Pokazywanie postów oznaczonych etykietą Training. Pokaż wszystkie posty
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą Training. Pokaż wszystkie posty

piątek, 26 sierpnia 2022

Mój debiut na dystansie olimpijskim - PolskaMan Triathlon

Siedem lat temu pojechałam do Wolsztyna kibicować mojemu facetowi na dystansie IM. Urocze miasteczko i atmosfera zawodów, a także poznani tam ludzie sprawili, że w mojej głowie zrodziła się myśl, marzenie żeby kiedyś też spróbować. Tyle, że ja wtedy nie umiałam pływać i perspektywa startu w triathlonie wydawała mi się bardzo odległa, a nawet nieosiągalna.

Zapisałam się chyba w grudniu zeszłego roku. Po udanym debiucie w Rybniku i szkole życia w Nieporęcie, start na nieco dłuższym dystansie stał się jakby bardziej na wyciągniecie ręki. Mimo zaplanowanej na marzec operacji przegrody nosowej wiedziałam, że jak się przyłożę do treningów, to będę w stanie skończyć dystans olimpijski. Zawody we Frydmanie w czerwcu pokazały, że się nie pomyliłam.

Oczywiście, że miałam wątpliwości i obawy. Nadal się zdarza, że blokada w głowie nie pozwala mi wejść na akwen otwarty. Jednak determinacja do startu w opłaconych już zawodach zrobiła swoje i udało mi się kilka razy popływać sam na sam. Asekuracja owszem była, ale gdzieś kawałek dalej, w bezpiecznej odległości.

Przed wyjazdem często sprawdzaliśmy prognozę pogody, bo w sierpniu bywa kapryśna i burzowa. Generalnie miało padać w sobotę, ale w niedzielę miało się już wypogodzić. Cóż, przyroda rządzi się swoimi prawami.

Nic tak nie męczy jak siedzenie kilka godzin w samochodzie, ale może to i lepiej, bo przynajmniej nie miałam kłopotów z zaśnięciem. W nocy padało, z przerwami, ale padało. Nad ranem zaczęło wiać i przypomniały mi się zawody w Nieporęcie.

Jacek wstał po czwartej, bo jego dystans startował o szóstej. Zjadł śniadanie i pojechał odstawić rower do strefy zmian. Ja wróciłam do łóżka...

Na odprawie dzień wcześniej organizator powiedział, że ze względu na warunki pogodowe, zgadza się na wstawienie rowerów do strefy zmian w dniu zawodów. Ukłon w jego stronę za elastyczność. Z drżeniem sera czekałam, co powie o pływaniu w piance na krótkim, czyli moim dystansie, ale ich nie zakazał. Uff...

Wstałam po siódmej, zjadłam śniadanie i zaczęłam sprawdzać wyniki. Wiedziałam ile mniej więcej Jacek potrzebuje na pokonanie tych 3,8km. Wzięłam poprawkę na brak treningów i zaczęłam się martwić, że jeszcze nie wyszedł z wody. Potem się okazało, że było opóźnienie na stronie z pomiarem czasu. Żeby się upewnić, że nic mu nie jest, zebrałam się jakoś i poszłam do miejsca wyjazdu na odcinek rowerowy. W tym momencie nie padało, no może lekko kropiło. W mojej głowie odżyła nadzieja na lepszą pogodę.

Nie musiałam długo czekać i zobaczyłam go wracającego z pierwszej pętli. Uczucie ulgi nie do opisania. Było dobrze, równe tempo i uśmiech na twarzy to najważniejsze oznaki formy na takich zawodach. Mniej więcej w momencie, kiedy ruszał na trzecią pętlę zaczęło padać, coraz mocniej. Odzyskana niedawno nadzieja na okno pogodowe zaczęła słabnąć, żeby całkiem zgasnąć po godzinie siedzenia w samochodzie. Przypomniałam sobie, że w torbie podróżnej mam drugą, grubszą kurtkę i postanowiłam pójść po nią do hotelu.

Padało już w zasadzie bez przerwy. Zabawne, ale ani na chwilę nie pojawiła się u mnie myśl, żeby zrezygnować. Bo co niby miałabym przez ten czas robić? Siedzieć w hotelu? Kibicować pod parasolem? Pomyślałam, że przynajmniej sobie popływam ;)

Wróciłam do samochodu, ogarnęłam rower i rzeczy do zostawienia w strefie. Osobna reklamówka z rzeczami na rower, osobna z rzeczami do bieganie. Na to jeszcze jeden worek. Lekko się poirytowałam, bo ktoś niedbale rozrzucił swoje rzeczy na moim miejscu. Są ludzie i taborety...

Pianka, czepek, okularki i marsz na start. Pozostałe rzeczy wrzuciłam na siebie jeszcze w hotelu. Do dziś się zastanawiam skąd się wziął mój spokój.  Byłam zdenerwowana, czułam to w środku, ale jednocześnie wiedziałam, że trzeba to zrobić, wejść do wody, przepłynąć, a potem się zobaczy.

