niedziela, 22 marca 2015

Mój pierwszy półmaraton

Solidne przygotowania zaczęłam na początku lutego. Biegałam więcej niż zwykle i opłaciło się. Jestem bardzo zadowolona z mojego wyniku 02:00:44 h.
W pierwszej połowie biegu miałam kilka kryzysów i kolkę :/ ale po 12 km biegło mi się super, nie mówiąc o ostatnich 5 km, na których dodałam gazu i to chyba dlatego miałam taki dobry wynik.


Trasa była bardzo ciekawa i dobrze oznaczona. Było kilka stacji z napojami i toj toje mniej więcej w połowie drogi. Cały czas trzymałam się kilkanaście metrów za peacemaker'em, który biegł z czasem 1:59 h., wyprzedziłam go na ostatnich kilometrach :)


Były momenty zwątpienia. Nie miałam zadyszki, ale za to pojawiła się kolka i ból pośladków. Może to dziwnie brzmi, ale tak właśnie mam, że jak biegam na dłuższe dystanse, to bolą mnie pośladki.
Głowa poddaje się pierwsza. Kilka razy biłam się z myślami, ale cały czas biegłam. W półmaratonie biegnie się w grupach i to chyba też pomaga. No przynajmniej ja się dobrze czułam z tym, że kilkanaście osób biegło obok mnie. Nie wiem, dlaczego tak było, może po prostu włączył mi się duch rywalizacji.
Pora, żeby postawić sobie kolejny cel, bardziej ambitny oczywiście ;) O maratonie na razie nie myślę, może tri w przyszłym roku. Tylko nad pływaniem muszę jeszcze popracować!!

Kinga

wtorek, 17 marca 2015

Małpi gaj / Monkey bars

Wczorajsze próby skończyły się niepowodzeniem, ale dziś się udało. Pewno, że technika ma znaczenie, ale najważniejsze to przekonać samego siebie, że się da radę.


Opis przeszkody ściągnięty ze strony Spartan Race:

MONKEY BARS
Racer Instructions
- Swing from bar to bar using ONLY your hands. Feet cannot touch the ground or the rungs. Racers are not allowed on top of the obstacle. Elite racers are not allowed to help one another.
Failure Modes:
- Feet touching the ground. Feet touching bars above head.
Penalty for Failure:
- 30 Burpees (chest must hit the ground, feet must leave the ground).

Percentage that Burpee: 42%

Skills needed:
Grip Strength
Core Strength
Coordination and Agility

Muscles worked:
Wrist flexors and fingers
Lats, rhomboids, and scapular stabilizers
Core
Hips

Most Important Exercises:
Pull Ups / Dead Hangs / Scapular Pull Ups
Body Rows
Bear Crawls
Band Pull Aparts
Hollow Holds

Tips for Success:
At the race, always grip the monkey bars tight and attempt to reduce the sway of the body, especially side-to-side. Any uncontrolled swaying adds considerable fatigue into the grip while, at the same time, increasing your risk of shoulder injury. In addition, if you have not practiced on Monkey Bars or haven’t been on them in a few decades, do not try and be the Tarzan you maybe once were. Bend the arms and take the bars one at a time!

W zeszły roku nie udało mi się pokonać tej przeszkody i za każdym razem robiłam karne burpees. W tym roku nie odpuszczę. Będę ćwiczyć codziennie. Do pierwszego Spartana został cały miesiąc, sporo czasu... dam radę!!

Kinga

poniedziałek, 16 marca 2015

Anatomia funkcjonalna w treningu

Poszerzam swoją wiedzę z zakresu anatomii. Temat mnie zaciekawił już jakiś czas temu i jak tylko pojawiła się okazja udziału w szkoleniu, zaraz podjęłam decyzję. Fakt, że takie warsztaty trochę kosztują, ale myślę, że warto w siebie inwestować.


