Rekordowy dystans

Dziś udało mi się przebiec prawie 13,5 km. Po 3 km zaczęła mnie łapać kolka, ale na szczęście szybko minęła :) Ogólnie biegło się całkiem fajnie, choć pod koniec byłam już dość zmęczona. Skoro jednak chcę wystartować w półmaratonie, to najwyższa pora, żeby się do niego przygotowywać.

A to moja dzisiejsza trasa:

Myślałam, że będzie bardziej ślisko. Było mokro i w niektórych miejscach trochę śniegu, ale to przecież żadne przeszkody.
Teraz już tylko relaks, a jutro mam zamiar potrenować kraula na basenie.

Kinga

Mięśnie podłopatkowe

Żeby kózka nie skakała... nadwyrężyłam jeden z mięśni, trudno mi zlokalizować który, najprawdopodobniej podgrzebieniowy albo obły większy...heh, ale lekarz internista też nie wiedział... W każdym razie treningi angażujące górną część ciała, obręcz barkową, plecy odpadają i zostało mi tylko bieganie. Lekarz przepisał mi Olfen 75 SR (lek na stawy...hm...)

Olfen

Ciekawe, czy pomoże??

Dziś postanowiłam odpocząć i wykorzystać wolny czas na dokształcenie się z zakresu anatomii.

Mięsień podgrzebieniowy to płaski mięsień zlokalizowany na grzbietowej powierzchni łopatki. Jego funkcją jest odwracanie ramienia (rotacja na zewnątrz). Częściowo wspomaga podnoszenie ramienia.

Mięsień obły większy jest rozpostarty między dolnym kątem łopatki a górnym fragmentem trzonu kości ramiennej. Jego funkcją jest obracanie ramienia na zewnątrz i przywodzenie go do klatki piersiowej.

Mięsień obły mniejszy przebiega wzdłuż dolnej krawędzi mięśnia podgrzebieniowego. Jego funkcją jest rotacja kości ramiennej na zewnątrz oraz napięcie torebki stawowej.

Czuję ból przy rotacji ramienia na zewnątrz albo przy jego podnoszeniu, czyli odpowiedzialny jest któryś z dwóch pierwszych mięśni.

Kinga

Weekendowe obżarstwo

Pierwszy raz w życiu zrobiłam lasagne bez makaronu. Pomysł podsunęła mi koleżanka, ale przepis podejrzałam w internecie.

2 cukinie pokroiłam w cienkie plastry i podpiekłam w piekarniku w temperaturze 200°C (bez tłuszczu). Wcześniej doprawiłam je solą czosnkową i pieprzem.

Na oliwie z oliwek i oleju rzepakowym podsmażyłam drobno posiekaną czerwoną cebulę i 2 ząbki czosnku. Gdy cebula zmiękła dołożyłam pół żółtej i pół czerwonej papryki (pokrojone w drobną kostkę). Przyprawiła bazylią. Potem dołożyłam 500 g mięsa mielonego wieprzowo- wołowego. Dusiłam na małym ogniu aż mięso zmieniło kolor. Dołożyłam 2 świeże pomidory (pokrojone w kostkę) i 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego. Doprawiła solą czosnkową, pieprzem, słodką papryką, ziołami prowansalskimi i oregano. Całość dusiłam jeszcze przez kilka minut.

Jogurt grecki wymieszałam z 1 żółtkiem, doprawiłam solą czosnkową i pieprzem.

Na dnie naczynia żaroodpornego ułożyłam plastry cukinii, na nich mięso i sos jogurtowy. Potem zrobiłam drugą identyczną warstwę. Na wierzchu ułożyłam plastry mozzarelli

Tak przygotowane danie piekłam w piekarniku przez 30 minut, w temperaturze 160°C.

Smacznego!!

A wczoraj była pierś z kurczaka duszona w piwie miodowym, ryż i sałatka z marynowanych ogórków... mniam...

