Suplementy i ich naturalne źródła

Podsłuchana w aptece rozmowa skłoniła mnie do napisania krótkiego artykułu na temat witamin. Okazuje się, że farmaceuci nie zawsze wiedzą, co sprzedają. Warto mieć świadomość tego, że wiele składników mineralnych i witamin można suplementować bez konieczności łykania tabletek.

Witamina A (retinol, beta-karoten):

- rozpuszczalna w tłuszczach,

- odporna na działanie wysokiej temperatury,

- zanika w kontakcie z żelazem lub miedzią,

- występuje w tranie, wątrobie, podrobach, słodkich ziemniakach (bataty), marchwi, jarmużu, szpinaku, dyni, a także w pełnym mleku, serze, żółtku jaj, maśle, pomidorach, papryce, brokułach, suszonych morelach,

- w organizmie jest gromadzona głównie w tkance tłuszczowej i wątrobie,

- uczestniczy w procesie widzenia; wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości; wzmacnia żuchwę, zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu; odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i układu oddechowego; utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci; stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu; wykazuje działanie antyoksydacyjne, jest niezbędna do prawidłowego tworzenia szkliwa nazębnego,

- niedobór powoduje kurzą ślepotę, nadmierną suchość rogówki i spojówek, zaburzenia wzrostu, rogowacenie i łuszczenie się naskórka, infekcje, kruche i łamliwe paznokcie, kruche, łamliwe i suche włosy, brak apetytu.

Witamina B3 (PP):

- rozpuszczalna w wodzie,

- jest mało wrażliwa na wysoką temperaturę, działanie tlenu i promieni UV,

- występuje w mięsie, rybach, nasionach zbóż oraz roślin strączkowych, mleku, zielonych warzywach liściastych (natka pietruszki, koperek, sałata, szpinak, szczaw), drożdżach, otrębach pszennych, orzeszkach ziemnych, grzybach, zimniakach, serach, w niewielkich ilościach w kawie i herbacie,

- współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, w przemianach metabolicznych, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, działa korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów,

- niedobór powoduje zwolnienie metabolizmu, zmniejszenie tolerancji na zimno, powoduje pelagrę (zapalenie skóry, biegunka, otępienie, hiperpigmentacja, zgrubienie skóry, zapalenie jamy ustnej i języka, zespół krowiego języka, zaburzenia przewodu pokarmowego), 

Witamina B6:

- rozpuszczalna w wodzie,

- występuje w ciecierzycy, rybach, mięsie, ziemniakach i innych warzywach skrobiowych, w niektórych owocach (banany, cytrusy),

- w organizmie jest magazynowana w wątrobie, nerkach i mięśniach,

- ułatwia rozkład aminokwasów, przemianę tłuszczów i węglowodanów, umożliwia magazynowanie energii, uczestniczy w tworzeniu enzymów, hormonów, hemoglobiny, wpływa na ciśnienie krwi, skurcze mięśni, pracę serca, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, zapobiega worzeniu się kamieni nerkowych, łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego, chroni przed rozwojem miażdżycy,

- niedobór powoduje drgawki, depresję, apatię, bezsenność, pogorszenie samopoczucia, zmniejszenie odporności na infekcje, stany zapalne skóry, niedokrwistość, kamicę nerkową, zmęczenie, nudności, odruchy wymiotne, zaburzenie funkcjonowania mięśnia sercowego, drętwienia nóg i rąk, u dzieci - opóźnienie umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości, padaczkę, drażliwość i płaczliwość.

Witamina B9 (kwas foliowy):

- rozpuszczalna w wodzie,

- jej wchłanianie pogarsza światło, alkohol, wysoka temperatura, środki antykoncepcyjne,

- ulega zniszczeniu podczas gotowania, pieczenia potraw,

- występuje w warzywach liściowych (szpinak, sałata, kapusta, brukselka), brokułach, szparagach, kalafiorze, pomidorach, grochu, fasoli, soczewicy, burakach, słoneczniku, orzechach, drożdżach piwowarskich, wątrobie, żółtku jaja, pomarańczach, bananach i awokado,

- reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, wpływam na układ nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym, poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego,zapewnia prawne działanie wątroby, żołądka i jelit, pobudza procesy krwiotwórcze, chroni organizm przed nowotworami,

- niedobór powoduje zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, niedokrwistość, uczucie przemęczenia i kłopoty z koncentracją, stany niepokoju, lęku, depresję, nadmierną wrażliwość, bezsenność, roztargnienie, problemy z pamięcią, zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych, biegunkę, zmniejszony apetyt, obniżenie masy ciała, stany zapalne języka i błony śluzowej warg, bóle głowy, kołotanie serca, przedwczesną siwiznę.

