Poniedziałek - trening przed Spartan Race

Kolejny trening przygotowany pod kątem lipcowego biegu:

Indywidualnie - czas 20 minut:
5 x burpee plate
10 x przysiad
15 x swing ( kettlebell 12 kg)
20 x sit ups
1 x bieg dookoła King Square
Zrobiłam 4 pełne serie i zaczęłam piątą, z której udało mi się zrobić 5 burpees, 10 przysiadów i 10 swingów. Brakło te kilkadziesiąt sekund... ale i tak uważam, że to całkiem niezły wynik :)

W parach - czas 10 minut
50 x burpee plate
100 x przysiad
150 x swing
200 x sit ups
1 x bieg
Zrobiłyśmy (na zmianę) 50 burpees, 100 przysiadów i 147 swingów.

Po treningu przygotowałam jedzenie na jutro. Śmiałam się ostatnio z dziewczynami, że to dość typowe dla osób trzymających dietę, że chodzą do pracy z siatką wyładowaną jedzeniem. Hm, jak można tyle jeść? ;)

Śniadanie - płatki owsiano-gryczane z pestkami dyni, ziarnem słonecznika, suszonymi śliwkami i rodzynkami, kawa czarna
Obiad - smażona ryba, gotowana zielona soczewica i brokuł
Podwieczorek - banan ( przed lekcją pływania)
A na kolacje może sobie zaserwuję jakiś shake proteinowy, jeszcze nie wiem.

Kinga

Bieganie - dzisiejsza trasa

Zrezygnowałam dziś z mobility i postanowiłam pobiegać. Bądź co bądź, do 5 lipca już nie daleko, a może po drodze trafią się jakieś inne zawody ;) Tak czy owak, trenować trzeba. Pod wieczór biegało się przyjemnie, bo upał zelżał, a nawet czuć było lekki wiatr.

Nawet udało mi się urozmaicić trasę, choć przyznam, że bieganie przez nowohuckie knieje może nie być najlepszym pomysłem...
Na koniec był marsz schodami na 5 piętro.

Kinga

Anatomia - staw skokowy

Staw skokowy górny (skokowo-goleniowy) jest stawem zawiasowym, złożonym, odpowiedzialnym za grzbietowe i podeszwowe zginanie stopy.
Staw skokowy dolny (piętowo-łódkowy) jest stawem jednoosiowym, złożonym, odpowiedzialnym za ruchy odwracania i nawracanie. Anatomicznie dzieli się na przedni i tylni.

Brak mobilności w stawie skokowym może powodować, że nie jest możliwe wykonanie przysiadu bez nadmiernego wychylania się do przodu.

Staw skokowy wymaga około 15 stopni zgięcia grzbietowego (uniesienia palców do piszczela) do wykonania prawidłowego przysiadu. Jego brak może prowadzić do przesuwania się środka ciężkości, probacji, rotacji wewnętrznej piszczeli, rotacji kości udowej do wewnątrz, koślawienia kolan, odrywania pięt od podłoża.

Ćwiczenia, dzięki którym można poprawić mobilność stawu skokowego:

Wall Ankle Mobilization

Knee-Break Ankle Mobilization

Kinga

Kolejny trening przed lipcowym wyzwaniem zaliczony

Najpierw był TRX, a potem tradycyjny sobotni bieg na kopiec Krakusa. Tym razem temperatura dała nam do wiwatu. Nie było łatwo. Zrobiliśmy około 7,7 km łącznie z interwałami na kopcu - 12 razy pod górę - odcinki ok. 100 m - 30 sec : 60 sec (1:2). Na koniec, już w FA, zrobiliśmy rozciąganie i masaż powięziowy na foam roller.

Kinga

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).
Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.
Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek.
Glikemia to stężenie cukru we krwi. Zbyt wysoki poziom cukru powoduje hiperglikemie, a zbyt niski hipoglikemię. Prawidłowa wartość poziomu cukru u człowieka, to ok 90-100 mg.
Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, powoduje gwałtowny wzrost cukru. Trzustka aby pozbyć się jego nadmiaru z organizmu zwiększa produkcję insuliny. Ponieważ człowiek nie jest ze stali, dłuższe męczenie trzustki produktami o wysokiej zawartości cukru(IG), może uszkodzić komórki beta trzustki. Spowoduje to zmniejszenie produkcji insuliny przez trzustkę, do poziomu niewystarczającego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wtedy mamy cukrzycę typu II.

