Adrenalina - 3 F (fright, fight and flight)

Inaczej zwana epinefryną powstaje w organizmie w sytuacjach stresowych. Czasem jest nazywana hormonem strachu, walki i ucieczki.
Adrenalina przekształca glikogen w glukozę, przez co podnosi poziom cukru we krwi. Powoduje rozkład glikogenu mięśniowego do kwasu mlekowego, a przez aktywację lipaz mobilizuje tłuszcz tkanki tłuszczowej. Wywołuje skurcz naczyń tętniczych i rozszerzenie naczyń wieńcowych serca. Pobudza mięsień sercowy i zwiększa wyrzucanie krwi z komórek do tętnic. Skutkiem zwężenia tętnic i zwiększenia rzutu serca jest podniesienie się skurczowego ciśnienia krwi.
Adrenalina hamuje skurcze mięśni gładkich przewodu pokarmowego, dróg oddechowych oraz dróg moczowych, a w układzie nerwowym pośredniczy w przenoszeniu bodźców z włókien nerwowych do tkanek.

Podczas wysiłku fizycznego zwiększa się poziom adrenaliny we krwi, z tym że intensywność wysiłku musi oscylować w okolicy 40% VO2 max. Istnieje zależność między intensywnością i czasem trwania treningu a stężeniem adrenaliny we krwi.
Trening anaerobowy oraz ćwiczenia siłowe w większym stopniu niż ćwiczenia aerobowe zwiększają stężenie adrenaliny we krwi. Trening wytrzymałościowy skutkuje obniżeniem wysiłkowego wzrostu poziomu adrenaliny we krwi, co można zaobserwować już po tygodniu od rozpoczęcia systematycznych treningów.
Wysiłkowy wzrost stężenia adrenaliny we krwi u osób wytrenowanych jest o 70% mniejszy niż u osób niewytrenowanych.
Wzrost stężenia poziomu adrenaliny we krwi w czasie treningu pełni istotna rolę w przystosowaniu organizmu do wysiłku fizycznego. Odpowiada ona za:
- wzmożoną pracę serca i zwiększony przepływ krwi w organizmie,
- zwiększenie glikogenolizy w wątrobie i mięśniach (glikogenoliza nasila się gdy maleje stężenie ATP i glukozy w komórce – w wątrobie w okresie głodu, a w mięśniach w okresie intensywnego wysiłku),
- zwiększenie lipolizy w tkance tłuszczowej i mięśniach,
- regulację wydzielania niektórych hormonów.

Jakiś czas temu zrobiłam sobie mały maraton treningowy, w tym sensie, że zrobiłam dwa ciężkie treningi pod rząd. Najpierw poszłam na pumpa, a później na TRX. Przed tym drugim treningiem powiedziałam koleżance, że nie wiem, czy dam radę, bo już jestem zmęczona po pierwszej godzinie ćwiczeń. Nie dość, że dałam radę, to jeszcze miałam ochotę pójść na kolejny trening. Na szczęście zwyciężył zdrowy rozsądek. Co za dużo, to niezdrowo.

Kinga

Pozytywna energia

Czasem jak słucham kuchennych rozmów "korpoludków" w mojej nowej firmie, to mam wrażenie deja vu... jakbym się cofnęła w czasie i ponownie trafiła do firmy, w której pracowałam poprzednio. Skąd w ludziach tyle frustracji i negatywnych emocji? Doszłam do wniosku, że te osoby po prostu nie mają niczego poza pracą, żadnych zainteresowań, pasji, hobby. Ja cały dzień myślę tylko o jednym, o momencie kiedy wyłączę kompa, zamknę za sobą drzwi biura i pójdę na trening. Nie interesują mnie tematy: diety cud, odchudzania, wyprzedaży w galerii, chorób przyniesionych przez dziecko ze żłobka czy przedszkola, opiekunki do dziecka, faceta, który..., koleżanki, która... Ludzie, jest tyle w życiu do zrobienia, o wiele więcej niż tylko ciągle marudzić i narzekać!! Problemy są i będą, ale czy warto na nich koncentrować całą uwagę? Chyba każdemu potrzebna jest jakaś odskocznia. Ja mam sport, ale to niekoniecznie musi być taka forma aktywności. Jest tyle różnych możliwości, trzeba tylko chcieć. Pomyśl i rusz tyłek, zamiast ciągle obgadywać innych i robić komentarze na ich temat... Przestań ciągle myśleć i mówić tylko o pracy, bo to nie zając i nie ucieknie. Zrób coś tylko dla siebie, a od razu poczujesz się lepiej.

