Plan treningowy na kolejny tydzień

Poniedziałek - trening funkcjonalny (choreografia), TCh, pole dance (jeśli będzie wolne miejsce) lub spinning
Wtorek - siłownia (przysiady, plecy, triceps), bieżnia, race walking, fit ball (obwód stacyjny), pole dance
Środa - basen (nie zdążyłam, bo mój masaż sportowy przedłużył się o pół godziny :/
Czwartek - race walking, fit camp, pole dance, bieżnia, brzuch expres
Piątek - siłownia (martwy ciąg, plecy, triceps), bieżnia, TRX ze sztangami, stretching
Sobota - TRX, bieganie w terenie
Niedziela - odpoczynek

Muszę więcej biegać, bo za 2 tygodnie zaliczam kolejne 10 km, tym razem Krakowski Bieg Świetlików, będzie się działo... będzie zabawa... :)

Kinga

Taki obiad przygotował mi wczoraj mój mężczyzna ;)

Kurczak duszony z ananasem i z ryżem... mniam!! Niebo w gębie :)

Kinga

Plan treningowy na najbliższy tydzień

Poszłam po rozum do głowy i zrobiłam dziś prawdziwy rest day. Nie bez zasługi jest moja koleżanka Ania, która wczoraj przemówiła mi do rozsądku. Chyba się przetrenowałam. Na dodatek w powietrzu wisi jakiś wirus, który już położył do łóżka kilku znajomych z pracy. Nie chcę, żeby mnie spotkało to samo, a czuję że niewiele brakuje.

Popijam więc gorącą herbatę ze świeżym imbirem i ustalam plan treningowy na najbliższy tydzień.

Poniedziałek - trening funkcjonalny, TCh, pole dance
Wtorek - trening siłowy (przysiady, triceps, plecy), bieżnia, TRX, fit ball
* przysiad - udało mi się zrobić 25 powtórzeń z 45 kg obciążeniem, trener mnie asekurował
Środa - basen
Czwartek - bieżnia, fit camp, pole dance
Piątek - trening siłowy (martwy ciąg, triceps, plecy), bieżnia 30 min, TRX (ze sztangami)

W sobotę może wybiorę się na termy do Białki, ale to na razie bardzo wstępny plan.

Niedziela - bieżnia, ABT, pole dance, TRX

* dodatkowo codziennie będę robić 10 pompek tricepsowych. Zacznę od damskich i stopniowo będę sobie podnosić poprzeczkę.

Myślę, że będę sobie robić podobny plan na każdy kolejny tydzień, a jeden dzień w tygodniu poświęcę na jakaś formę relaksu, typu właśnie wyjazd na termy.
Mam jeszcze jedno mocne postanowienie poprawy, a w zasadzie dwa ;) Po pierwsze, będę się trzymać rozpisanej diety i regularnie wysyłać raporty do mojej trenerki. Po drugie, będę się wysypiać, tzn. będę się kłaść nie później niż o 22.30.
W przeciwnym razie, nic z moich treningów. Bez odpowiedniej diety i regeneracji nie osiągnę zamierzonych celów.

Kinga

Dlaczego diety cud nie działają?

Nie ma czegoś takiego jak "dieta cud". Jeżeli stosujemy dietę przez tydzień, miesiąc, pół roku, a potem wracamy do starych nawyków żywieniowych, efekt jojo mamy gwarantowany. Zbędne kilogramy powrócą, bo nie usunęliśmy przyczyny tycia.

Co jest nie tak z "dietami cud":?
* są monotonne, mało urozmaicone, jedno- lub kilku-składnikowe - rezultatem są niedobory i spustoszenie w organizmie,
* są niskokaloryczne, nie zaspakajają nawet podstawowej przemiany materii - reakcją obronną organizmu jest spowolnienie przemiany materii i odkładanie zapasów w postaci tkanki tłuszczowej,
* zamiast tkanki tłuszczowej z organizmu pozbywamy się wody i spalamy mięśnie - brak kalorii uzupełniany jest z mięśni.

