Trening grupowy

Zawsze lubiłam treningi grupowe, szczególnie zajęcia typu fitness, w których ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki.
W zeszłym tygodniu z powodu odwołania zajęć trx trafiłam na trening interwałowy. Byłam już kiedyś na takim i bardzo mi się podobało. Niestety tym razem było zastępstwo.
Podczas rozgrzewki instruktorka w połowie frazy zmieniała ćwiczenie, na przykład ze step touch na step back. W ogóle całe rozliczanie było poza frazą i czasem jakby nawet poza muzyką.
Interwały były różnej długości, a wystarczyło ściągnąć sobie jakąś aplikację na telefon i byłoby po bólu. Pierwszy raz spotkałam się z tym, że ktoś próbuje robić interwały w rytm muzyki. To się raczej mija z celem.
Pani instruktor bardzo niechlujnie wykonywała ćwiczenia, no może poza brzuszkami. "Będziemy ćwiczyć górę, dół i boki"... zdecydowanie lepiej brzmi dolna partia brzucha albo mięśnie skośne...
Nawet sie nie spociłam i w myślach pogratulowałam sobie tego, że poprzedniego dnia zrobiłam interwały na bieżni - 5 x 400m.
Cóż nie każdy jest powołany do tego, żeby być instruktorem fitness. Nie lubię fuszery i zanim następnym razem pójdę na taki trening, upewnię się kto prowadzi zajęcia.

Kinga

Trenuję z Mel B

Mniej więcej od tygodnia urozmaicam sobie treningi ćwiczeniami z Mel B. Jej 10- minutowe zestawy ćwiczeń są całkiem niezłe i z autopsji wiem, że przynoszą efekty. Od przyszłego tygodnia zamierzam zacząć treningi siłowe z prawdziwego znaczenia. Tymczasem polecam te zestawy ćwiczeń:

Mel B - 20 minutowy trening całego ciała

Mel B - 15 minutowy trening cardio

Mel B 10 minutowy trening ramion

Mel B 10 minutowy trening klatki piersiowej i pleców #6

Mel B - 10 minutowy trening brzucha

Mel B 10 minutowy trening pośladków

Mel B - trening ABS

Wystarczy pół godziny dziennie, żeby powoli zacząć wracać do formy.

Kinga

Dziecko śpi, a mama ćwiczy...

Przygotowałam sobie poporodowy plan treningowy, bo od czegoś trzeba zacząć. Mile zaskoczyło mnie to, że po prawie 9 miesiącach przerwy w treningach udało mi się przez dwie minuty utrzymać plank'a. Na razie nie robię przysiadów i wykroków. Dam sobie jeszcze z tydzień, a potem spróbuję, na razie bez obciążenia.

Przytyłam w ciąży 10 kilogramów, ale już mi się udało zrzucić ten zbędny balast. Myślę, że za kilka tygodni będę w całkiem niezłej formie. Wiadomo, że lepiej się biega bez dodatkowych kilogramów.

Nie mogę się doczekać, kiedy będę mogła potrenować bieganie z moim maleństwem i wypróbować zakupiony specjalnie w tym celu sprzęt ;)

Mamy taki zamiar, żeby pobiec razem w Krakowskim Biegu Sylwestrowym. Czas pokaże, czy uda nam się go zrealizować :)