Jakiś pan pomógł mi zapiąć piankę i poszłam na plażę. Nastąpiła demonstracja trasy motorówką, krótkie obeznanie z wodą i nawet nie wiem kiedy byliśmy już po starcie. Płynęło mi się fantastycznie. Było pusto, jakby specjalnie dla mnie powstał korytarz życia. Może ze dwa razy uderzyłam kogoś w nogi. Miałam jasny cel... do bojki, a potem do brzegu. Czepki majaczące gdzieś na horyzoncie były moim gps'em. Ostatecznie ogarnęłam tę 1500m w 37:29', co daje 2:29'/100m :) A jeszcze na koniec udało mi się jakąś kobietę wyprzedzić. Bardzo mi zależało, żebyśmy nie wychodziły razem z wody, żeby wolontariusze mogli nam sprawnie pomóc.

W strefie znowu bałagan, moje rzeczy gdzieś przełożone. Szkoda gadać, trzeba robić swoje. Wszystko mokre, dobrze że spakowane w reklamówki. Kurtka, kask, numer startowy, okulary i lecę dalej, Padało już naprawdę mocno i było mi wszystko jedno, byle przed siebie. Do pierwszej nawrotki szło dobrze, potem mój rower zaczął wydawać z siebie jakieś dziwne głuche dźwięki, jakby uderzenia w regularnych odstępach czasu. Uparłam się i cisnęłam dalej. Nogi dziwnie słabo podawały, może ze względu na temperaturę, bo lało i wiało. Nie przejmowałam się, bo wiedziałam że muszę jeszcze zostawić siły na bieganie. Na drugiej pętli dziwny dźwięk mojego roweru już nie dawał mi spokoju, ale się uwzięłam, że jak będzie trzeba to go doniosę do strefy, Tak czy owak skończę te zawody.

Taka mała dygresja, że dwa dni wcześniej miałam rower w serwisie i nie zdążyłam go potem przetestować. Nie polecam, bo to zdecydowanie źle wpływa na poczucie pewności. Na etapie kolarskim to sprzęt może najbardziej zawieść. Mój na szczęście dał radę. Okazało się potem, że mam zakleszczony tylny hamulec. Nie mam pojęcia kiedy to się stało, ale raczej nie pociągnęłabym 28-30km/h z zahamowanym kołem, więc pozostanę przy tym, że to się stało już po zawodach.

Na pierwszej nawrotce wyleciał mi bidon, ale powiedziałam panu przy punkcie pomiaru, że wrócę po niego wieczorem... samochodem i tak też zrobiłam. Leżał sobie grzecznie przy znaczniku 22,5km i na mnie czekał ;)

Nieopisane szczęście, kiedy w końcu możesz iść pobiegać. Zostawiłam kurtkę, bo deszcz jakby zelżał. Niedługo potem w ogóle przestało padać. Na trzecim kilometrze spotkałam Jacka. Zapraszam do przeczytania jego relacji na fb :)

Biegło mi się fajnie, luźno. Mięśnie i płuca dawały radę i mogły więcej, ale... znowu pojawiło się kłucie w prawym boku i musiałam zwolnić. Dwa razy się zatrzymałam. Złoszczenie się na siebie niczego by nie zmieniło, więc biegłam na tyle, na ile było to możliwe i ból w prawym boku był do wytrzymania. Kilka osób i tak udało mi się wyprzedzić i o ile na pływaniu byłam siedemdziesiąta któraś, to na bieganiu jakoś zaraz po trzydziestce.

Może z piętnaście metrów przed metą wyprzedziłam jeszcze jednego pana z mojego dystansu i dotarłam do mojego spełnionego marzenia :) Fantastyczne uczucie!! Trudne warunki na rowerze nawet jeszcze spotęgowały poczucie satysfakcji z tego, co się właśnie wydarzyło.

Bardzo się cieszę, że to właśnie w Wolsztynie udało mi zadebiutować na dystansie olimpijskim i na pewno tam wrócę, ale wtedy już na pełny dystans. Jest już też pomysł na połówkę w przyszłym roku. Chyba wdepnęłam w to na dobre.

Najpierw muszę jednak uporządkować swoje sprawy gastryczno-ginekologiczne i pozbyć się tej kolki czy cokolwiek to jest.

Najlepsze jest to, że w końcu przestało padać. Zobaczyłam na medalu, że to 10-ta edycja i pomyślałam, że to wiele wyjaśnia. W Nieporęcie też była 10-ta, czyli taki mój los, że wtedy nie może być łatwo i z wiatrem ;)

Jestem mega dumna z mojego pływania, zadowolona z uporu na rowerze i zdrowego podejścia do odcinka biegowego. Ostatecznie mój wynik to 3:09:29h. Jasne, że mogło być lepiej, na przykład gdybym się nie zakręciła na jednym rondzie i od razu pojechała we właściwym kierunku. To są błędy początkującego triathlonisty, bo chyba teraz mogę już tak o sobie powiedzieć. Z tych i podobnych błędów trzeba wyciągać wnioski i nie popełniać ich ponownie.


