piątek, 26 sierpnia 2022

Mój debiut na dystansie olimpijskim - PolskaMan Triathlon

Siedem lat temu pojechałam do Wolsztyna kibicować mojemu facetowi na dystansie IM. Urocze miasteczko i atmosfera zawodów, a także poznani tam ludzie sprawili, że w mojej głowie zrodziła się myśl, marzenie żeby kiedyś też spróbować. Tyle, że ja wtedy nie umiałam pływać i perspektywa startu w triathlonie wydawała mi się bardzo odległa, a nawet nieosiągalna.

Zapisałam się chyba w grudniu zeszłego roku. Po udanym debiucie w Rybniku i szkole życia w Nieporęcie, start na nieco dłuższym dystansie stał się jakby bardziej na wyciągniecie ręki. Mimo zaplanowanej na marzec operacji przegrody nosowej wiedziałam, że jak się przyłożę do treningów, to będę w stanie skończyć dystans olimpijski. Zawody we Frydmanie w czerwcu pokazały, że się nie pomyliłam.

Oczywiście, że miałam wątpliwości i obawy. Nadal się zdarza, że blokada w głowie nie pozwala mi wejść na akwen otwarty. Jednak determinacja do startu w opłaconych już zawodach zrobiła swoje i udało mi się kilka razy popływać sam na sam. Asekuracja owszem była, ale gdzieś kawałek dalej, w bezpiecznej odległości.

Przed wyjazdem często sprawdzaliśmy prognozę pogody, bo w sierpniu bywa kapryśna i burzowa. Generalnie miało padać w sobotę, ale w niedzielę miało się już wypogodzić. Cóż, przyroda rządzi się swoimi prawami.

Nic tak nie męczy jak siedzenie kilka godzin w samochodzie, ale może to i lepiej, bo przynajmniej nie miałam kłopotów z zaśnięciem. W nocy padało, z przerwami, ale padało. Nad ranem zaczęło wiać i przypomniały mi się zawody w Nieporęcie.

Jacek wstał po czwartej, bo jego dystans startował o szóstej. Zjadł śniadanie i pojechał odstawić rower do strefy zmian. Ja wróciłam do łóżka...

Na odprawie dzień wcześniej organizator powiedział, że ze względu na warunki pogodowe, zgadza się na wstawienie rowerów do strefy zmian w dniu zawodów. Ukłon w jego stronę za elastyczność. Z drżeniem sera czekałam, co powie o pływaniu w piance na krótkim, czyli moim dystansie, ale ich nie zakazał. Uff...

Wstałam po siódmej, zjadłam śniadanie i zaczęłam sprawdzać wyniki. Wiedziałam ile mniej więcej Jacek potrzebuje na pokonanie tych 3,8km. Wzięłam poprawkę na brak treningów i zaczęłam się martwić, że jeszcze nie wyszedł z wody. Potem się okazało, że było opóźnienie na stronie z pomiarem czasu. Żeby się upewnić, że nic mu nie jest, zebrałam się jakoś i poszłam do miejsca wyjazdu na odcinek rowerowy. W tym momencie nie padało, no może lekko kropiło. W mojej głowie odżyła nadzieja na lepszą pogodę.

Nie musiałam długo czekać i zobaczyłam go wracającego z pierwszej pętli. Uczucie ulgi nie do opisania. Było dobrze, równe tempo i uśmiech na twarzy to najważniejsze oznaki formy na takich zawodach. Mniej więcej w momencie, kiedy ruszał na trzecią pętlę zaczęło padać, coraz mocniej. Odzyskana niedawno nadzieja na okno pogodowe zaczęła słabnąć, żeby całkiem zgasnąć po godzinie siedzenia w samochodzie. Przypomniałam sobie, że w torbie podróżnej mam drugą, grubszą kurtkę i postanowiłam pójść po nią do hotelu.

Padało już w zasadzie bez przerwy. Zabawne, ale ani na chwilę nie pojawiła się u mnie myśl, żeby zrezygnować. Bo co niby miałabym przez ten czas robić? Siedzieć w hotelu? Kibicować pod parasolem? Pomyślałam, że przynajmniej sobie popływam ;)

Wróciłam do samochodu, ogarnęłam rower i rzeczy do zostawienia w strefie. Osobna reklamówka z rzeczami na rower, osobna z rzeczami do bieganie. Na to jeszcze jeden worek. Lekko się poirytowałam, bo ktoś niedbale rozrzucił swoje rzeczy na moim miejscu. Są ludzie i taborety...

Pianka, czepek, okularki i marsz na start. Pozostałe rzeczy wrzuciłam na siebie jeszcze w hotelu. Do dziś się zastanawiam skąd się wziął mój spokój.  Byłam zdenerwowana, czułam to w środku, ale jednocześnie wiedziałam, że trzeba to zrobić, wejść do wody, przepłynąć, a potem się zobaczy.

Jakiś pan pomógł mi zapiąć piankę i poszłam na plażę. Nastąpiła demonstracja trasy motorówką, krótkie obeznanie z wodą i nawet nie wiem kiedy byliśmy już po starcie. Płynęło mi się fantastycznie. Było pusto, jakby specjalnie dla mnie powstał korytarz życia. Może ze dwa razy uderzyłam kogoś w nogi. Miałam jasny cel... do bojki, a potem do brzegu. Czepki majaczące gdzieś na horyzoncie były moim gps'em. Ostatecznie ogarnęłam tę 1500m w 37:29', co daje 2:29'/100m :) A jeszcze na koniec udało mi się jakąś kobietę wyprzedzić. Bardzo mi zależało, żebyśmy nie wychodziły razem z wody, żeby wolontariusze mogli nam sprawnie pomóc.

W strefie znowu bałagan, moje rzeczy gdzieś przełożone. Szkoda gadać, trzeba robić swoje. Wszystko mokre, dobrze że spakowane w reklamówki. Kurtka, kask, numer startowy, okulary i lecę dalej, Padało już naprawdę mocno i było mi wszystko jedno, byle przed siebie. Do pierwszej nawrotki szło dobrze, potem mój rower zaczął wydawać z siebie jakieś dziwne głuche dźwięki, jakby uderzenia w regularnych odstępach czasu. Uparłam się i cisnęłam dalej. Nogi dziwnie słabo podawały, może ze względu na temperaturę, bo lało i wiało. Nie przejmowałam się, bo wiedziałam że muszę jeszcze zostawić siły na bieganie. Na drugiej pętli dziwny dźwięk mojego roweru już nie dawał mi spokoju, ale się uwzięłam, że jak będzie trzeba to go doniosę do strefy, Tak czy owak skończę te zawody.