Poza powtórką podstaw anatomii, szkolenie polegało głównie na analizowaniu różnych ćwiczeń. Czas szybko zleciał, a w głowie aż huczy od nowych informacji i... pytań. Trzeba czytać. W internecie nie brakuje informacji na ten temat.
Małymi kroczkami w końcu dotrę do celu :)

Kinga

sobota, 14 marca 2015

Delegacja

Środa, 11 marca
Pobudka o 4.00 rano, taksówka zamówiona na 4.30, transfer na lotnisko i kierunek Düsseldorf, lekka nerwówka podczas przesiadki na Berlin Tegel, mało czasu...
Kilka godzin w biurze w Essen i wyjazd do Wanderath, prawie dwie godziny w samochodzie i 3-godzinne spotkanie biznesowe...
W międzyczasie okazało się, że kolega też zabrał rzeczy do biegania, więc umówiliśmy się na 7 rano następnego dnia.
Padałam na twarz, ale nie mogłam sobie odpuścić pójścia na basen. Szkoda byłoby nie skorzystać z takiej okazji... cały basen tylko dla mnie...

Czwartek, 12 marca
Jogurt na śniadanie, mała czarna przy hotelowej recepcji i w drogę...
Wschód słońca, rześkie powietrze, trawa oszroniona, widocznie w nocy był przymrozek.
Kolega był lepiej obeznany w trasie, więc służył za nawigację, ale wyprzedziłam go na ostatnim podbiegu. Była moc. Zrobiliśmy ponad 9 km.


Cały dzień na spotkaniach i wieczorem znowu na basen. Lubię takie delegacje :)
Największym plusem tych wyjazdów jest jedzenie, mnóstwo warzyw i owoców, sery i wędliny... mniam... Choć nie powiem, bo zdarzyły mi się drobne dietetyczne grzeszki, ale przecież wszystko jest dla ludzi ;)

Idę pobiegać, za tydzień półmaraton...


Kinga

niedziela, 8 marca 2015

Weekend pod Tatrami

Właśnie wróciłam ze swojego pierwszego w życiu obozu sportowego. Co prawda trwał zaledwie dwa dni, ale był za to bardzo intensywny.
W piątek po pracy spakowałyśmy do samochodu siebie i nasze sportowe akcesoria i pojechałyśmy do Poronina. Na miejscu czekali już na nas trenerzy. Na pierwszy wieczór zaplanowali TRX i stretching.
Z kolacji zrezygnowałam, nigdy nie jem o tak późnej porze...
Sobotę zaczęliśmy od wybiegania się w terenie. Dystans nie był jakoś powalająco długi (7,5 km), ale za to urozmaicony pięknymi widokami. Pogoda dopisała, było ciepło, a zarazem rześko.


Zrezygnowałam z pójścia w góry. Miałam za sobą ciężki tydzień i wiedziałam, że jeśli pójdę z pozostałymi, to mogę zapomnieć o wieczornym treningu.
Trener przygotował dla nas coś specjalnego - 4 serie po 5 stacji, na każdej stacji ćwiczyliśmy jedną minutę z 10-sekundową przerwą. Po TRXie poszliśmy popływać, tudzież posiedzieć w jacuzzi, a na zakończenie czekała nas niespodzianka... ceremonia w saunie.
Po takim dniu spałam jak dziecko ;)
Najbardziej podobał mi się niedzielny trening obwodowy na śniegu. Zrobiliśmy 3 serie na 6 stacjach:
- bieganie z głazem w rękach,
- sumo squat high pull (12 kg) x 20,
- burpees x 10,
- goblet squat (8 kg) x 20,
- thrusters (po 2,5 kg w każdej ręce) x 20,
- przerzucanie kamienia przez ramię (po 5 razy na każdą stronę),
- rzucanie kamieniem na celu.
Ostatnią rundę robiliśmy na wyścigi, dziewczyny contra faceci. Za każde nietrafienie kamieniem do celu były 3 karne burpees. Skończyło się tym, że każda z nas musiała ich zrobić po 21 i na koniec wykrokami wrócić do pierwszej stacji.
Po obiedzie wróciliśmy do Krakowa.
Mam nadzieję, że już niedługo pojawi się kolejna okazja na taki sportowy wypad w góry :)