Witamina C (kwas askrobinowy):

- rozpuszczalna w wodzie,

- jest wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych, niszczy ją wysoka temperatura (utlenianie), wystawienie na dostęp światła i bezpośredni kontakt z powietrzem,

- występuje w czarnych porzeczkach, czerwonej papryce i natce pietruszki, cytrynie, pomarańczach, grejpfrutach, kiwi, melonach, ananasach, truskawkach, jagodach czarnego bzu, malinach, jeżynach, brukselce, kapuście, kalafiorze, rzepie, cebuli, szpinaku, brokułach, zielonym groszku, kalarepie, szparagach, papryce, jabłkach, ziemniakach, pomidorach, karczochach,

- jest przeciwutleniaczem stosowanym jako dodatek do żywności (E300, E301, E302, E303, E304, E315),

- ułatwia przyswajanie żelaza, utrzymuje prawidłowy stan tkani łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, zapobiega powstawaniu próchnicy, wzmacnia odporność organizmu na infekcje, ułatwia gojenie się ran, zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych,

- niedobór powoduje szkorbut, kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, osłabienie odporności, obrzmiałe i bolesne stawy, nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenie się ran.

Witamina D:

- rozpuszczalna w tłuszczach,

- jest wytwarzana w organizmie dzięki słońcu,

- występuje w mięsie ryb (łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, węgorz) i tranie, wątrobie, serze, żółtku jaj i niektórych grzybach,

- ma istotne znaczenie w kształtowaniu kości i zębów, reguluje gospodarkę wapniowo- fosforanową, zmniejsza stany zapalne skóry,

- niedobór prowadzi do krzywicy, zaburzenia mineralizacji kości, zmniejszenia masy kostnej, wywołuje bóle kostne, powoduje zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, zapalenie spojówek, stany zapalnych skóry, osłabienie organizmu i zmniejszenie odporności, pogorszenie słuchu, osłabienie i wypadanie zębów, zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych.

Witamina K:

- rozpuszczalna w tłuszczach, nierozpuszczalna w wodzie,

- odporna na działanie temperatury,

- występuje w brokułach, selerze zwyczajnym, rzepie, szpinaku, ogórkach, mniszku lekarskim, sałacie, kapuście właściwej, lucernie, morszczynie, ziemniakach, awokado, jajkach, serze, wątrobie, oleju szafranowym,

- warunkuje prawidłowe procesy krzepnięcia krwi, wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne i przeciwzapalne, uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, odgrywa duże znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, hamuje rozwój nowotworów,

- niedobór powoduje zaburzenia krzepnięcia krwi, pracy jelit, krwotoki z nosa, obfite miesiączki, biegunki, sińce po lekkich uderzeniach, zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów.

Tabela zalecanych ilości witamin i składników mineralnych w diecie dorosłego człowieka

Źródła:

Wikipedia

ABC Zdrowie

Eat-your-vitamins

Podsłuchane w kuchni: laktoza jest niezdrowa

Kilka faktów w pigułce, celem rozwiania wątpliwości:

1. Laktoza jest dwucukrem, występującym m. in. w mleku, odpowiedzialnym za jego lekko słodkawy smak.
2. Do jej trawienia niezbędna jest laktaza, enzym występujący w nabłonku jelitowym, który rozkłada ją do glukozy i galaktozy.
3. Zaburzenia trawienia laktozy, spowodowane niedoborem laktazy, mogą prowadzić do występowania objawów nietolerancji, takich jak biegunka, bóle brzucha, nudności, wzdęcia i gazy.
4. Laktoza występuje w wielu produktach żywnościowych i farmaceutycznych. Jest dodawana do pieczywa, płatków śniadaniowych, zup, sosów typu instant, margaryn, czekolad, wyrobów mięsnych, celem poprawy smaku, zapachu i konsystencji.
5. Przyswajanie niewielkiej ilości laktozy (np. wypicie szklanki mleka dziennie) jest kwestią indywidualną. Zanim wykluczy się ją z diety należy pomyśleć o tym, że każda dieta eliminacyjna może prowadzić do niedoborów.

