5 ćwiczeń, które możesz robić w domu

Rozgrzewka powinna trwać około 5 minut:

- krążenie stóp (do wewnątrz, na zewnątrz)

- krążenia kolan (stojąc w lekkim rozkroku, do wewnątrz, na zewnątrz)

- krążenia bioder (stojąc w lekkim rozkroku, ręce na biodrach, w prawo, w lewo)

- krążenia ramion oburącz (ręce wyprostowane, w przód, w tył, w przeciwne strony) - można dodać krok odstawno-dostawny

- krążenia przedramion (ręce uniesione w bok na wysokość barków, dynamicznie obroty przedramion w stawie łokciowym, do wewnątrz, na zewnątrz)

- krążenia barków (nogi na szerokość barków, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, w przód, w tył)

- krążenia nadgarstków (dłonie splecione palec w palec, w obie strony)

- skrętoskłony (na prostych nogach, stopy na szerokość barków, tułów zgięty pod kątem 90°, ręce wyprostowane na boki, w prawo, w lewo)

- skłony tułowia (stopy na szerokość barków, nogi proste w kolanach)

- pajacyki

- skip A (wysokie unoszenie kolan)

- skip C (pięty o pośladki)

- bieg bokserski

Składy albo przysiady

* technika: stoimy na całych stopach w lekkim rozkroku (nie odrywamy ani palców, ani pięt), plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa jest w pozycji przedłużenia tułowia, patrzymy przed siebie, kolana nie wychodzą przed palce stóp, bezpieczny kąt między udem a podudziem wynosi 90°, w trakcie przysiadu wypychamy biodra do tyłu, w trakcie prostowania się z przysiadu napinamy pośladki

* efekty: modelują i wzmacniają mięśnie pośladkowe, tylną i przednią grupę mięśni uda oraz mięśnie dolnej partii pleców, wykonywane na niestabilnym podłożu, np. bosu wzmacniają stawy: kolanowy, skokowy, umożliwiają wykonywanie ćwiczeń izolowanych (np. z wykorzystaniem taśm gimnastycznych), stanowią bazę wyjściową to ćwiczeń izometrycznych i dynamicznych całego ciała, w zależności od intensywności oraz obciążenia zewnętrznego (np.: hantle, gumy, niestabilne podłoże) angażują od 60- 80% masy mięśniowej w trakcie treningu (pomagają ładnie wyrzeźbić nogi i pośladki)

Sprawl albo burpee (czyli padnij powstań)

* technika: zwykły przysiad bez obciążenia, po zejściu do przysiadu podpieramy się rękoma i dynamicznie wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy nogami do podporu i wstajemy (lub wyskakujemy w górę), ważna jest dynamika

Klasyczne pompki lub damskie pompki na kolanach

* technika: klęk podparty, biodra w jednej linii z grzbietem, spinamy mięśnie brzucha, pośladki i prostownik grzbietu, ramiona pod barkami lub szeroko (w zależności od tego, czy to ma być pompka tricepsowa czy nie), nie robimy przeprostu w stawie łokciowym; w przypadku klasycznych pompek - napinamy także mięśnie kończyn dolnych, ciężar ciała opiera się na wyprostowanych rękach i palcach stóp, nogi i stopy złączone, głowa w linii prostej z grzbietem
* efekty: rzeźbią mięśni klatki piersiowej, działają na pośladki, brzuch i talię

Spięcia brzucha lub brzuszki

* technika: leżenie tyłem, lędźwia przyklejone do podłoża, nogi mogą być zgięte w kolanach i oparte na podłodze lub wyprostowane do sufitu, dłonie splecione za głową, łokcie szeroko, broda oddalona od mostka zawsze w tej samej odległości, podczas podnoszenia barków i łopatek patrzymy przed siebie

Plank czyli deska

* technika: przyjmujemy pozycję pompki, ciężar opieramy nad przedramionach (łokcie pod kątem prostym), brzuch napięty, ciało musi tworzyć linię prostą (nie opuszczamy bioder, nie unosimy pośladków w górę), utrzymujemy tę pozycję minutę; deska bokiem - kładziemy się na boku, opierając ciężar ciała na przedramieniu oraz stopie, drugą rękę można oprzeć na biodrze lub unieść wysoko w górę (wersja trudniejsza), zostajemy w tej pozycji 30 sekund
* efekty: angażuje najgłębsze partie mięśni brzucha, mięśnie skośne, ramiona, mięśnie pośladków i mięśnie kręgosłupa

I jeszcze dwie bardzo ważne rzeczy, o których nie można zapomnieć: oddychanie i stretching. Wydech robimy zawsze podczas pracy, czyli kiedy działamy przeciw sile grawitacji albo ciężarowi zewnętrznemu, np. podczas wykonywania spięć brzucha wydech będziemy robić podczas unoszenia klatki piersiowej, podobnie przy wykonywaniu pompek- wdech będzie przy schodzeniu w dół i wydech przy wychodzeniu w górę. Na temat stretchingu napiszę osobnego posta, bo to też temat rzeka...

Miłego ćwiczenia!!

Kinga