Taka mała dygresja, że dwa dni wcześniej miałam rower w serwisie i nie zdążyłam go potem przetestować. Nie polecam, bo to zdecydowanie źle wpływa na poczucie pewności. Na etapie kolarskim to sprzęt może najbardziej zawieść. Mój na szczęście dał radę. Okazało się potem, że mam zakleszczony tylny hamulec. Nie mam pojęcia kiedy to się stało, ale raczej nie pociągnęłabym 28-30km/h z zahamowanym kołem, więc pozostanę przy tym, że to się stało już po zawodach.

Na pierwszej nawrotce wyleciał mi bidon, ale powiedziałam panu przy punkcie pomiaru, że wrócę po niego wieczorem... samochodem i tak też zrobiłam. Leżał sobie grzecznie przy znaczniku 22,5km i na mnie czekał ;)

Nieopisane szczęście, kiedy w końcu możesz iść pobiegać. Zostawiłam kurtkę, bo deszcz jakby zelżał. Niedługo potem w ogóle przestało padać. Na trzecim kilometrze spotkałam Jacka. Zapraszam do przeczytania jego relacji na fb :)

Biegło mi się fajnie, luźno. Mięśnie i płuca dawały radę i mogły więcej, ale... znowu pojawiło się kłucie w prawym boku i musiałam zwolnić. Dwa razy się zatrzymałam. Złoszczenie się na siebie niczego by nie zmieniło, więc biegłam na tyle, na ile było to możliwe i ból w prawym boku był do wytrzymania. Kilka osób i tak udało mi się wyprzedzić i o ile na pływaniu byłam siedemdziesiąta któraś, to na bieganiu jakoś zaraz po trzydziestce.

Może z piętnaście metrów przed metą wyprzedziłam jeszcze jednego pana z mojego dystansu i dotarłam do mojego spełnionego marzenia :) Fantastyczne uczucie!! Trudne warunki na rowerze nawet jeszcze spotęgowały poczucie satysfakcji z tego, co się właśnie wydarzyło.

Bardzo się cieszę, że to właśnie w Wolsztynie udało mi zadebiutować na dystansie olimpijskim i na pewno tam wrócę, ale wtedy już na pełny dystans. Jest już też pomysł na połówkę w przyszłym roku. Chyba wdepnęłam w to na dobre.

Najpierw muszę jednak uporządkować swoje sprawy gastryczno-ginekologiczne i pozbyć się tej kolki czy cokolwiek to jest.

Najlepsze jest to, że w końcu przestało padać. Zobaczyłam na medalu, że to 10-ta edycja i pomyślałam, że to wiele wyjaśnia. W Nieporęcie też była 10-ta, czyli taki mój los, że wtedy nie może być łatwo i z wiatrem ;)

Jestem mega dumna z mojego pływania, zadowolona z uporu na rowerze i zdrowego podejścia do odcinka biegowego. Ostatecznie mój wynik to 3:09:29h. Jasne, że mogło być lepiej, na przykład gdybym się nie zakręciła na jednym rondzie i od razu pojechała we właściwym kierunku. To są błędy początkującego triathlonisty, bo chyba teraz mogę już tak o sobie powiedzieć. Z tych i podobnych błędów trzeba wyciągać wnioski i nie popełniać ich ponownie.


Dziękuję Jackowi, wiernym kibicom i organizatorowi za jedną z najlepszych imprez w moim życiu!! miejsce zawodów, trasy, przygotowanie techniczne, wolontariusze, punkty odżywcze, atmosfera itp. itd na złoty medal. Do zobaczenia na kolejnych zawodach, jesteście wspaniali!! :)

Kinga

niedziela, 31 lipca 2022

Moje cele sportowe - 2022

Wiem, że dawno mnie tutaj nie było i że za nami już połowa roku, ale myślałam ostatnio o reaktywacji bloga, a od czegoś trzeba zacząć.

Pierwsze starty w ty sezonie mam już za sobą:

Luty - Turbacz Winter Trail (bieg górski 21,3km) - Gorce - treningowo

Czerwiec - Run4asmile (bieg charytatywny 3,77km) - Miasteczko Galicyjskie i skansen w Nowym Sączu - 3 miejsce open kobiet

Czerwiec - Frydman Triathlon (dystans sprinterski 750m - 21km - 5km) - 9 miejsce open kobiet i 2 K40-44

Lipiec - Limanowa Forrest (bieg górski 6,8km) - 6 miejsce open kobiet i 1 K40

Lipiec - Triathlon Mstów (sztafeta 1/4IM 950m - 45km - 10,5km) - zajęłyśmy z dziewczynami 2 miejsce wśród 3 sztafet 😊

Jak widać do tej pory szło mi całkiem nieźle, a główny start w tym roku już za trzy tygodnie. Czuję ekscytację i lekkie zdenerwowanie jednocześnie. Bardzo wierzę w to, że sobie poradzę na pływaniu, bo jak wyjdę z wody, to potem będzie już z górki.

Sierpień - PolskaMan Triathlon (dystans olimpijski 1500m - 45km - 10km) - Wolsztyn


Grand Chotowa Triathlon (sztafeta 1/4IM 950m - 45km - 10,5km) - spontaniczna decyzja, żeby wziąć udział części biegowej i było warto --> 10,14km w 46:32' (średnie tempo 4:35min/km), otarłam się o nowa życiówkę😊 

Wrzesień - Rybnik Triathlon (1/8IM 475m - 22km - 5km) - zawody odwołane ze względu na niską frekwencję

Wrzesień - Jura Triathlon (1/4IM 950m - 45km - 10,5km) --> 3:57:23h (pływanie 23'08" - średnie tempo 2'26'/100m; rower 2:19:14 - złapałam gumę zaraz po wyjściu ze strefy zmian, strata około 15 minut na wymianę dętki; bieganie 1:05:37)

Październik - Łemkowyna Ultratrail (48km) - Główny Szlak Beskidzki z Iwonicza Zdrój do Komańczy

I kto wie, co się jeszcze po drodze wydarzy... 😉

Kinga

niedziela, 12 września 2021

My journey from zumba to triathlon

[12. September 2021 Rybnik] I don't feel any stress, just a little excitement. I take the bike to the transition zone, quickly check if I have everything - shoes, helmet, start number... I take my swimming stuff from the car and go back to the start. I’m one of the last ones to enter the water, we slowly start to swim…

I still can't believe it was over so quickly. I did it (750m swimming / 21km cycling / 5,7km running) and I am very proud of myself. I reached the finish line with the result 01:29:25h (79 open, 3 K40-49).

This year, for the first time in my life, I got on a road bike and I immediately fell in love. Do you know this feeling, when you suddenly discover something really cool? This is how I felt.

I don’t remember exactly when pools reopened, but that’s when I made my decision to complete my first triathlon. I chose the distance, place, date and signed up for the competition.