Wg mnie osoby, u których nie stwierdzono nietolerancji laktozy (mowa o lekarzu lub dietetyku klinicznym, a nie o koleżance z pracy), nie muszą całkowicie rezygnować ze spożywania produktów, w których występuje. Nie dajmy się zwariować. Do każdej nowej mody żywieniowej trzeba podejść z głową. Trzeba też pamiętać, że nie ma jednej uniwersalnej idealnej diety. Każdy musi znaleźć swój sposób zdrowego, ale też zdroworozsądkowego odżywania.

Kinga

Ciasto marchewkowe

Z tego przepisu:

https://www.kwestiasmaku.com/desery/ciasta/ciasto_marchewkowe/przepis.html

Nie mam blachy o średnicy 24 cm, stąd nieco niższe ciasto i krótszy czas pieczenia, bo około 45 minut.

Całkiem nieźle wyszło, jak na moje pierwsze ciasto marchewkowe ;-)

Kinga

Zapiekanka

Ziemniaki ugotować w lekko posolonej wodzie.
Mięso mielone poddusić na cebuli i czosnku, lekko posolić i popieprzyć.
Cukinię i paprykę pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju przyprawiając warzywkiem.
Ułożyć kolejno warstwami: gotowane ziemniaki pokrojone w plastry (posypać pieprzem), mięso mielone, cukinię i paprykę, ser żółty w plastrach lub starty, ziemniaki...

Piec w piekarniku w temperaturze 180° przez około 20 minut.

Smacznego :)
Kinga

Sezon na kaki

Kaki (persymona, hurma, hebanowiec) jest źródłem witaminy A, C, związkow fitochemicznych o działaniu przeciwutleniającym, błonnika, fenoli i minerałów.

W medycynie chińskiej ma zastosowanie do leczenia miejsc po ukąszeniu węża, obniżenia ciśnienia, zmniejszenia krzepliwości krwi i leczenia nowotworów. Jej spożycie przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, chroni wzrok, np. zapobiega uszkodzeniu soczewki i powstaniu zaćmy.

Marchewka jest źródłem karotenoidów (przeciwutleniaczy). Zawarte w niej pektyny obniżają poziom choresterolu we krwi i przeciwdziałają miażdżycy, flawonoidy - działają przeciwskurczowo na naczynia wieńcowe.

Inne właściwości i zastosowanie:
- zaburzenie trawienia u niemowląt (miazga ze świeżych korzeni lub wyciśnięty sok),
- awitaminoza, nidożywienie i niedokrwistość,
- przeciwko owsikom i gliście ludzkiej,
- usprawnia persystaltykę jelit i zwiększa odporność.

Zarówno kaki, jak i marchewka zawierają beta-karoten, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku, wzmacnia odporność i chroni przed rozwojem nowotworów.

Polecam na drugie śniadanie... smacznie i zdrowo :)

Kinga

Cholesterol - dobry cz nie?

Cholesterol jest organiczną substancją tłuszczową, występującą w tkankach i osoczu krwi. Jest niezbędny do funkcjonowania organizmu.

Funkcje:
- uczestniczy w produkcji niektórych hormonów, np. płciowych oraz syntezie kwasów żółciowych,
- bierze udział w wytwarzaniu witaminy D,
- odgrywa istotną rolę w pracy mózgu

Przyczyny podwyższonego poziomu cholesterolu:
- nieprawidłowy sposób odżywiania się - nierównowaga pomiędzy ilością spożywanych tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec), czerwonego mięsa, pełnotłustego nabiału a tłuszczów roślinnych (oliwy), ryb, orzechów, pestek słonecznika i dyni,
- nadmiar węglowodanów w diecie - produkty z mąki pszennej, słodycze, słone przekąski (chipsy, paluszki),
- częste spożywanie panierowanych produktów smażonych,
- zbyt wysoka masa ciała - nadwaga i otyłość,
- mała aktywność fizyczna,
- palenie papierosów,
- nadmierne i przewlekłe spożywanie alkoholu,
- przewlekły stres,
- czynniki genetyczne