Kinga

5 przykazań treningowych

1. Dieta

Najgłupsza rzecz jaką można zrobić, to przestać jeść. Dieta musi być zawsze dostosowana do trybu życia i intensywności treningów.
Na śniadanie polecam jajka. Ja zazwyczaj mam jajecznicę albo omlet, a jak mi się już żywcem wieczorem nic nie chce, to gotuję jajka na twardo. Do tego mam zawsze jakieś warzywo...pomidora, ogórka albo paprykę, a na wiosnę rzodkiewki. Nie ukrywam, że czasem wrzucam do jajecznicy jakąś kiełbasę albo salami, a do omleta rodzynki, pestki dyni i ziarna słonecznika.
Na obiad mam zawsze jakieś mięso, najczęściej drobiowe albo kotlety mielone. Oczywiście nie może zabraknąć węglowodanów (złożonych), mowa tu o kaszy jaglanej lub gryczanej i ryżu. Do tego zawsze muszą być warzywa.
Nigdy nie wolno zapomnieć o posiłku po-treningowym.
Kwestia drugiego śniadania i / lub posiłku przed treningiem to już kwestia indywidualna. Trzeba obserwować swój organizm i dostosować dietę do jego możliwości i potrzeb. Ja bym na przykład nie mogła jeść codziennie kurczaka z ryżem.

2. Zróżnicowane treningi

Wszystko zależy od tego, co chcemy osiągnąć. Ja jestem zwolenniczką urozmaiconych treningów, ale trzymam się reguły tygodnia, tzn. w poniedziałki - basen, we wtorki - trx itd.
Polecam bieganie jako jedną z lepszych form treningu kardio. Sama się przekonałam, jak szybko można sobie wysmuklić sylwetkę.
Wszelkie formy aqua pozwolą odciążyć stawy, wiec warto choć raz w tygodniu wybrać się na basen.

3. Regeneracja

Trzeba dojrzeć do tego, żeby zrozumieć jak bardzo jest ważna. Odpoczynek jest nieodzowny, jeśli chce się zachować dobrą formę w dłuższym okresie czasu.
Od dwóch tygodni trzymam się mocnego postanowienia sypiania 7 godzin na dobę i już widzę efekty...na plus...
Dobrze jest raz w tygodniu odpuścić sobie trening. Można to zrobić na przykład w weekend. Jest wiele innych ciekawych zajęć. Ja na przykład lubię czytać i układać puzzle, zwłaszcza to drugie bardzo mnie relaksuje.

4. Cel

Warto mieć konkretne i możliwe do realizacji cele. Nie zaszkodzi skonsultować je z trenerem personalnym. Zdecydowanie popieram, bo wiem, ile błędów sama popełniłam zanim sięgnęłam opinii kogoś doświadczonego.
Do rzeczy wielkich dochodzi się często małymi kroczkami, także w sporcie. Ja zaczynałam moją "karierę" biegową od kilku kilometrów, a w tym roku zamierzam przebiec maraton. Pomału do przodu i z głową.

5. Motywacja

Nie wolno się poddawać, nawet jeżeli zauważymy chwilowy spadek formy. Trzeba się zastanowić, co może być przyczyną i wyeliminować ją. Cierpliwość jest cnotą. Nie zrobimy progresu z dnia na dzień. Nie bez powodu ktoś kiedyś powiedział "no pain, no gain".
Fajnie mieć obok siebie partnera treningowego, taką osobę, która w odpowiednim momencie powie "Kinia dajesz!!" Od razu inaczej się trenuje, nagle ma się przypływ sił i energii.

A na koniec jeszcze w telegraficznym skrócie wczorajszy trening:

5 stacji, 1 minuta pracy na każdej stacji bez przerw między stacjami, 1 minuta przerwy między seriami, 4 serie

1. Wall ball 5kg
2. Box jump 51 cm
3. Burpee / most (tzn. jedna osoba trzyma most, a druga robi burpee z przeskokiem nad tą osobą)
4. Kettlebell SDHP 16 kg
5. T2B

Moje wyniki po podsumowaniu wszystkich serii:
1. 68 x 5 kg
2. 39 x
3. 55 x
4. 115 x 16 kg
5. 42 x

Dziś też był fajny trening. Jest moc i to jest najważniejsze!!

Przez kolejne kilka dni bieganie i Mel B, bo wyjeżdżam w delegację i nie będę miała możliwości skorzystać z siłowni. To nic, nadrobię po powrocie ;)

Kinga

Trening w domu

Od zeszłego czwartku męczy mnie wirusowe zapalenie krtani. Treningi w klubie fitness (klimatyzacja), bieganie, czy chociażby pływanie na basenie (chlor) odpadają. W zasadzie oprócz tego, że nie mogę mówić, to nic mi nie jest. Nie trenowałam przez cztery dni i jeśli dziś czegoś nie zrobię, to oszaleję... ;) Ileż można siedzieć i nic nie robić? Na szczęście jest kilka ćwiczeń, które można zrobić w domu i taki mam właśnie plan na dzisiejszy wieczór :)

Na początek rozgrzewka z Mel B

Mel B - 20 minutowy trening całego ciała

Nogi

1. Squats / Sumo squats  (przysiady) 15x
2. Walking lunges (wykroki z ciężarkami) / Reverse lunges (zakroki) 12x P, 12x L
3. Weighted step ups (wstępowanie na skrzynię z ciężarkami) 12x P, 12 x L
4. Kettlebell squat & press (przysiad z wyciskaniem z kettlebell) / Kettlebell squat clean & press (przysiad, zarzut, wyciskanie) 15x

20 x kettlebell swing (8 kg)

Ręce i ABS

1. Push ups (pompki) / Lay down push ups (pompki z oderwaniem rąk) 15x
2. Triceps dips 15x
3. Mountain climbers (bieg w podporze) 20x P 20x L
4. Plank (deska) min 60 sekund / Commandos (deska, schodzenie na przedramiona) 12x P, 12 x L
5. Sit ups (brzuszki) / Leg raises (wznosy nóg) / Straight leg jackknife (scyzoryki) 15x
6. Sit ups with twist (brzuszki ze skrętem) / Ab bikes (spiecia brzucha ze skrętem do kolana) po 20x na stronę

20 x kettlebell swing (8 kg)

Polecam także:

Mel B - 15 minutowy trening cardio

A potem poczytam książkę i grzecznie położę się do łóżka o jakiejś przyzwoitej godzinie.

Kinga

Trening, który możesz zrobić w pokoju hotelowym

Dział HR w mojej firmie zadecydował, że tym razem szkolenie dla managerów i team leaderów odbędzie się poza Krakowem, a konkretnie w Hotelu Kocierz. Szczerze mówiąc, nie byłam zachwycona perspektywą dwudniowego wyjazdu, ale jak trzeba to trzeba. Plus jest taki, że przynajmniej jedzenie było bardzo smaczne.

Wczoraj wieczorem postanowiłam sobie, że zrobię krótki trening funkcjonalny w pokoju hotelowym.

I runda

2 x 50 sekund, 20 sekund przerwy

Przysiady

Pajacyki

Wykroki

Bieg bokserski

Pompki

Brzuchy

Dipy (z wykorzystaniem stolika)

Deska

II runda

2 x 50 sekund, 20 sekund przerwy

Przysiady z podwójnym dnem

Pajacyki

Wykroki

Bieg bokserski

Rozpiętki (z wykorzystaniem butelek z wodą mineralną)

Russian twist na mięśnie skośne brzucha

Triceps - uginanie rąk za głową (z wykorzystaniem butelek z wodą mineralną)

Bieg w podporze

Jak to się mówi, potrzeba matką wynalazku... Cały trening trwał z przerwami około 38 minut, czyli w sam raz.

Z kolei dzisiaj rano poszłam pobiegać. W obawie, że się zgubię (nie pierwszy i pewno nie ostatni raz) postanowiłam pobiegać krótko, ale intensywnie, a konkretnie zrobiłam sobie trzy dość mocne podbiegi. Zaczęłam o 6:15, a godzinę później byłam juz na śniadaniu.

W ten właśnie sposób wyjazd został uratowany. Przynajmniej pooddychałam czystym powietrzem.

A plan na jutro to basen i bieganie. Dużo tego biegania ostatnio, wiem, ale muszę wrócić do formy.