Wybrane produkty i ich indeks glikemiczny:

jaja, kawa, herbata, majonez, ryby, tłuste sery (żółty, pleśniowy), kwaśna śmietana, tłuszcze - 0
brukselka, cebula, kalafior, kapusta, cukinia, kiełki, ogórek, oliwki, orzechy, papryka, rzodkiew, sałata, szparagi, szpinak - 15
czekolada gorzka (80% > kakao), kakao bez cukru - 20
czekolada gorzka (70% > kakao), borówki, czerwona porzeczka, jeżyny, maliny, truskawki, wiśnie, zielona soczewica - 25
gruszka, mandarynki, marchew, pamelo, pomidory - 30
świeże jabłko, jogurt odtłuszczony, nasiona (simie lniane, sezam, mak), nektarynki, pomarańcze, śliwki - 35

otręby owsiane i pszenne, płatki owsiane 40
niedojrzałe banany, płatki śniadaniowe, winogrona - 45
kiwi, muesli bez cukru - 50

nutella - 55
dojrzałe banany, miód, owsianka - 60
chleb pełnoziarnisty, mars, snickers, muesli z cukrem lub miodem, rodzynki - 65
brązowy cukier, bułki, chipsy, cukier, sucharki, ziemniaki gotowane - 70
płatki kukurydziane - 85
chleb z białej mąki - 90
glukoza - 100

Insulina jest hormonem białkowym produkowanym jest przez trzustkę. Najważniejszym bodźcem do produkcji insuliny jest poposiłkowe zwiększenie stężenia glukozy we krwi. Działanie insuliny polega na transporcie glukozy do wnętrza komórek, co obniża stężenie tego cukru w krwi. Dalszy wzrost stężenia glukozy w krwi jest dla organizmu sygnałem, że ma go więcej, niż w danej chwili potrzebuje. Wtedy nadmiar cukru przechowywany jest pod postacią glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Kiedy już zapas glikogenu jest wystarczający, cukier magazynowany jest wtedy pod postacią tłuszczu, w tkance tłuszczowej.
Podstawowymi spożywanymi składnikami są węglowodany, białka i tłuszcze oraz witaminy i związki mineralne. Spożywanie węglowodanów nie jest bezwzględnie konieczne, ponieważ organizm może wytworzyć energię spalając tłuszcz, a w szczególnych wypadkach białko. Tłuszcz jest dla organizmu najlepszym i najbardziej pożądanym paliwem, ponieważ jego spożycie nie powoduje przeciążenia trzustki w wydalaniu insuliny. Spożywanie natomiast produktów węglowodanowych powoduje wzrost stężenia glukozy w krwi, co skutkuje gwałtownym wyrzutem insuliny przez trzustkę do krwi.

Kinga

WOD uzależnia ;)

Dzisiejszy zestaw ćwiczeń był następujący:

10 x Man Maker - kettlebells 2 x 8 kg

Man Maker

15 x Box Jump - wysokość 60 cm

20 x Sit-up

Mieliśmy zrobić 4 serie w ciągu około 15 minut. Zrobiłam 3 całe i 7 man makers z czwartej serii. To jest chyba całkiem niezły wynik ;)

Kinga

Przełom w kraulu

Nareszcie... udało mi się w miarę opanować technikę. Wystarczyły dwie celne uwagi instruktorów i w końcu pływam kraulem :) Niesamowite!! Jestem z siebie mega dumna i zadowolona, co nie oznacza, że zamierzam osiąść na laurach...
Wielkie DZIĘKUJĘ przesyłam mojej instruktorce Juli i Mateuszowi, który jako obserwator moich zmagań z wodą również udziela cennych wskazówek. Jeszcze raz DZIĘKUJĘ :)

Myślę, że do wakacji uda mi się opanować także żabkę.