[Late Autumn 2020] There was the decision made to close swimming pools again. When one door closes, the other opens… Luckily, I have a friend who trains triathletes. I did the medical examination (I will never forget the doctor's face, when I told him that he saved my life, just after receiving the certification of being capable to train for triathlon), signed up for PZTri (Polish Triathlon Association) and joined the group of colleagues training for TRI. At the beginning, I didn't think about any specific goal. Most of swimming pools were still closed and I could swim only once a week, which was really very little.

[February 2020, one month before the lockdown] I decided to do the swimming video analyze with hope for receiving solid guidelines on how to improve my skills and the technique. A month later, the decision was made to close swimming pools for the next few months. They were not opened until the beginning of July. This summer I took every opportunity to go swimming and I worked hard on my technique.

I am crazy about running. I finished six marathons, three ultramarathons, three Spartan Race trifectas and “a few” others… Trail running is my weekend routine.

I have tried different sports for the last few years. I started with Zumba, which turned into dance aerobics, step aerobics, TBC, circuit trainings, body pump, race walking, spinning, TRX, running, obstacle races, weightlifting, CrossFit, pole dance, trail running and cycling. I was swimming from time to time, but never considered it as a form of a real training.

[Late Autumn 2013] That day, for no particular reason, I decided to learn swimming. So I went to the nearest swimming pool and signed up for lessons.

I am not good in writing. Our high school polish teacher used to tell us that we were much better in talking than in writing. Anyway, I hope you enjoyed my story.

PS. Oh, I forgot to mention that I was drowning as a child and had to overcome my fear of water first 😉

poniedziałek, 7 września 2020

Ultrajanosik Zbójecka Śleboda - 29 sierpnia 2020

Za mną trzeci start w tym dziwnym sezonie biegowym. Dużo imprez zostało odwołanych lub przeniesionych na następny rok. Dlatego decyzja udziału w Ultrajanosiku (Tour De Zbój) była dość spontaniczna.



Sobota to fajny dzień na bieganie, bo wieczorem można na spokojnie wypić zasłużone jedno zimne😉
Wybrałam dystans 30+, bo na taki jestem przygotowana.
Wczesnym rankiem wyjechaliśmy do Niedzicy, żeby odebrać pakiety startowe. Stamtąd zostaliśmy autokarami przewiezieni do miejscowości Łapsze Niżne. Start został zaplanowany na godzinę 10.00 i było już bardzo ciepło. Organizator sprawdził wyposażenie obowiązkowe i poprosił, abyśmy kilkanaście pierwszych kilometrów przebiegli w maseczkach (czerwona strefa). Wystartowaliśmy punktualnie, od razu z lekkim podbiegiem. Tradycyjnie jak zwykle musiałam się od razu na siebie zdenerwować, bo nie sprawdziłam bidonu i woda nie chciała lecieć... Szkoda gadać...
Już na samym początku czekało nas dość strome podejście. Powoli się rozkręcałam. Na prostej złapałam oddech i zrobiło się całkiem fajnie. Nadal nie mogę się podnieść po lipcowym oddaniu krwi i na podbiegach sapię jak astmatyk. Za to tym razem na zbiegach dałam z siebie wszystko. Poszły mi naprawdę świetnie (średnie tempo 4:20 min/km) i nawet jakiś gość zażartował do mnie, że to dopiero trzeci kilometr. Biegło mi się super. Zupełnie nowa, przepiękna widokowo i świetnie oznaczona trasa. Na trasie mieliśmy dwa punkty odżywcze, na jednym z nich była nawet zupa. Szybko uzupełniałam zapasy i biegłam dalej. Mój błąd, że na ostatnim wodopoju wzięłam za mało wody i musiałam się po drodze ratować jakimś błotnistym strumykiem. Człowiek się uczy na błędach, podobno...
Bardzo zaskoczył mnie poziom trudności podejścia na górę Żar. Serio, nie spodziewałam się. Straciłam tam dużo sił, ale nie byłam jedyna. Upał dał się wszystkim we znaki. Cały czas pamiętałam o jedzeniu i piciu. Na tym podejściu wcisnęłam w siebie ostatnią saszetkę glukozy i zostało mi już tylko izo do picia. Na szczęście po raz kolejny głowa stanęła na wysokości zadania. Przez dłuższą chwilę biegłam z innym zawodnikiem, ale odstawił mnie tuż przed metą.
Cała impreza była super, organizacja na najwyższym poziomie, świetna atmosfera. Jestem bardzo zadowolona z mojego wyniku, chociaż teraz myślę, że mimo zmęczenia mogłam trochę bardziej przycisnąć pod koniec😎


Dziękuję @WaluszaFotografia za piękne zdjęcia.

Kocham biegać. Nie wyobrażam sobie, że mogłabym tego nie robić. Teraz na spokojnie przygotowuję się do kolejnego startu w połowie października.

Kinga

poniedziałek, 3 sierpnia 2020

Trening biegowy w Tatrach zachodnich

Już od jakiegoś czasu marzyło mi się wyjście na Rakoń, ale zawsze było jakoś tak nie po drodze. Jeśli o mnie chodzi, to zdecydowanie wolę wychodzić w Tatry po słowackiej stronie. Mniejszy ruch pieszy, inna kultura ludzi na szlaku. W sumie pomysł na ten wyjazd zrodził się dość spontanicznie. Początkowo miał być sam Rakoń, ale skoro na Wołowiec tak niedaleko... 😉

Západné Tatry

Wyjechaliśmy z Dobrej k/ Limanowej w kierunku Zuberca tuż po 6 rano. Start zaplanowaliśmy od Chaty Zverovka (1037m npm), przez Rakoń, Wołowiec, Rakoń, Grzesia, znowu do Chaty Zverovka. Wyszło 18,5 km i 1205 metrów przewyższenia.
Na początek mieliśmy do pokonania 5 km asfaltową drogą w kierunku Tatliakowej Chaty (1380m npm). Długi sztywny podbieg, ale mimo wczesnej pory szło mi całkiem nieźle. W ciągu 45 minut dotarliśmy pod Tatliakową Chatę i tam się zaczęły schody. Nie byłam w stanie ani biec, ani nawet energicznie iść. Musiałam się zatrzymywać co ok. 10/15 metrów, żeby złapać oddech i wyrównać tętno.
W głowie kołowało mi pytanie, skąd nagle taki spadek formy? Ocknęło mnie dopiero po jakiś 2 km. Przecież wczoraj oddaliśmy krew i minęły zaledwie 24h. Wszystko jasne... Nie powiem, miałam niemały kryzys. Co będzie, jeśli utknę gdzieś w połowie trasy i nie będę miała siły wrócić do samochodu? Odcinek za odcinkiem, energicznie, ale z częstymi przerwami udało nam się dotrzeć do Sedlo Zabrat (1656m npm). Tam podjęłam mocne postanowienie, żeby następny dłuższy odcinek pokonać bez zatrzymywania się. I... udało się... Nie mogłam w to uwierzyć, ale byłam na Rakoniu (1876m npm) 😊 Radość, łzy szczęścia, niedowierzanie... A skoro udało się dotrzeć tutaj, to oczywiście nie miałam wątpliwości, że uda się też wejść na Wołowiec (2063m npm). Równym tempem, z przerwami... udało się... 

