Polecany post

CELE BIEGOWE 2019

Ten rok wiele mnie nauczył o mnie i o bieganiu, albo o aktywności fizycznej w ogóle. Mam za sobą jedno zejście z trasy i trzy biegi oddane w...

piątek, 7 grudnia 2018

5RFT - rounds for time

Rozgrzewka - 6 okrążeń truchtem wokół sali
Stretching dynamiczny
Skakanka - 3 minuty: pierwsza - dowolnie, druga - próba SU na zmianę z DU, trzecia - 100 SU, reszta burpees, gdyby brakło czasu (zrobiła 88 SU i 12 burpees)

Ćwiczenie techniki do WOD

WOD
8 ring push-ups
10 DL (dead lift) 30 kg
12 WBS (wall ball) 4kg, ale w sumie żałuję, że nie wzięłam 6 kg
3 laps farmer carry hantle 2 x 10 kg

W ciągu 12 minut udało mi się zrobić 3 pełne serie i zacząć 4 (8 ring push-ups, 10 DL i 1 WBS). Następnym razem na pewno będzie lepiej :)


Najważniejsza jest technika, zwłaszcza przy większych ciężarach.

Po treningu jeszcze trochę pobiegałam i zrobiłam 33 burpees, żeby osiągnąć założony na dzisiaj cel 45 ;)

Kinga

wtorek, 4 grudnia 2018

EMOM - every minute on the minute

Podczas tego treningu w każdej minucie wykonuje się taką samą sekwencję ćwiczeń. Istnieją dwa rodzaje treningów EMOM: z określoną liczbą powtórzeń lub z określonym czasem wykonywania ćwiczeń.

Warm up
2 okrązenia wokół sali
10 x jump air squat
10 reverse lunges (zakroki)
30 sec hold bottom squat position

1. Plyometric
One leg box jump 5 x 4/4
(5 serii, 4 powtórzenia na każdą nogę, zamiast boxa użyliśmy krążków do sztangi, w każdej serii dokładając sobie po jednym tak, aby stopniowo zwiększać wysokość)

Celem treningu plyometryczny (skocznościowego) jest poprawienie szybkości i mocy ruchów. Jego istotą jest rozciągnięcie mięśni przed ich szybkim skróceniem, co pozwala wyzwolić większą siłę i moc. Ćwiczenia plyometryczne poprawiają wytrzymałość siłową i ekonomię pracy mięśni.

2. Strength
Dumbbell's front rack lunges (wykroki)
Rest 1 minute
Double OH (over head) curry walking (marsz z hantlami w pozycji OH Squat)
4 x 30 m


(na pierwsze 2 serie wzięłam 7,5 kg hantle, a na kolejne dwie - 10 kg)

WOD
EMOM 12 min of:
1 min: 2 lap run (okrążenia wokół sali)
2 min: 6 clean and jerk + 2
3 min: 10 wall ball + 2 (6 kg)
4 min: 6 burpee box jump over + 2 (60 cm)
* add 2 reps every next sets (co w praktyce oznaczało: 6/10/6 powtórzeń w pierwszej serii, 8/12/8 powtórzeń w drugiej serii, 10/14/10 powtórzeń w trzeciej serii)

Moje tętno skoczyło prawie do maxa, ale dałam radę. Kolejny trening w piątek, a w międzyczasie bieganie, stretching i mobility.

Siła!!

Kinga

poniedziałek, 3 grudnia 2018

Treningowe podsumowanie listopada

13 treningów biegowych -> dystans 82,05 km
8 treningów wzmacniających w domu
1 trening siłowy, 1 trening core
2 treningi crossfitowe
8 treningów typu stretching / mobility
W sumie ponad 22 godziny, łącznie ze spacerami, więc nie było źle.

A tak wygląda moje grudniowe wyzwanie:


Kinga

piątek, 30 listopada 2018

Jaki był dziś WOD

Drugi trening w boxie Crossfit Nowa Huta. Zaczęliśmy od rozgrzewki, czyli pięciu okrążeń truchtem wokół sali i rozciągania dynamicznego. Potem zrobiliśmy kilka ćwiczeń na technikę front squat'u.

Dzisiejsze wyzwanie to:

1. FSQ 8 REPS
E2 MOM FOR 5R

Czyli mieliśmy do zrobienia 8 x front squat w 5 seriach (ja z obciążeniem 30, 30, 30, 32, 32 kg).

2. WOD 21-15-9
DB C&J @ 22,5 / 15
BURPEE TO TARGET
T2B

Do pierwszego ćwiczenia wzięłam 7,5 kg hantle.

Burpee to target oznacza burpee z wyskokiem do drążka, a toes to bar powinno wyglądać jak poniżej.


Niestety nie byłam w stanie podciągnąć nóg do samego drążka (choć kiedyś nie stanowiło to dla mnie żadnego wyzwania), więc ćwiczenia zakańczałam w drugiej fazie. Myślę jednak, że za kilka tygodni wrócę do dawnej formy.

Siła!!

