Trening urlopowy

Co prawda nie wyjeżdżam na długo, bo zaledwie na pięć dni, ale nie wyobrażam sobie tego czasu bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Dlatego przygotowałam sobie zestaw ćwiczeń, które będę mogła robić sama. Sprawdziło się w Grecji, to i teraz się sprawdzi.

Wydolność i wytrzymałość - bieganie - co drugi dzień co najmniej 10 km
Siła - podciąganie na drążku (do tego celu zamierzam wykorzystać trzepak)
- 6 serii po 5 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku pomiędzy seriami
- izometria => tabata (8 x 20 sekund)
- izometria => tabata (8 x 20 sekund) z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej
- T2B 6 serii po 5 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku pomiędzy seriami
Ręce
- dipy 6 serii po 10 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku pomiędzy seriami
- 30 pompek (z oderwaniem rąk od podłogi)
Brzuch
- tabata - banan
- tabata - plank (deska)
- spięcia brzucha => 30 x proste, 30 x skośne, 30 x twisty, 30 razy puls

Bonus => 30 burpees

Taki plan zamierzam zrealizować. Może uda mi się znaleźć w okolicy jakąś siłownię, klub fitness i chociaż raz pójść na zajęcia grupowe.
Właśnie mi przyszło do głowy, że mogę jeszcze robić przysiady i wykroki :)

No i oczywiście nie można zapomnieć o stretchingu...

I to się właśnie nazywa aktywny wypoczynek :)

Kinga

Turecka Pide

Co prawda z lekkim poślizgiem, ale wrzucam przepis z mojego niedzielnego gotowania. Myślałam, że będzie dużo zachodu ze zrobieniem tego tureckiego specjału, ale potrawa okazała się prosta i szybka w przygotowaniu. Ciasto przygotowałam rano, żeby zdążyło ładnie wyrosnąć. Potem przyrządziłam mięso. W międzyczasie udało mi się pobiegać i pójść na basen.

Składniki:
Ciasto - ok. 200 g mąki orkiszowej, 150 ml letniej wody, 4 łyżki oleju rzepakowego, pół łyżeczki soli, pół łyżeczki cukru, 2 łyżeczki suszonych drożdży instant.
Do wyrobienia ciasta użyłam miksera, bo trzeba sobie ułatwiać życie... Zostawiłam je w ciepłym miejscu, żeby wyrosło.
Farsz mięsny - ok. 400 g mięsa mielonego (najlepiej wołowego, ale może też być wieprzowo- wołowe), 1 średnia czerwona cebula (pokrojona w drobną kostkę), 3 ząbki czosnku (pokrojone w kostkę), 3 łyżki przecieru pomidorowego, do smaku kmin, czarny pieprz, lubczyk, tymianek, papryka ostra (kupiona w tureckim sklepie), sól.
Wszystkie składniki dokładnie wymieszałam i zostawiłam na około 2 godziny w lodówce.
Do dekoracji - czerwona papryka.

Ciasto rozłożyłam na blasze, na papierze do pieczenia. Na cieście równomiernie rozłożyłam mięso, a na nim pokrojoną w cienkie paski czerwoną paprykę. Tak przygotowaną potrawę piekłam w piekarniku przez 30 minut, w temperaturze 200°C.
Łatwe, proste i przyjemne w przygotowaniu, a na dodatek bardzo smaczne...polecam!!

Kinga

Dzisiejszy trening

Miałam dość intensywny poranek, bo zaczęłam od treningu obwodowego na TRX'ie, a potem biegaliśmy w okolicach Kopca Krakusa.

Trening stacyjny - 30 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku x 4 serie, przejście do kolejnej stacji:
1. side plank - na zmianę na prawą i lewą stronę
2. wstępowanie na skrzynię z 5 kg ciężarkiem w każdej ręce - na zmianę lewa i prawa noga
3. zwis na kółkach z podciąganiem nóg do klatki piersiowej - 2 serie po 30 sekund
4. TRX lunge
5. wiosła - 2 min 30 sekund bez przerwy, opór 10
6. TRX crossing lunge
7. lina - w siadzie, nogi oparte na stepie, wyprostowane, wspinanie się na samych rękach
8. TRX pike, crunch, side crunch, runner - każde ćwiczenie przez 30 sekund
9. TRX low row - z pozycji pod TRX'em, nogi wyprostowane
10. TRX golf

Po półgodzinnej przerwie pobiegliśmy pod kopiec. Muszę przyznać, że mimo zmęczenia po wcześniejszym treningu, biegło mi się całkiem dobrze, choć pod górkę miałam lekką zadyszkę. Zrobiliśmy 8,59 km.

Wczoraj trener wrzucił na grupę informację o planowanych biegach, a poniżej aktualizacja mojego planu na 2015:

Będzie się działo ;) No ale podobno nie ma rzeczy niemożliwych...