Skutki:
- wolniejsza przemiana materii,
- utrata mięśni, wiotkie ciało,
- zaburzenia odczuwania głodu, przejadanie się,
- zaburzenia hormonalne - enzymatyczne,
- niedobory,
- efekt jojo,
- brak energii do działania,
- problemy ze stresem,
- słaba kondycja skóry - deficyt witamin,
- zaburzenia pracy przewodu pokarmowego - zgaga, wzdęcia, zaparcia.

Kilka wskazówek na temat zdrowego odżywiania:
* poza operacją, nie ma możliwości szybkiego pozbycia się tkanki tłuszczowej,
* głodówki powodują osłabienie organizmu i spowolnienie podstawowej przemiany materii, początkowy ubytek wagi to utrata wody i mięśni,
* regularne dostarczanie odpowiedniej ilości pożywienia pozwala organizmowi swobodnie dysponować energią, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej,
* podstawą "odchudzania się " jest unikanie cukrów prostych, które powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi i wyrzut insuliny. Insulina hamuje rozkład tłuszczów i stymuluje syntezę tłuszczów - odkładanie w postaci zapasów,
* należy spożywać posiłki 3-4 razy dziennie, w ściśle ustalonych porach,
* nie należy wydłużać przerw między posiłkami,
* zawsze należy rozpoczynać dzień od śniadania - chuda wędlina, twaróg, jaja, warzywa. Po nocnej głodówce organizm potrzebuje energii do funkcjonowania. Jeśli nie otrzyma jej w postaci pożywienia, czerpie ją z mięśni (katabolizm),
* należy pić ok. 2-3 litry płynów dziennie - woda usprawnia procesy metaboliczne w organizmie, zapewnia prawidłową pracę mięśni, zmniejsza uczucie głodu, zawiera zero kalorii i nie zawiera dodatków chemicznych,
* należy wyeliminować spożycie wód smakowych i ograniczyć spożycie izotoników,
* w diecie powinny przeważać węglowodany złożone - produkty mało-przetworzone, z pełnego ziarna, np. płatki owsiane, kasza gryczana,
* ważny jest sposób przygotowywania potraw - grillowanie, gotowanie na parze,
* należy wyeliminować słodycze i słodkości - cukier to czysta energia pozbawiona wartości odżywczych,
* należy wyeliminować okazjonalne fast foody,
* należy zrezygnować z soków owocowych i słodkich napojów, lepszą alternatywą jest zjedzenie owocu,
* ostatni posiłek powinien być najlżejszy i zjedzony co najmniej 3 godziny przed snem - duszone warzywa lub posiłek białkowy (twarożek, kefir, jogurt, maślanka, ryba). Wieczorem organizm nie potrzebuje energii, nadmiar zostanie odłożony,
* należy zrezygnować z przekąsek - orzeszki, paluszki, owoce suszone, słonecznik,
* "zgrzeszyłem - jutro nic nie jem" zastąpić "zgrzeszyłem - jutro poćwiczę 30 minut dłużej", w ten sposób nie rozregulujemy przemiany materii,
* można sobie stworzyć dekalog produktów zakazanych, dekalog produktów dozwolonych i powiesić je na lodówce,
* liczenie kalorii się nie sprawdza,
* ostatni posiłek o 18 to mit,
* należy zjeść śniadanie przed porannym treningiem, w przeciwnym razie nasili się katabolizm białek mięśniowych,
* każdy trening działa do momentu, kiedy organizm się do niego nie przyzwyczai - treningi należy systematycznie zmieniać i modyfikować (zmiana zakresu tętna, zmiana czasu trwania jednostki treningowej),
* dobrze jest prowadzić dzienniczek żywieniowy i treningowy (pora, intensywność, posiłek przed i potreningowy),
* należy całkowicie zrezygnować z alkoholu, który nie ma żadnych wartości odżywczych, a jest jedynie źródłem węglowodanów prostych,
* posiłek potreningowy - węglowodany proste do pół godziny po treningu, gdyż szybko się wchłaniają i pobudzają wydzielanie hormonu anabolicznego - insuliny, która ułatwia transport glukozy i aminokwasów do mięśni. Jeśli trening był popołudniu, można jeszcze zjeść normalną kolację (białko),
* właściwe tempo odchudzania to 0,5 kg tygodniowo, choć w każdym przypadku jest to kwestia indywidualna,
* każde kolejne odchudzanie jest coraz trudniejsze, ponieważ organizm na każdą próbę ograniczenia kalorii reaguje coraz szybszym spowolnieniem przemiany materii,
* im jest się chudszym, tym mniej kalorii potrzeba.