Volovec 2063m npm

Widok ze szczytu wynagrodził nam wszystko. Krótka przerwa, pamiątkowe zdjęcie i w dół, przez Rakoń na Grzesia (1653m npm). Biegliśmy grzbietem. Co prawda na podejściach musiałam robić krótkie przerwy, ale było zdecydowanie lepiej niż na początku. Na Grzesiu znowu krótka przerwa, fotka i zielonym szlakiem prosto w dół... Tja... gdybyśmy dokładnie sprawdzili, że z Grzesia odchodzą dwa zielone szlaki i wybrali ten "właściwy", który miał po krótkim odcinku przejść w żółty. Jak się zorientowałam, że coś jest nie tak? Miało być cały czas w dół, a tu jedno przewyższenie, drugie... o co chodzi? Nie wytrzymałam, zapytałam spotkanych turystów. Faktycznie wybraliśmy nie ten szlak co trzeba. Na szczęście prowadził w to samo miejsce i jak się dowiedzieliśmy, nie miał odcinka asfaltowego. To nie koniec przygód. Jak już w końcu zaczęliśmy zbiegać w dół, źle ustawiłam lewą stopę i omsknęła się w bok. Najpierw pomyślałam, że skręciłam nogę w kostce. Usiadłam, zdjęłam buta, skarpetkę i chwilę czekałam, czy zacznie puchnąć. Nadal mogłam ruszać stopą, więc stwierdziłam, że ryzyk fizyk. Z resztą, i tak nie miałam większego wyboru... Biegłam, w miarę nie bolało. Dobiegliśmy do asfaltu... jak to do asfaltu? Miało go nie być. Tu biorę winę na siebie, nie zauważyłam miejsca, w którym szlak skręcał w lewo i ostatecznie musieliśmy pokonać jeszcze około 1,7 km asfaltową drogą. To tak na dobicie... 😉
Nie pamiętam kiedy ostatnio tak mi smakował Radler 0%.  Szybkie pakowanie i w drogę do domu, na krokiety z barszczem. Po drodze zahaczyliśmy jeszcze o sklep spożywczy. Nie wracam ze Słowacji bez ich słynnej studenckiej czekolady..


Najważniejsza lekcja z tej wyprawy, to nie planować ciężkich treningów zaraz po oddaniu krwi. Ostatecznie wyszło ciut ponad 23 km i 1444m przewyższenia. Noga powoli się goi, opuchlizna schodzi, ale to też przestroga, co się może wydarzyć, jak człowiek jest zmęczony.
Łącznie przerwy na złapanie oddechu i zdjęcia zabrały nam około półtorej godziny.
Mimo perypetii, jest satysfakcja i radość ze zdobycia kolejnego szczytu 😊

Kinga

sobota, 18 lipca 2020

XRUN Pani Mogiła - 12 lipca 2020

Za mną drugie w tym roku zawody biegowe, kolejny medal z serii XRUN zdobyty😊 Tym razem musieliśmy się zmierzyć z 31-kilometrowym wyzwaniem, zaliczając dwa ważne szczyty Beskidu Wyspowego, Mogielicę (1170 m n.p.m) i Jasień (1062 m n.p.m).



Gratuluję organizatorom ciekawej i dobrze oznaczonej trasy.
Wystartowałam w fali o 9:30. Początek biegu był od razu pod górkę, więc szybko przeszłam do energicznego marszu. Zaliczyłam już kilka treningów na Mogielicy i wiem, czym to się je😉
W okolicach około trzeciego kilometra zorientowałam się, że nie włączyłam zegarka. Chyba z wrażenia, że naprawdę znowu jestem na starcie i za chwilę zacznie się odliczanie...


Mniej więcej do 20 kilometra udało mi się trzymać bardzo dobre tempo i nawet na zbiegach szło mi lepiej niż zazwyczaj. Zbiegi nie są moją mocną stroną, ale tym razem było naprawdę dobrze. Na każdej stacji odżywczej starałam się coś zjeść i wypić coś słodkiego. Ponownie ukłon w stronę organizatorów za "stoliczku nakryj się"... Oj, było w czym wybierać (pomarańcze, banany, arbuzy, kabanosy, cola, woda, izo...) Uśmiech wolontariuszy dodawał energii, dzięki Wam za każde dobre słowo i doping na trasie!!
Nie pamiętam dokładnie kiedy zaczęła mnie łapać kolka, ale udało mi się ją zwalczyć i w sumie chyba tylko dwa razy musiałam się zatrzymać i zrobić głęboki skłon. To pomaga...
Apropos zatrzymywania się, dostałam zakaz robienia sobie selfie, bo że niby strata czasu... Taaa i udało mi się bez nich do momentu, kiedy dotarłam na Jasień. Widok na panoramę Beskidów był taki, że po prostu nie mogłam sobie odmówić. No dobra, straciłam te 5 minut, ale ja tam byłam dla zabawy, a nie po "personal best"😉 Tak przy okazji, podejście na Jasień jest całkiem sporym wyzwaniem. Po dotarciu na Mogielicę myślałam, że najgorsze już za mną, a tu taka niespodzianka😅
Prawdziwy kryzys zaczął się gdzieś po 23 kilometrze, kiedy dopadła mnie rwa kulszowa i promieniujący ból do lewego kolana. Z każdym uderzeniem lewej stopy w podłoże czułam, jakby ktoś mi wbijał gwoźdź w kolano. To w zasadzie przesądziło o tym, że ostatni zbieg był w moim wykonaniu zejściem w ślimaczym tempie. Nieistotne, zdrowie jest zawsze ważniejsze niż czas mety!!
Tak czy owak, do celu dotarłam z uśmiechem. Fantastyczne uczucie dokonania czegoś ponad własne siły, pokonania słabości i postawienia na swoim. Głowa wygrała w wielkim stylu.