Kinga

Zima mi nie straszna, czyli trening w terenie :)

Sama nie wierze, że to robię. "Normalni" ludzie w taką pogodę grzeją tyłki w domu, a ja biegam... Wczoraj zrobiłam ponad 8 km, choć w planie było 5, a dziś 9 km. Dzisiaj biegło mi się zdecydowanie lepiej, mimo że było więcej śniegu. Nie wiem, z czego to wynika. Endomondo zdaje egzamin, fajne urządzenie pod warunkiem, że biega się w miejscowościach, gdzie nie ma problemu z GPS-em. W moich rodzinnych stronach niestety nie zdaje egzaminu.
A to dzisiejsza trasa:

Najpierw pobiegliśmy pod Hutę im. Sendzimira, potem zrobiliśmy 3 okrążenia wokół Zalewu Nowohuckiego i jeszcze kawałek przez osiedle. Bajkowa sceneria, drzewa okryte białą puchową pierzynką...aż się prosi, żeby pójść pobiegać, albo przynajmniej na spacer ;)
Jest motywacja, nie tylko ta wewnętrzna, po prostu fajnie się biega w towarzystwie :)

Kinga

3 powody, żeby nie jeść pszenicy

Tak sobie myślę, że im więcej będziemy o tym mówić i pisać, tym większe szanse uświadomienia ludzi, skąd się biorą ich problemy ze zdrowiem i jak można im w prosty sposób zapobiegać.
Od prawie roku nie jem produktów zawierających zboża, takie jak pszenica, żyto, jęczmień. Nie chodzi tylko o to, że nie jem pieczywa i wyrobów cukierniczych, ale także o to, że zwracam uwagę na skład wyrobów gotowych (np. jogurt, śmietana, wędliny). Z resztą bardzo ograniczyłam spożycie takich "gotowców". Może gotowanie jest czasochłonne, ale przynajmniej wiem co jem.

Ad rem... do rzeczy... czyli dlaczego lepiej zrezygnować ze spożywania pszenicy i produktów, które ją zawierają?

Gliadyna jest składnikiem białka zbóż, rozpuszczalnym w alkoholach. Jest odpowiedzialna za wywoływanie choroby trzewnej i powstawanie stanów zapalnych w organizmie. Działa jak opiat, uzależniając człowieka od ciągłej konsumpcji produktów pszennych. Wyniszcza jelito cienkie (kosmki jelitowe) i zmniejsza zdolność wchłaniania składników odżywczych.

Amylopektyna jest wielocukrem, dobrze rozpuszczalnym w zimnej wodzie. Jest podstawowym składnikiem skrobi. Amylopektyna A jest węglowodanem, który bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi. Przyczynia się do otyłości brzusznej, insulinooporności, cukrzycy, zapalenia stawów i chorób serca.

Lektyny są białkami wiążącymi węglowodany. Mają silny wpływ na układ odpornościowy człowieka. Mogą przyczyniać się do pogłębiania schizofrenii, cukrzycy, alergii oraz zmian atopowych. Lektyny nie są trawione. Przyczepiają się do komórek w jelitach, zwiększając ich przepuszczalność. W wyniku tego substancje pokarmowe przedostają się do krwiobiegu i wywołują odpowiedź immunologiczną.

Oczywiście każdy sam decyduje, co je i czego nie je. Nikogo nie da się uszczęśliwić na siłę. Ja wiem jedno. O ile kiedyś nie wyobrażałam sobie śniadania bez kromki chleba, to już nigdy więcej nie sięgnę po produkty zbożowe.

Kinga

Zaufaj trenerowi

Dziś, zaraz po wejściu na basen, usłyszałam od mojego instruktora pytanie: kraul czy żaba? Powiedziałam, że kraul, a on skinął głową, po czym dostałam płetwy i polecenie, żeby zrobić 5 minut własnej rozgrzewki. Potem Mateusz powiedział mi tak: wiem, że będziesz chciała zadać 1500 pytań, ale nie pytaj. Po prostu od dziś będziesz pływać z płetwami. Powiedziałam, że ok i nie pytałam o co chodzi. Wiedziałam, że i tak wyjdzie w praniu. Najpierw pływałam grzbietem. W płetwach jest o wiele szybciej i pewniej, dlatego można się skupić na technice. Potem ćwiczyłam kraula i ku własnemu zaskoczeniu w ogóle się nie bałam. W końcu Mateusz mi powiedział, że chodzi o to, żebym nabrała pewności siebie. Zadziałało. Po lekcji zostałam jeszcze pół godziny i trenowałam sama, po raz pierwszy na środkowym torze i po raz pierwszy cisnęłam pełne długości. Fakt, że instruktor pozwolił mi pożyczyć płetwy, ale mimo wszystko był to dla mnie wielki wyczyn. W końcu się przełamałam. Mam nadzieję, że teraz będzie już z górki. Kolejny trening na basenie planuję zrobić w sobotę. Zobaczymy, co z tego będzie...