Kinga

wtorek, 3 marca 2015

Prawo dżungli

Nie mam odpowiedniej etykiety dla tego posta, chyba że "demotywacja".
Dokładnie tydzień temu nie weszłam na zajęcia TRX w Fitness Academy King Square, mimo że się na nie zapisałam z dwudniowym wyprzedzeniem (zgodnie z zasadami). Jakieś "osoby z ulicy" weszły na trening i zajęły taśmy. Bezradny instruktor nie zrobił nic, żeby umożliwić trening tym, którzy byli na liście. Zdenerwowałam się to mało powiedziane w tym przypadku. W domu na spokojnie przemyślałam sprawę. Skoro we wtorki jest problem, to mogę pójść na TRX w innym dniu.
Kilka dni później dowiedziałam się, że klub w ogóle zrezygnował z zapisów na te zajęcia. Z resztą całą "historię żółtej ciżemki" można przeczytać na fb:


Manager klubu stwierdził, że o tym kto wejdzie na trening będzie decydować prawo dżungli.


Hm... Yippie-yi-yo-ki-yay ;) tylko, że ja nie będę jechała przez pół Krakowa po to tylko, żeby sobie popatrzeć jak inni ćwiczą. To jest chyba oczywiste.
Zadzwoniłam do Energymu i zapisałam się na TRXa i Cross. Oba treningi były super. Po TRXie trener podszedł do mnie, spytał jak mam na imię i pochwalił za świetny trening. Na Crossie było jeszcze lepiej. Co prawda mój overhead squat pozostawia wiele do życzenia, ale myślę, że z czasem nabiorę wprawy, opanuję technikę i będę go mogła robić ze sztangą. Najfajniejsze jest to, że ludzie poprawiają siebie nawzajem. Ja tez dostałam dziś podpowiedź, jak prawidłowo robić przysiad. W czwartek kolejny trening i już nie mogę się doczekać :)

Kinga

sobota, 28 lutego 2015

Trening II

Dzień jak codzień, więc zaczęłam od smacznego śniadania...


Potem przyszła kolej na trening - standardowo 10 km biegania, ręce, brzuch i 30 bonusowych burpees.


Pomyliłam trasę, co z resztą widać na załączonej mapce... ale koniec końców dotarłam do celu, czyli nad Ruhr.
Czuję się jak nowo narodzona. Teraz już tylko relaks :)
Dziś kibicuję FC Schalke 04 w meczu przeciw Borussia Dortmund, a potem będę się bawić na imprezie urodzinowej koleżanki. Pewno będą małe grzeszki w diecie, ale przecież nie dajmy się zwariować, raz się żyje ;)

Kinga

piątek, 27 lutego 2015

Danie jednogarnkowe

Pomysł i przygotowanie - Patricia, ja byłam tylko asystentką szefa kuchni ;)

Składniki:
500 dg mięsa mielonego
6 pomidorów
Papryka - czerwona, zielona i żółta
2 cukinie
10 średnich ziemniaków
2 mozarelle
2 ząbki czosnku
Masło
1 kostka rosołowa
Przecier pomidorowy
Chili, majeranek, bazylia, pieprz cayenne, sól


Przygotowanie:
Mięso mielone podsmażyć bez tłuszczu, doprawiając chili.
Czosnek posiekać i podsmażyć na maśle, dodać pokrojone w bardzo drobną kostkę pomidory i smażyć do momentu odparowania soku. Kolejno dodawać pokrojoną w kostkę paprykę, na końcu cukinię. Całość doprawić kostką rosołową, bazylią, majerankiem, pieprzem cayenne. Na koniec dodać przecier pomidorowy.
Dodać mięso do warzyw i dusić przez kilka minut.
Ziemniaki ugotować (doprawić solą) i pokroić w grube plastry.
Na dnie naczynia żaroodpornego ułożyć warstwę mięsa z warzywami, potem warstwę ziemniaków i ponownie mięso z warzywami.
Na wierzchu ulożyć pokrojoną w plastry mozarellę.
Piec w piekarniku w temperaturze 175-185°C przez około 15-20 minut.