Skutki nadmiaru cholesterolu:
- jest głównym czynnikiem powodującym choroby układu naczyniowego,
- ma wpływa na powstawanie tzw. blaszki miażdżycowej, która powoduje zatykanie tętnic

Normy stężenia cholesterolu:
- TC - cholesterol całkowity - poniżej 190 mg/dl
- LDL - low density lipoproteins - poniżej 115 mg/dl,
- HDL - high density lipoproteins - mężczyźni powyżej40 mg/dl, kobiety powyżej 45 mg/dl

Objawy podwyższonego cholesterolu:
- brak energii, zawroty głowy, bóle nóg

Mity:
- zły cholesterol - potoczne określenie cholesterolu LDL, którego zadaniem jest transportowanie cholesterolu z wątroby do komórek ciała, gdzie bierze on udział w procesach ważnych dla organizmu;  dopiero jego nadmiar przyczynia się do występowania chorób serca,
- im niższy poziom cholesterolu tym lepiej - zbyt niskie stężenie w organizmie powoduje większą podatność na choroby układu limfatycznego i obniżoną odporność, może być przyczyną przedwczesnego porodu, depresji,
- podwyższony cholesterol występuje tylko u osób starszych - na jego poziom wpływają m.in. czynniki genetyczne, nieodpowiednia dieta, otyłość,
- spożywanie produktów oznaczonych informacją o braku cholesterolu gwarantuje zdrowie - w produktach takich jak chipsy i ciastka stosowane są tłuszcze trans, które zwiększają poziom cholesterolu LDL i zmniejszają poziom HDL,
- trzeba zrezygnować ze spożycia mięsa, żeby zmniejszyć poziom cholesterolu - należy ograniczyć spożycie tłustych serów i czerwonego mięsa na rzecz ryb, olejów roślinnych i orzechów,
- jajka mają za dużo cholesterolu  - jajko zawiera też nienasycone kwasy tłuszczowe, które są zdrowe i odpowiadają za podwyższanie poziomu cholesterolu HDL

Cholesterol sam w sobie nie jest szkodliwy, niebezpieczny jest dopiero jego nadmiar.

 Kinga

Skąd się wziął mój "eating disorder" i co mnie motywuje

Jutro kolejny start - Perły Małopolski w Wapiennym. Nie mogę powiedzieć, żebym była jakoś specjalnie przygotowana do tego biegu. Można sobie zaplanować to i tamto, a w rzeczywistości zawsze​ wychodzi inaczej...
W ciągu ostatnich trzech tygodni nie brakowało mi chwil zwątpienia i rezygnacji​. Nie poddałam się tylko dlatego, że miałam nad sobą bata. Z resztą nie wiem, czy mogę pisać, że się nie poddałam, bo tak naprawdę to gdyby nie mój facet i jego "idź poćwiczyć", to pewno bym odpuściła...
Nie jest łatwo. Często jestem niewyspana i zmęczona. Od jakiegoś czasu zmagamy się z kolką niemowlęcą. Mamy za sobą przeprowadzkę (powrót do Krakowa) i jesteśmy w trakcie remontu mieszkania. Czasem wydaje mi się, że Spartanka, która kiedyś osiągała całkiem niezłe wyniki w sporcie to była jakaś inna osoba, że to nie mogłam być ja.
A jednak nadal jestem aktywna. Wiem, że byłabym na siebie zła, gdybym niczego nie robiła i nawet te 50 minut ćwiczeń z Mel B potrafi uratować mój dzień. Nawet jeśli robię coś, czego się nie powinno robić, czyli trenuję na zmęczeniu i bez regeneracji, wiem że w tej chwili nie może być inaczej. Kiedyś podczas treningu miałam wrażenie, że biegnę śpiąc. Każdy krok był mega udręką, miałam ochotę rozpłakać się i pójść do domu, ale przebiegłam te kilka kilometrów. Każda forma ruchu w każdej wolnej chwili jest ważna. Powtarzam sobie, że to jest etap przejściowy, że będzie lepiej jak mały podrośnie i to mi dodaje sił.
Wiem, że byłoby ze mną bardzo kiepsko, gdybym całkowicie zrezygnowała ze sportu. Od nastu lat mam przed oczami wizję utytej mnie... Skąd to się wzięło? Moja mama sporo przytyła w ciąży i późniejszym okresie. Często słyszałam, że nadwagę mamy w genach i choćbym nie wiem co robiła, to i tak mnie nie ominie. Na moje własne nieszczęście potrafię sobie wszystkiego odmówić jeśli tylko chcę, a to się może niestety bardzo źle skończyć. I pewno gdyby nie to, że karmię piersią, to byłabym teraz na jakiejś "restrykcyjnej" diecie bez węglowodanów. Ale że muszę dbać o takiego małego człowieczka, jem w miarę normalnie. No chyba, że mam jakiś stres, wracam wtedy do punktu wyjścia i gdyby nie upomnienia najbliższych, to pewno bym nic nie jadła.
Kiedyś wszystko opierało się na prostym stwierdzeniu "ćwiczę, żeby nie utyć". Dziś jestem aktywna, żeby nie zwariować i żeby mieć lepszą kondycję. Ważę 63,5kg i jest mi z tym dobrze. W zasadzie niczego sobie nie odmawiam i jem to co lubię, na przykład masło orzechowe ;-)
Wiadomo, że w tym roku mogę zapomnieć o jakiś świetnych wynikach, ale nie rezygnuję. Wiem, że jutro nie będzie łatwo. Przede mną jakieś 15 km, treningowo biegam zazwyczaj około 7 km... Oby pogoda dopisała, czytaj... oby nie było upału.
Mała Fasolka (hm, już nie taka mała...) będzie mi kibicować i to jest chyba najlepsza z możliwych motywacji.