Kinga

Danie dnia - kotlety mielone

Jak napisałam, tak zrobiłam. Było pyszne :)

Składniki: mięso mielone wieprzowe, cebulka zielona, pestki dyni, 1 jajko, płatki owsiane, sól czosnkowa, pieprz czarny, olej rzepakowy, kalafior.
Mięso wymieszać z jajkiem, drobno posiekaną cebulką i odrobiną płatków owsianych. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podsmażyć na płytkim oleju. Kalafior ugotować w lekko osolonej wodzie. Voilà :)

Kinga

Cheat day, a ja jednak wolę zdrowo...

Dziś jest mój cheat day. Na śniadanie zjadłam 3 kromki pełnoziarnistego pieczywa z masłem orzechowym i żółtym serem. Poszłam na trening - 15 minutowy interwał na bieżni, później TRX - i odechciało mi się oszukiwania. Nie przepadam za ciastkami, nie lubię pizzy, jakoś nie mam ochoty na słodycze... i jak tu oszukiwać?! Poza tym to, co mam w codziennym zestawie jest bardzo smaczne. Wcale nie mam wrażenia, że muszę sobie czegoś odmawiać albo się do czegoś zmuszać. Przeciwnie, jestem zadowolona z tego, co jem. Dziś też mam ochotę na mięso z warzywami. Kupiłam mielone wieprzowe, które zamierzam przyrządzić ze świeżą cebulą i obtoczyć w pestkach dyni. Do tego mam kalafiora, kupionego w drewnianej budce na moim osiedlu.

Hm... ja chyba nie potrafię oszukiwać ;)

Kinga

15 minut dla brzucha

Trafiłam ostatnio na fajny zestaw ćwiczeń na brzuch, wypróbowałam i polecam.

Kinga

Po trzech tygodniach widać efekty :)

Kilka centymetrów mniej w talii zdecydowanie motywuje do kontynuowania nowego sposobu odżywiania, nawet jeśli jest on bardziej czasochłonny i wymaga myślenia. Posiłek trzeba odpowiednio skomponować, przemyśleć zakupy, wybrać produkty o odpowiedniej jakości i składzie, na koniec trzeba to wszystko przyrządzić. Z mojej kalkulacji finansowej wynika, że zdrowe odżywianie jest tańsze niż nazwijmy to "standardowe". Ciekawe...

Oto moja całotygodniowa dieta:

Staram się jak najbardziej urozmaicać posiłki i jeść dużo owoców i warzyw. Wychodzi różnie, ale nie od razu Rzym zbudowano ;)
Plan na weekend jest następujący:
* jutro cheat day, czyli jem co chcę i nie mam z tego powodu wyrzutów sumienia. Na tę specjalną okazję kupiłam solone orzeszki nerkowca. Są mega kaloryczne - 638 kcal w 100 g - ale z drugiej strony doczytałam się, że ich spożywanie wspomaga układ kostny, wzmacnia zęby, włosy, paznokcie, a zawarte w nich kwasy tłuszczowe wpływają na pracę układu krwionośnego i nerwowego, zapobiegają miażdżycy.
* w niedzielę mam zamiar zrobić kotlety mielone (wieprzowe lub wieprzowo- wołowe), obtoczone w pestkach dyni i brokuły, a na śniadanie - jajecznica na kiełbasie swojskiej i boczku. Oczywiście nie może zabraknąć żółtego sera.

Można, jeśli się chce, co tu dużo gadać...