Kinga

Mój pierwszy "invert"

Pole dance wpisał się już na stałe do mojego grafika. Ćwiczę regularnie, dwa albo trzy razy w tygodniu. Na początku było ciężko, ale teraz jest już coraz łatwiej. Czuję, że mam silniejsze ręce, więcej pewności siebie i nawet obroty zaczynają mi wychodzić ;) Niezależnie od tego, jak wyglądam, mam przy tym dużo zabawy, a o to między innymi chodzi.
Pochwalę się moim dzisiejszym osiągnięciem. Wcale nie było tak trudno, jak mi się na pierwszy rzut oka wydawało.

Nose Breaker Drop

Przypuszczam, że wykonałam to ćwiczenie z mniejszą gracją, ale najważniejsze że mam już na tyle siły, żeby utrzymać się nogami na rurze. I to jest dla mnie wielki postęp!! :)
Kolejne zajęcia dopiero w niedzielę, a ja już się nie mogę doczekać... kto by pomyślał...

Kinga

Mój tort urodzinowy ;)

Od koleżanek i kolegów z pracy. Super!! :)

No i stuknęły mi 34 lata, ależ ten czas leci ;) Choć wcale tego nie czuję, ale podobno wiek to stan ducha. A może to przez lub dzięki sportowi i zdrowemu trybowi życia?
Urodziny świętuję aktywnie, bo dziś kolejna lekcja pływania. Nie wyobrażam sobie, żeby mogło być inaczej :)

Kinga

Obiad kulturystki ;)

Mniam!!

Kinga

Batony białkowe i energetyczne na tapecie...

QuestBar (Protein Bar)

http://www.questnutrition.com/ingredients/

Składniki: Protei Blend (Whey Protein Isolate, Milk Protein Isolate), Isomalto - Oligosaccharides (Tapioca, Prebiotic Fiber), Erythritol, Water, Sea Salt, Stevia, Natural Flavours, Suclarose, Milk Derived Ingradients.
Izolat białka serwatkowego - jest białkiem szybko wchłanialnym (ok. 20-30 minut), ma najwyższą wartość odżywczą i aktywność anaboliczną, wolny od laktozy i tłuszczu;
Suklaroza (Splenda) E955 - jest pochodną sacharozy, stosowaną jako słodzik. Jest 600 razy słodsza od zwykłego cukru. Sama w sobie nie jest szkodliwa, ale rozkłada się na związki, które są szkodliwe dla organizmu ludzkiego (chloroglukoza, chlorofruktoza). Około 20% suklarozy rozkłada się w organizmie, a reszta jest wydalana w niezmienionej postaci;

High Whey Protein Bar (ActivLab)

http://www.activlab.pl/produkty/dla-kobiet/kondycja-i-rekreacja/high-whey-protein-bar

Składniki: syrop glukozowo-fruktozowy, izolat białka sojowego, lukier jogurtowy (cukier, tłuszcz roślinny serwatka, kwas cytrynowy, sproszkowany jogurt, emulgator: lecytyna sojowa, aromat), koncentrat białka serwatkowego, syrop inwertowany, nieutwardzony tłuszcz roślinny, płatki sojowe, krem o smaku waniliowy (cukier, tłuszcz roślinny, mleko, serwatka, emulgator: lecytyna sojowa, aromat, barwniki E100 i E160c), kokos (kokos, ditlenek węgla), ekstrudat kukurydziano-ziemniaczny (grubo mielona kukurydza, puree ziemniaczane, cukier, włókna pszeniczne), emulgator: lecytyna rzepakowa, L-glutamina, aromat, L-leucyna, witaminy, L-izoleucyna, L-walina, przeciwutleniacze (E306, E304, E300), substancja konserwująca: kwas sorbinowy. Zawiera gluten, pochodne soi i mleka.

