BodyPump

Jest to program treningu grupowego z wykorzystaniem ciężarków, sztang i stepu. Trwa 60 minut i zawiera 8 utworów, każdy przeznaczony dla oddzielnej konkretnej grupy mięśni. Uczestnicy sami dobierają ciężar na podstawie kondycji i osobistych celów. Ćwiczenia wykonywane są w seriach i w izolacji. Są to m. in. przysiady, wyciskanie i martwy ciąg. Dzięki wielokrotnym powtórzeniom zwiększa się wytrzymałość mięśni.

Pełny trening zamyka się w 10 utworach. Między utworami jest przerwa około 2 minut (albo mniej), przeznaczona na zmianę ciężaru. Jeżeli warunki na to pozwalają, można sobie przygotować 2 sztangi z różnym obciążeniem, a przerwę wykorzystać na stretching.

1. Rozgrzewka obejmuje grupy mięśniowe, które będą pracowały podczas całego treningu.

2. Przysiady (squats) - to ćwiczenie (z największym obciążeniem) koncentruje się na nogach, zwłaszcza mięśniu czworogłowym uda i pośladkach - przysiad, przysiad sumo.

3. Klatka piersiowa (chest) - zazwyczaj wyciskanie w leżeniu tyłem na stepie albo pompka (press, push ups).

4. Plecy (back) - ćwiczenia w staniu - przeważnie martwy ciąg, wiosła (dead lift, dead row, clean & press).

5. Triceps jako pierwszy z mniejszych grup mięśniowych - wyciskanie francuskie w leżeniu tyłem na stepie, pompka tricepsowa, dipy na stepie.

6. Biceps - ćwiczenie w staniu (curls, dead row).

7. Wypady (lungs)  - wykonywane ze sztangą lub ciężarkami (obciążenie takie samo, jak przy przysiadach), czasami z dodatkiem skoków plajometrycznych.

8. Ramiona (shoulders) - zarzut sztangą.

9. Brzuch (abdominals & core) - zazwyczaj z własnym obciążeniem - spięcia brzucha, plank.

10. Stretching.

Rodzaj ćwiczeń zmienia się zazwyczaj co 3 miesiące, ale układ pozostaje taki sam. Każdy utwór muzyczny trwa około 4 - 6 minut.

Więcej na ten temat:

BodyPump

Dziś byłam na pumpie i TRX'ie. Było super!! A jutro lekcja pływania z nową instruktorką...

Kinga