Dziękuję organizatorom za perfekcyjne przygotowanie zawodów, od momentu komunikacji dot. odbioru pakietów, startu, poprzez przygotowanie i oznaczenie trasy, punkty odżywcze, po atmosferę na mecie. Do zobaczenia w kolejnej edycji!!
Dziękuję fotografom (Marcin Mucha, IDEA Photography, Robert Polański) za uwiecznienie najpiękniejszych momentów!!
Kilka refleksji odnośnie tego, co muszę zmienić, poprawić... Kupić nowe buty, z większą amortyzacją. Już nawet mam wypatrzony konkretny model. W trakcie biegu częściej jeść i więcej pić, szczególnie izotoników. Na ostatnim podejściu, które nazwałam "Mogielica po raz drugi" brakowało mi już paliwa. Podejścia są moją mocną stroną, więc szkoda na nich tracić czas na odpoczynek. Tutaj i tylko tutaj mogę nadrobić czas stracony na zbiegach.
W oczekiwaniu na kolejne biegowe wyzwanie, czytam porady innych, co jeść, czego nie jeść, jak i kiedy jeść... Głowa pęka... ilu biegaczy, tyle różnych rad. Mam taki plan, żeby w trakcie najbliższego dłuższego wybiegania przetestować niektóre wskazówki. Podczas treningu testowanie jest dozwolone😁

PS. Dziękuję Pancurowi za towarzystwo przez kilka pierwszych kilometrów i kibicowanie na mecie😘

Kinga

niedziela, 14 czerwca 2020

VeloDunajec i VeloCzorsztyn vol. 2 z cyklu rowerem przez Polskę

Za nami kolejna wycieczka rowerowa, tym razem w bardziej urozmaiconym terenie. Postanowiliśmy skorzystać z pięknej pogody i objechać Jezioro Czorsztyńskie. Samochód zostawiliśmy przy ulicy Zamkowej w Czorsztynie i udaliśmy się w kierunku Niedzicy przez Sromowce Wyżne. Pierwsze 7 kilometrów prowadzi drogą publiczną, dosyć stromo w dół, więc trzeba uważać szczególnie na zakrętach. Na szczęście mimo długiego weekendu ruch samochodowy był umiarkowany, a kierowcy trzymali odpowiedni dystans. Dopiero tuż za Sromowcami wjechaliśmy na faktyczną ścieżkę dla rowerzystów, prowadzącą w kierunku granicy kraju..


Obowiązkowo zaliczyliśmy spacer koroną zapory w Niedzicy. Roztacza się z niej piękna panorama na jezioro, Zamek w Niedzicy i ruiny zamku w Czorsztynie.




Po ominięciu Zamku w Niedzicy ponownie wjechaliśmy na ścieżkę rowerową, która prowadzi w kierunku miejscowości Falsztyn, a następnie Frydman. Po drodze do Czorsztyna minęliśmy po lewej stronie Maniowy, Mizerną i Kluszkowce.
Przez Frydman przejeżdża się wałem przeciwpowodziowym, a następnie około 500 metrów drogą powiatową K1639 (uwaga na samochody), aż do kolejnego zjazdu na właściwą ścieżkę rowerową.




Po ominięciu miejscowości Dębno (po lewej stronie) trzeba przejechać ok. 1 kilometra drogą wojewódzką 969 (uwaga na samochody).  Później jedzie się już spokojnie, albo ścieżką rowerową, albo drogami wiejskimi, wewnętrznymi.


Podsumowując, trasa jest niewątpliwie bardzo urokliwa, gwarantuje piękne widoki na jezioro i góry, a jej przejechanie w całości jest niezapomnianym przeżyciem. Nie można jej jednak zaliczyć do łatwych- ani kondycyjnie, ani technicznie. Po pierwsze, jakby na to nie patrzeć jest to prawie 40 kilometrów, a suma przewyższeń wynosi około 1000 m (góra i dół). Jest kilka stromych i długich podjazdów, dużo ostrych zakrętów, stromych i technicznie trudnych zjazdów. Bardzo polecam osobom, które mają dobrą kondycję fizyczną i regularnie jeżdżą na rowerze w zróżnicowanym terenie. Nie polecam rodzinom z małymi dziećmi poniżej 10 lat. Uważam, że ta trasa jest zbyt wymagająca kondycyjnie i niebezpieczna. Nie polecam osobom, które wsiadają na rower od czasu do czasu. Uważam, że trzeba brać siły na zamiary i z głową planować wypady rowerowe. Nie o to przecież chodzi, żeby tę trasę przejść na nogach, a na ostatnim podjeździe nawet ja miałam lekki kryzys 😉 Celowo jako pierwsze zdjęcie wrzucam profil trasy, bo od takiej analizy każdy powinien zacząć.
Co do mnie, to na pewno nie był ostatni raz na tej trasie, tyle że kolejny będzie w przeciwnym kierunku, wcześniej rano albo późnym wieczorem.

PS. Kiedyś istniało coś takiego jak "karta rowerowa". Zdecydowanie powinna wrócić. To by uświadomiło wielu rowerzystom, że czerwone światło oznacza nakaz zatrzymania pojazdu (także roweru).

Kinga

niedziela, 7 czerwca 2020

VeloRaba (VR) vol.1 z cyklu rowerem przez Polskę

Ostatnio spodobało mi się, i to nawet bardzo, jeżdżenie na rowerze. Przy okazji zostałam namówiona do opisania sprawdzonych tras i ścieżek rowerowych. Okazało się, że te które już są dostępne nie zawsze pokrywają się z rzeczywistością.
Zacznę trochę od środka, bo od ostatniej wczorajszej wyprawy.
Pojechaliśmy samochodem do Grobli, małej miejscowości położonej na wysokości Nowego Brzeska, ale po przeciwnej stronie Wisły. Samochód zostawiliśmy na parkingu pod szkołą i stamtąd już rowerami wyruszyliśmy na naszą wyprawę. Po drodze jeszcze zahaczyliśmy o lokalny sklep spożywczy, gdzie można napić się dobrej kawy z ekspresu albo zaopatrzyć w coś do picia i jedzenia.


Przez pierwsze 8 km ścieżka rowerowa prowadzi bocznymi, rzadko uczęszczanymi (mam na myśli ruch samochodowy) drogami. Cała trasa jest dobrze oznakowana, również skręt w prawo na VeloRaba. Można zahaczyć o Ujście Solne, ale nie na siłę. Jest tam dość duży rynek, ale szczerze mówiąc byłam już w ciekawszych miejscach.


Po skręcie na VeloRaba jedzie się już typową ścieżką rowerową, wzdłuż rzeki i między polami. Droga jest szutrowa i trochę trzęsie, ale da się wytrzymać, a krajobraz wynagradza wszystko.
Tym razem zdecydowaliśmy się pojechać tą trasą ok. 9 km. Dotarliśmy do Mikluszowic, gdzie znajduje się Góra Św. Jana Chrzciciela i zamknięty most, przy którym można porobić fajne zdjęcia. Ważne: obowiązuje na niego zakaz wstępu. W ogóle cała trasa jest bardzo malownicza. Jedzie się albo pod wiatr, albo z wiatrem, ale można rozwinąć dość dobrą prędkość.
W drodze powrotnej ponownie zahaczyliśmy o wcześniej wspomniany sklep spożywczy w Grobli, żeby zjeść pyszne lody gałkowe od Braci Koral. Po takim wysiłku po prostu nam się należało 😉


Bardzo polecam tę trasę, także dla rodzin z małymi dziećmi (na foteliku przymocowanym do roweru). Poziom trudności jest średni.

