Podsumowanie lutego

Do maratonu zostało trochę ponad miesiąc, więc muszę zdecydowanie więcej biegać. W ubiegłym tygodniu udało mi się pokonać dystans około 38 km (w ciągu trzech dni). Pogoda sprzyjała, mimo że wiał chłodny wiatr.

Niestety nie udało mi się w lutym przebiec założonych 120 km, brakło 9 km, ale i tak uważam, że to całkiem niezły wynik.

W zasadzie to zaczęłam już odliczanie do mojego debiutu na długim dystansie.
Przez najbliższy miesiąc muszę trenować z głową, dobrze się odżywiać, wysypiać się i suplementować magnez, bo coś czuję że mam niedobór. No cóż, taka pora roku...
Przede wszystkim nie ma się co spinać. Będzie co ma być. Liczy się dobra zabawa :)

Kinga

Leczo z pieczarkami

• Dużą cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na maśle, ale tak żeby się nie zarumieniła,
• Półtorej laski kiełbasy pokroić w kostkę i dołożyć do usmażonej wcześniej cebuli. Smażyc dalej na małym ogniu,
• Półtorej dużej żółtej lub zielonej papryki pokroić w kostkę i dołożyć do kiełbasy z cebulą,
• 4 duże pieczarki pokroić w plastry (można je dodatkowo przekroić na pół), podsmażyć na maśle i dołożyć do pozostałych składników,
• Na koniec dołożyć 2 pokrojone w kostkę pomidory,
• Można dolać przegotowanej wody, ale nie za dużo, tak aby danie nie było zbyt wodniste,
• Dusić na małym ogniu do momentu, kiedy papryka zmięknie,
• Doprawić ostrą papryką, solą i pieprzem,
• Można do smaku dołożyć 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego

Powiem tak... pychota :)

Kinga

Bez zdziwień

Krótkie podsumowanie wczorajszego treningu - praca zespołowa (4 minuty pracy, 1 minuta odpoczynku między stacjami)

Stacja pierwsza -> 3 osoby trzymają most, 2 na przedramionach, jedna na dłoniach / 2 na dłoniach, jedna na przedramionach, czwarta osoba przeskakuje nad osobami trzymającymi most na przedramionach i przechodzi pod osobą trzymającą most na dłoniach:
przedramiona/ dłonie/ przedramiona zmiana na dłonie/ przedramiona/ dłonie etc.
zamiana między osobami trzymającymi most i osobą robiącą przeskoki wg uznania
4 minuty bez przerwy

Stacja druga -> tabata thrusters 5 kg obciążenie oburącz

Stacja trzecia -> sanki 40 kg, na zmianę, 4 minuty bez przerwy

Stacja czwarta -> tabata pull ups

Stacja piąta -> burpee + box jump 61 cm, na zmianę, 4 minuty bez przerwy

Stacja szósta -> tabata rowerek opór 12

A to trening z czwartku -> 8 tabat, każda składająca się z 8 różnych ćwiczeń:
plank
burpee z przeskokiem nad osobą robiącą plank
wykroki z 5 kg obciążeniem oburącz (ręce wyprostowane nad głową)
banan
przysiad z wyskokiem na step, z 5 kg obciążeniem
pajacyki z  5 kg obciążeniem
scyzoryk
thruster 15 kg

Coś mi się wydaje, że trener ostatnio polubił tabaty ;)

Kinga

Ps. a "Bez zdziwień" to nazwa naszego 4-osobowego zespołu :)

Urlopowo...

...wcale nie znaczy leniwie, zwłaszcza że pogoda sprzyja :) Fajnie czasem pobiegać w innej okolicy, bo powietrze w Krakowie wiadomo jakie jest... niestety... :/
Wykorzystałam więc okazję i zrobiłam dwa treningi w okolicach Nowego Sącza i jeden w Sanoku.

Myślę - mam nadzieję, że w lutym uda mi się przebiec minimum 120 km i częściej popływać. Odczuwam dużą różnicę na plus, kiedy pływam regularnie. Jest taki plan, żeby pójść na basen w niedzielę. Zobaczymy co z tego będzie...