Dziękuję Jackowi, wiernym kibicom i organizatorowi za jedną z najlepszych imprez w moim życiu!! miejsce zawodów, trasy, przygotowanie techniczne, wolontariusze, punkty odżywcze, atmosfera itp. itd na złoty medal. Do zobaczenia na kolejnych zawodach, jesteście wspaniali!! :)

Kinga

poniedziałek, 3 sierpnia 2020

Trening biegowy w Tatrach zachodnich

Już od jakiegoś czasu marzyło mi się wyjście na Rakoń, ale zawsze było jakoś tak nie po drodze. Jeśli o mnie chodzi, to zdecydowanie wolę wychodzić w Tatry po słowackiej stronie. Mniejszy ruch pieszy, inna kultura ludzi na szlaku. W sumie pomysł na ten wyjazd zrodził się dość spontanicznie. Początkowo miał być sam Rakoń, ale skoro na Wołowiec tak niedaleko... 😉

Západné Tatry

Wyjechaliśmy z Dobrej k/ Limanowej w kierunku Zuberca tuż po 6 rano. Start zaplanowaliśmy od Chaty Zverovka (1037m npm), przez Rakoń, Wołowiec, Rakoń, Grzesia, znowu do Chaty Zverovka. Wyszło 18,5 km i 1205 metrów przewyższenia.
Na początek mieliśmy do pokonania 5 km asfaltową drogą w kierunku Tatliakowej Chaty (1380m npm). Długi sztywny podbieg, ale mimo wczesnej pory szło mi całkiem nieźle. W ciągu 45 minut dotarliśmy pod Tatliakową Chatę i tam się zaczęły schody. Nie byłam w stanie ani biec, ani nawet energicznie iść. Musiałam się zatrzymywać co ok. 10/15 metrów, żeby złapać oddech i wyrównać tętno.
W głowie kołowało mi pytanie, skąd nagle taki spadek formy? Ocknęło mnie dopiero po jakiś 2 km. Przecież wczoraj oddaliśmy krew i minęły zaledwie 24h. Wszystko jasne... Nie powiem, miałam niemały kryzys. Co będzie, jeśli utknę gdzieś w połowie trasy i nie będę miała siły wrócić do samochodu? Odcinek za odcinkiem, energicznie, ale z częstymi przerwami udało nam się dotrzeć do Sedlo Zabrat (1656m npm). Tam podjęłam mocne postanowienie, żeby następny dłuższy odcinek pokonać bez zatrzymywania się. I... udało się... Nie mogłam w to uwierzyć, ale byłam na Rakoniu (1876m npm) 😊 Radość, łzy szczęścia, niedowierzanie... A skoro udało się dotrzeć tutaj, to oczywiście nie miałam wątpliwości, że uda się też wejść na Wołowiec (2063m npm). Równym tempem, z przerwami... udało się... 

Volovec 2063m npm

Widok ze szczytu wynagrodził nam wszystko. Krótka przerwa, pamiątkowe zdjęcie i w dół, przez Rakoń na Grzesia (1653m npm). Biegliśmy grzbietem. Co prawda na podejściach musiałam robić krótkie przerwy, ale było zdecydowanie lepiej niż na początku. Na Grzesiu znowu krótka przerwa, fotka i zielonym szlakiem prosto w dół... Tja... gdybyśmy dokładnie sprawdzili, że z Grzesia odchodzą dwa zielone szlaki i wybrali ten "właściwy", który miał po krótkim odcinku przejść w żółty. Jak się zorientowałam, że coś jest nie tak? Miało być cały czas w dół, a tu jedno przewyższenie, drugie... o co chodzi? Nie wytrzymałam, zapytałam spotkanych turystów. Faktycznie wybraliśmy nie ten szlak co trzeba. Na szczęście prowadził w to samo miejsce i jak się dowiedzieliśmy, nie miał odcinka asfaltowego. To nie koniec przygód. Jak już w końcu zaczęliśmy zbiegać w dół, źle ustawiłam lewą stopę i omsknęła się w bok. Najpierw pomyślałam, że skręciłam nogę w kostce. Usiadłam, zdjęłam buta, skarpetkę i chwilę czekałam, czy zacznie puchnąć. Nadal mogłam ruszać stopą, więc stwierdziłam, że ryzyk fizyk. Z resztą, i tak nie miałam większego wyboru... Biegłam, w miarę nie bolało. Dobiegliśmy do asfaltu... jak to do asfaltu? Miało go nie być. Tu biorę winę na siebie, nie zauważyłam miejsca, w którym szlak skręcał w lewo i ostatecznie musieliśmy pokonać jeszcze około 1,7 km asfaltową drogą. To tak na dobicie... 😉
Nie pamiętam kiedy ostatnio tak mi smakował Radler 0%.  Szybkie pakowanie i w drogę do domu, na krokiety z barszczem. Po drodze zahaczyliśmy jeszcze o sklep spożywczy. Nie wracam ze Słowacji bez ich słynnej studenckiej czekolady..


Najważniejsza lekcja z tej wyprawy, to nie planować ciężkich treningów zaraz po oddaniu krwi. Ostatecznie wyszło ciut ponad 23 km i 1444m przewyższenia. Noga powoli się goi, opuchlizna schodzi, ale to też przestroga, co się może wydarzyć, jak człowiek jest zmęczony.
Łącznie przerwy na złapanie oddechu i zdjęcia zabrały nam około półtorej godziny.
Mimo perypetii, jest satysfakcja i radość ze zdobycia kolejnego szczytu 😊