Pierwsze koty za płoty i wkrótce kolejna relacja z naszych rowerowych wycieczek.

Kinga

CELE BIEGOWE 2020 aktualizacja

To co się wydarzyło w tym roku, zupełnie poza moim wpływem, zmusiło mnie do przewartościowania pewnych rzeczy. Nabrałam dystansu do sportu i moich oczekiwań wobec siebie samej. Kiedyś brak możliwości zrobienia treningu byłby dla mnie końcem świata, a dzisiaj jest sygnałem, że może nadszedł czas, żeby coś zmienić. Uprawianie sportu znowu zaczęło być przyjemnością. Uwolniłam głowę od ciśnienia na wynik. Powoli krystalizują się nowe cele, krótko- i długoterminowe...  Chciałabym wystartować w triathlonie.

W tym roku jak na razie odbyły się tylko jedne prawdziwe zawody:

XRUN Tajemnicze Kopce Kornatka koło Dobczyc -> 20,78 km -> 2:37:29 h

Byłam do nich dobrze przygotowana. Zapowiadał się dobry sezon biegowy. Cóż, wszystko potoczyło się inaczej niż sobie zaplanowałam. Zakaz biegania w lesie, zamknięte kluby fitness i baseny... to wszystko nie oznacza, że nic nie robiłam. Trenowałam w domu i biegałam wtedy, kiedy zniesiono zakazy. Moja forma nie jest tragiczna, ale na pewno nie jest na tym samym poziomie co w lutym.
Teraz pojawiło się pytanie: co dalej?
Nie interesują mnie biegi wirtualne. Nie zamierzam ryzykować zdrowia czy życia po to, żeby jakaś fundacja mogła na tym zarobić. Uważam, że w przypadku biegów długodystansowych zabezpieczenie na trasie jest czymś bezdyskusyjnym. Tak więc przestały dla mnie istnieć Etapowa Triada i Festiwal Biegu Rzeźnika.
Poniższa lista nie jest planem, a raczej czymś co przy dobrych wiatrach może się jeszcze w tym roku wydarzyć.

12 lipca -> XRUN Pani Mogiła (Beskid Wyspowy, Mogielica) -> 31km -> 4:35:10 (K40-7)
18 lipca -> Maraton wokół Jeziora Rożnowskiego -> 42km 195m --> odwołany
29 sierpnia -> Ultrajanosik Zbójecka Śleboda -> 33km ->  4:31:51(K40-12)
18 września -> BiesyTrailCzady (Bieszczady) Stare Sioło Maraton -> ok. 44,5km --> odwołany
27 września -> Myślenicki Bieg Uliczny -> 10km
17 października -> Ekstremalny Półmaraton Górski o Puchar Starosty Powiatu Żywieckiego -> 21km -> 2:38:51

Tak to na ten moment wygląda, ale jak wiadomo, wszystko może się jeszcze zmienić 😉

Kinga

niedziela, 19 kwietnia 2020

Jak być fit & healthy w obecnej sytuacji? Czyli zachowaj zdrowy rozsądek.

Tak naprawdę nikt z nas nie wie, jak długo i jakie obostrzenia będą nas obowiązywać. Postanowiłam więc w kilku punktach zebrać wskazówki na temat, jak zachować formę fizyczną i dobre samopoczucie psychiczne w tych nietypowych czasach.

1. Odżywiaj się zdrowo. Polecam śniadania białkowo-tłuszczowe z dużą ilością warzyw. Węglowodany nie są nam teraz szczególnie potrzebne, zwłaszcza jeśli pracujemy z domu. Posiłek zawierający węglowodany złożone (najlepiej ryż, kaszę) polecam spożyć przed wyjściem na spacer lub treningiem w domu. Zrezygnuj ze słodyczy, przekąsek i słodkich napojów. Jeśli musisz zjeść coś słodkiego, wybierz daktyle, rodzynki, jakiś owoc. Jeśli słodzisz kawę albo herbatę, zamień cukier na miód. Nie polecam diet z deficytem kalorycznym, później organizm i tak się upomni o swoje. Poza tym ostatnia rzecz jakiej nam teraz trzeba, to deficyt składników odżywczych (witaminy i minerały).

2. Ruszaj się. Codziennie wyjdź na co najmniej dwukilometrowy spacer (do sklepu, warzywniaka, piekarni, apteki). Uwierzcie mi, że to jest do zrobienia, nawet w sytuacji skrajnych obostrzeń. Sama codziennie praktykuję. Ruch to zdrowie, to niezbędna potrzeba biologiczna każdego człowieka. Siedzenie przez cały dzień szkodzi. Nie wierzysz? Polecam książkę Kelly Starrett "Sakazany na biurko".

3. Unikaj stresu. Nie kwestionuj zaleceń i przestrzegaj ich. Ja też nie ze wszystkim się zgadzam... Na szczęście jestem już na poziomie akceptacji i działania na mojej krzywej reakcji na zmianę. Nerwy nie są teraz wskazane, nie dyskutuj, rób swoje. Jeśli musisz biegać to biegaj, ale z dala od ludzi i z zachowaniem wszystkich zalecanych zasad bezpieczeństwa.

4. Suplementuj witamię D3, ale tylko wtedy kiedy nie wychodzisz na zewnątrz, albo jeśli jest zachmurzone. Więcej informacji o witaminie D3 znajdziesz w jednym z moich poprzednich postów.

5. Odłóż telefon komórkowy. Zacznij czytać... książki, magazyny. Jeśli nie lubisz czytać, polecam audiobooki. Jest cała masa bezpłatnych aplikacji z bogatym zasobem rożnych gatunków literatury. Słuchaj muzyki, ale jeśli mieszkasz w bloku pamiętaj o tym, że masz sąsiadów.

6. Ćwicz. Korzystaj z dostępnych treningów online. Można użyć w tym celu karty multisport (lista klubów dostępna na platformie benefit) lub kupić karnet w atrakcyjnej cenie. Ja zapłaciłam 40,00 złotych za jeden miesiąc. Pamiętaj o stretchingu!! Jest teraz szczególnie ważny, bo mniej czasu spędzamy stojąc, idąc... Jeśli masz w domu dużą piłkę i wieczorem oglądasz jakiś film w tv, siedź na piłce. To o wiele lepsze niż wygodna pozycja na kanapie.