Kinga

Przygotowania do Spartan Super - 5 lipca

Zgodnie z planem pobiegałam dziś 25 minut na bieżni, a potem tradycyjnie wzięłam udział w TCh. Trening był super, spociłam się na maxa i o to chodzi ;)

Zamiast 6 mieliśmy thrusters (kettlebell 2 x 4 kg) i nie robiliśmy 10.
Wyniki uzupełnię. Oddałam kartkę instruktorowi i niestety nie jestem w stanie odtworzyć ich z pamięci. Myślę, że było nie najgorzej... choć przyznam szczerze, że Wall Ball mnie dobiło. Zaczynałam od bieżni, a kończyłam na Swingach.
Czas pędzi jak szalony i ani się obejrzymy będziemy na Słowacji. Wolę nie wiedzieć, w co się dałam wkręcić ;) Ekipa jest super, a wiele zależy od tego, z kim się trenuje. Nie ma nic lepszego niż wzajemna motywacja.

Kinga

Ps. Moje wyniki - 3 minuty pracy, 1 minuta przerwy:
Single unders 110
Lina + bieg 4
Schody 4 (2 pietra, tam i z powrotem to jedno powtórzenie)
Row 691 m
Bieżnia 414 m (nachylenie 10%)
KB thrusters 4 kg + scyzoryk 82
Burpee plate + bieg 15
Wall ball + wchodzenie na skrzynię (piłka 6 kg) 50
KB swing 16 kg + świeca 63

Wczorajszy WOD

Zaczęliśmy od 5 minut na skakance, trochę jak w podstawówce... ;) Potem była długa, prawie 30-minutowa rozgrzewka. Uczyliśmy się prawidłowego wykonywania przysiadów... dużo cennych wskazówek... dodam też, że wcale nie było łatwo.

WOD składał się z 3 ćwiczeń:

12 x goblet squat (kettlebell 12 kg)

Kettlebell Goblet Squat

10 x knee 2 elbow

5 x wall walk

Wall Walk

Całość mieliśmy powtórzyć 3 razy. Maksymalny czas na wykonanie treningu 12 minut, ale wszyscy skończyliśmy wcześniej.

Dziś czuję łydki, ale to raczej po TRX'ie. Jutro kolejny CrossFit i już się nie mogę doczekać.

Kinga

Kolejny krok do przodu...

...szkolenie TRX w treningu grupowym.

Trenuje na TRX'ie od około pół roku, ale kurs to jednak kurs. Zdobyłam dużo cennych informacji na temat poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, możliwości ich modyfikowania, treningu typu "blast" i "circuit". Rozebraliśmy na czynniki pierwsze każde ćwiczenie z podręcznika, ale i tak mam zamiar przerobić go dokładnie jeszcze raz.

W związku z tym, że wczoraj w trakcie szkolenia zrobiłam 2 treningi na TRX'ie, dziś postanowiłam nieco sobie odpuścić i byłam tylko na Team Challenge. Mieliśmy trening w formie tabaty 20 sekund pracy na 10 sekund odpoczynku i 8 powtórzeń: pompki, banan, przysiady, podciąganie na drążku, brzuchy, wykroki i burpees. No tak, bo przecież dzień bez burpees jest dniem straconym ;)

Kinga

Nowy plan treningowy

CrossFit - dodano 03.05.2014 ;)

Poniedziałek

Team Challenge, bieżnia

Wtorek

Lekcja pływania, Mobility

Środa

TRX, CrossFit

Czwartek

Fit camp

Piątek

TRX, CrossFit

Sobota

TRX

jogging

Niedziela

Mobility

Kinga

WOD: 21 - 15 - 9

Thursters (15 kg)

Barbell Thruster

Russian swing (12 kg)

Kettle Bell Swing

Ring biceps curl

Ring Biceps Curl

Przewidziany czas - 10 minut, bo mieliśmy bardzo długą rozgrzewkę. Cały trening trwał prawie godzinę.

Magnezja (chalk) - proszek nakładany na ręce wcelu uniknięcia poślizgu i pewniejszego chwytu gryfu sztangi lub sztangielek.

I <3 Crossfit!!

Kinga

Trening przed lipcowym Spartan Race

Krótko mówiąc, postanowiłam dziś pobiegać. Myślę, że wliczając rundę dookoła zalewu, zrobiłam około 5 km i zajęło mi to w przybliżeniu 40 minut, ale dokładnego pomiaru nie mam.

