poniedziałek, 30 listopada 2015

Trening w domu

Od zeszłego czwartku męczy mnie wirusowe zapalenie krtani. Treningi w klubie fitness (klimatyzacja), bieganie, czy chociażby pływanie na basenie (chlor) odpadają. W zasadzie oprócz tego, że nie mogę mówić, to nic mi nie jest. Nie trenowałam przez cztery dni i jeśli dziś czegoś nie zrobię, to oszaleję... ;) Ileż można siedzieć i nic nie robić? Na szczęście jest kilka ćwiczeń, które można zrobić w domu i taki mam właśnie plan na dzisiejszy wieczór :)


Na początek rozgrzewka z Mel B

Mel B - 20 minutowy trening całego ciała

Nogi

1. Squats / Sumo squats  (przysiady) 15x
2. Walking lunges (wykroki z ciężarkami) / Reverse lunges (zakroki) 12x P, 12x L
3. Weighted step ups (wstępowanie na skrzynię z ciężarkami) 12x P, 12 x L
4. Kettlebell squat & press (przysiad z wyciskaniem z kettlebell) / Kettlebell squat clean & press (przysiad, zarzut, wyciskanie) 15x

20 x kettlebell swing (8 kg)

Ręce i ABS

1. Push ups (pompki) / Lay down push ups (pompki z oderwaniem rąk) 15x
2. Triceps dips 15x
3. Mountain climbers (bieg w podporze) 20x P 20x L
4. Plank (deska) min 60 sekund / Commandos (deska, schodzenie na przedramiona) 12x P, 12 x L
5. Sit ups (brzuszki) / Leg raises (wznosy nóg) / Straight leg jackknife (scyzoryki) 15x
6. Sit ups with twist (brzuszki ze skrętem) / Ab bikes (spiecia brzucha ze skrętem do kolana) po 20x na stronę

20 x kettlebell swing (8 kg)

Polecam także:

Mel B - 15 minutowy trening cardio

A potem poczytam książkę i grzecznie położę się do łóżka o jakiejś przyzwoitej godzinie.

Kinga

niedziela, 29 listopada 2015

Hormony szaleją

Estrogeny to żeńskie hormony płciowe. Zalicza się do nich estradiol, estron i estriol. Są odpowiedzialne za regulację cyklu miesiączkowego. W jego pierwszej fazie stymulują wzrost błony śluzowej macicy i przygotowują ją do implantacji zarodka. Ponadto odpowiadają za gospodarkę lipidową (m. in. zwiększają wydalanie cholesterolu z żółcią) i wapniową (zwiększają odkładanie wapnia w kościach, stymulują wzrost kości i chrząstek). Zwiększają przyswajanie białek i syntezę białek endogennych, a także krzepliwość krwi.
Innymi funkcjami estrogenów są: przyspieszanie metabolizmu, redukowanie masy mięśniowej, zwiększenie formowania tkanki kostnej.
Skutkiem niedoboru estrogenów są zaburzenia miesiączkowania, niepłodność, zanik II i III-rzędnych cech płciowych, osteoporoza, uderzenia gorąca, nocne poty, zaburzenia snu, infekcje dróg moczowych, nietrzymanie moczu, spadek libido, wahania nastroju, depresja, zaburzenia pamięci, utrata kolagenu i nawilżenia w warstwach skóry, podwyższenie poziomu cholesterolu.
Skutkiem nadmiaru estrogenów są również zaburzenia miesiączkowania, zwiększone prawdopodobieństwo występowania zakrzepów i zatorów, obrzęki, nadmierny zastój wody i jonów Na+, przyrost masy ciała, powiększenie piersi, zaburzenia funkcji wątroby, kamica dróg żółciowych, żółtaczka, bóle głowy, napady migreny, nudności, wymioty, miażdżyca, skurcze, zmęczenie, uderzenia gorąca, depresja, ataki paniki, obniżenie poczucia własnej wartości, wahania nastroju, zaburzenia pamięci.

Microgynon 21

Etynyloestradiol jest syntetycznym estrogenem o 5-10 razy silniejszym działaniu od estradiolu.

Progesteron (luteina) jest żeńskim hormonem płciowym, odpowiedzialnym za regularny cykl mentruacyjny oraz wyrównywanie poziomu glukozy we krwi. Jego niedobór może powodować problemy z zajściem w ciążę, z kolei jego zbyt dużę stężenie może powodować obrzęki (zatrzymanie wody w organizmie) lub sprzyjać powstawaniu żylaków.
Konsekwencją niedoboru luteiny mogą być choroby przyczyniające się do zaburzenia procesu widzenia (AMD).
Źródła luteiny: szpinak, jarmuż, pietruszka, sałata, kabaczek, brokuł, cebula, żółtko jaja, marchewka karotka.