Kinga

Motywacja

Musisz znaleźć ją w sobie. Zamiast ciągle mówić o tym, co zaczniesz robić od poniedziałku, na wiosnę, jak zaoszczędzisz pieniądze, jak trochę schudniesz, kiedyś... po prostu wyłącz tv, komputer, rusz tyłek z kanapy, fotela i zrób to... Narzekanie i mówienie o sporcie nie spala kalorii. A kiepskie wymówki i wmawianie sobie, że to nie jest odpowiedni moment na pewno nie poprawiają ani wyglądu ani samopoczucia.

Dokładnie tak samo jest z jedzeniem. Spędzanie kilku godzin dziennie na treningach, a następnie objadanie się słodyczami czy fast foodem nie prowadzi do niczego dobrego. Zastanów się czego naprawdę chcesz i jak bardzo tego chcesz. Nie oszukuj siebie, bądź ze sobą szczery. A potem do dzieła!! Najtrudniejszy jest pierwszy krok, no może dwa kroki ;) ale potem jest już z górki...

Kinga

Nowy przepis na pierś z indyka...

...przyznaję bez bicia, że nie jest mój własny, ale znaleziony w internecie. Najważniejsze, że przyrządzenie go nie zajęło dużo czasu, a co do wrażeń smakowych, to dowiem się jutro ;)
Zdjęcie, jak to ostatnio bywa, średniej jakości. Muszę się w końcu zmobilizować i kupić akumulatory do aparatu fotograficznego, bo telefon zdecydowania się nie sprawdza.

Pierś z indyka opłukałam w wodzie, podzieliłam i lekko rozbiłam tłuczkiem do mięsa. Następnie oba kawałki natarłam solą czosnkową i czarnym pieprzem. Na oleju rzepakowym podsmażyłam ćwiartkę dużej cebuli (pokrojoną w kostkę) i 3 ząbki czosnku (pokrojone w plasterki). Potem dorzuciłam mięso, lekko obsmażyłam je z obu stron, doprawiłam majerankiem i słodką papryką, dolałam przegotowanej wody i dusiłam około pół godziny. Pachnie wyśmienicie :)
Do zestawu mam jeszcze kuskus i gotowaną zieloną fasolkę szparagową. Zdrowa dieta sportowa ;)

Kinga

Nowa dieta - tydzień drugi

Na wstępie muszę się przyznać, że na początku tygodnia miałam lekki kryzys... okropne ssanie w żołądku późnym wieczorem, które zaspokoiłam prawdziwym miodem. Wiem, cukier... ale przynajmniej z dobrego źródła ;) Potem było już lepiej i w zasadzie bez konieczności odmawiania sobie czegoś. Co nie zmienia faktu, że bardzo się cieszę na jutrzejszy "cheat day", zwłaszcza że weekend spędzam w górach. Plan jest taki, żeby trochę pospacerować póki będzie jasno, a wieczorem usiąść przy kominku, pograć w gry, powygłupiać się i pogadać. Pewnie będzie też "niezdrowe" jedzenie i alkohol. Raz na jakiś czas nie zaszkodzi.

Moje całotygodniowe menu poniżej:

Szukam natchnienia na kolejny tydzień. Wczoraj zrobiłam porządne zakupy, głównie przyprawy, ale kupiłam też kuskus. Chodzą za mną kotlety mielone. Grunt, żeby było smaczne i urozmaicone :)

Kinga

3 powody, żeby nie iść na trening ;)

... jak poniżej... ;)

Kinga

Fit camp w FA

Byłam dziś na nowym treningu :) Tydzień temu zagadnęłam instruktora, który go prowadzi, bo miałam wątpliwości czy podołam. Powiedział, że sobie spokojnie poradzę, więc dziś poszłam spróbować. Było FANTASTYCZNIE!!
Trening był krótki, bo trwał około 20 minut, ale za to bardzo intensywny. Zaczęliśmy od rozgrzewki - pajacyki (ręce w bok i w przód), bieg, burpees, skłony, składy, brzuszki i pompki.
Właściwy trening składał się z 8 stacji. Ćwiczenie na każdej z nich trwało 40 sekund, po czym od razu przechodziliśmy do następnej. Zrobiliśmy 2 takie obwody, bez przerwy pomiędzy nimi.
Dodam jeszcze, że technika wykonywania ćwiczeń była ważniejsza niż tempo, ale tak zawsze powinno być.