Kinga

czwartek, 29 listopada 2018

Powrót na crossfit

Po ponad dwóch latach przerwy w końcu udało mi się po pierwsze zmotywować, a po drugie znaleźć czas, żeby pójść na crossfit. Nie zrozumcie mnie źle, to nie tak, że ja przez te dwa lata w ogóle nic nie robiłam. Po prostu nie trenowałam crossfitu. Wiele się na to złożyło i stratą czasu byłoby się nad tym rozwodzić. Najważniejsze, że wróciłam :)
Postanowiłam sprawdzić box, który dwa lata temu chyba jeszcze nie istniał... Crossfit Nowa Huta. We wtorki i czwartki o 20.00 mają trening, który nazywa się Endurance. Teraz już wiem, że to typowa wydolnościówka, ale przecież zależy mi właśnie na tym, żeby poprawić swoją wydolność. Wszystko pod kontem możliwego startu na maratonie w Dębnie w kwietniu przyszłego roku, o ile uda mi się zarejestrować.
Taki oto WOD w parach przygotował dla nas trener:

Rozgrzewka:
10,9,8,7...1 x burpee over the bar (bokiem)
1 okrążenie biegiem wokół sali
40 single unders (SU) alb 20 double unders (DU)
Jedna osoba ćwiczyła (10 x burpee, 1 okrążenie, 40 SU), a druga odpoczywała i tak na zmianę.

WOD
16, 14, 12, 10
Dumbbell snatch high pull
Box jump
Praca i odpoczynek jak powyżej.

Do DSHP wzięłam 2,5 kg hantle, bo trener powiedział, że lepiej będzie jak utrzymam tempo, więc go posłuchałam. Nie ma co kozaczyć po tak długiej przerwie.
Box jump 50 cm też wystarczy jak na początek.

Na koniec - sprint wzdłuż sali, na zmianę
10,9,8,7...1
w sumie około 500 m na każdą osobę

Już pod sam koniec zrobiliśmy ćwiczenia z piłką na mięśnie skośne brzucha, w trzech seriach 18, 14, 10.

Kolejna crossfitowa odsłona już jutro :) Żeby nie było, że za często, to zrobiłam sobie dwa dni przerwy na stretching i mobility. Można powiedzieć, że w końcu poszłam po rozum do głowy ;)

Kinga

niedziela, 25 listopada 2018

CELE BIEGOWE 2019

Ten rok wiele mnie nauczył o mnie i o bieganiu, albo o aktywności fizycznej w ogóle. Mam za sobą jedno zejście z trasy i trzy biegi oddane walkowerem, ale nie będę się na ten temat rozpisywać, bo też nie ma o czym. Mogłabym się poddać i odpuścić bieganie, ale przecież nie mogę bez tego żyć. Teraz, kiedy remont mieszkania nareszcie zbliża ku końcowi, będziemy się mogli bardziej skupić na nowych celach i treningach. Od  wtorku zamierzam wrócić na crossfit, żeby odbudować wydolność i wytrzymałość. Do tego dorzucę treningi biegowe trzy razy w tygodniu, mobility i może chociaż raz basen.

A takie cele założyłam sobie na przyszły rok:

7 kwietnia -> Maraton Dębno -> 42 km 195 m
12 maja -> XVII Bieg Skawiński -> 10 km
połowa czerwca -> Waligóra -> 30 km lub Visegrad Ultra -> 55 + km
7 lipca -> Limanowa Forrest -> 7 km
13 lipca -> Pobiednicki Półmaraton POMAGAM 2019 (koło Krakowa) -> 21 km 97,5 m
połowa sierpnia -> Gorce Ultra Trial -> 48 km
koniec września -> Sądecka Dycha o Puchar Newagu
20 października -> 20. PKO Poznań Maraton -> 42 km 195 m

Byle do przodu :)

Kinga

poniedziałek, 18 czerwca 2018

Bieg Wierchami Waligóra

Mój pierwszy bieg ultra mam już za sobą. Dopiero wczoraj wieczorem dotarło do mnie, czego dokonałam. Oficjalne wyniki pojawiły się dzisiaj.


Trasa liczyła niespełna 30 kilometrów, ale była dość wymagająca. Beskid Sądecki ma to do siebie, że zejście ze szczytu niekoniecznie musi oznaczać schodzenie w dół ;) Ostatnie dwa kilometry asfaltem zrobiły swoje i musiałam iść. Moje tętno oscylowało w granicach 140 bpm i czułam, że brakuje mi oddechu. Nie ukrywam, że mnie to mocno zdemotywowało i chyba trochę poniosła mnie ambicja, a przecież liczy się to, że dotarłam do mety i przez 28 kilometrów szło mi naprawdę świetnie.
Ostatecznie skończyło się 109 miejscem w kategorii open (wśród 174 sklasyfikowanych), z czasem 4:16:35 h.


Jestem zadowolona z wyniku. Wyciągnęłam już wnioski i wiem, co muszę zrobić, żeby go poprawić. Przede wszystkim muszę zmienić dietę, dorzucić do niej węglowodany złożone. Muszę nauczyć mój organizm spożywania posiłków podczas treningu (biegu) i nie mówię tu o żelach energetycznych, ale o czymś konkretnym. Ponadto muszę więcej trenować w terenie urozmaiconym. To ostatnie nie będzie łatwe, ale postaram się wykorzystać każdą okazję i każdy wyjazd poza miasto.
Wielkie gratulacje i podziękowania dla organizatora... za widokową i dobrze oznaczoną trasę, obfite punkty żywieniowe, pomoc wolontariuszy i fantastyczną atmosferę.


Medal jak najbardziej zasłużony. Jest satysfakcja i motywacja do kolejnych startów :)

Kinga