Wszystkim bardzo smakowało i nic nie zostało na później :)

Kinga

Trening I

Wstałam o 8 rano, zjadłam pyszne, pożywne śniadanie i poszłam pobiegać. Okolica jest mi mało znana, ale wczoraj wieczorem korzystając z google maps dokładnie zaplanowałam trasę. Starałam się zapamiętać nazwy ulic, żeby w razie czego móc się poratować gps'em w telefonie.
Biegało się bardzo fajnie, mimo chłodnego wiatru od rzeki. Udało mi się zrealizować plan i przebiec 10 km.


Po bieganiu zrobiłam ćwiczenia na ręce i brzuch, a na koniec 30 bonusowych burpees. Niestety nie udało mi się znaleźć drążka do podciągania, ale może jutro coś wymyślę.

Kinga

środa, 25 lutego 2015

Trening urlopowy

Co prawda nie wyjeżdżam na długo, bo zaledwie na pięć dni, ale nie wyobrażam sobie tego czasu bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Dlatego przygotowałam sobie zestaw ćwiczeń, które będę mogła robić sama. Sprawdziło się w Grecji, to i teraz się sprawdzi.

Wydolność i wytrzymałość - bieganie - co drugi dzień co najmniej 10 km
Siła - podciąganie na drążku (do tego celu zamierzam wykorzystać trzepak)
- 6 serii po 5 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku pomiędzy seriami
- izometria => tabata (8 x 20 sekund)
- izometria => tabata (8 x 20 sekund) z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej
- T2B 6 serii po 5 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku pomiędzy seriami
Ręce
- dipy 6 serii po 10 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku pomiędzy seriami
- 30 pompek (z oderwaniem rąk od podłogi)
Brzuch
- tabata - banan
- tabata - plank (deska)
- spięcia brzucha => 30 x proste, 30 x skośne, 30 x twisty, 30 razy puls

Bonus => 30 burpees

Taki plan zamierzam zrealizować. Może uda mi się znaleźć w okolicy jakąś siłownię, klub fitness i chociaż raz pójść na zajęcia grupowe.
Właśnie mi przyszło do głowy, że mogę jeszcze robić przysiady i wykroki :)


No i oczywiście nie można zapomnieć o stretchingu...


I to się właśnie nazywa aktywny wypoczynek :)

Kinga

wtorek, 24 lutego 2015

Turecka Pide

Co prawda z lekkim poślizgiem, ale wrzucam przepis z mojego niedzielnego gotowania. Myślałam, że będzie dużo zachodu ze zrobieniem tego tureckiego specjału, ale potrawa okazała się prosta i szybka w przygotowaniu. Ciasto przygotowałam rano, żeby zdążyło ładnie wyrosnąć. Potem przyrządziłam mięso. W międzyczasie udało mi się pobiegać i pójść na basen.

Składniki:
Ciasto - ok. 200 g mąki orkiszowej, 150 ml letniej wody, 4 łyżki oleju rzepakowego, pół łyżeczki soli, pół łyżeczki cukru, 2 łyżeczki suszonych drożdży instant.
Do wyrobienia ciasta użyłam miksera, bo trzeba sobie ułatwiać życie... Zostawiłam je w ciepłym miejscu, żeby wyrosło.
Farsz mięsny - ok. 400 g mięsa mielonego (najlepiej wołowego, ale może też być wieprzowo- wołowe), 1 średnia czerwona cebula (pokrojona w drobną kostkę), 3 ząbki czosnku (pokrojone w kostkę), 3 łyżki przecieru pomidorowego, do smaku kmin, czarny pieprz, lubczyk, tymianek, papryka ostra (kupiona w tureckim sklepie), sól.
Wszystkie składniki dokładnie wymieszałam i zostawiłam na około 2 godziny w lodówce.
Do dekoracji - czerwona papryka.