Kinga

Grand Prix Krakowa w Biegach Górskich - 14 lutego

Kolejne zawody za mną, choć potraktowałam je raczej jako formę treningu w terenie. Pogoda dopisała, było słonecznie i ciepło. Biegło się przyjemnie, choć w niektórych miejscach ścieżka była oblodzona i było bardzo ślisko. Musiałam uważać, bo w takich warunkach nie trudno o kontuzję. Świetnie sobie poradziłam na podbiegach, natomiast miałam stratę podczas wszystkich zbiegów, a było ich trochę. Muszę kupić lepsze buty i więcej biegać w terenie, żeby opanować technikę.
Dystans 11- kilometrowy polegał na zrobieniu dwóch pętli. Pierwszą biegłam bardzo asekuracyjnie, żeby zaoszczędzić siły na drugie okrążenie. Nigdy wcześniej nie biegałam w takim terenie. Spartana nie wliczam, bo to zupełnie inna bajka. Potem dodałam gazu. Biegło mi się zdecydowanie lepiej, po części dlatego, że już wiedziałam czego się mogę spodziewać.

Jestem zadowolona z mojego czasu, choć wiem, że mogłam bardziej pocisnąć. Tyle, że pole do popisu zostawiam sobie na Półmaraton Marzanny, do którego został niespełna miesiąc.

Muszę biegać, biegać, biegać... nie na bieżni, w ternie... i to co najmniej dwa razy w tygodniu. To jedyny sposób na wypracowanie jakiejś techniki i lepszych czasów. Motywacja jest, teraz trzeba tylko znaleźć czas.

Kinga

Zaktualizowany kalendarz biegowy 2015

Zapowiada się bardzo intensywny rok...

Dziś odpoczywam przed jutrzejszym biegiem. Po raz kolejny zwyciężył zdrowy rozsądek :)

Kinga

Hipoglikemia

Zaliczyłam "odlot" podczas dzisiejszego treningu. W momencie odcięło mi cukier. Poczułam jak robi mi się słabo, zawroty głowy i mroczki przed oczami. Pewnie bym zemdlała, gdyby nie to, że koleżanka poratowała mnie swoim izotonikiem.

Hipoglikemia to stan, w którym ilość glukozy we krwi spada poniżej 55 mg/ dl. Jej przyczyną może być niedożywienie lub głodzenie (odpada w moim przypadku) albo znaczny wysiłek (hm...). Pozostałe przyczyny mogę z góry wykluczyć (http://pl.wikipedia.org/wiki/Hipoglikemia).

Hipoglikemia objawia się między innymi poprzez: osłabienie, nudności, niepokój, drżenie i wzrost napięcia mięśniowego, tachykardię (częstoskurcz - przyspieszenie akcji serca powyżej 100 uderzeń na minutę), zaburzenia oddechu i krążenia.

Miałam kiedyś podobny spadek cukru we krwi, ale wtedy fatalnie się odżywiałam i praktycznie nie uprawiałam sportu. Nie wiem, skąd dzisiejsza reakcja mojego organizmu. Nie zjadłam ani jednego pączka i może to właśnie dlatego ;)

Organizm reaguje na spadek poziomu cukru we krwi poprzez hormony podnoszących cukier (adrenalina, glukagon, kortyzol, somatotropina).

Moja konkluzja jest taka, że albo muszę spożywać więcej węglowodanów, najlepiej złożonych, albo muszę odpocząć. Tylko, że to drugie wymaga dużego samozaparcia...

Kinga

Co robisz w Walentynki? Nogi... ;)

Dosłownie i w przenośni, bo czeka mnie kolejny bieg - Grand Prix Krakowa w Biegach Górskich. Traktuję go bardziej jako formę treningu niż faktyczne zawody, zwłaszcza że nie mam pary ;) A tak na poważnie, to biegnie jeszcze kilka osób z klubu, w którym trenuję, więc na pewno będzie świetna zabawa.
Trasa wygląda interesująco. Mam nadzieję, że pogoda nas nie zawiedzie.

Trzymam się ułożonego planu treningowego i jestem zadowolona z mojej formy. Do Spartana coraz bliżej, nie ma żartów...
Dziś był Spartan Endurance, czyli połączenie race walking i spinningu, pole dance i TRX w formie tabaty (40 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku):
- Low row i jump squat,
- Leg curl i sprawl z zejściem do pompki
- Runner i ćwiczenie na prostownik grzbietu
Fajny trening na pozytywne zakończenie dnia.

Kinga

Kotlety mielone

Składniki: 25 dg mięsa mielonego wieprzowo- wołowego, 1 całe jajko, czosnek granulowany, czarny pieprz, siemię lniane, płatki gryczane, dużo świeżego kopru.
Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, uformować w niewielkie kotleciki, smażyć na patelni na oleju rzepakowym.

Dołożę jakąś sałatkę i mam obiad jak się patrzy :)

Kinga

Pieczony pstrąg

Takie dzieło powstało dziś w mojej kuchni dzięki pewnemu czarodziejowi... ;)

Było smaczne, że palce lizać... Dziękuję!!

Kinga

Ps. To fakt, że mężczyźni gotują lepiej niż kobiety :)

Trening z mastersami

Zrobiłam dziś rekordowy dystans 18,98 km.

