Szkolenie z diety i suplementacji cd.

W głowie aż kipi od nowej wiedzy, dużo czytam na temat odżywiania. Dołączyłam też do kilku grup na fb.

Czuje się trochę tak, jakby mi ktoś w końcu otworzył oczy. To co kiedyś wydawało mi się niemożliwe, np. nie jeść chleba, nie dolać mleka do kawy, teraz po prostu stało się oczywiste. Nie mówiąc już o kupowaniu w supermarkecie gotowych produktów, takich do odgrzania w mikrofali. Nie ma mowy o czymś takim. Na samą myśl robi mi się niedobrze...
Może i muszę włożyć więcej wysiłku w zakupy i przygotowanie posiłków, ale za to wiem co jem :)

Kinga

Moje korpo - śniadanie ;)

Mniam...

Do tego woda mineralna, a czarna kawa dopiero po śniadaniu.

Kinga

Nie ma E...

Rzeczywiście nie ma? Czy producent nie podał wszystkich składników? A nawet jeśli nie ma E, to czy na pewno jest zdrowe?

Skład: pomidory rozdrobnione 24%, mleko pełne, grysik pszenny, mięso wołowe 10,5%, woda, olej roślinny, śmietana, mięso wieprzowe 4%, mąka pszenna, skrobia (zawiera pszenicę), cukier, jaja, ser 1%, rosół wołowy (woda, mięso wołowe, sól spożywcza, koncentrat z warzyw (pomidory, marchew, cebula), cukier, marchew, cebula, sól spożywcza, pieczarki, cebula smażona (cebula, olej roślinny), marchew, por, cebula prażona (cebula, mąka pszenna, olej roślinny, tłuszcz roślinny, sól spożywcza), cebula, zioła, przyprawy.
Produkt zawiera gluten pszenny, produkty mleczne łącznie z laktozą i jaja.
W zakładzie produkcyjnym przetwarzane są również seler, gorczyca, soja i orzechy ziemne.

A jakże? Wszystko rzutem na taśmę... tyle, że wiadomo: jak coś jest do wszystkiego, to jest do niczego...

Co tu dużo pisać. Nie oszukujmy się, produkty gotowe nie są zdrowe. Może i można je szybko odgrzać, może i smakują, mnie też kiedyś smakowały, ale dziś za żadne skarby świata nie dałabym się namówić na taki posiłek.

Kinga

Zmiany, zmiany, zmiany... czyli nowy plan treningowy...

Nie ma lekko, zmiany w pracy pociągnęły za sobą konieczność zmiany mojego rozkładu zajęć sportowych. Tak bywa, ale może to i lepiej, bo podobno organizm przyzwyczaja się do pewnych form wysiłku. Z resztą z takich nagłych zmian wynikały do tej pory same korzyści :)

Poniedziałek
TRX (circuit) i fit camp

Wtorek
Lekcja pływania i mobility
Crossfit i TRX (body blast)

Środa
Team challenge i crossfit

Czwartek
Crossfit albo fit camp i lekcja pływania

Piątek
Body workout i Crossfit

Sobota
TRX (circuit) i bieganie

Niedziela
Mobility

Dodatkowo robię małą modyfikację w mojej diecie - mniej węglowodanów, więcej białka. Zaczęłam od dziś i zamiast banana, po treningu zjadłam ok. 100 g półtłustego twarogu z jednym żółtkiem, łyżeczką kakao 100% i dwiema łyżeczkami ksylitolu. Cena tego ostatniego zwala z nóg, ale nie powoduje on wyrzutu insuliny tak dużego, jak glukoza czy sacharoza. Krótko mówiąc, coś za coś...

Kinga

Moje gotowanie ;)

Menu na poniedziałek...

Śniadanie:

2 wafle ryżowe z majonezem i żółtym serem, 2 jajka na twardo, świeży pomidor, woda

Obiad:

Kasza jaglana, kotlet schabowy (wieprzowy) bez panierki, gotowany brokuł, woda

W ciągu dnia zazwyczaj wypijam 2 kawy czarne parzone i duuuuuuużo wody :)

Przed treningiem pewno zjem banana, choć po dzisiejszej rozmowie z koleżanką mocno się zastanawiam nad twarogiem. No nic, zobaczę na co mnie najdzie ochota ;)

Kinga

Gdzie byłaś jak Cię nie było?