Ciasto rozłożyłam na blasze, na papierze do pieczenia. Na cieście równomiernie rozłożyłam mięso, a na nim pokrojoną w cienkie paski czerwoną paprykę. Tak przygotowaną potrawę piekłam w piekarniku przez 30 minut, w temperaturze 200°C.
Łatwe, proste i przyjemne w przygotowaniu, a na dodatek bardzo smaczne...polecam!!

Kinga

sobota, 21 lutego 2015

Dzisiejszy trening

Miałam dość intensywny poranek, bo zaczęłam od treningu obwodowego na TRX'ie, a potem biegaliśmy w okolicach Kopca Krakusa.

Trening stacyjny - 30 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku x 4 serie, przejście do kolejnej stacji:
1. side plank - na zmianę na prawą i lewą stronę
2. wstępowanie na skrzynię z 5 kg ciężarkiem w każdej ręce - na zmianę lewa i prawa noga
3. zwis na kółkach z podciąganiem nóg do klatki piersiowej - 2 serie po 30 sekund
4. TRX lunge
5. wiosła - 2 min 30 sekund bez przerwy, opór 10
6. TRX crossing lunge
7. lina - w siadzie, nogi oparte na stepie, wyprostowane, wspinanie się na samych rękach
8. TRX pike, crunch, side crunch, runner - każde ćwiczenie przez 30 sekund
9. TRX low row - z pozycji pod TRX'em, nogi wyprostowane
10. TRX golf

Po półgodzinnej przerwie pobiegliśmy pod kopiec. Muszę przyznać, że mimo zmęczenia po wcześniejszym treningu, biegło mi się całkiem dobrze, choć pod górkę miałam lekką zadyszkę. Zrobiliśmy 8,59 km.


Wczoraj trener wrzucił na grupę informację o planowanych biegach, a poniżej aktualizacja mojego planu na 2015:


Będzie się działo ;) No ale podobno nie ma rzeczy niemożliwych...

Kinga

niedziela, 15 lutego 2015

Grand Prix Krakowa w Biegach Górskich - 14 lutego

Kolejne zawody za mną, choć potraktowałam je raczej jako formę treningu w terenie. Pogoda dopisała, było słonecznie i ciepło. Biegło się przyjemnie, choć w niektórych miejscach ścieżka była oblodzona i było bardzo ślisko. Musiałam uważać, bo w takich warunkach nie trudno o kontuzję. Świetnie sobie poradziłam na podbiegach, natomiast miałam stratę podczas wszystkich zbiegów, a było ich trochę. Muszę kupić lepsze buty i więcej biegać w terenie, żeby opanować technikę.
Dystans 11- kilometrowy polegał na zrobieniu dwóch pętli. Pierwszą biegłam bardzo asekuracyjnie, żeby zaoszczędzić siły na drugie okrążenie. Nigdy wcześniej nie biegałam w takim terenie. Spartana nie wliczam, bo to zupełnie inna bajka. Potem dodałam gazu. Biegło mi się zdecydowanie lepiej, po części dlatego, że już wiedziałam czego się mogę spodziewać.


Jestem zadowolona z mojego czasu, choć wiem, że mogłam bardziej pocisnąć. Tyle, że pole do popisu zostawiam sobie na Półmaraton Marzanny, do którego został niespełna miesiąc.


Muszę biegać, biegać, biegać... nie na bieżni, w ternie... i to co najmniej dwa razy w tygodniu. To jedyny sposób na wypracowanie jakiejś techniki i lepszych czasów. Motywacja jest, teraz trzeba tylko znaleźć czas.

Kinga