7. Ostatnia i moim zdaniem najważniejsza rada: uśmiechaj się!! Szukaj pozytywnych stron całej sytuacji. Myśl o tym co możesz, a nie o tym czego nie możesz. Zrób rzeczy, które do tej pory odkładałeś na bok z braku czasu. Jeśli do tej pory tylko biegałeś/ biegałaś, może właśnie teraz się przekonasz, że inne formy sportu też są fajne i ciekawe.

To tak po krótce, zapraszam do śledzenia mojego profilu na instagramie: kinga_fitnessfreak 😊

Kinga

sobota, 22 lutego 2020

XRUN Tajemnicze Kopce Kornatka - 16.02.2020

Pierwszy start w nowym sezonie biegowym już za nami. Jak było? Zero asfaltu, dużo błota, kilka potoków do przeskoczenia, kilka pagórków do podbiegnięcia... w sumie 855 metrów przewyższenia. Ukłon w stronę organizatora za ciekawą i wymagającą trasę. Według mojego Garmina wyszło około 20,78 km, a przebiegnięcie tego dystansu zajęło mi 2:37:51 h.


Tyma razem biegło mi się naprawdę fajnie. Czułam, że mam dobre tempo i że ostatnie treningi przyniosły rezultaty. Myślę, że trochę za szybko wystartowałam i gdyby nie dobry kolega, to pewnie skończyłoby się przykwaszeniem mięśni. Na szczęście mój anioł stróż zawsze nade mną czuwa 😉Stacje żywieniowe były rozłożone co około 6 km, idealnie... Był tzw. "full wypas"... izotoniki, cola, woda, ser, kabanosy, ciastka, rodzynki, czekolada, banany, pomarańcze i czego tam jeszcze dusza pragnie. Zupełnie niepotrzebnie brałam ze sobą pół litra przepitki, ale była w wyposażeniu obowiązkowym, obok koca NRC i naładowanego telefonu komórkowego. Na tego typu trasy nie zabieram słuchawek, sama natura dostarcza wystarczającej ilości bodźców. Chce się biec... Najbardziej jestem zadowolona z moich podbiegów, bez kolki, bez zadyszki, bez konieczności zatrzymywania się. Co do zbiegów, to nadal pozostawiają wiele do życzenia. Wspomniany wcześniej kolega twierdzi, że tracę na zbiegach 5-10 minut, a że sporo razem biegamy po pagórkach, to jego opinia jest jak najbardziej wiarygodna. Zatrzymywałam się na chwilę na każdej stacji żywieniowej, na takiej trasie i przy takim dystansie nie ma żartów, koniecznie trzeba coś zjeść. Najlepiej wchodziły mi pomarańcze i rodzynki. Colę odpuściłam, bąbelki jakoś nie sprzyjają bieganiu, przynajmniej w moim przypadku. Wiem, bo sprawdzałam 😁 Na ostatnim kilometrze miałam lekki kryzys, chyba dlatego że było trochę pod górkę, ale głowa popracowała i bieg zakończyłam sprintem do mety. Nie da się ukryć, że na ostatnich metrach bardzo mi pomógł doping innego znajomego. Wykrzesałam więc z siebie jakieś resztki sił.


W prezencie od organizatora dostałam numer startowy zgodny z moją kategorią wiekową 😀
Podsumowując byłam 6 w kategorii K40 (na 25 startujących), 26 w open wśród kobiet (na 78 startujących), 166 w open ( na 297 startujących). Całkiem nieźle, jak na początek sezonu.

Dziękuję organizatorom za świetnie oznaczoną i ciekawą trasę, "full wypas" na stacjach żywieniowych, idealną organizację i dostęp do wszystkich niezbędnych informacji jeszcze przed zawodami. Widać, że znacie sie na tym, co robicie. Do zobaczenia 29 marca na kolejnym starcie!!

Kinga

czwartek, 26 grudnia 2019

Boże Narodzenie inaczej...

W zasadzie kto powiedział, że Święta trzeba spędzić objadając się przy bogato zastawionym stole? Okazuje się, że można to zrobić inaczej, fajniej, zdrowiej, przy okazji unikając zakończenia wieczoru rodzinną kłótnią. Po co to komu?
W tym roku postanowiłam z kilkoma przyjaciółmi pójść na Łopień (góra w Beskidzie Wyspowym, 951 m npm). Wyszliśmy każdy ze swojego domu i spotkaliśmy się mniej więcej w połowie szlaku, tak gdzie było jeszcze błoto.


Każdy miał swój mały plecak, a w nim kiełbasę, chleb, smalec i coś na przepitkę, czyli krótko mówiąc herbatkę z prądem.
Jeśli ktoś marzy o białych Świętach, to polecam takie wyprawy. Jeszcze sporo poniżej szczytu zaczęło się robić biało, na moje oko spadło około 30-40 cm śniegu. W lesie krajobraz jak w bajce...


Podczas gdy ekipa zajęła się poszukiwaniem suchego drewna, ja postanowiłam poszukać szczytu, co wcale nie było takie łatwe. Skończyło się tym, że zrezygnowana wróciłam na kiełbasę z ogniska i ciepłą herbę. Są rzeczy, które mogą poczekać. Najcenniejsze w takich wyjściach są wspólnie spędzone chwile, żarty, dzielenie się poglądami na różne tematy. Nikomu nie jest zimo i nikt nie narzeka.


Oczywiście założony cel musiał zostać osiągnięty, więc jak tylko spora część ekipy postanowiła powoli zbierać się do domu, ja postanowiłam zaciągnąć mojego faceta na szczyt 😉 Jak by nie było, on trochę lepiej niż ja zna tę okolicę.


Na dół biegliśmy, żeby dogonić pozostałych. Po drodze zrodził się pomysł stworzenia nowej tradycji wychodzenia z dzieciakami na Łopień latem, palenia ogniska i nocowania pod namiotem. Wstępnie padło na lipiec, czas pokaże czy uda nam się wdrożyć pomysł w życie.
Mamy w nogach prawie 13 km, z 730 m przewyższeniem, a w głowie dużo pozytywnych emocji i energii. Tych wspomnień nikt nam nie zabierze.

Kinga

niedziela, 22 grudnia 2019

Suplementy i ich naturalne źródła

Podsłuchana w aptece rozmowa skłoniła mnie do napisania krótkiego artykułu na temat witamin. Okazuje się, że farmaceuci nie zawsze wiedzą, co sprzedają. Warto mieć świadomość tego, że wiele składników mineralnych i witamin można suplementować bez konieczności łykania tabletek.