Kinga

Aktywny długi weekend

Trafiła się okazja wypadu w Bieszczady, więc skorzystałam. Wzięłam dwa dni urlopu i w drogę... Treningowo i tak jestem ostatnio w plecy, ale nie narzekam, bo przynajmniej odpoczęłam. Z dietą też jest nie do końca tak jak trzeba, co niestety widać na wadze. Mam mały kryzys, ale się nie spinam, bo to nie miałoby większego sensu. Odpocznę, przemyślę pewne rzeczy i wrócę na swoje tory. Zmęczył mnie temat diet, jedzenia, uważania na każdy element posiłku... Jem to, na co mam ochotę, a ostatnio szczególnie dobrze wchodzi mi maślanka...

Ale wracając do tematu... w sobotę popołudniu wyruszyliśmy do Sanoka i tego dnia w zasadzie nie zrobiliśmy nic produktywnego. Za to w sobotę po śniadaniu postanowiliśmy wybrać się na spacer, a ja skorzystałam z okazji, żeby trochę pobiegać. Nie zrobiłam jakiejś rekordowej ilości kilometrów, ale miałam za to trening siłowy, z podbiegami itp...

Następnym razem na pewno wydłużę trasę, bo dopiero teraz widzę, że można :D

Po obiedzie pojechaliśmy do Sanoka, żeby zwiedzić tamtejsze muzeum i w końcu udało mi się zobaczyć obrazy Beksińskiego. Muszę przyznać, że robią wrażenie, choć niektóre mnie trochę przerażają.

A na obiad była pyszna zupa krem przygotowana przez mojego lubego ;) Nie wiem, jak on to robi, że mu takie smakołyki wychodzą... Wrzucił do garczka kalafior, poł dyni, czerwoną paprykę, doprawił, ugotowała, zblendował i voilà... zupa gotowa :)

Na niedzielę nie mieliśmy żadnych ambitnych planów... wyspać się, zjeść obiecaną jajecznicę na cebulce i powrót do domu. Po drodze wstąpiliśmy na zaporę w Myczkowcach i nad Solinę. Udało mi się zrobić kilka fajnych zdjęć :)

Uwielbiam mój aparat, choć nadal się uczę, jak nim robić zdjęcia. Już wiem, że muszę zmienić obiektyw, ale wszystko w swoim czasie.

W poniedziałek też było aktywnie, bo po śniadaniu spacer na Łopień.

Oj ciężko jest wrócić do świata korpo po takim wypoczynku na świeżym powietrzu, ale jak trzeba to trzeba...

...a po pracy na trening. Po dość długiej przerwie postanowiłam pójść na step i było extra!! Chyba sobie wpiszę te zajęcia w mój środowy grafik ;)

Potem byłam jeszcze na Spartan Challenge. Jak było? Pisać nie muszę, bo wiadomka ;) Dzisiejszy trening składał się z 6 stacji:

* dead lift

* wall ball

* wiosła / burpees

* podciąganie na drążku

* pompki (z oderwaniem dłoni od podłoża)

* odpoczynek

Mieliśmy minutę pracy na każdej stacji, bez przerwy. Całość w czterech seriach.

Moje wyniki:

* dead lift 40 kg x 49

* wall ball 7 kg x 13, 6 kg x 20

* wiosła 17 kcal / burpees 23

* podciąganie na drążku 31 (zielona guma)

* pompki (z oderwaniem dłoni od podłoża) 39

Nieźle, jeśli chodzi o martwy ciąg, ale wiem że na wall ballach stać mnie na więcej. No nic, trzeba trenować i następnym razem trochę powalczyć.

Obiad na jutro gotowy. Teraz już tylko relaks.

