.
Zadanie niby nieskomplikowane - bieg na bieżni mechanicznej, a jednak powodujące stres, co z resztą widać po moim nagłym skoku tętna na początku badania. Co 3 minuty tempo biegu było zwiększane o 1 km/h, a kobiety zaczynały od 7 km/h. Test trwał do momentu osiągnięcia subiektywnego zmęczenia lub osiągnięcia maksymalnych wartości poboru tlenu (VO2max). Pod koniec każdego stopnia obciążenia z palca pobierana była próbka krwi włośniczkowej do badania stężenia mleczanu we krwi.

Mój test trwał do momentu osiągnięcia subiektywnego zmęczenia i prawie na pewno wiem, że to zmęczenie nastąpiło za szybko. Myślę, że miało na to wpływ wiele czynników, m. in. fakt, że test wykonywałam po raz pierwszy, nie posłuchałam rady trenera na temat regeneracji i we wtorek dokopałam sobie na TRXie, dwa lata temu przewróciłam na bieżni. Nikomu nie życzę takich doświadczeń i wrażeń, bo raczej nie należą do przyjemnych.
Teraz pozostało mi cierpliwie czekać na wyniki, a potem konsultacja z trenerem, bo zapewne coś trzeba będzie pozmieniać w planie treningowym i być może w diecie.
Na pewno będzie relacja na ten temat :)

Kinga