Witamina A (retinol, beta-karoten):
- rozpuszczalna w tłuszczach,
- odporna na działanie wysokiej temperatury,
- zanika w kontakcie z żelazem lub miedzią,
- występuje w tranie, wątrobie, podrobach, słodkich ziemniakach (bataty), marchwi, jarmużu, szpinaku, dyni, a także w pełnym mleku, serze, żółtku jaj, maśle, pomidorach, papryce, brokułach, suszonych morelach,
- w organizmie jest gromadzona głównie w tkance tłuszczowej i wątrobie,
- uczestniczy w procesie widzenia; wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości; wzmacnia żuchwę, zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu; odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i układu oddechowego; utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci; stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu; wykazuje działanie antyoksydacyjne, jest niezbędna do prawidłowego tworzenia szkliwa nazębnego,
- niedobór powoduje kurzą ślepotę, nadmierną suchość rogówki i spojówek, zaburzenia wzrostu, rogowacenie i łuszczenie się naskórka, infekcje, kruche i łamliwe paznokcie, kruche, łamliwe i suche włosy, brak apetytu.

Witamina B3 (PP):
- rozpuszczalna w wodzie,
- jest mało wrażliwa na wysoką temperaturę, działanie tlenu i promieni UV,
- występuje w mięsie, rybach, nasionach zbóż oraz roślin strączkowych, mleku, zielonych warzywach liściastych (natka pietruszki, koperek, sałata, szpinak, szczaw), drożdżach, otrębach pszennych, orzeszkach ziemnych, grzybach, zimniakach, serach, w niewielkich ilościach w kawie i herbacie,
- współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, w przemianach metabolicznych, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, działa korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów,
- niedobór powoduje zwolnienie metabolizmu, zmniejszenie tolerancji na zimno, powoduje pelagrę (zapalenie skóry, biegunka, otępienie, hiperpigmentacja, zgrubienie skóry, zapalenie jamy ustnej i języka, zespół krowiego języka, zaburzenia przewodu pokarmowego), 

Witamina B6:
- rozpuszczalna w wodzie,
- występuje w ciecierzycy, rybach, mięsie, ziemniakach i innych warzywach skrobiowych, w niektórych owocach (banany, cytrusy),
- w organizmie jest magazynowana w wątrobie, nerkach i mięśniach,
- ułatwia rozkład aminokwasów, przemianę tłuszczów i węglowodanów, umożliwia magazynowanie energii, uczestniczy w tworzeniu enzymów, hormonów, hemoglobiny, wpływa na ciśnienie krwi, skurcze mięśni, pracę serca, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, zapobiega worzeniu się kamieni nerkowych, łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego, chroni przed rozwojem miażdżycy,
- niedobór powoduje drgawki, depresję, apatię, bezsenność, pogorszenie samopoczucia, zmniejszenie odporności na infekcje, stany zapalne skóry, niedokrwistość, kamicę nerkową, zmęczenie, nudności, odruchy wymiotne, zaburzenie funkcjonowania mięśnia sercowego, drętwienia nóg i rąk, u dzieci - opóźnienie umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości, padaczkę, drażliwość i płaczliwość.

Witamina B9 (kwas foliowy):
- rozpuszczalna w wodzie,
- jej wchłanianie pogarsza światło, alkohol, wysoka temperatura, środki antykoncepcyjne,
- ulega zniszczeniu podczas gotowania, pieczenia potraw,
- występuje w warzywach liściowych (szpinak, sałata, kapusta, brukselka), brokułach, szparagach, kalafiorze, pomidorach, grochu, fasoli, soczewicy, burakach, słoneczniku, orzechach, drożdżach piwowarskich, wątrobie, żółtku jaja, pomarańczach, bananach i awokado,
- reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, wpływam na układ nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym, poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego,zapewnia prawne działanie wątroby, żołądka i jelit, pobudza procesy krwiotwórcze, chroni organizm przed nowotworami,
- niedobór powoduje zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, niedokrwistość, uczucie przemęczenia i kłopoty z koncentracją, stany niepokoju, lęku, depresję, nadmierną wrażliwość, bezsenność, roztargnienie, problemy z pamięcią, zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych, biegunkę, zmniejszony apetyt, obniżenie masy ciała, stany zapalne języka i błony śluzowej warg, bóle głowy, kołotanie serca, przedwczesną siwiznę.

Witamina C (kwas askrobinowy):
- rozpuszczalna w wodzie,
- jest wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych, niszczy ją wysoka temperatura (utlenianie), wystawienie na dostęp światła i bezpośredni kontakt z powietrzem,
- występuje w czarnych porzeczkach, czerwonej papryce i natce pietruszki, cytrynie, pomarańczach, grejpfrutach, kiwi, melonach, ananasach, truskawkach, jagodach czarnego bzu, malinach, jeżynach, brukselce, kapuście, kalafiorze, rzepie, cebuli, szpinaku, brokułach, zielonym groszku, kalarepie, szparagach, papryce, jabłkach, ziemniakach, pomidorach, karczochach,
- jest przeciwutleniaczem stosowanym jako dodatek do żywności (E300, E301, E302, E303, E304, E315),
- ułatwia przyswajanie żelaza, utrzymuje prawidłowy stan tkani łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, zapobiega powstawaniu próchnicy, wzmacnia odporność organizmu na infekcje, ułatwia gojenie się ran, zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych,
- niedobór powoduje szkorbut, kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, osłabienie odporności, obrzmiałe i bolesne stawy, nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenie się ran.

Witamina D:
- rozpuszczalna w tłuszczach,
- jest wytwarzana w organizmie dzięki słońcu,
- występuje w mięsie ryb (łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, węgorz) i tranie, wątrobie, serze, żółtku jaj i niektórych grzybach,
- ma istotne znaczenie w kształtowaniu kości i zębów, reguluje gospodarkę wapniowo- fosforanową, zmniejsza stany zapalne skóry,
- niedobór prowadzi do krzywicy, zaburzenia mineralizacji kości, zmniejszenia masy kostnej, wywołuje bóle kostne, powoduje zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, zapalenie spojówek, stany zapalnych skóry, osłabienie organizmu i zmniejszenie odporności, pogorszenie słuchu, osłabienie i wypadanie zębów, zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych.

Witamina K:
- rozpuszczalna w tłuszczach, nierozpuszczalna w wodzie,
- odporna na działanie temperatury,
- występuje w brokułach, selerze zwyczajnym, rzepie, szpinaku, ogórkach, mniszku lekarskim, sałacie, kapuście właściwej, lucernie, morszczynie, ziemniakach, awokado, jajkach, serze, wątrobie, oleju szafranowym,
- warunkuje prawidłowe procesy krzepnięcia krwi, wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne i przeciwzapalne, uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, odgrywa duże znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, hamuje rozwój nowotworów,
- niedobór powoduje zaburzenia krzepnięcia krwi, pracy jelit, krwotoki z nosa, obfite miesiączki, biegunki, sińce po lekkich uderzeniach, zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów.



Źródła: