Trening funkcjonalny

Jakieś dwa tygodnie temu zmieniłam mój plan treningowy. W środy rano, tj. o 7.30 mam trening obwodowy z jedną z moich ulubionych instruktorek. Tak, wiem, dla niektórych to jest zabójcza godzina. Mnie się udaje przełamać i z uporem maniaka zbieram się z łóżka o 5.30, żeby odrobinę wcześniej dojechać do klubu i ok. 20 minut pobiegać na bieżni. Potem zaczynamy właściwy trening, za każdym razem mamy inny zestaw ćwiczeń.

Wczoraj na przykład miałyśmy całe 15 minut wysiłku, tj. 5 minut burpees, 4 minuty wyrzut sztangi z przysiadu, w podchwycie, 3 minuty swing amerykański, 2 minuty damskie pompki na bosu, 1 minuta plank- deska- też na bosu. Między ćwiczeniami były przerwy- 2 minuty, 1 minuta, itd... proporcjonalnie do czasu wykonywania ćwiczenia.

Muszę przyznać, że jestem zadowolona z mojej liczby powtorzeń:
burpees- 70
sztanga 7kg- 100
swing ciężar 5kg- 99
pompki- 65
deska

Za miesiąc robimy powtórkę. Ciekawe, czy uda mi się poprawić wyniki ;)

Tak sobie myślę, że... obwód z rana jak śmietana :) ;)

Po takim wysiłku mam naładowane baterie i dużo zapału do pracy. Kto by pomyślał?

Kinga

Słowo się rzekło, kobyłka u płotu ;)

Właśnie dostałam informację na maila, że kurs IF zaczyna się w następny weekend. Nareszcie...

Przede mną wiele ciekawych weekendów, będzie się działo. Jestem bardzo podekscytowana, a jednocześnie zastanawiam się, czy podołam. Momentami pomysł wydaje mi się szalony, a z drugiej strony, co mam do stracenia?!

Od jutra zmieniam mój plan treningowy.

PONIEDZIAŁEK - dance aerobic i body workout, a na koniec stretching

WTOREK - step z brzuchem i body workout

ŚRODA rano - trening obwodowy

CZWARTEK - lekcja pływania

PIĄTEK - pump i race walking

Do tego zestawu dołożę sobie codziennie po 15-30 minut interwału na bieżni i obowiązkowo burpees (10 albo 20).

W sobotę i niedzielę odpoczywam :)

Wygląda wariacko? Tak ma być! ;)

Kinga

Pierwsza lekcja pływania

Już od jakiegoś czasu myślałam o tym, że fajnie by było nauczyć się pływać. Przyznam otwarcie, że to odsuwałam w czasie o kolejne miesiące i tak minął dobry rok. A bo to nie miałam pieniędzy, a bo to właśnie zmieniłam pracę, a bo to coś innego... wymówki...
Aż w końcu znalazła się odpowiednia motywacja albo raczej motywator :) i dzięki temu jestem dziś po pierwszej lekcji pływania. Co więcej, zamierzam kontynuować naukę!!

Instruktor wykazał się mega cierpliwością. W dodatku ma poczucie humoru, a to sprawia, że nauka jest o wiele przyjemniejsza. No i ma się tę satysfakcję, że się złamało jakieś wewnętrzne opory i pokonało strach.

Oj, będzie mi się dzisiaj dobrze spało :)

Kinga

Czas na nowe wyzwanie ;)

Właśnie skończyłam mój burpees challenge, zrobiłam dziś wymarzoną 30stkę, jestem z siebie dumna.

Od następnego poniedziałku stawiam przed sobą kolejne wyzwanie :)

Startuje z poziomu Beginner, a potem kto wie...

O to chodzi!!!

Kinga

Mleko

...ma chyba równie wielu zwolenników, co i przeciwników. Media na przemian nakręcają kampanię "za" i "przeciw". W sumie nie wiadomo, komu i w co wierzyć- babci czy amerykańskim naukowcom ;)

Postaram się napisać same fakty o mleku i niech każdy sam zdecyduje pić czy nie pić.