* Zarzut sztangą - ciężar wg własnego uznania - ja wzięłam 7 kg

* Russian twist - do wyboru były 2 piłki (4 i 5 kg) - wzięłam 5 kg

* Skip A w I serii, przeciąganie i pchanie ciężaru po podłodze w II serii - niestety nie znam wagi, spytam za tydzień

* Przysiad z kettlebell, przejście z nimi przez step, ponownie przysiad i burpee, przysiad itd... - wybrałam 8 kg ketle

* Wiosła

* Poziomka gimnastyczna - siad między 2 stepami, ręce oparte na nich, biodra uniesione i lekko wysunięte w tył, naprzemienne podnoszenie wyprostowanych nóg, stopa point

* Spięcia brzucha na piłce (65 cm) trzymając w rękach 5 kg ciężar- lędźwia oparte na piłce, ręce proste uniesione w górę w linii barków

* Składy na bosu (odwróconym w górę płaską stroną)

Łukasz robi dwa takie treningi pod rząd, więc następnym razem pójdę na oba. Dziś po tym pierwszym czułam lekki niedosyt, a w razie gdybym jednak nie miała siły pociągnąć dwóch, zawsze mogę wyjść po pierwszym.

W ramach podsumowania napiszę krótko, jaki mam obecnie rozkład jazdy:

Poniedziałek - dance aerobic, brzuchy na siłowni albo bieżnia, TRX
Wtorek - TRX, a po feriach dojdzie jeszcze nauka pływania
Środa - step średnio-zaawansowany, TRX, po feriach na jakieś 4 tygodnie zamieniam TRX na lekcje pływania, bo muszę do końca wykorzystać karnet
Czwartek - nowość!! Fit camp :)
Piątek - TRX, pump
Sobota - odpoczywam
Niedziela - bieżnia, TRX

Jestem uzależniona od sportu ;)

Kinga

Pyszne śniadanie :)

Warto zacząć dzień od smacznego i pełnowartościowego posiłku: świeży pomidor, kawałek swojskiej kiełbasy (wieprzowej) i dwie kromki pieczywa Wasa z serem żółtym i serem pleśniowym. Do tego czarna kawa gorzka i w ten sposób można się pozytywnie nakręcić na resztę dnia :)



Smacznego!!

Kinga

Napinacz (naprężacz) powięzi szerokiej

Jest położony na bocznej stronie uda. Utrzymuje pionową postawę ciała podczas stania. Jest prostownikiem stawu biodrowego.
Pozostałe funkcje:
- napina powięź szeroką uda (struktura, która rozciąga się po boku kończyny dolnej, sięgając aż poza kolano),
- zgina staw biodrowy,
- zgina dalej już zgięty staw kolanowy, a wyprostowany umacnia,
- odwodzi i nawraca udo.

Powięź szeroka spełnia ważne zadanie w mechanice stawu kolanowego.

To taka mała powtórka z anatomii.

Kinga

Fit w 10 minut

Jestem zwolenniczką trenowania w klubie fitness, z instruktorem, który może poprawić błędy techniczne albo podpowiedzieć jak wykonać dane ćwiczenie. Może się jednak zdarzyć, że coś stanie nam na drodze i nie dotrzemy na trening. Nic nie szkodzi. Są ćwiczenia, które można na spokojnie robić w domu.
Poniżej zestaw ćwiczeń do wykonania w dwóch wariantach:
I wykonaj pierwsze ćwiczenie, zrób minutę przerwy, wykonaj drugie ćwiczenie, zrób kolejną minutę przerwy - całość powtórz trzy razy,
II wykonaj pierwsze ćwiczenie i powtórz je trzy razy z zachowaniem minutowej przerwy, analogicznie wykonaj drugie ćwiczenie.