Tak to już jest. Wystarczy nie przyjść na trening przez kilka dni pod rząd i zaraz po tym, jak się tylko pojawisz, dostajesz 1000 pytań co się stało, dlaczego etc.? Prawda Ania? ;) Fakt jest taki, że po jakimś czasie trenowania z osobami, które przychodzą w konkretnym celu, nie oszukują, nie ściemniają, dają z siebie 200% normy albo nawet więcej, nie można przejść do porządku dziennego nad tym, że ich nagle nie ma. I ma to swoje dobre strony, bo nic tak nie motywuje do działania, jak współtowarzysze "niewoli".

Dziś na treningu wspierała mnie Kinga i dzięki jej za to!! To był bardzo intensywny weekend, bo byłam na kolejnym szkoleniu z dietetyki i suplementacji. Będę pisać...

Kinga

Poniedziałek - trening przed Spartan Race

Kolejny trening przygotowany pod kątem lipcowego biegu:

Indywidualnie - czas 20 minut:
5 x burpee plate
10 x przysiad
15 x swing ( kettlebell 12 kg)
20 x sit ups
1 x bieg dookoła King Square
Zrobiłam 4 pełne serie i zaczęłam piątą, z której udało mi się zrobić 5 burpees, 10 przysiadów i 10 swingów. Brakło te kilkadziesiąt sekund... ale i tak uważam, że to całkiem niezły wynik :)

W parach - czas 10 minut
50 x burpee plate
100 x przysiad
150 x swing
200 x sit ups
1 x bieg
Zrobiłyśmy (na zmianę) 50 burpees, 100 przysiadów i 147 swingów.

Po treningu przygotowałam jedzenie na jutro. Śmiałam się ostatnio z dziewczynami, że to dość typowe dla osób trzymających dietę, że chodzą do pracy z siatką wyładowaną jedzeniem. Hm, jak można tyle jeść? ;)

Śniadanie - płatki owsiano-gryczane z pestkami dyni, ziarnem słonecznika, suszonymi śliwkami i rodzynkami, kawa czarna
Obiad - smażona ryba, gotowana zielona soczewica i brokuł
Podwieczorek - banan ( przed lekcją pływania)
A na kolacje może sobie zaserwuję jakiś shake proteinowy, jeszcze nie wiem.

Kinga

Bieganie - dzisiejsza trasa

Zrezygnowałam dziś z mobility i postanowiłam pobiegać. Bądź co bądź, do 5 lipca już nie daleko, a może po drodze trafią się jakieś inne zawody ;) Tak czy owak, trenować trzeba. Pod wieczór biegało się przyjemnie, bo upał zelżał, a nawet czuć było lekki wiatr.

Nawet udało mi się urozmaicić trasę, choć przyznam, że bieganie przez nowohuckie knieje może nie być najlepszym pomysłem...
Na koniec był marsz schodami na 5 piętro.

Kinga

Anatomia - staw skokowy

Staw skokowy górny (skokowo-goleniowy) jest stawem zawiasowym, złożonym, odpowiedzialnym za grzbietowe i podeszwowe zginanie stopy.
Staw skokowy dolny (piętowo-łódkowy) jest stawem jednoosiowym, złożonym, odpowiedzialnym za ruchy odwracania i nawracanie. Anatomicznie dzieli się na przedni i tylni.

Brak mobilności w stawie skokowym może powodować, że nie jest możliwe wykonanie przysiadu bez nadmiernego wychylania się do przodu.

Staw skokowy wymaga około 15 stopni zgięcia grzbietowego (uniesienia palców do piszczela) do wykonania prawidłowego przysiadu. Jego brak może prowadzić do przesuwania się środka ciężkości, probacji, rotacji wewnętrznej piszczeli, rotacji kości udowej do wewnątrz, koślawienia kolan, odrywania pięt od podłoża.

Ćwiczenia, dzięki którym można poprawić mobilność stawu skokowego:

Wall Ankle Mobilization

Knee-Break Ankle Mobilization

Kinga

Kolejny trening przed lipcowym wyzwaniem zaliczony

Najpierw był TRX, a potem tradycyjny sobotni bieg na kopiec Krakusa. Tym razem temperatura dała nam do wiwatu. Nie było łatwo. Zrobiliśmy około 7,7 km łącznie z interwałami na kopcu - 12 razy pod górę - odcinki ok. 100 m - 30 sec : 60 sec (1:2). Na koniec, już w FA, zrobiliśmy rozciąganie i masaż powięziowy na foam roller.

