7 dni do Spartan Sprint w Krynicy

Dziś mieliśmy trening w formie interwałów na Kopiec Krakusa - 7 serii:

1. 4 podbiegi po 30 sekund, po każdym z trzech pierwszych 30 sekund przerwy
2. 2 podbiegi po minucie, po pierwszym minuta przerwy
3. 1 podbieg półtorej minuty, półtorej minuty przerwy, 1 podbieg 30 sekund
4. 1 podbieg 2 minuty
5. 1 podbieg półtorej minuty, półtorej minuty przerwy, 1 podbieg 30 sekund
6. 2 podbiegi po minucie, po pierwszym minuta przerwy
7. 4 podbiegi sprintem po 30 sekund, po każdym z trzech pierwszych 30 sekund przerwy

Po każdej serii mieliśmy 2 minuty na zejście do miejsca, z którego zaczynaliśmy.

W całości przebiegliśmy dzisiaj 7 km 800 m (wg pomiarów naszego trenera). Po powrocie do klubu był stretching dla chętnych. Bardzo się przydał...

Kinga

Zakupowo...

Doliczając 2 litrową Muszyniankę, wyszło 33,22 zł. Moim zdaniem zdrowe odżywianie się wcale nie kosztuje drożej, a na pewno warto!!

Kinga

Zastępstwo na TCh...

...i było super!! Krótki, ale mocny trening, składający się z 6 serii, każda po 5 minut, między seriami była minuta przerwy.

Po rozgrzewce, 1 km na bieżni z prędkością 10 km / h. Zajęło około 5 minut. Potem mieliśmy 4 zestawy ćwiczeń, każde na zmianę po 30 sekund:

Brzuszki + burpees
Pompki + box jumps
Skip A + thrusters (kettlebell 12 kg)
Wykroki w podporze (dynamiczne przeskoki z jednej nogi na drugą) + K2E

Na koniec była typowa tabata - 40/20 sekund - ćwiczenie na brzuch (banan, ewentualnie plank). Przyznam, że wymiękłam w trzeciej serii i zamiast banana, trzymałam planka. No cóż, trzeba wzmacniać brzuch, bo cos słabszy ostatnio :/

Cały trening właściwy trwał 30 minut. Wszyscy byliśmy zlani potem, jak byśmy właśnie wyszli z sauny... i to chyba mówi samo za siebie...

Mój instruktor pływania, Mateusz, wrócił z urlopu i też dał nam dziś do wiwatu, ale to dobrze. Widzę postęp, a to jest dla mnie bardzo ważne.

Ugotowałam obiad na jutro - kotlety mielone i fasolkę szparagową - chyba typowe paleo ;)

Pora do spania, bo regeneracja też jest ważna!!

Kinga

Imprezowo

Za każdym razem, kiedy organizuję domówkę, zastanawiam się co przygotować do jedzenia. Chodzi o to, żeby było smacznie i w miarę zdrowo, bez cukru i bez glutenu...

Chyba się udało ;)

Kinga

Za 2 tygodnie Spartan Sprint w Krynicy

Dzisiejszy trening w terenie zaliczony. Najpierw pod Hutę im T. Sendzimira, potem 5 rund dookoła Zalewu Nowohuckiego (1 runda to około 1200 m), znowu pod kombinat i do mieszkania. Przyznam, że po drugiej rundzie wokół zalewu miałam lekki kryzys i pomyślałam, że nic się nie stanie jak go obiegnę tylko 3 razy. Ale wiedziałam, że będę na siebie zła, bo założyłam, że zrobię 5 rund. To jest walka z samym sobą, dam radę czy nie dam rady.

Głowa poddaje się pierwsza. Trzeba sobie powtarzać, że się da radę, a potem kryzys mija i można już biec na dowolnym dystansie. Myślę, że zrobiłam dziś około 8-9 km, czyli wcale nie tak mało... a miałam odpoczywać... ech, przypadek beznadziejny ;)

Kinga

Oswajanie orbitreka

W końcu się przełamałam i zaczęłam trenować na orbitreku. Za pierwszym razem trwało to jakieś 15 minut, ale wczoraj zrobiłam już półgodzinny trening. Jak skończyłam, nogi miałam jak z waty...

Zalety treningu na orbitreku:

- mniejsze obciążenie stawów i ścięgien w porównaniu z joggingiem,

- efektywniejsze spalanie kalorii,

- intensyfikacja wysiłku fizycznego poprzez używanie ramion,

- zaangażowanie wszystkich mięśni ciała, zwłaszcza górnych partii,

- wzmacnianie mięśni brzucha i praca nad stabilizacją pozycji w przypadku, kiedy nie używa się ramion,

- wzmacnianie mięśni nóg, modelowanie kształtu łydek i ud,

- możliwość ćwiczenia z różną prędkością, co pozwala dostosować intensywność treningu do indywidualnych możliwości,

- jest bezpieczny w użyciu, bo jest napędzany siłą mięśni, a nie mechanicznie,

- możliwość ustawienia oporu.

Podczas ćwiczeń na orbitreku powinno się mierzyć tętno i pamiętać o zachowaniu właściwej sylwetki - proste plecy, głowa lekko uniesiona do góry, napięty brzuch, stopy położone płasko na pedałach.

Trening składa się z 3 części:

- rozgrzewka (około 10 minut) - poprawia krążenie krwi, rozciąga mięśnie przed ćwiczeniami i zapobiega urazom, kontuzjom, skurczom; ćwiczenia powinny być wykonywane z minimalnym oporem,

- ćwiczenia właściwe (10-15 minut) - intensyfikacja wysiłku fizycznego poprzez regulowanie oporu, utrzymywanie stałej prędkości podczas całego treningu, kontrolowanie tętna,

- ćwiczenia odprężające (5 minut) - uspokojenie rytmu serca, zwolnienie tempa ćwiczeń, minimalne obciążenie.

Najlepsze efekty można osiągnąć trenując na orbitreku minimum 3 razy w tygodniu. To bardzo dobry sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i modelowanie sylwetki.

Kinga

Mój mały triathlon

Zaczęłam od ABT, poprzez Team Challenge i na lekcji pływania kończąc. Padam, ale jestem z siebie zadowolona.
ABT to ćwiczenia, jak wiadomo, części ciała, które każda kobieta chce mieć piękne (oprócz biustu ;) Dziś była choreografia, kilka pań wymiękło, zdarza się...

Na TCh było krótko i intensywnie. 4 serie po 6 minut, minuta przerwy po każdej serii:
1. Burpee step jump ( step na trzecim poziomie)
2. Drążek + kolana, a że jeszcze nie jestem w stanie się podciągnąć, więc robiłam K2E
3. Wall ball 6 kg i tu jestem z siebie dumna, bo mocno pocisnęłam
4. Box jump 51 cm
5. Rower (opór 12)
6. Brzuszki (do pełnego wyprostu)

Każdą serię zaczynałam od wall ball'i. Odpoczywałam na rowerze i brzuszkach. Moje skumulowane wyniki to:
37 burpees step jump
36 K2E
117 wall ball'i
52 box jump'y
2210 m na rowerze
114 brzuszków
Myślę, że całkiem nieźle, choć pewno byłoby lepiej, gdyby nie wizja basenu i moich prób przepłynięcia pełnych długości. Kilka razy się udało, choć przyznam, że nogi i ręce momentami odmawiały mi posłuszeństwa.

Na koniec pytanie od dziewczyn na recepcji: Kinia, kiedy przyszłaś? Ja na to: Dzisiaj ;) Skwitowały: I to jest chyba najwłaściwsza odpowiedź...

Świetny dzień, a teraz pora na regenerację!!

Kinga

Rodzinne imprezy...

...czym chata bogata tym rada... chyba każdy to zna... jedz, dlaczego nie jesz? Nie smakuje Ci? Jesteś na diecie? Na szczęście mnie to nie dotyczy. Moja rodzina zaakceptowała moje zdrowe odżywianie i chwała im za to :)
Co nie zmienia faktu, że tort dla mamy upiekłam... bo to były wyjątkowe urodziny ;)

Każdy sam wybiera styl życia, zdrowy albo mniej zdrowy. W zasadzie mój tort miał tylko jedno ale... użyłam mąki do zrobienia biszkoptów. Poza tym nie było żadnych sztucznych dodatków, tylko jaja, masło, cukier, kawa, herbata, proszek do pieczenia, gorzka czekolada.
Nie skosztowałam, choć trochę kusiło ;)
Poza tym były same smaczne potrawy paleo... boczek, karkówka, udka kurczaka, kiełbasa z grilla, sałatka z pomidorów i cebuli, sałatka gyros (przepis ściągnięty gdzieś z netu). Można? Pewno, że można, trzeba tylko chcieć.
Po takiej imprezie nie ma się przynajmniej wyrzutów sumienia. Na talerz nałożyłam sobie raz i nie miałam potrzeby podchodzenia co 10 minut po dokładkę. Było super!!

Kinga

Pływać każdy może :)

Jestem z siebie mega zadowolona. Dałam z siebie wszystko i zrobiłam 4 pełne długości basenu. Dodatkowo poćwiczyłam pływanie bokiem i kraula na piersiach. Muszę jeszcze popracować nad techniką w kraulu grzbietem - proste ręce, grzbietem dłoni blisko ucha, nie zapominać o pracy nogami... to kilka ważnych drobiazgów...
Nowa instruktorka okazała się całkiem sympatyczna. No i widać, że zna się na rzeczy. Na 7 zapisanych osób było nas tylko czworo, a to daje dużo lepsze możliwości nauki. Trzeba wykorzystać tę okazję na maksa.

Kolejne zajęcia w środę. W tym miesiącu mam wyjątkowo intensywny kurs, ale myślę, że dzięki temu zrobię duży postęp. Postawiłam sobie taki cel, żeby dobrze pływać 3 stylami: kraulem, żabką i delfinem. Długa droga przede mną, ale ja się nie poddaję. Skoro udało mi się pokonać strach przed wodą, to teraz może już być tylko lepiej. Kondycja też jest ważna, ale właśnie po to robi się pełne długości basenu. Wszystko w swoim czasie, mnie się nigdzie nie spieszy ;)

Kinmga

BodyPump

Jest to program treningu grupowego z wykorzystaniem ciężarków, sztang i stepu. Trwa 60 minut i zawiera 8 utworów, każdy przeznaczony dla oddzielnej konkretnej grupy mięśni. Uczestnicy sami dobierają ciężar na podstawie kondycji i osobistych celów. Ćwiczenia wykonywane są w seriach i w izolacji. Są to m. in. przysiady, wyciskanie i martwy ciąg. Dzięki wielokrotnym powtórzeniom zwiększa się wytrzymałość mięśni.

Pełny trening zamyka się w 10 utworach. Między utworami jest przerwa około 2 minut (albo mniej), przeznaczona na zmianę ciężaru. Jeżeli warunki na to pozwalają, można sobie przygotować 2 sztangi z różnym obciążeniem, a przerwę wykorzystać na stretching.

1. Rozgrzewka obejmuje grupy mięśniowe, które będą pracowały podczas całego treningu.

2. Przysiady (squats) - to ćwiczenie (z największym obciążeniem) koncentruje się na nogach, zwłaszcza mięśniu czworogłowym uda i pośladkach - przysiad, przysiad sumo.

3. Klatka piersiowa (chest) - zazwyczaj wyciskanie w leżeniu tyłem na stepie albo pompka (press, push ups).

4. Plecy (back) - ćwiczenia w staniu - przeważnie martwy ciąg, wiosła (dead lift, dead row, clean & press).

5. Triceps jako pierwszy z mniejszych grup mięśniowych - wyciskanie francuskie w leżeniu tyłem na stepie, pompka tricepsowa, dipy na stepie.

6. Biceps - ćwiczenie w staniu (curls, dead row).

7. Wypady (lungs)  - wykonywane ze sztangą lub ciężarkami (obciążenie takie samo, jak przy przysiadach), czasami z dodatkiem skoków plajometrycznych.

8. Ramiona (shoulders) - zarzut sztangą.

9. Brzuch (abdominals & core) - zazwyczaj z własnym obciążeniem - spięcia brzucha, plank.

10. Stretching.

Rodzaj ćwiczeń zmienia się zazwyczaj co 3 miesiące, ale układ pozostaje taki sam. Każdy utwór muzyczny trwa około 4 - 6 minut.

Więcej na ten temat:

BodyPump

Dziś byłam na pumpie i TRX'ie. Było super!! A jutro lekcja pływania z nową instruktorką...

Kinga

Za miesiąc Spartan Sprint

...więc trzeba się na poważnie wziąć za trenowanie. Zamierzam biegać trzy razy w tygodniu, częściowo w terenie, częściowo na bieżni. Dodatkowo będę robić treningi siłowe i wytrzymałościowe. Mam taki plan, żeby ćwiczyć dwie godziny dziennie. No i koniecznie muszę się odpowiednio odżywiać, ale z tym raczej nie mam problemu. W ciągu ostatniego pół roku udało mi się wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe.

Dziś wybieram się na zakupy do Decathlonu. Na liście mam m. in. nowy strój kąpielowy, 2-kg hantle i skakankę. Potem jadę na trening - w planie mam TRX i bieganie na bieżni. Byle do celu...

Kinga

Trening na bieżni

Jest zdecydowanie za gorąco, żeby biegać na zewnątrz, więc postanowiłam zrobić trening na bieżni - interwały:

Rozgrzewka 4 minuty - 6 km/ h
Cały interwał w nachyleniu 3%
3 minuty 8 km/ h
2 minuty 6 km/ h
3 minuty 8,5 km / h
2 minuty 6 km/ h
3 minuty 9 km/ h
2 minuty 6 km/ h
3 minuty 9,5 km /h
2 minuty 6 km/ h
3 minuty 10 km/ h
Odpoczynek 3 minuty - 6 km/h
4 minuty 9 km/ h
4 minuty 10 km/ h
Cool down 4 minuty 5,5 km/ h

W sumie zrobiłam coś ponad 5 km, spaliłam około 350 kcal.

Przed treningiem zrobiłam sobie shake'a :)

Obiad na jutro też mam gotowy i teraz już tylko relaks...

Kinga

Suplementy dla sportowców

Baton proteinowy - Mass Core

Składniki:
- chrupki sojowe (białko sojowe, mąka ryżowa, ekstrakt sodu jęczmiennego, sól), syrop glukozowo - fruktozowy, białka mleka, chrupki sojowe (białko sojowe, skrobia z tapioki, sól), syrop glukozowy, czekolada mleczna (cukier, masło kakaowe, mleko w proszku, masa kakaowa, emulgator (lecytyna sojowa), aromaty), migdały 8,2%, substancja utrzymująca wilgoć (glicerol), oligofruktoza, białko sojowe, fruktoza, kawałki mlecznej czekolady 2,4% (cukier, mleko w proszku, masło kakaowe, masa kakaowa, emulgator (lecytyna sojowa), wanilia), tłuszcz palnowy, minerały (wodorofosforan potasu, fosforan wapnia, tlenek magnezu, difosforan żelaza, tlenek cynku, siarczan miedzi, siarczan manganu, jodek potasu, selenian sodu), słodzone mleko skondensowane, olej słonecznikowy, aromaty, olej palmowy, emulgatory (lecytyna sojowa), karmelizowany syrop cukrowy, cukier, sól, witaminy (C, niacyna, E, D-pantotenian wapnia, B2, B6, B1, A, foliany, D-biotyna, D, B12).

Glicerol - organiczny związek chemiczny z grupy cukroli; najprostszy trwały alkohol trójwodorotlenowy (triol). Ma zastosowanie w produkcji kremów, pomadek, innych produktów kosmetycznych. Jest ważnym surowcem w syntezie związków chemicznych, m. in. niektórych gatunków mydeł. Używa się go także w produkcji materiałów wybuchowych i w garbarstwie. Inne zastosowania: w przemyśle farmaceutycznym, spożywczym i skórzanym, do produkcji barwników, płynów hamulcowych i chłodniczych, jest składnikiem płynów do napełniania E-papierosów.

Napój izotoniczny - Isoactive

Cytrynian sodu (łac. Natrii citras) – organiczny związek chemiczny z grupy cytrynianów, sól sodowa kwasu cytrynowego. Stosowany jako smakowy i konserwujący dodatek do żywności (E331).

Fosforan wapnia − nieorganiczny związek chemiczny, sól wapniowa kwasu fosforowego. Używany jest jako dodatek do żywności (E 341c). Dopuszczalne dzienne spożycie wynosi 70mg/kg masy ciała.

Chlorek potasu (łac. Kalii chloridum) – nieorganiczny związek chemiczny z grupy chlorków, sól potasowa kwasu solnego. Sylwin, kainit i karnalit stosowane są jako nawozy potasowe. Chlorek potasu jest też stosowany jako składnik mieszaniny soli do posypywania dróg w zimie. Preparaty chlorku potasu są używane jako leki w niedoborze jonów potasu. Wraz z tiopentalem i lekiem zwiotczającym mięśnie (pankuronium) jest wykorzystywany do wykonywania wyroków śmierci przez zastrzyk trucizny.

Węglan magnezu – nieorganiczny związek chemiczny, sól magnezowa kwasu węglowego. Zastosowanie: wypełniacz do farb i lakierów, odtrutka przeciwko kwasom i metalom, proszek do zębów, puder, lek zobojętniający kwas żołądkowy w chorobach przebiegających ze zgagą, w zapaleniu błony śluzowej żołądka, pomocniczo w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, wspinaczka (zapobiega ślizganiu się rąk po chwytach).

Czerwień koszenilowa A, pąs 4R (E124) – organiczny związek chemiczny z grupy barwników azowych. Syntetyczny, czerwony barwnik spożywczy. Dopuszczalne dzienne spożycie wynosi 4 mg/kg ciała.

Vita-min (Olimp Labs)

Węglan wapnia (E170) – nieorganiczny związek chemiczny, sól kwasu węglowego i wapnia. Używany jako utwardzacz, a także biały barwnik spożywczy, w produktach takich jak: pieczywo, herbatniki, wyroby cukiernicze, lody, cukierki oraz konserwowe owoce i warzyw. Choć w niewielkich ilościach jest uznawany za nieszkodliwy, to jego nadmiar może powodować bóle brzucha oraz zaparcia.

Tlenek magnezu (magnezja palona) – nieorganiczny związek chemiczny z grupy tlenków zasadowych zawierający magnez na II stopniu utlenienia. Stosowany jest do wyrobu cementów, odlewów, naczyń ognioodpornych, tygli. Ma również zastosowanie w medycynie jako lek na nadkwasotę i zatrucia. W fotografii służy do zobojętniania emulsji fotograficznej. Proszek błyskowy potocznie nazywany jest magnezją.

Celuloza mikrokrystaliczna (E 460 I) – substancja wypełniająca, stosowana w gastronomii. Obecnie wypiera w nowoczesnych technologiach tradycyjne środki wypełniające, takie jak skrobia czy laktoza i służy właśnie jako wypełniacz w żywności o obniżonej zawartości tłuszczu, wzmacnia strukturę. Przeciwdziała zbrylaniu i zlepianiu się cząsteczek, jest nośnikiem wody i oleju. Zapobiega zlewaniu się cząsteczek tłuszczu i stabilizuje emulsje (np. kremy, pianki). Zapobiega krystalizacji w produktach mrożonych i odmrażanych (np. lody).

Barwniki od 100 do 199

Kinga