* Side plank, czyli deska bokiem - podpór bokiem na ramieniu lub przedramieniu, nogi skrzyżowane, biodra oderwane od podłogi, tułów i nogi w jednej linii, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
Utrzymuj pozycję przez minutę albo powoli podnoś i opuszczaj biodra.

* Crunch z piłką gimnastyczną - leżenie tyłem, nogi i ręce rozpostarte.
Piłkę trzymaj w rękach na podłodze za głową, wykonaj wdech. Z wydechem podnieś głowę, barki, ręce i nogi. Chwyć piłkę nogami. Z wdechem opuść nogi, ręce i głowę. W podobny sposób przełóż piłkę z powrotem do rąk. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

* Wykrok w bok - dla początkujących zgięcie w stawie kolanowym do 90°, dla zaawansowanych może być więcej, kolano nie może wystawać przed stopę.
Energicznie naciśnij zgięta nogę. Powtórz 10 razy.

* Przysiad z wyskokiem - możliwie głęboki przysiad, ramiona wyprostowane w tył.
Wykonaj wyskok, wyciągając ramiona przed siebie i w górę. Powtórz 10-15 razy. Można wskakiwać na krzesło lub ławkę treningową.

squat jump

* Deska na jednej nodze - ćwiczenie dla zaawansowanych, podpór przodem na przedramionach, głowa w przedłużeniu kręgosłupa, jedna noga wyprostowana uniesiona nad podłogę do linii grzbietu.
Utrzymuj pozycję do momentu odczucia lekkiego zmęczenia mięśni.. Zrób przerwę i powtórz ćwiczenie z uniesioną drugą nogą.

Dla chcącego nic trudnego ;)

Kinga

Jak być fit? 10 punktów

Właśnie przeglądam niemiecki magazyn na temat sportu i diety, który wczoraj dostałam od Magdy. Znalazłam w nim bardzo ciekawy artykuł, który w 10 punktach opisuje jak być fit:

1. Zjedz dobre śniadanie - to najważniejszy posiłek dnia
Ja bym co prawda zrezygnowała z pełnoziarnistego pieczywa i musli na rzecz wafli ryżowych albo owsianki, ale to jest kwestia indywidualna.

2. Bądź realistą - małymi krokami do celu
Trzeba sobie stawiać cele możliwe do osiągnięcia i umacniać w sobie przekonanie, że się je osiągnie. Dobrze jest też określić jakieś ramy czasowe dla założonych celów.

3. Używaj schodów zamiast windy
Powinno się pokonać 200 schodów dziennie, to jest odpowiednik 10 pięter.

4. Dzień na diecie
Generalnie zawsze należy zwracać uwagę na to, co i kiedy się je, ale jednego dnia w tygodniu można zastosować dietę z prawdziwego zdarzenia. Oto propozycja:
* śniadanie: 2 jajka, pomidor, szynka, kawa lub herbata
* obiad: 200 g sałaty i stek
* przekąska: tofu, owoce
* kolacja: 400 g szpinaku z serem owczym, cebulą i orzechami

5. Śpij na czczo - 7 godzin na dobę

6. Unikaj podjadania między posiłkami
Zaoszczędzenie 250 kalorii dziennie (ciastka, czekolada, degustacja przygotowywanego posiłku) pozwoli zrzucić 1 kg w ciągu miesiąca.

7. Zwiększaj masę mięśniową
Mięśnie spalają najwięcej kalorii.

8. Używaj ostrych przypraw
Chili, papryka, musztarda, chrzan, wasabi lepiej sycą, a rzeżucha uruchamia spalanie tkanki tłuszczowej.

9. Uprawiaj sport rano
Ja co prawda wolę iść na trening popołudniu albo wieczorem, ale robiłam treningi obwodowe rano. Najtrudniejszy jest ten moment w szatni, kiedy pojawia się myśl: chyba oszalałam, co ja tu robię o tej godzinie? Ale potem, w trakcie i po treningu, jest super. Rano można biegać (także na bieżni), jeździć na rowerze, pływać. Taki poranny trening bardzo podkręca metabolizm.