Kinga

Sezon na paprykę

Tym razem z wołowiną

Składniki:
1/2 dużej czerwonej cebuli
1 łyżka masła, 1 łyżka oleju roślinnego
400 g mięsa wołowego mielonego
1 1/2 dużej czerwonej papryki
Bazylia, oregano
5 łyżek ketchupu
Gotowana fasolka szparagowa
Podczas duszenia można doprawić mięso odrobiną ciemnego piwa

Voilà i smaczne danie jednogarnkowe gotowe...

Kinga

Leczo

Miam... smacznego :)

Kinga

Snickers czy żel energetyczny?

Zostałam niedawno skrytykowana za mój sposób odżywiania się na zawodach. Jak można jeść snickersy? Może to i dobre, ale na pewno nie na dłuższą metę... Dobrze, więc porównajmy składy obu produktów. Tak będzie uczciwie.

Recovery Gel BioTech USA:
woda, glukoza, fruktoza, maltodekstryna hydrolizowana, białko kolagenowe, L-lizyna, L-glutamina, emulgator (karboksymetyloceluloza sodowa), kwas cytrynowy, cytrynian magnezu, L-leucyna, aromat, L-izoleucyna, L-walina, inozytol, siarczan glukozaminy, chlorek potasu, środek konserwujący (kwas sorbowy), pantotenian wapnia

Snickers:
miękki nugat, karmel, prażone orzechy ziemne, czekolada mleczna; cukier, syrop glukozowy, orzeszki ziemne, miazga kakaowa, tłuszcz kakaowy, odtłuszczone mleko w proszku, olej słonecznikowy, tłuszcz mleczny, laktoza, tłuszcz palmowy, serwatka w proszku (z mleka), sól, emulgator (lecytyna sojowa), białko jaja w proszku, naturalny ekstrakt z wanilii, białko mleka, aromat naturalny, orzech laskowy

Maltodekstrynę pozyskuje się w procesie częściowej hydrolizy skrobi (np. ziemniaczanej, owsianej, ryżowej, kukurydzianej, tapiokowej). Jest węglowodanem złożonym, obecnym w wielu produktach spożywczych oraz będącym składnikiem odżywek dla sportowców.  Charakteryzuje się bardzo szybkim rozkładem w organizmie i błyskawicznie się wchłania. Ma wysoki indeks glikemiczny.

