"Zakwasy", mikrourazy, przetrenowanie, czyli coś o fizjologii wysiłku

"Wpłynęłam na szeroki przestwór oceanu", dokładnie tak mogę ująć swoje wrażenie z kursu instuktorskiego. Czuję niedosyt wiedzy, chłonę informacje przekazywane przez prowadzących kurs jak gąbka wodę i ciągle mi mało, mało, mało... :)

Wczoraj mieliśmy wykład o fizjologii wysiłku i profilaktyce urazów. Czuję potrzebę podzielenia się nowo zdobytą wiedzą ;)

Już w sobotę na zajęciach z treningu siłowego i kulturystyki dowiedziałam się, że nie istnieje coś takiego jak zakwasy... hm... no to otwieram internet, google, szukam i czytam...
Określenie "zakwasy" wywodzi się z tezy o efekcie zakwaszenia mięśni. Do niedawna uważano, że występujący na drug dzień po wysiłku ból spowodowany jest nagromadzeniem kwasu mlekowego. Jednak okazało się, że ten ból jest wynikiem mikro-urazów włókien mięśniowych. Ból pojawia się od 12 do 48 godzin po wysiłku i może utrzymywać się przez kilka dni.
W walce z "zakwasami" najlepiej sprawdza się zasada regularności i systematyczności treningu. Intensywność i obciążenie treningów należy zwiększać stopniowo i powoli. Trzeba pamiętać o rozgrzewce i stretchingu, a także o piciu wody mineralnej i izotoników (1,5l wody, cytryna, 2 łyżeczki cukru, pół łyżeczki soli). Duże znaczenie ma regeneracja i odpowiednia dieta.

* Cykl Corich, cykl → kwasu mlekowego, przemiany mleczanu podczas intensywnego wysiłku fizycznego: pirogronian wytwarzany w mięśniach podczas → glikolizy zostaje przekształcony w mleczan, który dyfunduje do krwi i jest przez nią transportowany do wątroby, gdzie w procesie → glukoneogenezy ulega przekształceniu w glukozę, roznoszoną następnie przez krew do mięśni i innych tkanek; c. C. przesuwa część obciążenia metabolicznego z pracujących mięśni do wątroby.

Przetrenowanie oznacza zachwianie równowagi między treningiem lub ćwiczeniami a regeneracją. Jego wynikiem jest ostre, długotrwałe wyczerpanie, powodujące spadek możliwości treningowych. Objawy przetrenowania:
- obniżenie wyników
- niechęć do trenowania
- apatia
- senność
- problemy z zaśnięciem
- nerwowość, agresja
- osłabienie organizmu
- nie mijające po odpoczynku poczucie zmęczenia
- wzrost lub spadek tętna spoczynkowego
- spadek mięśniowej masy ciała, a wzrost tłuszczowej
- złamania zmęczeniowe (piszczel, strzałka, 4 krą lędźwiowy, nadgarstek)
- trudno gojące się rany na skórze
- łamliwe paznokcie, wypadanie włosów
- obniżenie tętna przy wysiłku fizycznym
- kontuzje nieadekwatne do obciążenia treningowego
- infekcje
- brak apetytu
- biegunki lub zaparcia

Prostą formą kontroli zmęczenia jest test ortostatyczny. Należy go wykonać rano. Protokół przeprowadzenia tego testu wymaga zapisania tętna w pozycji leżącej, następnie w ciągu 15 – 30 sekund od wstania:
- wzrost tętna o 15-20 jest w normie
- wzrost o 20-30 oznacza zmęczenia
- wzrost o 30-40 oznacza duże zmęczenie- należy odpuścić trening
- wzrost powyżej 40 oznacza przetrenowanie

Zasady treningowe:
- reakcja na wysiłek- dwufazowa- ostra i długofalowa
- swoistość treningu
- tempo wzrostu ryzyka doznania kontuzji
- łatwość utrzymywania osiągnięć

Fizjologia wysiłku i profilaktyka urazów to temat rzeka. Wybrałam to, co dla mnie najciekawsze.

Już nie mogę się doczekać kolejnego zjazdu i nowej porcji wiedzy :)

Kinga