Podobna sytuacja miała miejsce w poniedziałek. Team challenge to dość ciężki trening wydolnościowy, ale bardzo go lubię. Tym razem miałam zacząć od mojego ulubionego ćwiczenia, czyli podciągania na rękach. Nie jestem w stanie tego zrobić, przynajmniej na razie i zawsze się frustruje, bo wiem na czym się skończą moje mizerne zmagania. Pełna zwątpienia stałam pod drążkiem i wtedy podszedł do mnie Łukasz, nasz trener. Powiedział, żebym węziej rozstawiła ręce, podskoczyła na taką wysokość, aby mieć brodę tuż nad drążkiem i spróbowała się jak najdłużej utrzymać. Powiedział, że teraz to bedzie kilka albo kilkanaście sekund, ale za każdym następnym treningiem będzie coraz lepiej. Pomyślałam, że on na pewno wie lepiej ode mnie i właśnie tak zrobiłam. Zrobiło mi się też głupio za początkowe zwątpienie, bo przecież Łukasz nas zna, wie ile potrafimy i nie dałby nam ćwiczenia, które byłoby nie do wykonania.
Na koniec taki krótki wniosek, że trzeba ufać ludziom, którzy mają wiedzę na jakiś temat i doświadczenie w określonej dziedzinie. Po prostu trzeba robić to, co mówi trener i jeśli wybrało się dobrego trenera, to droga jest tylko w jednym kierunku... do sukcesu.

Kinga

Sezon biegowy 2015 rozpoczęty...

...co prawda na niedługim dystansie, ale zawsze to coś. 3 Bieg Wielkich Serc zaliczam do udanych. Jestem zadowolona z czasu, w którym udało mi się pokonać dystans 5 km i 160 m - 26:02 min.

Po raz pierwszy wypróbowałam Endomondo. Oprócz tego, że nie chciało gadać, okazało się całkiem fajnym narzędziem. Dzięki niemu wiem na przykład, że biegłam ze średnią prędkością 11,25 km / h, spaliłam 357 kilokalorii. Powyższą mapkę też zawdzięczam tej aplikacji. Już się nie mogę doczekać kolejnej próby.
Najzabawniejsze jest to, że im częściej człowiek biega, tym więcej śmiesznych gadżetów mu przybywa. Zaczęło się od koszulek biegowych. Potem kompletowałam strój - spodnie, kurtka, rękawiczki, odzież termoaktywna. Z końcem zeszłego roku do kolekcji dołączył komin, a teraz opaska na telefon. Za chwilę braknie mi miejsca w szafie ;) Taki żart...
Poznałam dziś pewnego pana. Z informacji, które mi przekazał podczas naszej krótkiej rozmowy wynika, że ma około 55 lat. Biega od 15 lat. Ma za sobą 300 biegów, w tym 50 maratonów. Na koniec rzucił, że teraz jedzie na jakiś bieg do Szczecina.
Nie powiem, zainspirował mnie i zmotywował. Z tego, co powiedział wynika, że w każdym wieku można zacząć uprawiać sport. A od siebie już dodam, że jeśli się rzetelnie i regularnie trenuje, odpowiednio odżywia i dba o zdrowie, to naprawdę można osiągnąć całkiem niezłe wyniki. Trzeba tylko chcieć!!
Zapomniałam o najważniejszym. Jak mi się biegło? Pod zadyszkę, były symptomy kolki, ale udało mi się jej zapobiec bez konieczności zwalniania tempa czy zatrzymywania się (kilka głębokich wydechów do newralgicznego miejsca).
Na koniec kilka wniosków:
- za mało biegam w terenie i mój organizm w ogóle nie jest przyzwyczajony do tego typu wysiłku, stąd zadyszka i kolka,
- mam za mało regeneracji, dni odpoczynku, moje mięśnie są zmęczone i podczas biegu czuję się ociężała, jakby moje nogi ważyły dziesiątki kilogramów,
- nie można robić wszystkiego, z czegoś muszę zrezygnować, ale z czego??
- jeśli chcę wystartować w półmaratonie, muszę radykalnie zmienić plan treningowy,
- za ciepło się ubieram, chyba lepiej pomarznąć chwilę przed startem niż się przegrzać w trakcie biegu,
- brakuje mi rozgrzewki,
- jak sobie narzucę wygórowany cel, zaczyna mi siadać psycha, mam lepsze wyniki, kiedy biegnę dla zabawy, a nie dla poprawienia czasu.
Koniec końców nie było źle, ale gdybym stosowała w praktyce to, co już wiem, byłoby zdecydowanie lepiej.
Dziś odpuściłam trening. Wiem, szaleństwo, ale kiedyś poszłabym jeszcze do FA, żeby się dojechać. Nie wiem, czy zmądrzałam, czy się starzeję... A może po prostu zwycięża zdrowy rozsądek.