Do związków azotowych obecnych w mleku należą:

* Kazeina- to najważniejsze białko mleka (2,4%- 2,6% w mleku krowim)

* Związki azotowe niebiałkowe

* Białka serwatkowe

Kazeina podpuszczkowa ułatwia wchłanianie białka z przewodu pokarmowego, ponieważ pokarm pozostaje w nim dłużej. Podpuszczka występuje tylko u osobników młodych, dlatego niektóre źródła podają, że spożywanie mleka przez osobniki dorosłe nie dostarcza zbyt wielkiej ilości białka i wapnia, gdyż mleko nie jest w pełni przyswajane przez przewód pokarmowy.

Kazeina jest białkiem najbardziej przydatnym jako materiał budulcowy do syntezy hemoglobiny i białek osocza krwi. Po spożyciu mleka kazeina tworzy w żołądku skrzep, który jest bardziej podatny na działanie enzymów trawiennych niż, np.: białka w produktach mięsnych.

Źródło

Laktoza, zwana cukrem mlecznym, jest najważniejszym węglowodanem mleka (4,5%- 4,8% w mleku krowim).

W jelicie cienkim, obecna w rąbku szczoteczkowym błony śluzowej ssaków, enzym laktaza rozkłada laktozę na składowe cukry proste – glukozę i galaktozę, które ulegają wchłanianiu (absorpcji jelitowej). U człowieka najwyższa aktywność laktazy występuje u noworodków i niemowląt w okresie karmienia piersią, później stopniowo zmniejsza się z wiekiem i u większości osób dorosłych osiąga zaledwie 10% aktywności pierwotnej.

Najczęściej spotykanym schorzeniem jest pierwotny niedobór laktazy typu dorosłych, a także wtórny niedobór laktazy spowodowany działaniem czynników chorobotwórczych na błonę śluzową jelita cienkiego. Wyjątkowo rzadko zdarza się genetycznie uwarunkowany wrodzony niedobór laktazy. Na podstawie przeprowadzonych badań naukowych ocenia się, że w Polsce u 17-37% populacji dorosłej występuje niedobór laktazy, co może prowadzić do występowania objawów nietolerancji laktozy.

Objawy takie nie pojawiają się po spożyciu takich produktów mlecznych jak np. zsiadłe mleko, kefir, jogurt czy sery, w których na skutek procesów fermentacyjnych z udziałem bakterii mlekowych obecność laktozy jest znacznie ograniczona, gdyż ulega przetworzeniu na kwas mlekowy.

Źródło

Nietolerancja laktozy jest rodzajem nietolerancji pokarmowej, która spowodowana jest niedostatecznym trawieniem laktozy, dwucukru obecnego w niektórych pokarmach mlecznych. Zbyt mała aktywność laktazy, enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy prowadzi do występowania objawów klinicznych.

Wyróżnia się nietolerancję:

* wrodzoną (alaktazja), którą stwierdza się bardzo rzadko - dziecko od momentu poczęcia nie posiada zdolności wytwarzania enzymu laktazy;

* pierwotną - występującą u osób dorosłych (hipolaktazja typu dorosłych), dziedziczona jako cecha autosomalna recesywna, najczęstsza forma genetycznie uwarunkowanego niedoboru laktazy; ujawnia się w okresie dojrzewania lub we wczesnym wieku dorosłym; przy tego typie nietolerancji rzadko występuje całkowity zanik wytwarzania laktazy;

* wtórną (nabytą) – mająca charakter przejściowy bądź utrwalony, w zależności od rodzaju i czasu działania czynnika uszkadzającego błonę śluzową jelita cienkiego; charakter przejściowy występuje najczęściej w wyniku stosowania leków niszczących błonę śluzową jelita, takich jak: antybiotyki, czy niesteroidowe leki przeciwzapalne; poważniejsza forma utrwalona pojawia się przy przewlekłych stanach chorobowych jelitowo-żołądkowych.

W wyniku wielu zabiegów chirurgicznych lub długotrwałej diety bezmlecznej też występuje zmniejszenie aktywności wydzielania laktazy. Obniżenie aktywności laktazy narasta między innymi wraz z wiekiem (przyjmuje się, że ludzie w wieku podeszłym nie powinni spożywać laktozy więcej niż 15 g dziennie co odpowiada ok. 300 ml mleka).

U człowieka produkcja laktazy koniecznej do strawienia laktozy zwykle spada o 90% podczas pierwszych 4 lat życia, chociaż dokładny czas nastąpienia i przebieg tych zmian może się znacznie różnić u poszczególnych osób lub grup ludzkich. W pewnych populacjach ludzkich mutacja występująca w sekwencji regulatorowej genu kodującego laktazę położonego na chromosomie 2 chroni przed zanikiem produkcji laktazy u osób dorosłych, co pozwala na bezpieczną konsumpcję słodkiego mleka i produktów mlecznych przez okres całego życia. Mutacja ta występuje częściej w populacjach, które wcześnie udomowiły bydło.

Pomimo że większość ludzi pochodzenia północno-europejskiego wytwarza wystarczające ilości laktazy przez całe życie, niedobory laktazy są powszechne wśród ludzi pochodzących z Bliskiego Wschodu, Indii, części Afryki i ich potomków w innych częściach świata.

Blisko 70% dorosłych wykazuje w pewnym stopniu nietolerancję laktozy. W Europie, w większości państw niedostateczna produkcja laktazy występuje u 5% ludzi białych i znacznie więcej wśród innych grup etnicznych.

W Polsce nietolerancja laktozy występuje u 1,5% niemowląt i dzieci oraz u 20-25% osób dorosłych.

Źrodło

Poza wymienionymi składnikami mleko zawiera również tłuszcz mleczny, substancje mineralne (wapń, fosfor, potas, chlor, sód, magnez, kwas cytrynowy, witaminy A, D, E, zgrupy B.

Z powodu nietolerancji laktozy początkowo w historii ludzkości mleko wykorzystywano tylko do wytwarzania produktów zawierających mało laktozy takich jak masło, jogurt, sery. Przypuszcza się, że mutacja umożliwiająca trawienie laktozy i picie mleka (allel LP) pojawiła się około 7,5 tys. lat temu na Węgrzech. Mutacja ta była jedną z najkorzystniejszych i znacznie zwiększyła przewagę rolników, którzy wygrali konkurencję z ludami zbieracko-łowieckimi Europy Środkowej i Północnej. W Skandynawii i Wielkiej Brytanii laktozy nie toleruje kilka procent ludności, w Grecji i Turcji ponad 70 %. Różnicę tłumaczy się tym, że tereny te były już zasiedlone przez rolników zanim pojawili się zmutowani rolnicy.

Mimo że przez wiele lat stosowano mleko krowie oraz sztucznie przygotowywane preparaty mleczne, najbardziej wartościowym i właściwym pokarmem dla niemowląt jest mleko ludzkie.

Źródło

UHT (ang. Ultra-high temperature processing) – sterylizacja produktów żywnościowych, polegająca na błyskawicznym, 1-2-sekundowym podgrzaniu do temperatury ponad 100 °C (135-150 °C dla mleka) i równie błyskawicznym ochłodzeniu do temperatury pokojowej. Cały proces trwa 4-5 sekund. Taka sterylizacja zabija florę bakteryjną nie zmieniając walorów smakowych produktu.

Przy sterylizacji w ponad 130 stopniach niszczone jest jednak wiele wartościowych składników mleka m.in: bakterie mlekowe.

Odmianą UHT jest sterylizacja błyskawiczna mleka, która polega na ogrzaniu mleka do temperatury 130-160 °C, w ciągu 1 sekundy, wprowadzoną bezpośrednio do mleka przegrzaną parą wodną, a następnie szybkim schłodzeniu.

Źródło

Ja każdy dzień zaczynam kubkiem gorącego kakao, przygotowanego na mleku :)

Kinga

Kasza gryczana ze szpinakiem... mniam :)

Trochę za dużo żółtego sera mi się dodało, ale w sumie lubię ser ;)

Na maśle podsmażyłam drobno posiekaną cebulę i czosnek. Dodałam zamrożony szpinak. Na sam koniec dodałam pokrojony w kostki żółty ser i do smaku szczyptę soli czosnkowej i pieprzu ziołowego. Wyszło super!! :)

Zupełnie nie rozumiem, dlaczego ludzie mówiąc czy pisząc o szpinaku twierdzą, że mają przykre doświadczenia z dzieciństwa... Hm... moja mama nigdy nie przygotowała żadnej potrawy ze szpinakiem, bo... prosta sprawa... szpinak nie był popularny w kuchni polskiej. Wydaje mi się, że cała ta niechęć do tej pysznej zieleniny wynika z naoglądania się amerykańskich sitcomów, w których dzieciaki wykrzywiały twarze na widok szpinaku.

Szpinak jest bogaty w witaminy i sole mineralne. Zawiera potas, foliany, żelazo, witaminy C, E, K, betakaroten i witaminy z grupy B.

Jeśli ktoś potrafi go dobrze przyrządzić, a sposobów jest wiele, to zapewniam, że... niebo w gębie ;)

Kinga

Wstęp do cyklu ,,Chcesz czegoś? To rusz du.pę!"

Jak wiele jest osób w waszym otoczeniu, które dużo mówią o tym co chcą robić, jak to chcą się odchudzać, ćwiczyć, dbać o siebie, znaleźć lepszą pracę etc? Pewnie sporo. Na pozór wszyscy są inni, ale łączy ich jedna wspólna i wkurzająca (przynajmniej dla mnie) cecha, a mianowicie: szukanie wymówek. Dawniej człowiek był młody i głupi, czegoś mu się nie chciało zrobić, tłumacząc się że np. pies mu książkę zeżarł. Dzisiaj takie osoby są starsze ale dalej niezbyt ogarnięte, więc maja kolejne wymówki.

Znam kogoś, kto niestety ma nadwagę. Nie wiem jak dużą, ale na moje oko jakieś 10-15 kg. Niedawno ten osobnik zmienił pracę na taką bliżej swojego miejsca zamieszkania i ma więcej czasu... tylko niestety nie na sport, ale na szukanie jeszcze lepszych wymówek by NIC z sobą nie robić. Przytoczę fragment wypowiedzi:

"Za zimno żeby chodzić, poza tym nie chce przychodzić spocony jak świnia do roboty, jedyna opcja to po pracy iść pieszo, ale tu znowu kolejny problem się pojawia: po pracy chce być jak najszybciej w domu.

Nie no... muszę coś zrobić w końcu, jakieś długie spacery z psem czy coś nie wiem.
Chciałbym schudnąć, ale brak mi kompletnie zapału do tego. Nie wiem chyba liczę, że kiedyś się obudzę o 20 kg chudszy."

Zastanawiałam się czy ogłosić konkurs na najlepszą interpretację i analizę tego tekstu, ale jednak zrobię to sama. Wymówka nr.1: jest za zimno, żeby chodzić (taaa, w lato było za gorąco, na wiosnę wieje i pada, a w zimie chodniki są za śliskie i nie daj boże zmarzniesz, dostaniesz kataru, napadnie cię Yeti itd.)

Wymówka nr.2: nie chce przychodzić spocony jak świnia (człowieku, weź się ogarnij, do pracy masz dwa, ale to naprawdę dwa przystanki autobusowe... chyba że mieszkasz na północy Norwegii i musisz zasuwać przez zaspy po 100 km do każdego przystanku, ale to chyba nie wygląda tak ...)

Wymówka nr.3: iść po pracy pieszo, ale chce być jak najszybciej w domu (znowu pojawia się problem zabójczej odległości dwóch przystanków, ale ja bym raczej wolała wiedzieć co ci tak spieszno do domu? co będziesz w nim robił? jadł przed TV kolejne ciastka, tyłek urośnie i tyle...)

Wymówka nr.4 : brak mi kompletnie zapału (nawet nie zacząłeś a już mówisz, że nie masz do tego zapału?)

Zwrócę jeszcze uwagę na jedną rzecz. ,,...muszę coś zrobić w końcu...”. Czy wiesz, że słowo ,,muszę/musisz” jest najlepszym sposobem na to, by ci się odechciało wszystkiego? Po prostu weź wstań, ubierz dres, wyjdź i zrób to !!! Ale nie, lepiej siedzieć pod kocykiem z kubeczkiem kakao i myśleć, że się kiedyś obudzę z figurą Naomi Campbell.