Luteina ratunkiem dla wzroku

Prolaktyna jest hormonem produkowanym przez przysadkę mózgową. Przyczyną nadmiernego wydzielania prolaktyny może być stres, sen, stosunek płciowy, obecność guza w przysadce mózgowej, nieprawidłowa praca wątroby lub nerek, niedoczynność tarczycy, przyjmowanie leków antydepresyjnych, przeciw nadciśnieniu, odstawienie hormonalnych środków antykoncepcyjnych. Do objawów hiperprolaktynemii zalicza się: nieregularne miesiączki, bolesność piersi, nadmierne owłosienie ciała, problemy z zajściem w ciążę, spadek libido, obfite lub skąpe miesiączki, wahania nastroju, trądzik.

Kortyzol to naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez korę nadnerczy. Wywiera duży wpływ na metabolizm, jest także nazywany hormonem stresu. Ma działanie przeciwzapalne (łagodzi stany zapalne i alergie), zatrzymuje sól w organizmie, zwiększa wydalanie potasu, powoduje zwiększenie stężenia glukozy we krwi, przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych. Kortyzol wpływa także na gospodarkę białkową (nasila katabolizm, czyli rozpad białek). Osłabia działanie układu odpornościowego. Podnosi ciśnienie krwi, wzmaga wydzielanie soku żołądkowego, powoduje uwalnianie wapnia z kości.
Przewlekły nadmiar kortyzolu we krwi prowadzi do przemieszczania się depozytów tkanki tłuszczowej (bawoli kark, księżycowata twarz, otyłość brzuszna, chyde kończyny), ścieńczenia skóry, powstawania rozstępów o różowej barwie, trądziku, insulinooporności, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń nastroju, depresji, bezsenności.

Kortyzol - kiedy warto zbadać jego poziom?

Testosteron jest podstawowym męskim steroidowym hormonem płciowym, produkowanym głównie w jądrach, w niewielkich ilościach przez korę nadnerczy, jajniki i łożysko. Testosteron ma wpływ anaboliczny poprzez pobudzenie syntezy białek, w niewielkim stopniu powoduje zwiększenie masy mięśniowej. Może zwiększać poziom libido. Zwiększa poziom cholesterolu we krwi, może podnosić ciśnienie krwi.

Hormony mają wpływ na 150 funkcji życiowych naszego organizmu, m. in. poziom energii, stan pamięci, fale mózgowe, wchłanianie witamin, metabolizm, ostrość zmysłów. Decydując się na pigułki antykoncepcyjne, kobieta zastępuje swój naturalny system hormonalny jego syntetyczną wersją.

Możliwe skutki odstawienia tabletek antykoncepcyjncyh:
- pogorszenie stanu skóry,
- wypadanie włosów,
- zmniejszenie objętości biustu,
- wahania nastroju,
- szybkie przetłuszczanie się skóry głowy,
- zwiększone libido,
- bolesne menstruacje,
- nieregularne miesiączki,
- podwyższenie poziomu hormonów (rzadko, albo się o tym nie mówi i nie pisze),
- zatrzymanie wody w organizmie,
- bolące i opuchnięte piersi,
- bóle podbrzusza,
- wydęty brzuch,
- zwrost wagi,
- zmęczenie,
- problemy z poceniem się.

O skutkach ubocznych odstawienia tabletek nie przeczytamy w żadnej ulotce dołączonej do opakowania. Lekarz też nam o tym nie powie. Kiedy powiedziałam mojej pani ginekolog, że po odstawieniu tabletek przytyłam 5 kg, ironicznie stwierdziła, że powinnam się zgłosić do dietetyka. Po czym dodała, że dla kobiet po 30-ste przybieranie na wadze jest w normie. Zgadzam się, tyle że ja uprawiam sport i wiem, co jem, z resztą nie bez powodu konsultuje moją dietę z trenerem personalnym. Poszłam do internisty i powiedziałam wprost, że chcę zbadać hormony. Na razie dostałam skierowanie na morfologię, glukozę, cholesterol i hormony tarczycy. Po wykonaniu tych badań mam się umówić na konsultację z endokrynologiem. Zobaczymy, co ten powie...
Szkoda tylko, że trzeba szukać pomocy w internecie, bo na wsparcie od lekarza czy koleżanek nie można liczyć. Przytyłaś? Gdzie?