Kinga

poniedziałek, 4 lutego 2019

Jak pogodzić macierzyństwo, pracę w korpo i miłość do sportu

Na przykład taki dzień jak dzisiaj... na 7 do pracy, koniec około 15:30, żeby po prawie godzinie jazdy autobusem odebrać młodego ze żłobka. Czasem dojazd trwa dłużej, zależy na ile Kraków zdąży się zakorkować. W domu włączam z youtube bajkę o koparkach i mam jakieś 30 minut dla siebie, czyli na to żeby zrobić coś do jedzenia, włączyć pranie lub złożyć to, które wyschło albo puścić następne. Powiesi się jak młody zaśnie. Jeszcze kilka minut na umycie pojemników z jedzenia zabranego do pracy, pokrojenie i zapeklowanie mięsa na kolejny obiad.
Bajki mają to do siebie, że szybko się robią nudne, ale może to i dobrze. Idziemy do drugiego pokoju i zaczynają się zabawy wszelakie... klocki, zwierzaki, samochody, koparki, traktory... I tak do pory kąpieli między 19:30 a 20:00. Potem już tylko butelka na dobranoc i... ooo już po 20:00?
Dziś nie musiałam wieszać żadnego prania, więc był czas na krótki ale intensywny trening w domu:

Rozgrzewka
10 round: 5 push ups, 10 burpees, 20 sit ups, 10 KB swing, 10 squats
Stretching


Jeszcze chwila relaksu i do spania. Jutro też na rano do pracy.

Kinga

piątek, 7 grudnia 2018

5RFT - rounds for time

Rozgrzewka - 6 okrążeń truchtem wokół sali
Stretching dynamiczny
Skakanka - 3 minuty: pierwsza - dowolnie, druga - próba SU na zmianę z DU, trzecia - 100 SU, reszta burpees, gdyby brakło czasu (zrobiła 88 SU i 12 burpees)

Ćwiczenie techniki do WOD

WOD
8 ring push-ups
10 DL (dead lift) 30 kg
12 WBS (wall ball) 4kg, ale w sumie żałuję, że nie wzięłam 6 kg
3 laps farmer carry hantle 2 x 10 kg

W ciągu 12 minut udało mi się zrobić 3 pełne serie i zacząć 4 (8 ring push-ups, 10 DL i 1 WBS). Następnym razem na pewno będzie lepiej :)


Najważniejsza jest technika, zwłaszcza przy większych ciężarach.

Po treningu jeszcze trochę pobiegałam i zrobiłam 33 burpees, żeby osiągnąć założony na dzisiaj cel 45 ;)

Kinga

wtorek, 4 grudnia 2018

EMOM - every minute on the minute

Podczas tego treningu w każdej minucie wykonuje się taką samą sekwencję ćwiczeń. Istnieją dwa rodzaje treningów EMOM: z określoną liczbą powtórzeń lub z określonym czasem wykonywania ćwiczeń.

Warm up
2 okrązenia wokół sali
10 x jump air squat
10 reverse lunges (zakroki)
30 sec hold bottom squat position

1. Plyometric
One leg box jump 5 x 4/4
(5 serii, 4 powtórzenia na każdą nogę, zamiast boxa użyliśmy krążków do sztangi, w każdej serii dokładając sobie po jednym tak, aby stopniowo zwiększać wysokość)

Celem treningu plyometryczny (skocznościowego) jest poprawienie szybkości i mocy ruchów. Jego istotą jest rozciągnięcie mięśni przed ich szybkim skróceniem, co pozwala wyzwolić większą siłę i moc. Ćwiczenia plyometryczne poprawiają wytrzymałość siłową i ekonomię pracy mięśni.

2. Strength
Dumbbell's front rack lunges (wykroki)
Rest 1 minute
Double OH (over head) curry walking (marsz z hantlami w pozycji OH Squat)
4 x 30 m


(na pierwsze 2 serie wzięłam 7,5 kg hantle, a na kolejne dwie - 10 kg)

WOD
EMOM 12 min of:
1 min: 2 lap run (okrążenia wokół sali)
2 min: 6 clean and jerk + 2
3 min: 10 wall ball + 2 (6 kg)
4 min: 6 burpee box jump over + 2 (60 cm)
* add 2 reps every next sets (co w praktyce oznaczało: 6/10/6 powtórzeń w pierwszej serii, 8/12/8 powtórzeń w drugiej serii, 10/14/10 powtórzeń w trzeciej serii)

Moje tętno skoczyło prawie do maxa, ale dałam radę. Kolejny trening w piątek, a w międzyczasie bieganie, stretching i mobility.

Siła!!

Kinga

poniedziałek, 3 grudnia 2018

Treningowe podsumowanie listopada

13 treningów biegowych -> dystans 82,05 km
8 treningów wzmacniających w domu
1 trening siłowy, 1 trening core
2 treningi crossfitowe
8 treningów typu stretching / mobility
W sumie ponad 22 godziny, łącznie ze spacerami, więc nie było źle.

A tak wygląda moje grudniowe wyzwanie:


Kinga

piątek, 30 listopada 2018

Jaki był dziś WOD

Drugi trening w boxie Crossfit Nowa Huta. Zaczęliśmy od rozgrzewki, czyli pięciu okrążeń truchtem wokół sali i rozciągania dynamicznego. Potem zrobiliśmy kilka ćwiczeń na technikę front squat'u.

Dzisiejsze wyzwanie to:

1. FSQ 8 REPS
E2 MOM FOR 5R

Czyli mieliśmy do zrobienia 8 x front squat w 5 seriach (ja z obciążeniem 30, 30, 30, 32, 32 kg).