A w sobotę ostatni bieg na zakończenie sezonu - Cracovia Półmaraton Królewski. Nie nastawiam się na jakiś konkretny wynik, bo za mało ostatnio biegałam, ale skoro się już zapłaciło wpisowe, to pobiec trzeba!! ;)

Kinga

WOD

Taki tam wtorkowy trening z Domino :)

Krótko, ale konkretnie:
15 burpees
30 dead lifts 30 kg
46 kettlebell snatch (26 L,  26 R hand)
60 box jumps 50cm
75 air squats
90 single unders
Mój czas - 12:46 - jestem z siebie dumna!! :)

Kinga

Tabata na basenie

Koleżanki namówiły mnie na nową formę aktywności na basenie. Swierdziłam, że nie zaszkodzi spróbować, zwłaszcza że w tym tygodniu i tak już przesadziłam z ilością treningów siłowych. Wczoraj postanowiłam aktywnie odpocząć.
Najpierw przez 45 minut szlifowałam kraula. Miałam do dyzpozycji cały tor, więc szkoda byłoby nie wykorzystać okazji. Poźniej zostałam jeszcze na tabatę.
Najpierw miałyśmy około 15-minutową intensywną rozgrzewkę, a po niej zrobiłyśmy 6 tabat. Muszę przyznać, że się zmęczyłam...

W zasadzie nie miałam ochoty nigdzie wychodzic, ale jakoś się zmobilizowałam i nie żałuję. Zazwyczaj tak mam, jeśli chodzi o pójście na basen. Najpierw mi sie nie chcę, a potem się cieszę, że jednak poszłam. Jest cel, jest motywacja...
Dziś zamierzam kupić piankę do pływania, żeby podczas urlopu spróbować swoich sił na akwenie otwartym. To niemały koszt, ale nie mam wyjścia, jeśli chcę osiągnąć zamierzony cel.

Kinga

Biegam, bo co mi zostało...

Dopadła mnie jakaś wstrętna, paskudna infekcja żołądkowa i nie mogę trenować. Próbowałam w czwartek, ale skończyło się marnie. Pozostało mi tylko bieganie, bo tę formę aktywności mój żołądek jakoś w miarę toleruje. Na szczęście towarzystwo dopisało... dziękuję Ci Aniu... jak zwykle pocisnęłaś i z "trochę pobiegamy" zrobiło się prawie 10 km <3

Nie pamiętam kiedy ostatnio tak smakowała mi herbata. Prawie w ogóle jej nie piję, a dziś wsysnełam ponad litr ;) Dziwna ta infekcja...

Kinga

Weekend pod Tatrami

Mam za sobą kolejny udany wyjazd weekendowy, powtórka z marca.
Z Krakowa wyjechałyśmy w piątek tuż po 15 i po około 2,5 godziny byłyśmy na miejscu, czyli w Poroninie. Trafiło mi się doborowe towarzystwo, z resztą pozostali uczestnicy wypadu też okazali się bardzo sympatyczni.
Pierwszego dnia zrobiliśmy tylko lekki trening obwodowy i mobility, bo czekała nas bardzo intensywna sobota.
Po śniadaniu wyruszyliśmy całą grupą do Kuźnic. Kilku śmiałków, w tym ja, zdecydowało się pobiec nad Czarny Staw, a pozostali mieli do nas dołączyć w swoim tempie. W sumie, to poza tym długim stromym podejściem na żółtym szlaku, biegliśmy cały czas. Po wbiegnięciu na niebieski szlak musieliśmy nieco zwolnić, bo w niektórych miejscach leżał jeszcze śnieg. Za to zbieg zrobiliśmy w rekordowym tempie. Chyba bardziej niż z mojej kondycji (wyszło około 15,7 km), zadowolona jestem z butów, które stanęły na wysokości zadania. Ani raz się nie pośliznęłam, a droga powrotna prowadziła przez las, po mokrych kamieniach i błocie. Dostałam też pochwałę od trenera, a to motywuje do jeszcze intensywniejszych treningów.
Wieczorem zrobiliśmy burpees challenge w grupach, stretching i pojechaliśmy na termy do Szaflar. Nie ma to jak wymoczyć się w ciepłej wodzie po intensywnym dniu treningowym. To była wisienka na torcie.
Jeśli ktoś myśli, że w niedzielę odpoczywaliśmy, to jest w błędzie. Po śniadaniu zrobiliśmy trening obwodowy, taką małą rywalizację w grupach, a potem mieliśmy jeszcze grę terenową (około 3 km marszu z kompasem, gps'em i zadaniami do wykonania).
Wyjazd był super. Mieliśmy zakwaterowanie w 4-osobowych pokojach i każdego dnia pyszne, zdrowe posiłki. Organizatorzy wyjazdu (JJ Fit Trening Personalny http://www.treningkrakow.pl/) zadbali o każdy szczegół i o to, żeby nam się nie nudziło. Jeśli tylko trafi się kolejna okazja, żeby z nimi pojechać, to ja na pewno skorzystam.