Albo zwrot ,,chciałbym... ale ...” No tak... zawsze jest to sławne ,,ale”. Tylko wiesz co, może się zdecyduj, czego ty od życia chcesz, a o czym tylko tak sobie gadasz, żeby otoczeniu było Cię żal?

Najczęstsze wymówki to między innymi brak czasu. No dobrze, ale policz sobie jak często włączasz fejsa, żeby tylko zobaczyć kto co dodał, kto lubi twój post albo ile nowych demotów wrzucili na swoje tablice znajomi? Fejs to nie lodówka, żeby do niej zaglądać co 5 min. Wejdź raz dziennie (jeśli już musisz) i poprzeglądaj tylko to, co naprawdę ważne. Każdy ma czas, tylko większość go marnuje na TV, Internet albo inne takie.

Drugą wymówką jest ,,nie mam pieniędzy”. Pomijam przypadki, że ktoś jest naprawdę w kiepskiej sytuacji finansowej, choruje itp. Ale jeśli masz dwie ręce i dwie nogi, to możesz wszystko. Zamiast czekać na mannę z nieba, rusz  się, pomyśl na czym możesz dorobić. A może żeby zrealizować swoje plany, marzenia, wystarczy jak ogarniesz finanse... przecież nie musisz co chwilę wychodzić gdzieś na piwo, kupować gazety skoro można je poczytać w sieci ...itp itd.

Magda

Sztanga

...stworzona z myślą o kobietach ;)

Byłam wczoraj z bratem na siłowni i się zauroczyłam ;) Fajny sprzęt do trenowania dla siebie znalazłam- ważący 15 kg gryf prosty, z którym można zrobić m. in.:
- martwy ciąg,
- składy, przysiady,
- wykroki do tyłu,
- wiosłowanie...
...i całe mnóstwo innych ćwiczeń na biceps, triceps... co kto lubi...
Mój brat po moim kolejnym komentarzu "lubię to ćwiczenie" zapytał- "a czy jest coś, czego nie lubisz?" Hm... wygląda na to, że nie :)
W każdym razie, to nie jest tak, że tylko panowie mogą podnosić ciężary, że u kobiety grozi to przerostem mięśni i nabraniem męskiej sylwetki. Żeby osiągnąć efekt podobny u kulturystek, trzeba brać dodatkowe "wspomagacze". Ćwiczenia z gryfem, sztangą czy hantlami są dla każdego, trzeba tylko rozsądnie dobierać obciążenie. Dobrze jest na początku potrenować z instruktorem, który zwróci uwagę na technikę.

Lubię i polecam, nic dodać nic ująć :)

Kinga

TRX

Byłam dziś na TRXie, pierwszy raz w życiu. Ogólnie trening bardzo mi się podobał, wzmacnia całe ciało. Zanim się na niego pójdzie pierwszy raz, warto poćwiczyć coś innego- z hantlami, sztangą albo piłkami...
Mam jedynie kilka uwag do instruktorki, która prowadziła zajęcia:
* wypadałoby osobie, która jest pierwszy raz na takim treningu, pokazać prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń,
* trening to nie wyścig ani obowiązek do odbębnienia,
* w trakcie stretchingu przyciągamy wyprostowaną rękę do piersi, należy wtedy obniżyć bark, nie należy go przyciągać do ucha- każdy inny instruktor zwracał mi na to uwagę i dlatego jestem wyczulona...

Ćwiczy się na specjalnych taśmach podwieszonych do sufitu, z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Dzięki takim ćwiczeniom buduje się siłę, elastyczność, równowagę i mobilność.

Ciekawostka... TRX został stworzony na potrzeby US Navy SEALS, elitarnej jednostki wojskowej USA.

Polecam, pójdę jeszcze raz... na zajęcia z innym instruktorem ;)

Kinga

Dziś na obiad danie z soczewicą...

...spontanicznie, bo miały być ziemniaki. Poszłam rano na zakupy i... zmieniłam dzisiejsze menu ;)

Pierś z kurczaka, gotowany brokuł i soczewica. Pysznie i zdrowo :) No może do kurczaka można by się przyczepić, ale białko zwierzęce też jest ważne, zwłaszcza jeśli się jest aktywnym fizycznie. Dawno nie robiłam w panierce, z resztą bardzo prostej, bo tylko jajko i bułka tarta.