2. WOD 21-15-9
DB C&J @ 22,5 / 15
BURPEE TO TARGET
T2B

Do pierwszego ćwiczenia wzięłam 7,5 kg hantle.

Burpee to target oznacza burpee z wyskokiem do drążka, a toes to bar powinno wyglądać jak poniżej.


Niestety nie byłam w stanie podciągnąć nóg do samego drążka (choć kiedyś nie stanowiło to dla mnie żadnego wyzwania), więc ćwiczenia zakańczałam w drugiej fazie. Myślę jednak, że za kilka tygodni wrócę do dawnej formy.

Siła!!

Kinga

czwartek, 29 listopada 2018

Powrót na crossfit

Po ponad dwóch latach przerwy w końcu udało mi się po pierwsze zmotywować, a po drugie znaleźć czas, żeby pójść na crossfit. Nie zrozumcie mnie źle, to nie tak, że ja przez te dwa lata w ogóle nic nie robiłam. Po prostu nie trenowałam crossfitu. Wiele się na to złożyło i stratą czasu byłoby się nad tym rozwodzić. Najważniejsze, że wróciłam :)
Postanowiłam sprawdzić box, który dwa lata temu chyba jeszcze nie istniał... Crossfit Nowa Huta. We wtorki i czwartki o 20.00 mają trening, który nazywa się Endurance. Teraz już wiem, że to typowa wydolnościówka, ale przecież zależy mi właśnie na tym, żeby poprawić swoją wydolność. Wszystko pod kontem możliwego startu na maratonie w Dębnie w kwietniu przyszłego roku, o ile uda mi się zarejestrować.
Taki oto WOD w parach przygotował dla nas trener:

Rozgrzewka:
10,9,8,7...1 x burpee over the bar (bokiem)
1 okrążenie biegiem wokół sali
40 single unders (SU) alb 20 double unders (DU)
Jedna osoba ćwiczyła (10 x burpee, 1 okrążenie, 40 SU), a druga odpoczywała i tak na zmianę.

WOD
16, 14, 12, 10
Dumbbell snatch high pull
Box jump
Praca i odpoczynek jak powyżej.

Do DSHP wzięłam 2,5 kg hantle, bo trener powiedział, że lepiej będzie jak utrzymam tempo, więc go posłuchałam. Nie ma co kozaczyć po tak długiej przerwie.
Box jump 50 cm też wystarczy jak na początek.

Na koniec - sprint wzdłuż sali, na zmianę
10,9,8,7...1
w sumie około 500 m na każdą osobę

Już pod sam koniec zrobiliśmy ćwiczenia z piłką na mięśnie skośne brzucha, w trzech seriach 18, 14, 10.

Kolejna crossfitowa odsłona już jutro :) Żeby nie było, że za często, to zrobiłam sobie dwa dni przerwy na stretching i mobility. Można powiedzieć, że w końcu poszłam po rozum do głowy ;)

Kinga

środa, 20 września 2017

Trening grupowy

Zawsze lubiłam treningi grupowe, szczególnie zajęcia typu fitness, w których ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki.
W zeszłym tygodniu z powodu odwołania zajęć trx trafiłam na trening interwałowy. Byłam już kiedyś na takim i bardzo mi się podobało. Niestety tym razem było zastępstwo.
Podczas rozgrzewki instruktorka w połowie frazy zmieniała ćwiczenie, na przykład ze step touch na step back. W ogóle całe rozliczanie było poza frazą i czasem jakby nawet poza muzyką.
Interwały były różnej długości, a wystarczyło ściągnąć sobie jakąś aplikację na telefon i byłoby po bólu. Pierwszy raz spotkałam się z tym, że ktoś próbuje robić interwały w rytm muzyki. To się raczej mija z celem.
Pani instruktor bardzo niechlujnie wykonywała ćwiczenia, no może poza brzuszkami. "Będziemy ćwiczyć górę, dół i boki"... zdecydowanie lepiej brzmi dolna partia brzucha albo mięśnie skośne...
Nawet sie nie spociłam i w myślach pogratulowałam sobie tego, że poprzedniego dnia zrobiłam interwały na bieżni - 5 x 400m.
Cóż nie każdy jest powołany do tego, żeby być instruktorem fitness. Nie lubię fuszery i zanim następnym razem pójdę na taki trening, upewnię się kto prowadzi zajęcia.

Kinga

sobota, 20 maja 2017

Trening czyni mistrza

Poniżej podsumowanie moich przygotowań do pierwszego startu w tym roku...


i krótka historia obrazkowa o tym jak wrócić do formy po ciąży... ;)

Kinga

piątek, 5 maja 2017

Trenuję z Mel B

Mniej więcej od tygodnia urozmaicam sobie treningi ćwiczeniami z Mel B. Jej 10- minutowe zestawy ćwiczeń są całkiem niezłe i z autopsji wiem, że przynoszą efekty. Od przyszłego tygodnia zamierzam zacząć treningi siłowe z prawdziwego znaczenia. Tymczasem polecam te zestawy ćwiczeń:

Mel B - 20 minutowy trening całego ciała

Mel B - 15 minutowy trening cardio

Mel B 10 minutowy trening ramion

Mel B 10 minutowy trening klatki piersiowej i pleców #6

Mel B - 10 minutowy trening brzucha

Mel B 10 minutowy trening pośladków

Mel B - trening ABS

Wystarczy pół godziny dziennie, żeby powoli zacząć wracać do formy.