Kinga

Pierwszy triathlon - coś do poczytania...

Dostałam od znajomego książkę o triathlonie i właśnie zabrałam się za lekturę. Stwierdziłam, że warto byłoby wypisać sobie najważniejsze wnioski, rady, wskazówki. Łatwiej będzie potem sięgnąć do takiego streszczenia niż po raz kolejny czytać książkę.

Triathlon łączy 3 indywidualne dyscypliny: pływanie, kolarstwo i bieganie, które następują bezpośrednio po sobie.

Dystanse:
* Supersprint - 400 m pływania, 10 km jazdy rowerem, 2 lub 3 km biegu
* Sprint -  750 m pływania, 20 km jazdy rowerem, 5 km biegu
* Olimpijski - 1500 m pływania, 40 km jazdy rowerem, 10 km biegu
* Pół- Ironman - 1900 m pływania, 90 km jazdy rowerem, 21 km biegu
* Ironman - 3800 m pływania, 180 km jazdy rowerem, 42 km biegu

Strój i sprzęt - wskazówki:
* najważniejsza jest wygoda
* nie oszczędzać na jakości stroju pływackiego - musi być wygodny i dobrze dopasowany
* przed zakupem pianki wypożyczyć jakąś i wziąć udział w zawodach (zalety pianki: neopren zapewnia dodatkową wyporność, w piance ma się bardziej opływową sylwetkę, zwiększa pewność siebie)
* okulary pływackie powinny być dopasowane, nie przepuszczać wody, nie zaparowywać (zalety okularów: dzięki nim można trzymać kurs, płynąć za wybranym zawodnikiem, ułatwiają wyjście na prowadzenie)
* kupić płyn przeciwko parowaniu i stosować na wewnętrznej stronie okularów
* czepek może zmniejszyć opór wody i wypracować lepszy czas,
* podczas zawodów zakładać 2 czepki (mniej więcej jedną trzecią ciepła traci się przez głowę, a obniżenie temperatury ciała pogarsza wydajność)
* nie zapomnieć o bidonie z wodą
* płetwy pływackie są koniecznością, jeśli pływa się słabo (pomagają w nauce prawidłowego, poziomego ułożenia ciała)
* kolejnymi dodatkami treningowymi są deska (doskonalenie pracy nóg) i tzw. ósemka pływacka
* kask do jazdy na rowerze musi być bezpieczny i z atestem
* buty rowerowe pozwalają zyskać lepszą stabilność i większą wydajność
* upewnić się, czy wewnętrzna wkładka w spodenkach rowerowych nie jest za bardzo zużyta
* przed pierwszym startem pobiegać i pojeździć na rowerze bez skarpet, to pozwoli uniknąć otarć i bąbli podczas zawodów
* rękawiczki rowerowe zapewniają lepszy komfort
* trenażer to urządzenie pozwalające trenować jazdę na rowerze w domu
* rowery szosowe są znacznie szybsze i lżejsze
* do pierwszych zawodów trenować na rowerze górskim i na nim wystartować
* mieć przy sobie zestaw naprawczy do dętek, nauczyć się wymienić dętkę
* zawsze zabierać ze sobą zapasową dętkę
* w pierwszych zawodach wystartować w butach treningowych, zapewniają lepszą amortyzację, lepiej chronią przed kontuzją i są wygodniejsze niż buty startowe
* kupić sznurowadła z systemem wiązania Lock Lakes, zamiast wiązać można je szybko ściągnąć i zablokować
* nie zakładać nowych spodenek po raz pierwszy w dniu zawodów
* kupić czapkę z daszkiem i okulary przeciwsłoneczne
* kolejnymi przydatnymi rzeczami są pulsometr i dziennik treningowy