10. Buduj "sportowe" relacje
Czasami może nawet za dużo mówię o sporcie, ale zauważyłam też, że znajomi lubią o tym słuchać. No i dzięki treningom nawiązałam wiele nowych znajomości. W grupie zawsze raźniej.

W zasadzie oprócz tego, że nie zawsze udaje mi się przespać 7 godzin na dobę, to stosuję wszystkie powyższe zasady. Właśnie temu zawdzięczam dobre samopoczucie, energię i zadowolenia ze swojego wyglądu. Polecam :)

Kinga

Insulina i glukoza

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego komórek konieczny jest stały dopływ glukozy. Glukoza jest cukrem prostym, bardzo dobrze rozpuszczalnym w wodzie, o słodkim smaku. W wyniku jej rozpadu pod wpływem tlenu powstają energia, dwutlenek węgla i woda, niezbędne do pracy komórek. Aby glukoza mogła wniknąć do wnętrza komórek potrzebna jest insulina.
Po spożyciu jedzenia poszczególne składniki pokarmowe rozkładane są na mniejsze cząsteczki:
- węglowodany złożone ulegają rozpadowi, w wyniku którego powstają cukry proste- glukoza, fruktoza i galaktoza,
- białka rozpadają się na aminokwasy,
- tłuszcz na mikroskopijne pęcherzyki, tzw. chylomikrony.
Cukry proste i aminokwasy od razu przenikają do krwi. Pęcherzyki tłuszczu są najpierw wchłaniane przez układ limfatyczny i dopiero stamtąd trafiają do krwiobiegu. W efekcie procesu trawienia duża część węglowodanów zostaje zmagazynowana w wątrobie. Ich nadmiar zamieni się w tłuszcz i zostanie zgromadzony w postaci tkanki tłuszczowej. Ponieważ w organizmie nie istnieje granica magazynowania tłuszczu, nadwyżka tłuszczu pochodzącego z pożywienia jest również odkładana w tkance tłuszczowej. Nie istnieje natomiast żadna postać magazynowania białek, są one od razu wykorzystywane przez różne tkanki. Jeśli ktoś się głodzi, stosuje restrykcyjne diety, wątroba jest w stanie wytworzyć energię z aminokwasów, ale odbywa się to kosztem rozkładu tkanek.
Glukoza jest magazynowana w wątrobie w postaci glikogenu. Jej zapasy są zużywane pomiędzy posiłkami oraz w nocy. Część glukozy pozostaje w krwiobiegu i stamtąd przedostaje się do pozostałych części organizmu.
Pewne ilości glukozy mogą być magazynowane w postaci glikogenu w mięśniach. Glikogen wątrobowy może być wykorzystany przez organizm do podniesienia poziomu glukozy we krwi. Glikogen mięśniowy jest uwalniany podczas wysiłku fizycznego.
Niektóre komórki wchłaniają glukozę bezpośrednio z krwi, bez pomocy insuliny- mózg, włókna nerwowe, siatkówka oka, nerki, nadnercza, naczynia krwionośne, krwinki czerwone. Gdy w organizmie brakuje glukozy, wydzielanie insuliny zostaje wstrzymane tak, aby glukoza została wchłonięta przez komórki najważniejszych narządów.
Glukoza w celu przedostania się z krwiobiegu do komórek potrzebuje insuliny. Insulina dociera z krwią do różnych komórek organizmu, łączy się z ich powierzchnią za pomocą receptorów insulinowych i umożliwia przenikanie glukozy do wnętrza komórek.
Komórki beta trzustki rejestrują każdorazowy wzrost stężenia glukozy we krwi i wydzielają odpowiednią ilość insuliny. Dlatego podczas spożywania posiłków następuje gwałtowny wzrost stężenia insuliny- tzw. wyrzut, który umożliwia glukozie wniknięcie do komórek. Gdy glukoza zostanie wchłonięta, poziom insuliny spada do wartości podstawowej (nigdy do zera). Jej minimalne ilości są wytwarzane w przerwach między posiłkami i w nocy, aby umożliwić wchłanianie glukozy uwalnianej z wątroby.
Trzustka pełni bardzo ważną rolę w organizmie, jej komórki alfa i beta rejestrują poziom glukozy we krwi. W sytuacji niedoboru glukozy we krwi, komórki alfa informują o tym organizm i wówczas glukoza jest uwalniana z zapasu glikogenu zgromadzonego w wątrobie. Gdy stężenie glukozy wzrasta, komórki beta wydzielają do krwi odpowiednią ilość insuliny.