Kinga

Weekend pod Tatrami

Właśnie wróciłam ze swojego pierwszego w życiu obozu sportowego. Co prawda trwał zaledwie dwa dni, ale był za to bardzo intensywny.

W piątek po pracy spakowałyśmy do samochodu siebie i nasze sportowe akcesoria i pojechałyśmy do Poronina. Na miejscu czekali już na nas trenerzy. Na pierwszy wieczór zaplanowali TRX i stretching.

Z kolacji zrezygnowałam, nigdy nie jem o tak późnej porze...

Sobotę zaczęliśmy od wybiegania się w terenie. Dystans nie był jakoś powalająco długi (7,5 km), ale za to urozmaicony pięknymi widokami. Pogoda dopisała, było ciepło, a zarazem rześko.

Zrezygnowałam z pójścia w góry. Miałam za sobą ciężki tydzień i wiedziałam, że jeśli pójdę z pozostałymi, to mogę zapomnieć o wieczornym treningu.

Trener przygotował dla nas coś specjalnego - 4 serie po 5 stacji, na każdej stacji ćwiczyliśmy jedną minutę z 10-sekundową przerwą. Po TRXie poszliśmy popływać, tudzież posiedzieć w jacuzzi, a na zakończenie czekała nas niespodzianka... ceremonia w saunie.

Po takim dniu spałam jak dziecko ;)

Najbardziej podobał mi się niedzielny trening obwodowy na śniegu. Zrobiliśmy 3 serie na 6 stacjach:

- bieganie z głazem w rękach,

- sumo squat high pull (12 kg) x 20,

- burpees x 10,

- goblet squat (8 kg) x 20,

- thrusters (po 2,5 kg w każdej ręce) x 20,

- przerzucanie kamienia przez ramię (po 5 razy na każdą stronę),

- rzucanie kamieniem na celu.

Ostatnią rundę robiliśmy na wyścigi, dziewczyny contra faceci. Za każde nietrafienie kamieniem do celu były 3 karne burpees. Skończyło się tym, że każda z nas musiała ich zrobić po 21 i na koniec wykrokami wrócić do pierwszej stacji.

Po obiedzie wróciliśmy do Krakowa.

Mam nadzieję, że już niedługo pojawi się kolejna okazja na taki sportowy wypad w góry :)

Kinga

Dzisiejszy trening

Miałam dość intensywny poranek, bo zaczęłam od treningu obwodowego na TRX'ie, a potem biegaliśmy w okolicach Kopca Krakusa.

Trening stacyjny - 30 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku x 4 serie, przejście do kolejnej stacji:
1. side plank - na zmianę na prawą i lewą stronę
2. wstępowanie na skrzynię z 5 kg ciężarkiem w każdej ręce - na zmianę lewa i prawa noga
3. zwis na kółkach z podciąganiem nóg do klatki piersiowej - 2 serie po 30 sekund
4. TRX lunge
5. wiosła - 2 min 30 sekund bez przerwy, opór 10
6. TRX crossing lunge
7. lina - w siadzie, nogi oparte na stepie, wyprostowane, wspinanie się na samych rękach
8. TRX pike, crunch, side crunch, runner - każde ćwiczenie przez 30 sekund
9. TRX low row - z pozycji pod TRX'em, nogi wyprostowane
10. TRX golf

Po półgodzinnej przerwie pobiegliśmy pod kopiec. Muszę przyznać, że mimo zmęczenia po wcześniejszym treningu, biegło mi się całkiem dobrze, choć pod górkę miałam lekką zadyszkę. Zrobiliśmy 8,59 km.