Voltage Energy Cake

http://pol.nutrend-supplements.com/pl/endurance-sport/energia/voltage-energy-cake

Smak Kokosowy: Syrop Skrobiowy, Syrop Glukozowo-Fruktozowy, Wiórki Kokosowe, Krem O Smaku Orzecha Laskowego (Cukier, Tłuszcz Palmowy, Olej Roślinny, Serwatka W Proszku, Proszek Kakaowy, Pasta Orzechowa, Emulgator Lecytyna Sojowa, Aromat Orzechowy), Otręby Owsiane, Ekstrudat Ryżowo-Ziemniaczany (Ryż, Kasza Ziemniaczana W Proszku, Cukier, Błonnik Pokarmowy, Mielone Buraki), Mąka Ryżowa Instant, Izomaltuloza, Rozgniecione Płatki Sojowe, Tłuszcz Palmowy, Półtłuste Mleko W Proszku, Emulgator Lecytyna Rzepakowa, Gliceryna, Przeciwutleniacz (E-306, E-304, E-300), Glukonian Cynku, Substancja Konserwująca Kwas Sorbowy, Witamina C, Witamina E.

Smak Exotic: Syrop Skrobiowy, Syrop Glukozowo-Fruktozowy, Otręby Owsiane, Krem O Smaku Waniliowym (Cukier, Tłuszcz Palmowy, Mleko W Proszku, Słodka Serwatka W Proszku, Emulgator Lecytyna Sojowa, Aromat Wanilinowy, Barwnik), Ekstrudat Ryżowo-Ziemniaczany (Ryż, Kasza Ziemniaczana W Proszku, Cukier, Błonnik Pokarmowy, Mielone Buraki), Mąka Ryżowa Instant, Izomaltuloza, Rozgniecione Płatki Sojowe, Ananas Kandyzowany (Ananas, Cukier, Kwas Cytrynowy, Tlenek Siarki), Papaja Kandyzowana (Papaja, Cukier, Kwas Cytrynowy, Tlenek Siarki), Tłuszcz Palmowy, Półtłuste Mleko W Proszku, Emulgator Lecytyna Rzepakowa, Gliceryna, Regulator Kwasowości Kwas Cytrynowy, Aromat Naturalny Cytrynowy, Aromat Naturalny I Identyczny Z Naturalnym Pomarańczowy, Przeciwutleniacz (E-306, E-304, E-300), Glukonian Cynku, Substancja Konserwująca Kwas Sorbowy, Witamina C, Witamina E.

Smak Orzecha Laskowego: Syrop Skrobiowy, Syrop Glukozowo-Fruktozowy, Prażone Kosteczki Orzechowe, Krem O Smaku Orzecha Laskowego (Cukier, Tłuszcz Palmowy, Olej Roślinny, Serwatka W Proszku, Proszek Kakaowy, Pasta Orzechowa, Emulgator Lecytyna Sojowa, Aromat Orzechowy), Otręby Owsiane, Ekstrudat Ryżowo-Ziemniaczany (Ryż, Kasza Ziemniaczana W Proszku, Cukier, Błonnik Pokarmowy, Mielone Buraki), Mąka Ryżowa Instant, Izomaltuloza, Rozgniecione Płatki Sojowe, Tłuszcz Palmowy, Półtłuste Mleko W Proszku, Emulgator Lecytyna Rzepakowa, Gliceryna, Przeciwutleniacz (E-306, E-304, E-300), Glukonian Cynku, Substancja Konserwująca Kwas Sorbowy, Witamina C, Witamina E.