Kinga

Pierwszy tydzień na nowej dziecie

Wyeliminowałam z codziennej diety biały cukier, mleko, chleb, mąkę, dżem, drożdżówki, masło orzechowe i soki owocowe. Został mi jedynie kubek gorącego kakao zaraz po przebudzeniu :) W sumie było łatwiej niż się spodziewałam. W ogóle nie brakuje mi słodkiej kawy z mlekiem ani chleba. Czuję się lepiej i zdecydowanie lepiej sypiam. Poniżej mój całotygodniowy kalendarz żywieniowy:

Czy widać już efekty? Przede wszystkich nie chodzi mi o zrzucenie wagi. Ważę 63 kg i to jest odpowiednia waga przy moim wzroście 170 cm. Zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej i zbudowaniu mięśni. Sporo trenuję, dlatego dostarczenie odpowiednich składników odżywczych w odpowiedniej porze dnia jest dla mnie bardzo ważne. Myślę, że po pierwszych czterech tygodniach będzie można zobaczyć jakieś konkretne zmiany. Najważniejsze to wytrwać w mocnym postanowieniu poprawy, nawet jeśli późnym wieczorem nie ma się już ochoty na gotowanie obiadu na kolejny dzień. Trzeba się przemóc, zmotywować i jednak to zrobić, bo na pewno warto. Przynajmniej nie mam wyrzutów sumienia, że zatruwam swój organizm jakimś toksycznym jedzeniem z plastiku. To nie jest jakiś etap przejściowy, dieta cud. W moim przypadku jest to permanentna zmiana nawyków żywieniowych. Wiem, że wyjdzie mi to tylko na dobre :)

Jutro mam cheat day, taki z prawdziwego zdarzenia ;) I to nie jest nic złego. Przeciwnie, nie można oduczać organizmu trawienia także mniej zdrowego jedzenia. Musi być zachowana jakaś równowaga. W planie mam pełnoziarnisty świeży chleb z masłem orzechowym i żółtym serem, a po południu wielką zapiekankę od Endziora. Kto był kiedyś w Krakowie, na Kazimierzu, ten wie, o co chodzi ;)

Kinga

Podróżny zestaw ćwiczeń

Niedługo wybieram się na kilka dni w odwiedziny do znajomej, która nieszczególnie przepada za sportem. Tak więc wspólne wyjście do fitness clubu odpada. Sukcesem będzie, jeśli uda mi się wyciągnąć ją na basen ;) Dlatego od jakiegoś czasu zastanawiam się nad zestawem ćwiczeń, który mogłabym zapakować do bagażu podręcznego i zabrać ze sobą. Niespodziewanie z pomocą przyszła mi Madzia, podsyłając zestaw, który zrobiła ostatnio w domu. Oto on:

- Pajacyki 30 sekund
- Przysiad przy ścianie 30 sekund
- Wypady nóg do przodu (po 20 razy na każdą nogę)
- Deska 30 sekund
- Bieg w miejscu 30 sekund
- 20 przysiadów
- Brzuszki 30 razy
- 15 pompek
- Bieganie po schodach (15 razy w górę i w dół)
całość powtórzyć 3 razy

Myślę, że spokojnie zmieści się w walizce i nie będę miała problemu z kontrolą na lotnisku ;) Nie wiem tylko, czy na miejscu znajdę jakieś schody do biegania, ale wtedy ewentualnie wymyślę coś innego.

