Przygotowania do Spartan Super - 5 lipca

Zgodnie z planem pobiegałam dziś 25 minut na bieżni, a potem tradycyjnie wzięłam udział w TCh. Trening był super, spociłam się na maxa i o to chodzi ;)

Zamiast 6 mieliśmy thrusters (kettlebell 2 x 4 kg) i nie robiliśmy 10.
Wyniki uzupełnię. Oddałam kartkę instruktorowi i niestety nie jestem w stanie odtworzyć ich z pamięci. Myślę, że było nie najgorzej... choć przyznam szczerze, że Wall Ball mnie dobiło. Zaczynałam od bieżni, a kończyłam na Swingach.
Czas pędzi jak szalony i ani się obejrzymy będziemy na Słowacji. Wolę nie wiedzieć, w co się dałam wkręcić ;) Ekipa jest super, a wiele zależy od tego, z kim się trenuje. Nie ma nic lepszego niż wzajemna motywacja.

Kinga

Ps. Moje wyniki - 3 minuty pracy, 1 minuta przerwy:
Single unders 110
Lina + bieg 4
Schody 4 (2 pietra, tam i z powrotem to jedno powtórzenie)
Row 691 m
Bieżnia 414 m (nachylenie 10%)
KB thrusters 4 kg + scyzoryk 82
Burpee plate + bieg 15
Wall ball + wchodzenie na skrzynię (piłka 6 kg) 50
KB swing 16 kg + świeca 63

Wczorajszy WOD

Zaczęliśmy od 5 minut na skakance, trochę jak w podstawówce... ;) Potem była długa, prawie 30-minutowa rozgrzewka. Uczyliśmy się prawidłowego wykonywania przysiadów... dużo cennych wskazówek... dodam też, że wcale nie było łatwo.

WOD składał się z 3 ćwiczeń:

12 x goblet squat (kettlebell 12 kg)

Kettlebell Goblet Squat

10 x knee 2 elbow

5 x wall walk

Wall Walk

Całość mieliśmy powtórzyć 3 razy. Maksymalny czas na wykonanie treningu 12 minut, ale wszyscy skończyliśmy wcześniej.

Dziś czuję łydki, ale to raczej po TRX'ie. Jutro kolejny CrossFit i już się nie mogę doczekać.

Kinga

Kolejny krok do przodu...

...szkolenie TRX w treningu grupowym.

Trenuje na TRX'ie od około pół roku, ale kurs to jednak kurs. Zdobyłam dużo cennych informacji na temat poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, możliwości ich modyfikowania, treningu typu "blast" i "circuit". Rozebraliśmy na czynniki pierwsze każde ćwiczenie z podręcznika, ale i tak mam zamiar przerobić go dokładnie jeszcze raz.

W związku z tym, że wczoraj w trakcie szkolenia zrobiłam 2 treningi na TRX'ie, dziś postanowiłam nieco sobie odpuścić i byłam tylko na Team Challenge. Mieliśmy trening w formie tabaty 20 sekund pracy na 10 sekund odpoczynku i 8 powtórzeń: pompki, banan, przysiady, podciąganie na drążku, brzuchy, wykroki i burpees. No tak, bo przecież dzień bez burpees jest dniem straconym ;)

Kinga

Nowy plan treningowy

CrossFit - dodano 03.05.2014 ;)

Poniedziałek

Team Challenge, bieżnia

Wtorek

Lekcja pływania, Mobility

Środa

TRX, CrossFit

Czwartek

Fit camp

Piątek

TRX, CrossFit

Sobota

TRX

jogging

Niedziela

Mobility

Kinga

WOD: 21 - 15 - 9

Thursters (15 kg)

Barbell Thruster

Russian swing (12 kg)

Kettle Bell Swing

Ring biceps curl

Ring Biceps Curl

Przewidziany czas - 10 minut, bo mieliśmy bardzo długą rozgrzewkę. Cały trening trwał prawie godzinę.

Magnezja (chalk) - proszek nakładany na ręce wcelu uniknięcia poślizgu i pewniejszego chwytu gryfu sztangi lub sztangielek.

I <3 Crossfit!!

Kinga

Trening przed lipcowym Spartan Race

Krótko mówiąc, postanowiłam dziś pobiegać. Myślę, że wliczając rundę dookoła zalewu, zrobiłam około 5 km i zajęło mi to w przybliżeniu 40 minut, ale dokładnego pomiaru nie mam.