Potrzebuję zmiany!! Im szybciej tym lepiej...

Kinga

wtorek, 24 listopada 2015

Co z tym żółtkiem?

Co inny trener lub dietetyk, to inna opinia na temat żółtka... jeść czy nie jeść? Postanowiłam sama zrobić rozeznanie i oto, czego się dowiedziałam.
Żółtko jajka jest źródłem luteiny, barwnika działającego jak wewnętrzne okulary słoneczne, filtrującego szkodliwe dla oczu światło niebieskie i zapobiegającego uszkodzeniom siatkówki. Poza tym stanowi największe źródło pokarmowe lecytyny, która jest niezbędna do budowy choliny. Ta z kolei umożliwia przesyłanie impulsów, mających wpływ na jakośc pamięci, przyspiesza usuwanie tłuszczów z wątroby, zapobiega ich odkładaniu na ścianach tętnic.

Jaja na zdrowie?

Żołtko jaja kurzego zawiera cholesterol, ale z drugiej strony kurze jajo jest bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które powodują obniżenie zawartości choresterolu całkowitego oraz frakcji złego choresterolu (LDL).

Skarby ukryte w jajkach

Żołtko zawiera witaminy A, D, E, witaminy z grupy B oraz magnez, żelazo i sód.

Białko jest zdrowsze od żółtka? Co siedzi w... jajku

Sama zjadam na drugie śniadanie 2 lub 3 całe jajka, w różnej formie... jajecznica, omlet, sadzone, na twardo... Od dwóch lat regularnie sprawdzam poziom choresterolu i jest w normie. Jaki z tego wniosek? Nie marnujmy jedzenia. Jest tylu ludzi na świecie, którzy nie mają czego włożyć do ust.

Kinga

środa, 18 listopada 2015

Trening zgodnie z planem

Po dość intensywnym dniu w pracy, postanowiłam zostawić wszystkie negatywne emocje na siłowni. No może nie do końca, bo najpierw poszłam na zajęcia na stepie, połączone z ćwiczeniami na mięśnie brzucha, a dopiero potem na Team Challenge.
Trener jak zwykle stanął na wysokośći zadania. Dziś mieliśmy do zaliczenia 10 stacji ( 1 minuta pracy x 2, 30 sekund przerwy między każdą serią ćwiczeń). Trening był więc krótki, ale za to intensywny. Ćwiczymy nie tylko wytrzymałość, wydolność i siłę, ale także albo przede wszystkim technikę. W tej kwestii nasz trener jest nieubłagalny. Karą za koci grzbiet przy podnoszeniu ciężarów było 10 burpees.
A poniżej poszczególne stacje i moje wyniki z każdej serii:
-> Overhead squat (technika) -> 17/20
-> Pozionka gimnastyczna (z ugiętymi kolanami) -> 60s / 60s
-> Wall climb 3/4
-> SDHP -> 20 kg -> 16/20
-> Medicine ball clean (technika) -> 4/6
-> Rest
-> Drążek podchwyt - > izometria 30s /30s
-> Front squat -> 20 kg -> 16 / 19 powtórzeń
-> Press -> 10 kg -> 19 /17
-> Wiosła -> 2:30 min -> 563 m
-> Double unders 0/0 (ale się staram;)


Dziś jestem z siebie zadowolona i mimo że to nie jest 100% moich możliwości, to wiem że powoli wrócę do formy.
Za to w poniedziałek nastąpił przełom w moim kraulu, pływałam robiąc oddech co trzeci ruch ręką. Jestem z siebie dumna i szczęśliwa, że w końcu nastąpił przełom, na który tak długo czekałam.
Na jutro planuje bieganie, nie zadługo, bo tak około 8 km. Jak to się mówi... trening z rana jak śmietana ;)

Kinga

niedziela, 15 listopada 2015

Moje antipasti

Składniki:
15-18 papryczek chili (czerwone i zielone)
400g serka słonego "a'la feta"
sól, pieprz, oregano
3 ząbki czosnku
1/2 litra oleju rzepakowego i oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Papryczki oczyścić z gniazd, gotować przez 5-7 minut, odcedzić i dokładnie osuszyć. Serek ugnieść na jednolitą masę, doprawić solą, pieprzem i oregano. Papryczki nadziać porcją sera i dość szczelnie ułożyć w szklanym słoiku.Wrzucić przekrojone na pół ząbki czosnku, posypać oregano i zalać gorącym olejem pomieszanym z oliwą z oliwek. Słoik zakręcić.


