Dziś będzie o mięśniach brzucha. Wiele osób marzy o płaskim, wyrzeźbionym brzuchu, ale tylko niektórzy pracują na to, żeby taki mieć. Sama się przekonałam, że nie wystarczy spędzać kilka lub kilkanaście godzin tygodniowo ćwicząc w klubie fitness albo robić brzuszki w domu. 70% sukcesu to odpowiednia dieta, bez glutenu i bez cukru, ale... nie chodzi o to, żeby kupować tak zwane produkty bezglutenowe. Najlepiej w ogóle zrezygnować ze spożywania produktów zbożowych, zwłaszcza opartych na mące pszennej. Węglowodany też są potrzebne, ale te złożone, w odpowiednich ilościach i w odpowiedniej porze.
O ćwiczeniach na brzuch już kiedyś pisałam...
15 minut dla brzucha
Sit ups, crunches... czyli coś dla brzucha :)
...więc teraz kilka słów na temat jego mięśni. Zalicza się do nich:
* mięsień prosty brzucha - zgina tułów, obniża klatkę piersiową do miednicy
(mięsień wydechowy), wzmacnia tłocznię brzuszną, obniża żebra, unosi miednicę,
* mięsień skośny zewnętrzny - zgina kręgosłup i obraca tułów w przeciwną stronę, skurcz obustronny zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową ku dołowi
(mięsień wydechowy), jednostronny skurcz skręca tułów i kręgosłup w stronę przeciwną, obraca tułów w stronę przeciwną, zgina i pochyla w bok, unosi miednicę,
*mięsień skośny wewnętrzny - jednostronnie obraca i zgina tułów w tę samą stronę, obustronnie zgina tułów do przodu
(mięsień wydechowy), współdziała ze skośnym zewnętrznym tej samej strony powodując boczne zgięcie tułowia, obniża żebra,
*mięsień poprzeczny brzucha - zbliża żebra do płaszczyzny pośrodkowej, zwęża klatkę piersiową
(mięsień wydechowy), zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej,
*mięsień czworoboczny lędźwi - stanowi tylną ścianę brzucha, położony jest po obu stronach kręgosłupa lędźwiowego, składa się z dwóch warstw; kurcząc się jednostronnie zgina tułów do boku wspólnie z mięśniem lędźwiowym większym, mięśniem krzyżowo-grzbietowym i mięśniami brzucha. Oba mięśnie w napięciu spoczynkowym ustalają część lędźwiową kręgosłupa, skurcz obustronny obniża dwunaste żebra,
*mięsień piramidowy - napina kresę białą.
Przy okazji krótko wspomnę o mięśniach oddechowych, czyli mięśniach biorących udział w oddychaniu. Dzielimy je na wdechowe i wydechowe. Głównym mięśniem biorącym udział w oddychaniu jest przepona (oddychanie brzuszne). Mięśniami pomocniczymi są mięsień piersiowy mniejszy i większy, mięsień zębaty przedni, mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne
(mięśnie wdechowe), mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne
(mięśnie wydechowe). Bardzo ważną rolę pełnią także mięśnie grzbietu i brzucha. Do
mięśni wydechowych zalicza się: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie zębate tylne, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha.
Mięśnie brzucha wraz z mięśniami grzbietu pełnią funkcję stabilizującą i pomagają utrzymać pionową pozycję. Są antagonistami mięśni grzbietu, czyli działają przeciwnie. Mięśnie grzbietu wyginają tułów w tył, a mięśnie brzucha - w przód. Mięśnie brzucha pełnią także funkcję motoryczną - unoszą tułów z pozycji leżącej do siedzącej, pozwalają na wykonywanie skrętów tułowia, umożliwiają ruch bioder. Wraz z żebrami ochraniają organy wewnętrzne i utrzymują je wewnątrz jamy ciała. Ponadto wspomagają oddychanie, wydalanie, poród, a nawet mowę.
Jak prawidłowo ćwiczyć?
- najpierw ćwiczenia złożone, następnie izolowane; ćwiczenia złożone angażują do pracy więcej niż jedną parę stawów i więcej grup mięśniowych; podczas ćwiczeń izolowanych ruch odbywa się w jednym stawie, do pracy angażowany jest jeden mięsień lub jedna grupa mięśni,
- w pierwszej kolejności ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, następnie na małe grupy mięśniowe.
Mięśnie brzucha ćwiczymy na końcu, ponieważ są one zaangażowane w treningu innych partii mięśniowych i lepiej nie zmęczyć ich już na samym początku. Trenując mięśnie brzucha trzeba też pamiętać, zgodnie z zasadą równowagi mięśniowej, o mięśniach grzbietu.
Kinga