Karboksymetyloceluloza  jest polimerem, półsyntetyczną pochodną celulozy. Jest często używana w postaci soli sodowej. W przemyśle spożywczym jest oznaczona symbolem E466 i należy do grupy emulgatorów i środków zagęszczających. Może ulegać fermentacji w jelicie grubym i przyczyniać się do powstawania zaburzeń w obrębie przewodu pokarmowego takich jak wzdęcia, zaparcia i biegunki.

Siarczan glukozaminy

Chlorek potasu jest nieorganicznym związkiem chemicznym z grupy chlorków. Jest stosowany jako składnik mieszaniny do posypywania dróg w zimie. Wraz z tiopentalem i lekiem zwiotczającym mięśnie (pankuronium) jest wykorzystywany do wykonywania wyroków śmierci przez zastrzyk trucizny.

Kwas sorbinowy, kwas sorbowy (E200) to organiczny związek chemiczny z grupy nienasyconych kwasów karboksylowych, stosowany jako konserwant. Jest nieszkodliwy dla zdrowia, choć może powodować reakcje alergiczne (kontaktowe zapalenie skóry, rumień oraz inne podrażnienia skóry, astmę).

Pantotenian wapnia

Lecytyna sojowa

Chyba jednak zostanę przy snickersach, trochę jakby mniej chemii, a może mi się tylko wydaje...

Kinga

Moje Wielkanocne menu

Bo kto powiedział, że musi być zgodnie z tradycją?
Śniadanie Wielkanocne, tutaj owszem mogę się zgodzić, że powinno być tradycyjne... jajko z chrzanem, kiełbasa, boczek, sałatka jarzynowa, no i oczywiście chleb. Raz w roku mogę. Nie jestem chora na celiakię, więc przeżyję. Ale co do pozostałych posiłków, to myślę, że mogę zaproponować jakąś alternatywę za rosół czy schabowy.

Zacznijmy od leczo...

 

* Dużą cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni na oleju rzepakowym
* Kiedy cebula się zeszkli, dodać mięso mielone wieprzowe lub wieprzowo - wołowe (400 g), smażyć na małym ogniu
* Doprawić solą, pieprzem i chilli cayenne
* Paprykę i cukinię pokroić w kostkę, dołożyć do podsmażonego mięsa i dusić dalej na małym ogniu
* 3 pomidory obrać ze skórki, pokroić w kostkę i dołożyć do potrawy, kiedy papryka i cukinia będą miękkie
* Doprawić oregano i majerankiem, można dodać 2 łyżeczki przecieru pomidorowego

A co powiecie na karkówkę w piwie?

* Karkówkę pokroić w plastry około centymetrowej grubości, przyprawić solą, pieprzem i słodką papryką, podsmażyć na oleju rzepakowym
* Cebulę pokroić w paski i posypać nią ułożone wcześniej w naczyniu żaroodpornym mięso
* Zalać około 200 ml piwa (może być ciemne)
* Piec w piekarniku w temperaturze 200° C przez około godzinę
* Można dołożyć ziele angielskie i liść laurowy

Zrobiłam jeszcze hummus, ale to już w oddzielnym poście ;)

Smacznego!!

Kinga

Schabowy inaczej

* Schab pokroić w plastry około centymetrowej grubości, przyprawić pieprzem, solą, rozmarynem i lubczykiem, ułożyć w naczyniu żaroodpornym, delikatnie podlać olejem z pestek winogron,
* Piec w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 20 minut,
* Jabłko i czerwoną cebulę pokroić w plastry, kostkę rosołową rozpuścić w niewielkiej ilości wody,
* Po 20 minutach wyjąć mięso z piekarnika, dolać bulion i niewielką ilość białego słodkiego wina, dodać pokrojone jabłko i cebulę,
* Piec w piekarniku w temperaturze 180°C przez kolejne 20 minut

Można podawać na przykład ze szpinakiem...

Smacznego!!