Rzeczy konieczne - strój pływacki, okularki, płetwy pływackie, rower, kask, buty rowerowe, spodenki rowerowe, zestaw naprawczy dętek, buty biegowe, spodenki biegowe, koszulka, bidon

Rzeczy przydatne - czepek, tri- suit, koszulka kolarska, opona zapasowa, dętki zapasowe, okulary przeciwsłoneczne, skarpetki, czapka z daszkiem, sznurowadła z systemem wiązania

Dodatki - pianka, pullbuoy, deska, spodenki oporowe, rękawiczki rowerowe, trenażer, adaptery do mocowania butów, legginsy, wełniana czapka

Do zapamiętania!!
* nigdy nie startować w stroju lub ze sprzętem nie wypróbowanym podczas treningu
* koniecznie przećwiczyć zdejmowanie pianki
* kupić odpowiednie okulary pływackie
* dbać o swój bidon, sterylizować go raz na tydzień
* nauczyć się wymieniać dętkę
* ustawienie roweru jest istotnym elementem zawodów i treningu
* stosować aparat ułatwiający zakładanie i zdejmowanie pianki
* bloki mocujące buty do pedałów są koniecznością, przed zawodami przećwiczyć wypinanie z pedałów
* płetwy pomagają w nabywaniu nowych umiejętności, ale nie należy używać ich za każdym razem

...ciąg dalszy nastąpi...

Kinga

Dzisiejszy WOD - w parach

Rozgrzewka na bieżni - około 8 minut

Pierwszy workout - back squat

I seria 70% maksymalnego ciężaru (w moim przypadku max to 50 kg) - 35 kg - 5 powtórzeń

II seria 80% max - 40 kg - 5 powtórzeń

III seria 85% max - 42,5 kg - 2 powtórzenia

IV seria 90% max - 45 kg - 2 powtórzenia

V seria 90% max - 45 kg - 2 powtórzenia

Drugi workout - AMRAP (as many rounds as possible) - 20 minut

80 x wall ball (6 kg) na zmianę (jedna osoba robi wall balls, tyle ile jest w stanie, druga osoba robi w tym czasie 5 burpees)

80 x kettlebell american swing (16 kg) na zmianę (jw.)

The bear barbell complex (20 kg) - 5 powtórzeń (druga osoba osoba robi w tym czasie 5 burpees) - na zmianę do końca pozostałego czasu

The bear burbell complex

Świetny trening, polecam lubiącym crossfit!!

I AM A CROSSFIT GIRL!! :)

Kinga

Pole dance - Rocketman

Dziś zrobiłam kolejną nową figurę na rurze - Rocketman

Rocketman

Powtórzyłam też kilka innych, m. in. wyjście z barku, kupidyna, tzw. krucyfiks...

Przybyło kilka nowych siniaków, ale i tak nie żałuję. Mam satysfakcję, bo potrafię zrobić rzeczy, o które bym się nawet nie podejrzewała :)

Kinga

Styczniowy plan treningowy

Założyłam sobie ambitne cele na ten rok, więc trzeba się wziąć do roboty, najlepiej od zaraz. Muszę wprowadzić zmiany w moim grafiku -  więcej biegania i więcej pływania, ale z pole dance na pewno nie zrezygnuję.

Znając życie, grafik będzie ulegał modyfikacjom, ale jakiś ogólny zarys muszę mieć. Tak po prostu dla siebie.

Kinga