Postanowiłam skorzystać z okazji i potrenować z najlepszymi, czyli AZS AWF Kraków Masters. Muszę przyznać, że zaskoczyli mnie świetną organizacją. Trasa dla przygotowujących się do maratonu liczyła 24 km z hakiem. Ja zrobiłam 3 pętle i to mi w zupełności wystarczyło. Organizatorzy przygotowali stoisko z wodą, batonami proteinowymi i ciepłą herbatą. Od razu widać, że to nie są amatorzy. Całkowity koszt imprezy - 0,00 zł. Jak nie skorzystać z takiej okazji? Pogoda dopisała. Mimo iż spadło około 10 cm śniegu, biegło się bardzo fajnie. Bajeczna sceneria tylko poprawiała nastrój.

To był taki mały sprawdzian przed marcowym półmaratonem. Myślę, że jeśli zachowam częstotliwość treningów, to nie będę miała problemu z pokonaniem dwudziestu kilku kilometrowej trasy.

Za tydzień kolejny sprawdzian na nieco krótszym dystansie 11,6 km. Może też spadnie śnieg... :)

Kinga

Trening pod kopcem

Dziś pobiegliśmy całą ekipą pod Kopiec Krakusa. Zrobiliśmy cztery interwały i dużą pętlę. W sumie wyszło prawie 9 km.

Po bieganiu był stretching, bo przecież trzeba porozciągać spięte mięśnie. Już się zdążyłam przekonać jakie to ważne.
Jutro trening w Niepołomicach, a za tydzień Gran Prix Krakowa w Biegach Górskich. Postanowiłam spróbować sił na dłuższym dystansie, bo jak by nie było półmaraton tuż tuż...

Kinga

Rok na diecie bez zbóż

Czuję się świetnie. Mam ładny, płaski brzuch, z którego mogę być dumna. Nie mam wzdęć, zgagi, poczucia ciężkości. Przez cały dzień mam tyle samo energii i nie czuję się zmulona po obiedzie. No i najważniejsze - nie mam poczucia, że sobie czegoś odmawiam, że się zmuszam do wielkich wyrzeczeń.

Dużo się nauczyłam w ciągu ostatniego roku, o składnikach odżywczych, żywieniu, dietach, procesach zachodzących w organizmie, anatomii etc. Nauczyłam się czytać etykiety i świadomie wybierać produkty. Nawet jeżeli moje zakupy są nieco droższe od tych, które robi statystyczny Kowalski, to nie żałuję. Na zdrowiu się nie oszczędza.
Chyba mogę śmiało powiedzieć, że jestem dowodem na to, że wszystko jest możliwe, jeśli się tylko chce. Zmiana zaczyna się w głowie.

Kinga

Spartański plan treningowy

Plecy przestały boleć, momentami odczuwam jeszcze dziwne napięcie pod łopatką, ale jest już zdecydowanie lepiej. To znaczy, że lek przepisany przez internistę jednak zadziałał. Kupiłam w Decathlonie 3 piłeczki tenisowe, którymi będę rozmasowywać spięte mięśnie, głównie obręcz barkową i plecy.

Dwie z nich zamierzam połączyć taśmą izolacyjną. Podpatrzyłam kiedyś taki patent w klubie crossfitowym i stwierdziłam, że to całkiem fajny pomysł. Po co wydawać nie wiadomo ile pieniędzy na piłki do masażu, skoro można je samemu zrobić?

Dziś zrobiłam trening na basenie. Jestem zadowolona, bo dosyć solidnie potrenowałam pływanie grzbietem i kraula. Mój instruktor, Mateusz, pożyczył mi płetwy, więc mogłam poszaleć. Ćwiczyłam rotację ciała i nogi. Teraz to już tylko ode mnie zależy, czy i co z tej nauki będzie. W środy mam lekcję, a każda dodatkowa chwila spędzona na basenie to jakby zadanie domowe. Raz w tygodniu to stanowczo za mało, więc trzeba w napięty grafik wkomponować jakaś dodatkową godzinę na ćwiczenie pływania. Najlepsze są niedzielne popołudnia, bo wtedy jest mało ludzi. Dziś miałam dla siebie cały tor.

Czas zacząć przygotowania do tegorocznych spartanów. W końcu znam nowy grafik FA i dzięki temu mogę sobie ułożyć jakiś ramowy plan zajęć:

Poniedziałek - Spartan Challenge (trening funkcjonalny, wydolnościowo- wytrzymałościowy), bend body (rozciąganie)

Wtorek - Spartan Endurance (race walking / spinning), Fit ball lub Pole dance

Środa - basen

Czwartek - Spartan Camp (trening funcjonalny), Spartan Endurance, Pole dance

Piątek - Body workout, Fit ball lub Pole dance, Power TRX (ze sztangami)

Sobota - Spartan Run (bieganie w terenie), ewentualnie basen

Niedziela - basen, Pole dance i TRX lub bieganie w terenie

Jakoś to ogarnę...

Kolejny bieg już 14 lutego, tym razem 11,6 km - Grand Prix Krakowa w biegach górskich.

AROO!!

Kinga