A na koniec weszłam po schodach na piąte piętro :)

Pływanie też idzie mi coraz lepiej, w dużej mierze dzięki mojej instruktorce Julii, która mnie bardzo motywuje. Dziś udało mi się dokonać przełomu w pływaniu kraulem i ćwiczyłam nogi do żabki.

Kinga

Moje pachnące rzodkiewką kiełki

Wypłukane nasiona wsypałam do wyprażonego słoika, zalałam letnią wodą i zostawiłam na kilka godzin. Po tym czasie zlałam wodę, przepłukałam nasiona, nakryłam ścierką i odstawiłam na parapet. Nasiona przepłukiwałam mniej więcej 3 razy dziennie, aż w końcu stały się gotowe do zjedzenia, oczywiście po usunięciu łupinek :)

W sam raz na jutrzejsze śniadanie :)

Kinga

Placki selerowe

Pół selera starłam na tarce na grubych oczkach. Połowę cebuli pokroiłam w kostkę. Dodałam 2 całe jajka i łyżkę mąki żytniej. Przyprawiłam solą czosnkową i czarnym pieprzem. Podsmażyłam na oleju rzepakowym.

Na jutro mam udko z kurczaka, bo przede mną ciężki trening i same warzywa to byłoby trochę za mało.

Kinga

WOD 03.05.2014 - 5R4T

10 pike push ups
20 burpees
10 tows to bar
20 sit ups

Następny trening już w środę :)

Kinga

Mój pierwszy trening w terenie

30 minut odpoczynku po TRX'ie i chwila prawdy - całkiem nieźle biegam na bieżni, ale czy dam radę w terenie? Spod FA pobiegliśmy truchtem na Kopiec Krakusa. Tam zrobiliśmy 8 interwałów: 2 zygzakiem pod górę, 2 na wprost - nieco bardziej stromo, 2 na wprost - bardzo stromo i 2 na wprost - mniej stromo, ale za to dłuższy odcinek. Potem obiegliśmy kopiec dookoła (mniej więcej tak, jak na mapie) i wróciliśmy do FA.

Dałam radę i jestem z siebie zadowolona :) Słowo się rzekło, jadę na zawody w lipcu, więc trzeba trenować. No pain, no gain!!

Kinga

Pora na jogurt, najlepiej "light"

Na początek kilka etykiet ze składem...

...i kilka faktów...

Pektyna - mieszanina węglowodanów występująca w ścianach komórkowych roślin. Dla ludzi, pod względem odżywczym, jest ciałem balastowym. Pod względem żywieniowym jest jedną z frakcji błonnika. W przemyśle spożywczym stosuje się sztuczne pektyny, ukryte pod oznaczeniem "E 44".
Naturalne źródła pektyn: jabłka, marchew, morele, banany, brzoskwinie, dynia, fasola, cytryny, skórki owoców cytrusowych.

Skrobia modyfikowana - obrabiana skrobia naturalna. Jest nośnikiem, stabilizatorem, zagęstnikiem oraz substancją wiążącą. Głównym źródłem skrobi są ziarna zbóż, bulwy ziemniaka, manioku oraz kolba kukurydzy.

Kwas karminowy, koszelina, karmina (E120) - organiczny związek chemiczny, naturalny ciemnoczerwony barwnik pozyskiwany z wysuszonych, zmielonych owadów, zwanych czerwcami kaktusowymi, żyjących w Meksyku. Zanieczyszczenia zawarte w ekstrakcie koszenili mogą powodować wstrząs anafilaktyczny, katar sienny oraz pokrzywkę.

Karmel - cukier poddany działaniu wysokiej temperatury w procesie karmelizacji, w wyniku czego otrzymuje brązową barwę. Jest głównym składnikiem niektórych rodzajów cukierków oraz barwnikiem do napojów typu cola, ciemnego pieczywa, czekolad, lodów, dżemów i jogurtów.