Kinga

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).
Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.
Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek.
Glikemia to stężenie cukru we krwi. Zbyt wysoki poziom cukru powoduje hiperglikemie, a zbyt niski hipoglikemię. Prawidłowa wartość poziomu cukru u człowieka, to ok 90-100 mg.
Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, powoduje gwałtowny wzrost cukru. Trzustka aby pozbyć się jego nadmiaru z organizmu zwiększa produkcję insuliny. Ponieważ człowiek nie jest ze stali, dłuższe męczenie trzustki produktami o wysokiej zawartości cukru(IG), może uszkodzić komórki beta trzustki. Spowoduje to zmniejszenie produkcji insuliny przez trzustkę, do poziomu niewystarczającego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wtedy mamy cukrzycę typu II.

Wybrane produkty i ich indeks glikemiczny:

jaja, kawa, herbata, majonez, ryby, tłuste sery (żółty, pleśniowy), kwaśna śmietana, tłuszcze - 0
brukselka, cebula, kalafior, kapusta, cukinia, kiełki, ogórek, oliwki, orzechy, papryka, rzodkiew, sałata, szparagi, szpinak - 15
czekolada gorzka (80% > kakao), kakao bez cukru - 20
czekolada gorzka (70% > kakao), borówki, czerwona porzeczka, jeżyny, maliny, truskawki, wiśnie, zielona soczewica - 25
gruszka, mandarynki, marchew, pamelo, pomidory - 30
świeże jabłko, jogurt odtłuszczony, nasiona (simie lniane, sezam, mak), nektarynki, pomarańcze, śliwki - 35

otręby owsiane i pszenne, płatki owsiane 40
niedojrzałe banany, płatki śniadaniowe, winogrona - 45
kiwi, muesli bez cukru - 50

nutella - 55
dojrzałe banany, miód, owsianka - 60
chleb pełnoziarnisty, mars, snickers, muesli z cukrem lub miodem, rodzynki - 65
brązowy cukier, bułki, chipsy, cukier, sucharki, ziemniaki gotowane - 70
płatki kukurydziane - 85
chleb z białej mąki - 90
glukoza - 100

Insulina jest hormonem białkowym produkowanym jest przez trzustkę. Najważniejszym bodźcem do produkcji insuliny jest poposiłkowe zwiększenie stężenia glukozy we krwi. Działanie insuliny polega na transporcie glukozy do wnętrza komórek, co obniża stężenie tego cukru w krwi. Dalszy wzrost stężenia glukozy w krwi jest dla organizmu sygnałem, że ma go więcej, niż w danej chwili potrzebuje. Wtedy nadmiar cukru przechowywany jest pod postacią glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Kiedy już zapas glikogenu jest wystarczający, cukier magazynowany jest wtedy pod postacią tłuszczu, w tkance tłuszczowej.
Podstawowymi spożywanymi składnikami są węglowodany, białka i tłuszcze oraz witaminy i związki mineralne. Spożywanie węglowodanów nie jest bezwzględnie konieczne, ponieważ organizm może wytworzyć energię spalając tłuszcz, a w szczególnych wypadkach białko. Tłuszcz jest dla organizmu najlepszym i najbardziej pożądanym paliwem, ponieważ jego spożycie nie powoduje przeciążenia trzustki w wydalaniu insuliny. Spożywanie natomiast produktów węglowodanowych powoduje wzrost stężenia glukozy w krwi, co skutkuje gwałtownym wyrzutem insuliny przez trzustkę do krwi.

Kinga

WOD uzależnia ;)

Dzisiejszy zestaw ćwiczeń był następujący:

10 x Man Maker - kettlebells 2 x 8 kg

Man Maker

15 x Box Jump - wysokość 60 cm

20 x Sit-up

Mieliśmy zrobić 4 serie w ciągu około 15 minut. Zrobiłam 3 całe i 7 man makers z czwartej serii. To jest chyba całkiem niezły wynik ;)

Kinga

Przełom w kraulu

Nareszcie... udało mi się w miarę opanować technikę. Wystarczyły dwie celne uwagi instruktorów i w końcu pływam kraulem :) Niesamowite!! Jestem z siebie mega dumna i zadowolona, co nie oznacza, że zamierzam osiąść na laurach...
Wielkie DZIĘKUJĘ przesyłam mojej instruktorce Juli i Mateuszowi, który jako obserwator moich zmagań z wodą również udziela cennych wskazówek. Jeszcze raz DZIĘKUJĘ :)

Myślę, że do wakacji uda mi się opanować także żabkę.

Kinga