Soczewica jest źródłem węglowodanów, białka, błonnika, witamin A, C, PP i z grupy B, ponadto potasu, fosforu, magnezu, wapnia, sodu i żelaza.

Oj, będę miała co spalać ;)

Kinga

"If it doesn't challenge you, it doesn't change you"

Postawiłam sobie małe wyzwanie i jak na razie konsekwentnie brnę do celu, którym jest zrobienie 30 burpees pod rząd. Zaczęłam w niedzielę, 15 września.

Musiałam nieco zmodyfikować schemat znaleziony w necie, żeby mieć "Rest" w 17 dniu. Tak wyszło, że tego dnia nie będę mogła pójść do fitness klubu, a jeśli zacznę robić burpees w mieszkaniu, to mnie sąsiedzi bardzo znielubią. Wolę nie ryzykować takiej zbiorowej antypatii ;)

Mocno pracuję nad poprawną techniką. Najwięcej problemu sprawia mi zejście do pompki, ale się staram.

Zapału, motywacji i ambicji nie braknie mi na pewno :)

Kinga

Team Challenge Military Camp FA 14.09.2013

Cóż za fantastyczny dzień, zaczęty pysznym śniadaniem- kanapki z szynką i żółtym serem, a do tego kubek gorącego kakao... :)

Dziś byłam na dniach otwartych w klubie, w ktorym trenuje. O 11.00 mieliśmy pumpa, czyli ćwiczenia ze sztangą. Sama sztanga nie waży dużo, chyba około 1,95kg. Dodatkowe obciążenie każdy dobiera sobie według uznania. Na nogi, klatkę piersiową, triceps i wykroki do tyłu biorę po 2,5kg na stronę. Na biceps i barki biorę po 1,25kg na stronę. Lepiej wziąć mniej, zrobić pełne i technicznie poprawne serie niż się forsować czy oszukiwać. Daję sobie czas, stopniowo zwiększam obciążenie.

Ukoronowaniem dnia był team challenge, czyli crossfit... Ćwiczyliśmy w dwóch 6-osobowych zespołach. Najpierw zrobiliśmy krótką rozgrzewkę- skipping, burpees, sklady... a potem przeszliśmy do zrobienia tzw. WOD'a (Workout of the Day), który składał sie z następujących stacji:

* Burpees
* Wyskoki na skrzynię (przyznaję bez bicia, że na razie na nią wchodzę, także na treningach obwodowych)
* Amerykański swing kettlebell (dla kobiet 12kg, dla meżczyzn 20kg)

* Skakanka
* Przysiad z wyciskaniem sztangą (obciązenie do wyboru- 2,5kg albo 5kg na stronę)

* Bieg z 20kg ciężarem- tam i z powrotem- w sumie jakieś 8 metrów

Każde ćwiczenie oprócz ostatniego miało 20 powtórzeń, w pierwszej wersji miało być 30, ale nie wiem czy dalibyśmy radę ;)

Prawie bym zapomniała, że na dogrywkę ciągnelismy na linie sampchód osobowy... całą szóstką oczywiście :D

Było EXTRA!! Mój wstęp do trenowania crossfit'u. Chyba się zajawiłam i na stałe dołączę do grupy :)

Kinga

Daktyle

Właśnie odkryłam moje nowe ulubione słodycze ;) Pierwszy raz w życiu jadłam suszone daktyle... pyszota :) W smaku troche przypominają krówki i prawie tak samo mulą...

Jak zwykle coś o nich poczytałam... Daktyle są bogatym źródłem witamin A, C, E i niektórych witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Zawierają także potas, żelazo, magnez, wapń i fosfor. Mają właściwości przeciwbólowe i przeciwzapalne, zwiększają odporność organizmu. Daktyle mają większą wartośc energetyczną niż mięso wołowe, kurczak czy chleb.

Ciekawostka... daktyle są uważane za skuteczny afrodyzjak :D

Ale przede wszystkim są słodkie i smaczne!!

Kinga