Kinga

piątek, 28 kwietnia 2017

Dziecko śpi, a mama ćwiczy...

Przygotowałam sobie poporodowy plan treningowy, bo od czegoś trzeba zacząć. Mile zaskoczyło mnie to, że po prawie 9 miesiącach przerwy w treningach udało mi się przez dwie minuty utrzymać plank'a. Na razie nie robię przysiadów i wykroków. Dam sobie jeszcze z tydzień, a potem spróbuję, na razie bez obciążenia.


Przytyłam w ciąży 10 kilogramów, ale już mi się udało zrzucić ten zbędny balast. Myślę, że za kilka tygodni będę w całkiem niezłej formie. Wiadomo, że lepiej się biega bez dodatkowych kilogramów.
Nie mogę się doczekać, kiedy będę mogła potrenować bieganie z moim maleństwem i wypróbować zakupiony specjalnie w tym celu sprzęt ;)


Mamy taki zamiar, żeby pobiec razem w Krakowskim Biegu Sylwestrowym. Czas pokaże, czy uda nam się go zrealizować :)

Kinga

sobota, 18 czerwca 2016

Schody czelendż

Jestem korpoludkiem, ale walczę z moim lenistwem. Fakt, że trenuję 8-9 godzin w tygodniu nie jest usprawiedliwieniem na wybieranie windy zamiast schodów, tramwaju lub autobusu zamiast spaceru. Każda forma ruchu jest dobra i potrzebna. Na biurku mam zawsze szklankę z wodą. W ten spodób wyrobiłam sobie nawyk regularnego picia. Mam szklankę a nie dzbanek, bo to mnie zmusza do tego, żeby częśćiej podnieść tyłek z krzesła i pójść do kuchni po wodę. Wypijam 5 - 7 szklanek wody podczas 8-godzinnego dnia pracy. Za potrzebą też wybieram dłuższą drogę, a ostatnio dołożyłam sobie kolejne wyzwanie. Impulsem była próba ewakuacji budynku. Wracaliśmy schodami, bo przy windach zrobił się oczywiście korek. Pomyślałam wtedy, że w zasadzie mogłabym to robić codziennie. Tak więc od kilku dni "zdobywam pieszo" 7 piętro. Droga do góry zajmuje mi około półtorej minuty, a na dół około minuty. W sumie spalam jakieś 10-12 kcal. Jeśli mam okazję, pokonuję tę trasę więcej niż raz dziennie, na przykład kiedy idę na zakupy do pobliskiego supermarketu.


Czy ktoś ma ochotę dołączyć? We dwoje zawsze raźniej ;)

Kinga

Ps. Dziś już poćwiczone (Spartan workout na świeżym powietrzu) i popływane, a jak u Was? Trenujecie czy rest day? ;)

środa, 8 czerwca 2016

Plan treningowy

Po raz setny chyba zmieniam swój plan treningowy. Nie ma innego wyjścia, skoro na horyzoncie pojawił się nowy cel, nowe marzenie. Dużo o tym myślałam, zaliczyłam chyba ze trzy kryzysy i w końcu podjęłam kilka ważnych decyzji.
Po pierwsze zmieniłam klub fitness. Nosiłam się z tym zamiaram już od dłuższego czasu. Po prostu potrzebuję zmiany otoczenia, nowego bodźca i nowej motywacji.
Po drugie ograniczyłam ilość treningów siłowo - wytrzymałościowych na rzecz biegania i pływania. W końcu do mnie dotarło, że nigdy nie będę dobrze biegać ani pływać, jeśli codziennie będę spalać mięśnie na treningu funkcjonalnym. To jest po prostu niemożliwe. Powtarzano mi to wiele razy, a ja i tak nie słuchałam i robiłam swoje, dopóki się nie przekonałam na własnej skórze. W zasadzie od kwietnia więcej biegam niż cisnę na siłowni i już widzę efekty na plus.
Mam więc nowy rozkład jazdy. Wiadomo, że z różnych powodów (praca, delegacja, zmęczenie, spotkanie ze znajomymi itp. itd...) zawsze może wypaść jakiś dzień nietreningowy, dlatego nie przewidziam go w moim planie.

Poniedziałek -> bieganie 10km, basen 45 minut
Wtorek -> spinning i TRX
Środa - bieganie interwały, brzuch 10 minut
Czwartek -> spinning i TRX
Piątek -> basen 45 minut lub bieganie w terenie urozmaiconym (15 km), brzuch 10 minut
Sobota -> basen 45 minut
Niedziela -> bieganie 15+ km


Mam oczywiście alternatywę na wypadek skrajnie niesprzyjających warunków atmosferycznych, skrajnie bo przecież Spartanie niczego się nie boją ;)
Do startu w Spartan Race Beast w Krynicy przewiduję jeszcze dodatkowy trening w sobotę - Spartan Workout.
Mam też konkretny pomysł na treningi na basenie, ale o tym będzie w osobnym poście.

Kinga


środa, 16 marca 2016

Nowiutki "nieśmigany" plan treningowy

Czasem trzeba bodźca zewnętrznego, żeby coś zmienić. Dla mnie są nim wyniki badań wydolnościowych. Przemyślałam sobie dotychczasowy plan treningowy, osiągnięte wyniki, moje plany i cele sportowe, no i postanowiłam co nieco pozmieniać...