A na koniec weszłam po schodach na piąte piętro :)

Pływanie też idzie mi coraz lepiej, w dużej mierze dzięki mojej instruktorce Julii, która mnie bardzo motywuje. Dziś udało mi się dokonać przełomu w pływaniu kraulem i ćwiczyłam nogi do żabki.

Kinga

Moje pachnące rzodkiewką kiełki

Wypłukane nasiona wsypałam do wyprażonego słoika, zalałam letnią wodą i zostawiłam na kilka godzin. Po tym czasie zlałam wodę, przepłukałam nasiona, nakryłam ścierką i odstawiłam na parapet. Nasiona przepłukiwałam mniej więcej 3 razy dziennie, aż w końcu stały się gotowe do zjedzenia, oczywiście po usunięciu łupinek :)

W sam raz na jutrzejsze śniadanie :)

Kinga

Placki selerowe

Pół selera starłam na tarce na grubych oczkach. Połowę cebuli pokroiłam w kostkę. Dodałam 2 całe jajka i łyżkę mąki żytniej. Przyprawiłam solą czosnkową i czarnym pieprzem. Podsmażyłam na oleju rzepakowym.

Na jutro mam udko z kurczaka, bo przede mną ciężki trening i same warzywa to byłoby trochę za mało.

Kinga

WOD 03.05.2014 - 5R4T

10 pike push ups
20 burpees
10 tows to bar
20 sit ups

Następny trening już w środę :)

Kinga

Mój pierwszy trening w terenie

30 minut odpoczynku po TRX'ie i chwila prawdy - całkiem nieźle biegam na bieżni, ale czy dam radę w terenie? Spod FA pobiegliśmy truchtem na Kopiec Krakusa. Tam zrobiliśmy 8 interwałów: 2 zygzakiem pod górę, 2 na wprost - nieco bardziej stromo, 2 na wprost - bardzo stromo i 2 na wprost - mniej stromo, ale za to dłuższy odcinek. Potem obiegliśmy kopiec dookoła (mniej więcej tak, jak na mapie) i wróciliśmy do FA.

Dałam radę i jestem z siebie zadowolona :) Słowo się rzekło, jadę na zawody w lipcu, więc trzeba trenować. No pain, no gain!!

Kinga

Pora na jogurt, najlepiej "light"

Na początek kilka etykiet ze składem...

...i kilka faktów...

Pektyna - mieszanina węglowodanów występująca w ścianach komórkowych roślin. Dla ludzi, pod względem odżywczym, jest ciałem balastowym. Pod względem żywieniowym jest jedną z frakcji błonnika. W przemyśle spożywczym stosuje się sztuczne pektyny, ukryte pod oznaczeniem "E 44".
Naturalne źródła pektyn: jabłka, marchew, morele, banany, brzoskwinie, dynia, fasola, cytryny, skórki owoców cytrusowych.

Skrobia modyfikowana - obrabiana skrobia naturalna. Jest nośnikiem, stabilizatorem, zagęstnikiem oraz substancją wiążącą. Głównym źródłem skrobi są ziarna zbóż, bulwy ziemniaka, manioku oraz kolba kukurydzy.

Kwas karminowy, koszelina, karmina (E120) - organiczny związek chemiczny, naturalny ciemnoczerwony barwnik pozyskiwany z wysuszonych, zmielonych owadów, zwanych czerwcami kaktusowymi, żyjących w Meksyku. Zanieczyszczenia zawarte w ekstrakcie koszenili mogą powodować wstrząs anafilaktyczny, katar sienny oraz pokrzywkę.

Karmel - cukier poddany działaniu wysokiej temperatury w procesie karmelizacji, w wyniku czego otrzymuje brązową barwę. Jest głównym składnikiem niektórych rodzajów cukierków oraz barwnikiem do napojów typu cola, ciemnego pieczywa, czekolad, lodów, dżemów i jogurtów.