Kinga

Suplementy

Osoby aktywnie uprawiające sport często sięgają po suplementy w postaci tabletek, kapsułek lub płynów. To nie jest do końca takie złe i często konieczne, ale warto też wiedzieć o naturalnych źródłach witamin, minerałów i innych wartościowych składników odżywczych.
Intensywne treningi, promienie UV czy smog przyspieszają produkcję wolnych rodników w organizmie. Ich działanie może utrudniać regenerację po intensywnym wysiłku, zwiększać ryzyko kontuzji i zmniejszać odporność na różnego rodzaju infekcje.
Najlepszą formą ochrony przed wolnymi rodnikami jest spożywanie antyoksydantów.
Selen jest wykorzystywany przez organizm do tworzenia elenoprotein, enzymów pełniących funkcję antyoksydacyjną. Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Niestety są one w Polsce dość drogie... ale na szczęście istnieją inne źródła tego pierwiastka np.warzywa, takie jak czosnek, kukurydza, biała fasola, soczewica, grzyby.
Żółtka jajek są jednym z bogatszych źródeł luteiny i zeaksantyny, przeciwutleniaczy gromadzących się w siatkówce oka i pochłaniających szkodliwe promieniowanie UV. Wg naukowców luteina z jajek wchłania się dużo lepiej niż z jej alternatywnych źródeł (szpinak). Żółtka są ponadto źródłem selenu, witaminy E i choliny.
Fenole zawarte w soczewicy mają zdolność do neutralizowania wolnych rodników, mają wpływ na poprawę regeneracji mięśni. Soczewica jest również źródłem rozpuszczalnego błonnika.
Masło orzechowe jest źródłem witaminy E, witamin z grupy B i błonnika pokarmowego. Witamina E, dzięki swoim właściwościom, zmniejsza ryzyko chorób krążenia.

I jeszcze kilka słów o maśle, bo ostatnio panuje moda na olej kokosowy. Dokopałam się do takiego źródła:

Oil, coconut

Butter, without salt

Olej kokosowy jest źródłem głównie kwasów tłuszczowych, natomiast masło jest ponadto źródłem wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, sodu, cynk, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witamin B6, B12, A, E, D i K.
Oczywiście można sobie dostarczyć witamin i minerałów z innych źródeł, ale po co kombinować, skoro są proste sposoby? Ja wybrałam masło. Czasem babcine rozwiązania są najlepsze i nie ukrywajmy, trochę tańsze ;)

Kinga

Dorsz z cukinią

• Filety z dorsza namoczyć w świeżo wyciśniętym soku z cytryny, posmarować olejem winogronowym, obtoczyć w panierce z bułki tartej, tartego żółtego sera (może być gouda) i tymianku,
• Cukinię umyć, pokroić na słupki (miąższ delikatnie ponacinać nożem), posmarować oliwą z oliwek, natrzeć tartym czosnkiem, doprawić oregano,
• Rybę i cukinię ułożyć na blasze,
• Piec w piekarniku w temperaturze 220° C przez około 20 minut

Danie szybkie do przyrządzenia i bardzo smaczne :) Polecam!!

Kinga

Leczo z pieczarkami

• Dużą cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na maśle, ale tak żeby się nie zarumieniła,
• Półtorej laski kiełbasy pokroić w kostkę i dołożyć do usmażonej wcześniej cebuli. Smażyc dalej na małym ogniu,
• Półtorej dużej żółtej lub zielonej papryki pokroić w kostkę i dołożyć do kiełbasy z cebulą,
• 4 duże pieczarki pokroić w plastry (można je dodatkowo przekroić na pół), podsmażyć na maśle i dołożyć do pozostałych składników,
• Na koniec dołożyć 2 pokrojone w kostkę pomidory,
• Można dolać przegotowanej wody, ale nie za dużo, tak aby danie nie było zbyt wodniste,
• Dusić na małym ogniu do momentu, kiedy papryka zmięknie,
• Doprawić ostrą papryką, solą i pieprzem,
• Można do smaku dołożyć 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego

Powiem tak... pychota :)

Kinga

Roladki wieprzowe

• Cebule i pieczarki pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na maśle lub oliwie z oliwek
• Wieprzowinę pokroić na plastry około centymetrowej grubości, rozbić tłuczkiem do mięsa, przyprawić solą, pieprzem i oregano
• Boczek pokroić na cienkie plastry
• Na połowie plastra wieprzowiny ułożyć farsz z pieczarek, plaster żółtego sera i ćwiartkę ogórka kiszonego, złożyć plaster na pół, obtoczyć boczkiem (można 2 końce plastra boczku spiąć wykałaczką)
• Tak przygotowane roladki ułożyć w naczyniu żaroodpornym
• Piec w piekarniku w temperaturze 200° C przez około 20 minut

• Można podawać z ryżem, kaszą jaglaną lub gryczaną, surówką lub sałatką

Smacznego!!