Poniedziałek -> basen (doskonalenie techniki pływania)

 
Wtorek -> TRX i kettle bell lub Mix spalacz i TRX


Środa -> Bieganie 10+km i ABT z Mel B (10min)
Czwartek -> TRX i trening funkcjonalny

 
Piątek -> Bieganie siła i ręce z Mel B (10 mni)
Sobota -> Basen (pływanie)
Niedziela -> Bieganie 15+km i TRX (klatka piersiowa i plecy)

Dodatkowo 3 razy w tygodniu zamierzam jeździć rowerem do pracy. Mam około 10 km w jedną stronę. Wczoraj rower pozytywnie przeszedł przegląd techniczny. Muszę tylko dokupić przednie światło, kask, a potem ready, steady, go... ;)


Takie to właśnie zmiany zamierzam wprowadzić, czyt. już wprowadzone, bo mówić to jedno, a robić to drugie :)

Kinga

sobota, 20 lutego 2016

Bez zdziwień

Krótkie podsumowanie wczorajszego treningu - praca zespołowa (4 minuty pracy, 1 minuta odpoczynku między stacjami)


Stacja pierwsza -> 3 osoby trzymają most, 2 na przedramionach, jedna na dłoniach / 2 na dłoniach, jedna na przedramionach, czwarta osoba przeskakuje nad osobami trzymającymi most na przedramionach i przechodzi pod osobą trzymającą most na dłoniach:
przedramiona/ dłonie/ przedramiona zmiana na dłonie/ przedramiona/ dłonie etc.
zamiana między osobami trzymającymi most i osobą robiącą przeskoki wg uznania
4 minuty bez przerwy

Stacja druga -> tabata thrusters 5 kg obciążenie oburącz

Stacja trzecia -> sanki 40 kg, na zmianę, 4 minuty bez przerwy

Stacja czwarta -> tabata pull ups

Stacja piąta -> burpee + box jump 61 cm, na zmianę, 4 minuty bez przerwy

Stacja szósta -> tabata rowerek opór 12


A to trening z czwartku -> 8 tabat, każda składająca się z 8 różnych ćwiczeń:
plank
burpee z przeskokiem nad osobą robiącą plank
wykroki z 5 kg obciążeniem oburącz (ręce wyprostowane nad głową)
banan
przysiad z wyskokiem na step, z 5 kg obciążeniem
pajacyki z  5 kg obciążeniem
scyzoryk
thruster 15 kg

Coś mi się wydaje, że trener ostatnio polubił tabaty ;)

Kinga

Ps. a "Bez zdziwień" to nazwa naszego 4-osobowego zespołu :)

niedziela, 31 stycznia 2016

Podsumowanie stycznia

137,8 przebiegniętych kilometrów
55 jednostek treningowych


 ...dla porównania poniżej wyniki z grudnia:
109,12 przebiegniętych kilometrów
53 jednostki treningowe
plus kilka godzin na basenie, których nie zarejestrowałam w polar flow, ale to już drobiazg...


Od razu widać zmianę nastawienia w kierunku biegania. Cel jest jasno określony -> maraton na początku kwietnia. Myślę, żeby z intensywnym bieganiem pociągnąć tak do połowy lipca, a potem dołożyć jednak trochę więcej treningu siłowego. W przeciwnym razie może być ciężko ukończyć Spartan Ultra Beast.
Nie leniuchujemy, trenujemy!! No pain, gain!!

Kinga

środa, 13 stycznia 2016

5 przykazań treningowych

1. Dieta

Najgłupsza rzecz jaką można zrobić, to przestać jeść. Dieta musi być zawsze dostosowana do trybu życia i intensywności treningów.
Na śniadanie polecam jajka. Ja zazwyczaj mam jajecznicę albo omlet, a jak mi się już żywcem wieczorem nic nie chce, to gotuję jajka na twardo. Do tego mam zawsze jakieś warzywo...pomidora, ogórka albo paprykę, a na wiosnę rzodkiewki. Nie ukrywam, że czasem wrzucam do jajecznicy jakąś kiełbasę albo salami, a do omleta rodzynki, pestki dyni i ziarna słonecznika.
Na obiad mam zawsze jakieś mięso, najczęściej drobiowe albo kotlety mielone. Oczywiście nie może zabraknąć węglowodanów (złożonych), mowa tu o kaszy jaglanej lub gryczanej i ryżu. Do tego zawsze muszą być warzywa.
Nigdy nie wolno zapomnieć o posiłku po-treningowym.
Kwestia drugiego śniadania i / lub posiłku przed treningiem to już kwestia indywidualna. Trzeba obserwować swój organizm i dostosować dietę do jego możliwości i potrzeb. Ja bym na przykład nie mogła jeść codziennie kurczaka z ryżem.

2. Zróżnicowane treningi

Wszystko zależy od tego, co chcemy osiągnąć. Ja jestem zwolenniczką urozmaiconych treningów, ale trzymam się reguły tygodnia, tzn. w poniedziałki - basen, we wtorki - trx itd.
Polecam bieganie jako jedną z lepszych form treningu kardio. Sama się przekonałam, jak szybko można sobie wysmuklić sylwetkę.
Wszelkie formy aqua pozwolą odciążyć stawy, wiec warto choć raz w tygodniu wybrać się na basen.