Matrix Pro 32 Low Carb Bar

http://www.olimp-supplements.com/?p=3&id=178&s=1

Składniki: Protein blend (białko mleka, białko sojowe, hydrolizat glutenu pszennego), substancja wypełniająca - polidekstroza, czekolada z substancją słodząca 17,5 % (masa kakaowa, malitol, masło kakaowe, tłuszcz mleczny, emulgator - lecytyna sojowa, wanilia), syrop sorbitolowy, hydrolizat żelatyny, substancja utrzymująca wilgoć – glicerol, 4,5% kakao odtłuszczone, olej słonecznikowy, minerały (sól potasowa kwasu ortofosforowego, sól wapniowa kwasu ortofosforowego, cytrynian sodu, tlenek magnezu, difosforan żelazowy, tlenek cynku, siarczan miedzi, siarczan manganu, jodek potasu, selenin sodu), maltodekstryna, aromaty, emulgator - lecytyna sojowa, regulator kwasowości - kwas cytrynowy, sól, substancja słodząca - sukraloza, witaminy (kwas L-askorbinowy - wit. C, nikotynamid – niacyna, octan DL-α-tokoferylu - wit. E, D-pantotenian wapnia - kwas pantotenowy, ryboflawina - wit. B2, chlorowodorek pirydoksyny - wit. B6, chlorowodorek tiaminy - wit. B1, octan retinylu - wit. A, kwas pteroilomonoglutaminowy - folian, D-biotyna, cholekalcyferol - wit. D, cyjanokobalamina - wit. B12), barwnik - koszenila.

I po biegu...

Po ukończeniu biegu byłam z siebie mega niezadowolona. Po pierwsze w trakcie siadała mi psycha, cały czas miałam zadyszkę, a na stromych podbiegach musiałam iść (szybko maszerować). I nie wiem, czy to kiepska kondycja, czy może 14 godzin treningów w tym tygodniu i brak odpowiedniej regeneracji są temu winne.
Dopiero teraz, kiedy na spokojnie obejrzałam wyniki, myślę że jednak nie było tak najgorzej ;)

Kategoria open 10 km kobiety:

Kategoria open 10 km:

Kolejny medal zdobyty, następny być może w grudniu, bo przecież to jest mój rok medalowy :)

Kinga

Toes to Bar T2B czyli wznosy nóg w zwisie na drążku

Nie jest to łatwe ćwiczenie i na pewno wymaga wielu treningów. Ja na przykład miałam problem z jego wykonaniem i dlatego robiłam Knees to Elbows K2E, czyli wznosy zgiętych nóg w zwisie na drążku, ale tylko do łokci. W przypadku T2B wyprostowany nogi wznosi się do drążka, no może lekko zgięte. Przełom nastąpił tak nieoczekiwanie, że sama się zdziwiłam. Doszłam do wniosku, że to dzięki wzmocnieniu rąk i brzucha podczas ćwiczeń na rurze. Żadne inne wytłumaczenie nie przychodzi mi do głowy. W każdym razie bardzo się cieszę, choć na razie jestem w stanie zrobić zaledwie kilka powtórzeń pod rząd.

A ćwiczenie wygląda tak:

T2B

Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń kształtujących i wzmacniających mięśnie brzucha. Angażuje także inne grupy mięśniowe, takie jak obręcz barkowa i zginacze biodra.

Mam jeszcze jeden mały sukces, którym myślę, że się mogę podzielić ;)
przysiad z obciążeniem 50 kg, martwy ciąg 70 kg i wyciskanie na klatkę 35 kg
Nad klatką muszę jeszcze popracować, ale wszystko przede mną, nigdzie się nie spieszę...

I jeszcze małe co nieco dla wielbicieli i wielbicielek przysiadów. Polecam do słów tej piosenki:

Bring sally up squats

Bring sally up

Powodzenia!! Ja od następnego razu dokładam obciążenie zewnętrzne :)

Kinga

Żeby nie było nudno ;)

W niedzielę kolejny bieg, tym razem 10 km. Jestem przygotowana, ale nie wiem, czy uda mi się poprawić czas z Cracovia Interrun. Wyjdzie w praniu...
Trasa zapowiada się ciekawie:

W sobotę wybieram się na obowiązkowe zakupy, bo to już nie są przelewki i nie chcę, żeby pogoda mnie zaskoczyła. Nie jestem drogowcem ;)
Wygląda na to, że bieganie weszło mi w krew, byle szybciej i byle do przodu.

Kinga