Kinga

Moje chili con carne

• Na dużej, głębokiej patelni, na oliwie z oliwek (ewentualnie oleju rzepakowym) zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę (2 średnie) i czosnek (3 ząbki). Doprawić kminkiem, chili i oregano. Dodać pokrojoną w kostkę szynkę, a potem mieloną wołowinę. Smażyć na małym ogniu, co jakiś czas mieszając.
• Kiedy mięso zmieni kolor na brązowy, dodać pokrojoną w  drobną kostkę czerwoną paprykę i pomidory (2 średnie). Przyprawić pieprzem i szczyptą soli.
• Dusić pod przykryciem na małym ogniu przez około 25-30 minut. Można co jakiś czas dodać odrobinę bulionu wołowego.
• Pod koniec dodać czerwoną fasolkę z puszki i dusić przez kolejne 5 minut.

Można podawać z kaszą gryczaną, jaglaną lub ryżem.

Smacznego!!

Kinga

Co z tym żółtkiem?

Co inny trener lub dietetyk, to inna opinia na temat żółtka... jeść czy nie jeść? Postanowiłam sama zrobić rozeznanie i oto, czego się dowiedziałam.
Żółtko jajka jest źródłem luteiny, barwnika działającego jak wewnętrzne okulary słoneczne, filtrującego szkodliwe dla oczu światło niebieskie i zapobiegającego uszkodzeniom siatkówki. Poza tym stanowi największe źródło pokarmowe lecytyny, która jest niezbędna do budowy choliny. Ta z kolei umożliwia przesyłanie impulsów, mających wpływ na jakośc pamięci, przyspiesza usuwanie tłuszczów z wątroby, zapobiega ich odkładaniu na ścianach tętnic.

Jaja na zdrowie?

Żołtko jaja kurzego zawiera cholesterol, ale z drugiej strony kurze jajo jest bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które powodują obniżenie zawartości choresterolu całkowitego oraz frakcji złego choresterolu (LDL).

Skarby ukryte w jajkach

Żołtko zawiera witaminy A, D, E, witaminy z grupy B oraz magnez, żelazo i sód.

Białko jest zdrowsze od żółtka? Co siedzi w... jajku

Sama zjadam na drugie śniadanie 2 lub 3 całe jajka, w różnej formie... jajecznica, omlet, sadzone, na twardo... Od dwóch lat regularnie sprawdzam poziom choresterolu i jest w normie. Jaki z tego wniosek? Nie marnujmy jedzenia. Jest tylu ludzi na świecie, którzy nie mają czego włożyć do ust.

Kinga

Moje antipasti

Składniki:
15-18 papryczek chili (czerwone i zielone)
400g serka słonego "a'la feta"
sól, pieprz, oregano
3 ząbki czosnku
1/2 litra oleju rzepakowego i oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Papryczki oczyścić z gniazd, gotować przez 5-7 minut, odcedzić i dokładnie osuszyć. Serek ugnieść na jednolitą masę, doprawić solą, pieprzem i oregano. Papryczki nadziać porcją sera i dość szczelnie ułożyć w szklanym słoiku.Wrzucić przekrojone na pół ząbki czosnku, posypać oregano i zalać gorącym olejem pomieszanym z oliwą z oliwek. Słoik zakręcić.

Specjał ma być gotowy za 2-3 dni. Jestem bardzo ciekawa, jak będzie smakował, bo jedno już wiem... udało mi się kupić bardzo pikantne papryczki... ;)

Kinga

Moje menu

Śniadanie - jajecznica na kiełbasie, pół żółtej papryki i pół pomidora

II Śniadanie - maślanka o smaku pieczonego jabłka... pyszota ;)

Obiad - kasza kuskus z kurczakiem, kukurydzą, oliwkami i pomidorem

Mój plan treningowy na dziś to race walking i trening funkcjonalny. A wieczorem wybieram się na posiadówkę do koleżanki, więc pewno popełnimy jakieś dietetyczne grzeszki, ale od czego jest piątek? ;)

Kinga