3. Regeneracja

Trzeba dojrzeć do tego, żeby zrozumieć jak bardzo jest ważna. Odpoczynek jest nieodzowny, jeśli chce się zachować dobrą formę w dłuższym okresie czasu.
Od dwóch tygodni trzymam się mocnego postanowienia sypiania 7 godzin na dobę i już widzę efekty...na plus...
Dobrze jest raz w tygodniu odpuścić sobie trening. Można to zrobić na przykład w weekend. Jest wiele innych ciekawych zajęć. Ja na przykład lubię czytać i układać puzzle, zwłaszcza to drugie bardzo mnie relaksuje.

4. Cel

Warto mieć konkretne i możliwe do realizacji cele. Nie zaszkodzi skonsultować je z trenerem personalnym. Zdecydowanie popieram, bo wiem, ile błędów sama popełniłam zanim sięgnęłam opinii kogoś doświadczonego.
Do rzeczy wielkich dochodzi się często małymi kroczkami, także w sporcie. Ja zaczynałam moją "karierę" biegową od kilku kilometrów, a w tym roku zamierzam przebiec maraton. Pomału do przodu i z głową.

5. Motywacja

Nie wolno się poddawać, nawet jeżeli zauważymy chwilowy spadek formy. Trzeba się zastanowić, co może być przyczyną i wyeliminować ją. Cierpliwość jest cnotą. Nie zrobimy progresu z dnia na dzień. Nie bez powodu ktoś kiedyś powiedział "no pain, no gain".
Fajnie mieć obok siebie partnera treningowego, taką osobę, która w odpowiednim momencie powie "Kinia dajesz!!" Od razu inaczej się trenuje, nagle ma się przypływ sił i energii.

A na koniec jeszcze w telegraficznym skrócie wczorajszy trening:

5 stacji, 1 minuta pracy na każdej stacji bez przerw między stacjami, 1 minuta przerwy między seriami, 4 serie

1. Wall ball 5kg
2. Box jump 51 cm
3. Burpee / most (tzn. jedna osoba trzyma most, a druga robi burpee z przeskokiem nad tą osobą)
4. Kettlebell SDHP 16 kg
5. T2B

Moje wyniki po podsumowaniu wszystkich serii:
1. 68 x 5 kg
2. 39 x
3. 55 x
4. 115 x 16 kg
5. 42 x

Dziś też był fajny trening. Jest moc i to jest najważniejsze!!

Przez kolejne kilka dni bieganie i Mel B, bo wyjeżdżam w delegację i nie będę miała możliwości skorzystać z siłowni. To nic, nadrobię po powrocie ;)

Kinga

niedziela, 10 stycznia 2016

Treningowo w Nowy Rok

Od tygodnia noszę się z zamiarem napisania tego posta, ale miałam zepsutego laptopa, a pisanie na tablecie jakoś mi nie idzie... Na szczęście w końcu odzyskałam stary sptrzęt i mogę pisać.

Trening nr 1 - 3 obwody, 1 minuta pracy na każdej stacji
* Pull ups (Kinga 22 - fioletowa, Ania 19 - zielona)
* Thrusters bosu - po 5 kg na rękę (Kinga 30, Ania 29)
* Burpee plate (Kinga 35, Ania 33)
* Kettlebell swing - 16 kg (Kinga 111, Ania 105)
* T2B (Kinga 24, Ania 38)
* Wall ball (Kinga 39, Ania 38)
* Pompki z oderwaniem rąk (Kinga 37, Ania 28)

Trening nr 2 (zespołowo), 6 minut pracy, 2 minuty przerwy między stacjami
* Sanki 25 kg -> 12
* Most + burpess -> 56
* Wall ball 5 kg -> 130
*  Martwy ciąg 40 kg -> 110
* Pull ups -> 111

Brawo My!! :)

Najfajniej się trenuje z kimś, kto dzieli Twoją pasję i ma podobny cel. Czasem mi się wydaje, że już nie mam sił i mam ochotę odpuścić, ale wtedy patrzę na Anię i od razu mam przypływ nowej energii. Tak to właśnie działa :)

Kinga

poniedziałek, 28 grudnia 2015

Challenge me

Dziś mieliśmy trening w formie klasycznego obwodu w 4 seriach, po 30 sekund pracy  na każdej stacji i 30 sekund odpoczynku między stacjami, 2 minuty odpoczynku między seriami.

1. Wall ball
Ania 17 x 7 kg, 28 x 5 kg
Kinga 21 x 7 kg, 14 x 5 kg, 2 x 9 kg

2. Wiosła i SDHP 20 kg
Ania 11kcal, 22 SDHP
Kinga 11 kcal, 21 SDHP

3. Lina burpees i DU (double unders)
Ania 16, 13
Kinga 16, 6

4. Kettlebell swing 16 kg
Ania 75
Kinga 80

5. Kettlebell thrusters 12 kg
Ania 57
Kinga 47

6. Pompki z oderwaniem rąk
Ania 29
Kinga 46

7. Over head lunge 5 kg
Ania 77
Kinga 79

8. Pull UPS
Ania 27 (zielona guma)
Kinga 32 (fioletowa guma)

Ania, dziękuje za motywację dziś, szczególnie przy ostatnich burpees ;) Nie wiem, co w Ciebie wstąpiło... Do następnego ;)

Kinga