Dzięki Madzi nie muszę już dłużej główkować i w zasadzie mogę powiedzieć, że jestem spakowana na wyjazd ;)

Kinga

Wołowina...

wg przepisu od koleżanki:
- pół cebuli drobno posiekać i poddusić na wodzie, co jakiś czas podlewać wodą,
- mięso wołowe pokroić w niewielkie kostki i wrzucić do cebuli, gdy ta już zmięknie,
- dusić (myślę, że około godzinę, żeby mięso zmiękło),
- dorzucić czerwoną fasolkę, zieloną fasolkę szparagową i żurawinę,
- dusić aż do momentu, kiedy fasolka szparagowa zrobi się miękka.

Jeszcze nie próbowałam, bo to obiad na jutro... ale myślę, że będzie smaczne.

Czytałam, że jedząc wołowinę można zbudować mięśnie, schudnąć, podkręcić umysł, że wpływa też na libido ;)

Kinga

Mniam ;)

Kasza jaglana, pierś z indyka podsmażona w płytkim oleju rzepakowym (wcześniej zostawiona na około 2 godziny w marynacie z ziół i oliwy). Z wczoraj została odrobina kaszy gryczanej z wieprzowym mięsem mielonym, podsmażonym na oliwie ze świeżą bazylią i pomidorami. Do tego była jeszcze kapusta pekińska z ogórkiem, pomidorem, kukurydzą i czerwoną fasolką...

Po takim sytym i smacznym obiedzie spokojnie można iść na trening. Dziś mam w planie TRX :)

Kinga

Dieta sportowca

Pisałam już o tym, jak sport zmienia życie i wspomniałam wtedy o jedzeniu. Ano właśnie... pora wrócić do tematu... raz a dobrze, raz i na zawsze.

Wczoraj byłam u znajomej instruktorki, żeby ułożyła dietę mojemu bratu. Przy okazji i ja postanowiłam wziąć się za siebie. Motywacji mi nie brakuje. Zaczęłam od razu, bo po co czekać do poniedziałku? ;)

Dowiedziałam się wielu ciekawych rzeczy. Na śniadanie dobrze zjeść pokarmy bogate w białko (jajecznica, ser żółty), żeby uzupełnić jego niedobór po całonocnej regeneracji organizmu. Nie należy za to jeść pokarmów bogatych w cukry proste, jak na przykład kanapki z dżemem, marmoladą, drożdżówki. Powodują one zwiększone wydzielanie insuliny, nagły skok energii, która też szybko spada oraz odkładają się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Na drugie śniadanie dobrze zjeść owsiankę z owocami lub orzechami. Obiad spożywany na 2 lub 3 godziny przed treningiem powinien się zawierać węglowodany złożone (mięso, ryby, kasza i warzywa). Po treningu można jeść produkty łatwo wchłanialne, których trawienie trwa maksymalnie dwie godziny (banany, daktyle). Chodzi o to, żeby nie obciążać organizmu na noc. W nocy organizm ma się regenerować, a nie trawić zbyt obfitą kolację. Powinno się wypić około 2 litrów wody dziennie, najlepiej wysoko mineralizowanej.

Produkty zakazane:

- pieczywo białe, makaron, pszenica (można jeść chleb żytni lub gryczany, najlepiej na zakwasie),

- cukry proste - cukier biały, ziemniaki, słodkie napoje,

- mleko,

- napoje gazowane, słodycze, chipsy, fast food,
- alkohol.

Pora wprowadzić w życie to, co zostało napisane. Wczoraj na obiad przygotowaliśmy sałatkę z kapusty pekińskiej, z ogórkiem, pomidorem, kukurydzą i czerwoną fasolką. Do tego była kasza gryczana i wieprzowe mięso mielone podsmażone na czerwonej cebuli i czosnku, z dodatkiem świeżej bazylii i pomidorów. Trwamy w mocnym postanowieniu zmiany naszych nawyków żywieniowych :) Dziś na śniadanie była jajecznica na kiełbasie. Ja trochę "zgrzeszyłam", bo wypiłam kubek kakao, ale kawę piję już czarną i niesłodzoną.

Od dzisiaj zaczynam też prowadzić dziennik żywieniowy. Zobaczymy jakie efekty będą za tydzień, miesiąc, pół roku... W każdym razie gra jest warta świeczki. Chodzi przecież o zdrowie i dobre samopoczucie.

Kinga