Poza tym zmieniam nieco (z różnych powodów) plan treningowy:
-> poniedziałek - basen
-> wtorek - trx + spinning kettle bell
-> środa - bieganie (siła)
-> czwartek - Spartan camp + kettlebell
-> piątek - race walking + Spartan challenge
-> sobota - bieganie + basen (opcjonalnie)
-> niedziela - bieganie (dystans) + basen lub trx
Fakt jest takie, że z różnych powodów któryś dzień zawsze odpadnie, dlatego nie wyznaczam sobie tzw. "rest day".

Kinga

Biegam z Eskadrą Kraków

Co prawda nie zrobiłam dziś pełnego treningu, bo po przebiegnięciu mniej więcej 2/3 zaplanowanego dystansu musieliśmy wracać, ale pierwsze bieganie z Eskadrą mam za sobą. Ekipa zrobiła na mnie dobre pierwsze wrażenie - grupa pozytywnie zakręconych pasjonatów biegania. Myślę, że śmiało mogę tak napisać. Za tydzień planuje indywidualne wybieganie w innej części Polski, bo kroi mi się weekendowy wypad w Bieszczady, ale za dwa tygodnie na pewno znowu pobiegam z Eskadrą.

A to nasza dzisiejsza trasa:

Tym samym został wykonany plan tygodniowy, pękło 30 kilometrów. Mimo, że luty jest o dwa dni krótszy od stycznia liczę na to, że uda mi się w sumie przebiec 130 km albo i więcej. Taki jest plan, a czas pokaże co z tego będzie.
Po południu wybieram się jeszcze na basen. Muszę popracować nad kondycją, bo w tej chwili to jedyny powód tego, że jestem dwie/ trzy długości za resztą grupy. Trochę mi wstyd, bo faceci patrzą na mnie jak na ofiarę losu. Czasem mam wrażenie, że sobie myślą "co ona robi w tej grupie...?" A mnie się wtedy ciśnie "ja wam jeszcze pokażę" ;)

Kinga

Roladki wieprzowe

• Cebule i pieczarki pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na maśle lub oliwie z oliwek
• Wieprzowinę pokroić na plastry około centymetrowej grubości, rozbić tłuczkiem do mięsa, przyprawić solą, pieprzem i oregano
• Boczek pokroić na cienkie plastry
• Na połowie plastra wieprzowiny ułożyć farsz z pieczarek, plaster żółtego sera i ćwiartkę ogórka kiszonego, złożyć plaster na pół, obtoczyć boczkiem (można 2 końce plastra boczku spiąć wykałaczką)
• Tak przygotowane roladki ułożyć w naczyniu żaroodpornym
• Piec w piekarniku w temperaturze 200° C przez około 20 minut

• Można podawać z ryżem, kaszą jaglaną lub gryczaną, surówką lub sałatką

Smacznego!!

Kinga

Moje chili con carne

• Na dużej, głębokiej patelni, na oliwie z oliwek (ewentualnie oleju rzepakowym) zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę (2 średnie) i czosnek (3 ząbki). Doprawić kminkiem, chili i oregano. Dodać pokrojoną w kostkę szynkę, a potem mieloną wołowinę. Smażyć na małym ogniu, co jakiś czas mieszając.
• Kiedy mięso zmieni kolor na brązowy, dodać pokrojoną w  drobną kostkę czerwoną paprykę i pomidory (2 średnie). Przyprawić pieprzem i szczyptą soli.
• Dusić pod przykryciem na małym ogniu przez około 25-30 minut. Można co jakiś czas dodać odrobinę bulionu wołowego.
• Pod koniec dodać czerwoną fasolkę z puszki i dusić przez kolejne 5 minut.

Można podawać z kaszą gryczaną, jaglaną lub ryżem.

Smacznego!!

Kinga

Podsumowanie stycznia

137,8 przebiegniętych kilometrów
55 jednostek treningowych

 ...dla porównania poniżej wyniki z grudnia:
109,12 przebiegniętych kilometrów
53 jednostki treningowe
plus kilka godzin na basenie, których nie zarejestrowałam w polar flow, ale to już drobiazg...