Wczoraj trener wrzucił na grupę informację o planowanych biegach, a poniżej aktualizacja mojego planu na 2015:

Będzie się działo ;) No ale podobno nie ma rzeczy niemożliwych...

Kinga

Co robisz w Walentynki? Nogi... ;)

Dosłownie i w przenośni, bo czeka mnie kolejny bieg - Grand Prix Krakowa w Biegach Górskich. Traktuję go bardziej jako formę treningu niż faktyczne zawody, zwłaszcza że nie mam pary ;) A tak na poważnie, to biegnie jeszcze kilka osób z klubu, w którym trenuję, więc na pewno będzie świetna zabawa.
Trasa wygląda interesująco. Mam nadzieję, że pogoda nas nie zawiedzie.

Trzymam się ułożonego planu treningowego i jestem zadowolona z mojej formy. Do Spartana coraz bliżej, nie ma żartów...
Dziś był Spartan Endurance, czyli połączenie race walking i spinningu, pole dance i TRX w formie tabaty (40 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku):
- Low row i jump squat,
- Leg curl i sprawl z zejściem do pompki
- Runner i ćwiczenie na prostownik grzbietu
Fajny trening na pozytywne zakończenie dnia.

Kinga

Pole dance - Rocketman

Dziś zrobiłam kolejną nową figurę na rurze - Rocketman

Rocketman

Powtórzyłam też kilka innych, m. in. wyjście z barku, kupidyna, tzw. krucyfiks...

Przybyło kilka nowych siniaków, ale i tak nie żałuję. Mam satysfakcję, bo potrafię zrobić rzeczy, o które bym się nawet nie podejrzewała :)

Kinga

Długi dzień treningowy

Zaczęłam rano od TRX'a. To zdecydowanie jeden z moich ulubionych treningów. Spróbuję odtworzyć dzisiejszy.

Rozgrzewka ok. 10 minut

16 stacji (45 sekund pracy, 15 sekund czasu na przejście do kolejnej stacji):
Triceps press
Front squat
Side plank (z przejściem na drugą rękę)
Cardio - przeskoki przez step
Low row, high row
Atomic crunch
Y fly
Cardio - burpee z wyskokiem na step
Balance lunge (obie nogi na zmianę)
Pistol squat (obie nogi a zmianę)
Crossing balance lunge (obie nogi na zmianę)
Cardio - przysiady na drabince (podobne do jump squat)
Pike
Side crunch
Runner
Cardio - burpee z wyskokiem

Potem miałam mieć tradycyjny sobotni trening biegowy, ale tym razem trener wymyślił coś innego... Każde ćwiczenie wykonywaliśmy przez 5 minut, pomiędzy ćwiczeniami była minuta przerwy. Zrobiliśmy 3 serie:

Bieżnia - nachylenie 2%
I tempo 11 km/ h - 889 m
II tempo 11 km/ h - 881 m
III tempo 10 km/ h - 801 m
Rower - opór 10
I 3506 m
II 3406 m
III 3100 m
Wiosła - opór 8
I 1048 m
II 1028 m
III 1017 m

Po treningu było rozciąganie i masowanie.

Żeby mi nie było za mało, to poszłam jeszcze na basen. Jestem zadowolona z tego, jak sobie dziś radziłam i myślę, że jutro też się wybiorę. W końcu przede mną nie lada wyzwanie, a do sierpnia czas zleci zanim się obejrzę. Trzeba się wziąć do roboty i nie ma, że boli.

Samo się nie zrobi...

Kinga

Takie figury na rurze...