Specjał ma być gotowy za 2-3 dni. Jestem bardzo ciekawa, jak będzie smakował, bo jedno już wiem... udało mi się kupić bardzo pikantne papryczki... ;)

Kinga

piątek, 13 listopada 2015

Trening, który możesz zrobić w pokoju hotelowym

Dział HR w mojej firmie zadecydował, że tym razem szkolenie dla managerów i team leaderów odbędzie się poza Krakowem, a konkretnie w Hotelu Kocierz. Szczerze mówiąc, nie byłam zachwycona perspektywą dwudniowego wyjazdu, ale jak trzeba to trzeba. Plus jest taki, że przynajmniej jedzenie było bardzo smaczne.
Wczoraj wieczorem postanowiłam sobie, że zrobię krótki trening funkcjonalny w pokoju hotelowym.

I runda
2 x 50 sekund, 20 sekund przerwy
Przysiady
Pajacyki
Wykroki
Bieg bokserski
Pompki
Brzuchy
Dipy (z wykorzystaniem stolika)
Deska

II runda
2 x 50 sekund, 20 sekund przerwy
Przysiady z podwójnym dnem
Pajacyki
Wykroki
Bieg bokserski
Rozpiętki (z wykorzystaniem butelek z wodą mineralną)
Russian twist na mięśnie skośne brzucha
Triceps - uginanie rąk za głową (z wykorzystaniem butelek z wodą mineralną)
Bieg w podporze

Jak to się mówi, potrzeba matką wynalazku... Cały trening trwał z przerwami około 38 minut, czyli w sam raz.
Z kolei dzisiaj rano poszłam pobiegać. W obawie, że się zgubię (nie pierwszy i pewno nie ostatni raz) postanowiłam pobiegać krótko, ale intensywnie, a konkretnie zrobiłam sobie trzy dość mocne podbiegi. Zaczęłam o 6:15, a godzinę później byłam juz na śniadaniu.


W ten właśnie sposób wyjazd został uratowany. Przynajmniej pooddychałam czystym powietrzem.
A plan na jutro to basen i bieganie. Dużo tego biegania ostatnio, wiem, ale muszę wrócić do formy.

Kinga

niedziela, 8 listopada 2015

Cele biegowe na rok 2016

Dziś narodził się mój plan biegowy na przyszły rok. Jest ambitny, ale trzeba sobie podnosić poprzeczkę.

10 stycznia -> 4 Bieg Wielkich Serc WOŚP -> 5 km

3 kwietnia -> 43. Maraton Dębno -> 42 km 195 m

Maraton Dębno

23 kwietnia -> Spartan Race Sprint Praga - Czechy -> 5+ km i 15 przeszkód

15 maja -> 15 PZU Cracovia Maraton -> 42 km 195 m

28  maja-> Spartan Race Super Kouty - Czechy -> 13+ km i 20 przeszkód

26 czerwca -> NIDEC VIII Bieg w pogoni za żubrem -> 15 km

29 czerwca -> 6. Essener Firmenlauf - Niemcy -> 5,1 km

3 lipca -> Limanowa Forrest -> 7 km

23 lipca -> Spartan Race Beast Krynica Zdrój -> 20+ km i 25 przeszkód

Spartan Race

10 września -> 54. Bieg Westerplatte -> 10 km

18 września -> II Bieg 4Rest Run w Puszczy Niepołomickiej -> 10,5 km (sztafeta)

2 października -> 10. Bieg Trzech Kopców -> 13 km

9 pazdziernika -> RWE Marathon Essen - Niemcy -> 42 km 195 m

16 października -> 3. PZU Cracovia Półmaraton Królewski -> 21 097 km


Dziś też było intensywnie, przed południem basen, a po południu bieganie. Pływanie grzbietem idzie mi całkiem nieźle, ale kraul wymaga jeszcze wielu godzin i metrów ćwiczeń... Co do biegania, to zrobiłam tylko 8 km, ale na koniec schodami weszłam na 5 piętro, więc i tak jestem z siebie dumna ;) Prawda jest taka, że ostatnio trochę zaniedbałam bieganie (za dużo treningów siłowych) i teraz mam tego efekty. No nic, trzeba się wziąć do roboty, bo 3 kwietnia nadejdzie ani się obejrzę...

Kinga