Od razu widać zmianę nastawienia w kierunku biegania. Cel jest jasno określony -> maraton na początku kwietnia. Myślę, żeby z intensywnym bieganiem pociągnąć tak do połowy lipca, a potem dołożyć jednak trochę więcej treningu siłowego. W przeciwnym razie może być ciężko ukończyć Spartan Ultra Beast.

Nie leniuchujemy, trenujemy!! No pain, gain!!

Kinga

5 przykazań treningowych

1. Dieta

Najgłupsza rzecz jaką można zrobić, to przestać jeść. Dieta musi być zawsze dostosowana do trybu życia i intensywności treningów.
Na śniadanie polecam jajka. Ja zazwyczaj mam jajecznicę albo omlet, a jak mi się już żywcem wieczorem nic nie chce, to gotuję jajka na twardo. Do tego mam zawsze jakieś warzywo...pomidora, ogórka albo paprykę, a na wiosnę rzodkiewki. Nie ukrywam, że czasem wrzucam do jajecznicy jakąś kiełbasę albo salami, a do omleta rodzynki, pestki dyni i ziarna słonecznika.
Na obiad mam zawsze jakieś mięso, najczęściej drobiowe albo kotlety mielone. Oczywiście nie może zabraknąć węglowodanów (złożonych), mowa tu o kaszy jaglanej lub gryczanej i ryżu. Do tego zawsze muszą być warzywa.
Nigdy nie wolno zapomnieć o posiłku po-treningowym.
Kwestia drugiego śniadania i / lub posiłku przed treningiem to już kwestia indywidualna. Trzeba obserwować swój organizm i dostosować dietę do jego możliwości i potrzeb. Ja bym na przykład nie mogła jeść codziennie kurczaka z ryżem.

2. Zróżnicowane treningi

Wszystko zależy od tego, co chcemy osiągnąć. Ja jestem zwolenniczką urozmaiconych treningów, ale trzymam się reguły tygodnia, tzn. w poniedziałki - basen, we wtorki - trx itd.
Polecam bieganie jako jedną z lepszych form treningu kardio. Sama się przekonałam, jak szybko można sobie wysmuklić sylwetkę.
Wszelkie formy aqua pozwolą odciążyć stawy, wiec warto choć raz w tygodniu wybrać się na basen.

3. Regeneracja

Trzeba dojrzeć do tego, żeby zrozumieć jak bardzo jest ważna. Odpoczynek jest nieodzowny, jeśli chce się zachować dobrą formę w dłuższym okresie czasu.
Od dwóch tygodni trzymam się mocnego postanowienia sypiania 7 godzin na dobę i już widzę efekty...na plus...
Dobrze jest raz w tygodniu odpuścić sobie trening. Można to zrobić na przykład w weekend. Jest wiele innych ciekawych zajęć. Ja na przykład lubię czytać i układać puzzle, zwłaszcza to drugie bardzo mnie relaksuje.

4. Cel

Warto mieć konkretne i możliwe do realizacji cele. Nie zaszkodzi skonsultować je z trenerem personalnym. Zdecydowanie popieram, bo wiem, ile błędów sama popełniłam zanim sięgnęłam opinii kogoś doświadczonego.
Do rzeczy wielkich dochodzi się często małymi kroczkami, także w sporcie. Ja zaczynałam moją "karierę" biegową od kilku kilometrów, a w tym roku zamierzam przebiec maraton. Pomału do przodu i z głową.

5. Motywacja

Nie wolno się poddawać, nawet jeżeli zauważymy chwilowy spadek formy. Trzeba się zastanowić, co może być przyczyną i wyeliminować ją. Cierpliwość jest cnotą. Nie zrobimy progresu z dnia na dzień. Nie bez powodu ktoś kiedyś powiedział "no pain, no gain".
Fajnie mieć obok siebie partnera treningowego, taką osobę, która w odpowiednim momencie powie "Kinia dajesz!!" Od razu inaczej się trenuje, nagle ma się przypływ sił i energii.