...udało mi się dziś ogarnąć :)

Jestem z siebie dumna i mam motywację do dalszych treningów.
Bolą mnie ręce, barki i mam siniaki na różnych częściach ciała. Nie wygląda to ładnie. Dobrze, że jest zima i nie muszę się pokazywać w krótkich spodenkach albo bluzkach z krótkim rękawem. Może do wiosny skóra się przyzwyczai i nie będzie już tak tragicznie wyglądać, oby...

Kinga

Pole dance uzależnia...

...ale o tym już chyba pisałam. Boli jak nie wiem co. Czasem chce mi się płakać. Wszędzie mam siniaki i obtarcia... ale z uporem maniaka wracam na kolejne zajęcia. Jeśli mi nie wyjdzie tym razem, to za kolejnym na pewno. Pomału widzę progres. Dziś na przykład opanowałam do perfekcji zjeżdżanie na rurze głową w dół, ależ było tarcie... tsss... ;) Ale za to wczoraj udało mi się wyjście z barku. Trochę sobie pomogłam chwytając nogą za rurę, ale grunt że koniec końców się na niej utrzymałam. Koniecznie muszę wzmocnić ręce. To bardzo pomaga. Z brzuchem jest nie najgorzej. No i przyda się porządne rozciąganie. Tylko kiedy? I tak mam już bardzo napięty grafik :/ Eh, gdyby tak móc się dać sklonować ;)

Kolejne zajęcia już w czwartek i w piątek, i... w poniedziałek... :)

Kinga

Mój pierwszy "invert"

Pole dance wpisał się już na stałe do mojego grafika. Ćwiczę regularnie, dwa albo trzy razy w tygodniu. Na początku było ciężko, ale teraz jest już coraz łatwiej. Czuję, że mam silniejsze ręce, więcej pewności siebie i nawet obroty zaczynają mi wychodzić ;) Niezależnie od tego, jak wyglądam, mam przy tym dużo zabawy, a o to między innymi chodzi.
Pochwalę się moim dzisiejszym osiągnięciem. Wcale nie było tak trudno, jak mi się na pierwszy rzut oka wydawało.

Nose Breaker Drop

Przypuszczam, że wykonałam to ćwiczenie z mniejszą gracją, ale najważniejsze że mam już na tyle siły, żeby utrzymać się nogami na rurze. I to jest dla mnie wielki postęp!! :)
Kolejne zajęcia dopiero w niedzielę, a ja już się nie mogę doczekać... kto by pomyślał...

Kinga

Toes to Bar T2B czyli wznosy nóg w zwisie na drążku

Nie jest to łatwe ćwiczenie i na pewno wymaga wielu treningów. Ja na przykład miałam problem z jego wykonaniem i dlatego robiłam Knees to Elbows K2E, czyli wznosy zgiętych nóg w zwisie na drążku, ale tylko do łokci. W przypadku T2B wyprostowany nogi wznosi się do drążka, no może lekko zgięte. Przełom nastąpił tak nieoczekiwanie, że sama się zdziwiłam. Doszłam do wniosku, że to dzięki wzmocnieniu rąk i brzucha podczas ćwiczeń na rurze. Żadne inne wytłumaczenie nie przychodzi mi do głowy. W każdym razie bardzo się cieszę, choć na razie jestem w stanie zrobić zaledwie kilka powtórzeń pod rząd.

A ćwiczenie wygląda tak:

T2B

Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń kształtujących i wzmacniających mięśnie brzucha. Angażuje także inne grupy mięśniowe, takie jak obręcz barkowa i zginacze biodra.

Mam jeszcze jeden mały sukces, którym myślę, że się mogę podzielić ;)
przysiad z obciążeniem 50 kg, martwy ciąg 70 kg i wyciskanie na klatkę 35 kg
Nad klatką muszę jeszcze popracować, ale wszystko przede mną, nigdzie się nie spieszę...

I jeszcze małe co nieco dla wielbicieli i wielbicielek przysiadów. Polecam do słów tej piosenki:

Bring sally up squats

Bring sally up

Powodzenia!! Ja od następnego razu dokładam obciążenie zewnętrzne :)

Kinga