Karagen (E407) - rodzaj polisacharydów ekstrahowanych z czerwonych wodorostów zawierających w swej strukturze liczne grupy siarczanowe. Stanowi surowiec spożywczy używany do wytwarzania galaret i żeli. Jest wykorzystywany w przemyśle spożywczym w charakterze substancji zagęszczającej.

vitalia.pl

Guma guar  (E412) - organiczny związek chemiczny z grupy tj. polisacharydów. Jest to dodatek do żywności, zagęszczający oraz stabilizujący produkty.

vitalia.pl

Fruktoza - organiczny związek chemiczny z grupy monosacharydów. W stanie wolnym występuje naturalnie w owocach, miodzie, nektarze kwiatów i spermie ssaków. Fruktoza charakteryzuje się słodkim smakiem (jest nieco słodsza od sacharozy i znacznie słodsza od glukozy) oraz dobrą rozpuszczalnością w wodzie. W wyniku fermentacji ulega przemianie do etanolu. Fruktoza jest znacznie wolniej przyswajana przez organizm, niż sacharoza i glukoza. Jej znaczne ilości mogą powodować biegunkę i bóle żołądkowo-jelitowe. Powoduje też wyraźne podniesienie poziomu cholesterolu we krwi.

Maltitol -  organiczny związek chemiczny z grupy alkoholi cukrowych. Używany jako sztuczny środek słodzący. Jest pozyskiwany z surowców naturalnych (ziarna zbóż).

Sukraloza (E955) -  pochodna sacharozy, stosowana jako słodzik. Sukraloza jest ok. 600 razy słodsza od zwykłego cukru. Sama sukraloza nie jest szkodliwa, ale rozkłada się na szkodliwe związki: chloroglukozę i chlorofruktozę. Są one toksyczne, ale w większych ilościach niż te, które znaleźć można w produktach spożywczych.

Od dość dawna nie jem jogurtów owocowych. Jeśli już mam potrzebę zjedzenia jogurtu, to wolę naturalny. Im mniej chemii, tym lepiej.

Kinga

Rower wyprowadzony na spacer

Pobudka o 3:30, gorące kakao, makijaż (ale to wyjaśnię przy okazji ;), plecak na plecy i w drogę. Z przygodami, bo okazało się, że zeszło mi powietrze z kół. Nie sprawdziłam wczoraj, typowe dla mnie, wszystko zostawiam na ostatnią chwilę... Po drodze musiałam zahaczyć na stację benzynową. Miły pan na Statoil napompował kompresorem koła w moim rowerze i mogłam jechać dalej. Za usługę policzył... jeden uśmiech :)

Trasę z Os. Kolorowego do Mostu Kotlarskiego pokonałam w 20 minut. Całkiem nieźle :)

Ogólnie miałam bardzo udany pierwszy dzień maja, zwieńczony treningiem obwodowym. Jeden z kolegów, który z nami ćwiczy, stwierdził że jesteśmy nienormalni. Zamiast pójść na grilla jak wszyscy, przyszliśmy na trening. Cóż, szaleńców na tym świecie nie brakuje ;)

Kinga

Poniedziałkowy WOD

2 serie - minuta na każde ćwiczenie

Wall ball - 23 powtórzenia z ciężarem 6 kg / 15 powtórzeń z ciężarem 8 kg
Plank - 60 sekund / 60 sekund
Podciąganie na TRX - 15 powtórzeń / 15 powtórzeń
Krzesło - 60 sekund / 60 sekund
Burpee plate - 16 powtórzeń / 16 powtórzeń
Wiosła - 230 m / 225 m
Brzuch na ławce treningowej z piłką 3 kg / wznosy nóg w zwisie na drążku - 29 powtórzeń / 13 powtórzeń
Box jump - 19 powtórzeń / 20 powtórzeń
Atomic push up z TRX - 10 powtórzeń / 14 powtórzeń
Swing 12 kg - 29 powtórzeń / 27 powtórzeń

Krzesło - skład przy ścianie, nogi pod kątem prostym, plecy, barki i ręce oparte o ścianę
Burpee plate - burpee z wyskokiem na obciążnik

Było ciężko i super jednocześnie.

Po treningu był grill, okazja żeby się bardziej zgrać z ekipą, bo w sumie nadal jestem całkiem nowa. Fajni są :)

A wczoraj padła propozycja, żebym pojechała z nimi zawody:

Valčianska Dolina - Spartan Super 2014

Przemyślałam i... jadę :) Od soboty zaczynam na poważnie biegać.

Kinga