A na koniec jeszcze w telegraficznym skrócie wczorajszy trening:

5 stacji, 1 minuta pracy na każdej stacji bez przerw między stacjami, 1 minuta przerwy między seriami, 4 serie

1. Wall ball 5kg
2. Box jump 51 cm
3. Burpee / most (tzn. jedna osoba trzyma most, a druga robi burpee z przeskokiem nad tą osobą)
4. Kettlebell SDHP 16 kg
5. T2B

Moje wyniki po podsumowaniu wszystkich serii:
1. 68 x 5 kg
2. 39 x
3. 55 x
4. 115 x 16 kg
5. 42 x

Dziś też był fajny trening. Jest moc i to jest najważniejsze!!

Przez kolejne kilka dni bieganie i Mel B, bo wyjeżdżam w delegację i nie będę miała możliwości skorzystać z siłowni. To nic, nadrobię po powrocie ;)

Kinga

WOŚP na sportowo

Już drugi raz wzięłam udział w Biegu Wielkich Serc. Mimo niesprzyjających warunków pogodowych (deszcz i plucha), na starcie zjawiło się niespodziewanie wiele osób, w tym kilku znajomych z FA. Udało mi się poprawić zeszłoroczny czas o półtorej minuty, to całkiem nieźle jak na tak krótki dystans.
Ponieważ 5 km wydawało mi się nieco za mało, postanowiłam pobiec do domu. Tak wiem, wariactwo, ale co zrobić...

W sumie wyszło 12,5 km. Jestem zadowolona z dzisiejszego treningu, bo czuję że mogę biegać coraz dłuższe dystanse, zachowując dobre tempo (dziś 5:36 min/km). Maraton się sam nie przebiegnie, więc trzeba trenować!! :) Byle do wiosny...

Kinga

Treningowo w Nowy Rok

Od tygodnia noszę się z zamiarem napisania tego posta, ale miałam zepsutego laptopa, a pisanie na tablecie jakoś mi nie idzie... Na szczęście w końcu odzyskałam stary sptrzęt i mogę pisać.

Trening nr 1 - 3 obwody, 1 minuta pracy na każdej stacji
* Pull ups (Kinga 22 - fioletowa, Ania 19 - zielona)
* Thrusters bosu - po 5 kg na rękę (Kinga 30, Ania 29)
* Burpee plate (Kinga 35, Ania 33)
* Kettlebell swing - 16 kg (Kinga 111, Ania 105)
* T2B (Kinga 24, Ania 38)
* Wall ball (Kinga 39, Ania 38)
* Pompki z oderwaniem rąk (Kinga 37, Ania 28)

Trening nr 2 (zespołowo), 6 minut pracy, 2 minuty przerwy między stacjami
* Sanki 25 kg -> 12
* Most + burpess -> 56
* Wall ball 5 kg -> 130
*  Martwy ciąg 40 kg -> 110
* Pull ups -> 111

Brawo My!! :)

Najfajniej się trenuje z kimś, kto dzieli Twoją pasję i ma podobny cel. Czasem mi się wydaje, że już nie mam sił i mam ochotę odpuścić, ale wtedy patrzę na Anię i od razu mam przypływ nowej energii. Tak to właśnie działa :)

Kinga

Noworoczne postanowienia

Moje są chyba dość nietypowe, bo nie zamierzam w końcu pójść na siłownię czy przejść na dietę. Zamierzam o siebie zadbać, ale w nieco innym sensie.
Zapisałam się na kurs makijażu, tak dla samej siebie. Moje umiejętności w tej dziedzinie mnie nie satysfakcjonują. Chętnie posłucham opinii i rady kogoś doświadczonego.
Moje drugie postanowienie to wcześniej kłaść się spać, przynajmniej wtedy kiedy wiem, że następnego dnia muszę pójść do pracy i o odsypianiu nie ma mowy.

Na pewno uda mi się zaskoczyć kilka osób ;)

Kinga

Ps. Zapomniałam dodać, że trzy razy w tygodniu robię sobie "dzień kobiet" w domu, tzn. nakładam na twarz maseczkę nawilżającą albo przeciwzmarszczkowa ;)

Dziękuję...

Trenerom Fitness Academy King Square za dwa i pół roku wspaniałej sportowej przygody... :)

Przede mną nowy rok i kolejne wyzwania. Wysoko postawiłam sobie poprzeczkę, ale wiem że dzięki wsparciu trenerów i swojej ciężkiej pracy mogę wiele osiągnąć.
Oj będzie się działo!! ;)

Kinga