Karagen (E407) - rodzaj polisacharydów ekstrahowanych z czerwonych wodorostów zawierających w swej strukturze liczne grupy siarczanowe. Stanowi surowiec spożywczy używany do wytwarzania galaret i żeli. Jest wykorzystywany w przemyśle spożywczym w charakterze substancji zagęszczającej.

vitalia.pl

Guma guar  (E412) - organiczny związek chemiczny z grupy tj. polisacharydów. Jest to dodatek do żywności, zagęszczający oraz stabilizujący produkty.

vitalia.pl

Fruktoza - organiczny związek chemiczny z grupy monosacharydów. W stanie wolnym występuje naturalnie w owocach, miodzie, nektarze kwiatów i spermie ssaków. Fruktoza charakteryzuje się słodkim smakiem (jest nieco słodsza od sacharozy i znacznie słodsza od glukozy) oraz dobrą rozpuszczalnością w wodzie. W wyniku fermentacji ulega przemianie do etanolu. Fruktoza jest znacznie wolniej przyswajana przez organizm, niż sacharoza i glukoza. Jej znaczne ilości mogą powodować biegunkę i bóle żołądkowo-jelitowe. Powoduje też wyraźne podniesienie poziomu cholesterolu we krwi.

Maltitol -  organiczny związek chemiczny z grupy alkoholi cukrowych. Używany jako sztuczny środek słodzący. Jest pozyskiwany z surowców naturalnych (ziarna zbóż).

Sukraloza (E955) -  pochodna sacharozy, stosowana jako słodzik. Sukraloza jest ok. 600 razy słodsza od zwykłego cukru. Sama sukraloza nie jest szkodliwa, ale rozkłada się na szkodliwe związki: chloroglukozę i chlorofruktozę. Są one toksyczne, ale w większych ilościach niż te, które znaleźć można w produktach spożywczych.

Od dość dawna nie jem jogurtów owocowych. Jeśli już mam potrzebę zjedzenia jogurtu, to wolę naturalny. Im mniej chemii, tym lepiej.

Kinga

Rower wyprowadzony na spacer

Pobudka o 3:30, gorące kakao, makijaż (ale to wyjaśnię przy okazji ;), plecak na plecy i w drogę. Z przygodami, bo okazało się, że zeszło mi powietrze z kół. Nie sprawdziłam wczoraj, typowe dla mnie, wszystko zostawiam na ostatnią chwilę... Po drodze musiałam zahaczyć na stację benzynową. Miły pan na Statoil napompował kompresorem koła w moim rowerze i mogłam jechać dalej. Za usługę policzył... jeden uśmiech :)

Trasę z Os. Kolorowego do Mostu Kotlarskiego pokonałam w 20 minut. Całkiem nieźle :)

Ogólnie miałam bardzo udany pierwszy dzień maja, zwieńczony treningiem obwodowym. Jeden z kolegów, który z nami ćwiczy, stwierdził że jesteśmy nienormalni. Zamiast pójść na grilla jak wszyscy, przyszliśmy na trening. Cóż, szaleńców na tym świecie nie brakuje ;)

Kinga

Poniedziałkowy WOD

2 serie - minuta na każde ćwiczenie

Wall ball - 23 powtórzenia z ciężarem 6 kg / 15 powtórzeń z ciężarem 8 kg
Plank - 60 sekund / 60 sekund
Podciąganie na TRX - 15 powtórzeń / 15 powtórzeń
Krzesło - 60 sekund / 60 sekund
Burpee plate - 16 powtórzeń / 16 powtórzeń
Wiosła - 230 m / 225 m
Brzuch na ławce treningowej z piłką 3 kg / wznosy nóg w zwisie na drążku - 29 powtórzeń / 13 powtórzeń
Box jump - 19 powtórzeń / 20 powtórzeń
Atomic push up z TRX - 10 powtórzeń / 14 powtórzeń
Swing 12 kg - 29 powtórzeń / 27 powtórzeń

Krzesło - skład przy ścianie, nogi pod kątem prostym, plecy, barki i ręce oparte o ścianę
Burpee plate - burpee z wyskokiem na obciążnik

Było ciężko i super jednocześnie.

Po treningu był grill, okazja żeby się bardziej zgrać z ekipą, bo w sumie nadal jestem całkiem nowa. Fajni są :)

A wczoraj padła propozycja, żebym pojechała z nimi zawody:

Valčianska Dolina - Spartan Super 2014

Przemyślałam i... jadę :) Od soboty zaczynam na poważnie biegać.

Kinga