Bieg Wierchami Waligóra - 15.06.2019

Do Rytra przyjechaliśmy około 8:30, do 9:00 należało odebrać pakiety startowe. Start miał być o 9:30. Poprzedziła go krótka rozgrzewka, polegająca bardziej na ćwiczeniach rozciągających niż typowym kardio. Upał już zaczynał doskwierać, mimo wczesnej jeszcze godziny. Wiedziałam, że nie będzie łatwo.
Wystartowaliśmy punktualnie, najpierw asfaltem z górki i po przebiegnięciu około kilometra skręciliśmy w lewo. Nadal biegliśmy asfaltem, od czasu do czasu między drzewami, cały czas pod górkę. Prawdziwa wspinaczka zaczęła się około 3,5 km i trwała już do samej Przehyby. Więcej maszerowałam niż biegłam, ale nie pojechałam tam po to, żeby bić jakieś rekordy. Chciałam sprawdzić swoją kondycję psychiczną, a nie fizyczną. Tym razem głowa była na swoim miejscu i nie zniechęcił mnie nawet ból zatok, który odpuścił dopiero na szczycie. Widocznie mój organizm tak zareagował na zmianę wysokości i ciśnienia.
Na Przechybie, około 11,7 km czekał na nas pierwszy punkt odżywczy... w formie szwedzkiego bufetu... Nie przypominam sobie żadnego innego biegu, no może poza słowackim Goralman'em, w trakcie którego poczęstunek dla biegaczy byłby tak obfity: arbuzy, pomarańcze, rodzynki, ciastka, cukier, sól, woda, cola, izo, lemoniada, woda z cytryna i solą... i nie wiem, co jeszcze...
Po krótkiej przerwie, uzupełnieniu wody i obowiązkowej fotce pobiegłam dalej. Dołączyła do mnie koleżanka, z którą znałyśmy się w zasadzie tylko z widzenia (można poznać z widzenia wiele osób robiąc setne okrążenie łąk nowohuckich ;) Od tej pory to ona narzucała tempo i bardzo dobrze, bo mnie zmotywowała. Od Przehyby miałyśmy jeszcze ze dwa podbiegi na Radziejową, a potem było już z górki.
Na 17,5 km czekał na nas drugi punkt odżywczy, równie bogaty... Musiałam załatwić pilną potrzebę fizjologiczną, więc koleżanka trochę mi odeszła, ale nawet całkiem szybko ją dogoniłam i znowu biegłyśmy razem.
Kolejna atrakcja czekała na nas na 27 km... starsza kobieta wspierająca się na lasce wystawiła nam wiadro z zimna wodą i kubeczek. Niebo w gębie w tym upale. Znowu było pamiątkowe zdjęcie i  pobiegłyśmy dalej.
Niby z górki, ale właśnie teraz upał zaczął dawać się we znaki. Najpierw biegłyśmy w dół drogą wyłożoną betonowymi płytami, a potem asfaltem. Ostatnie dwa kilometry dały mi do wiwatu... asfaltem lekko pod górkę aż do samej mety. Żar z nieba i od asfaltu lał się nie miłosierny. Trochę szłam, trochę tuptałam.
Ostatecznie wpadłam na metę po 4 godzinach i 19 minutach, tuż za koleżanką, który jednak pocisnęła końcówkę. Od razu dostałam wodę i nakaz udania się do cienia.

Jestem bardzo zadowolona z tego startu. W porównaniu z ubiegłym rokiem nie miałam żadnego kryzysu. Wróciła radość z biegania i chęć walki ze swoimi słabościami. Zajęłam 77 miejsce w kategorii open (wśród ok 170 osób). Całkiem nieźle. Te prawie 30 km biegu w upale mocno dało mi popalić, ale nie żałuję, że się zdecydowałam. W przyszłym roku pewno będzie powtórka z rozrywki i kto wie, może na dłuższym dystansie ;)

Szczególne podziękowania i ukłon w stronę organizatorów. Sprawiacie, że co roku chce się wracać do Rytra. Szacun za kubeczki na wodę wielorazowego użytku. Tak trzymać!!!

Kinga

Podsłuchane w kuchni: laktoza jest niezdrowa

Kilka faktów w pigułce, celem rozwiania wątpliwości:

1. Laktoza jest dwucukrem, występującym m. in. w mleku, odpowiedzialnym za jego lekko słodkawy smak.
2. Do jej trawienia niezbędna jest laktaza, enzym występujący w nabłonku jelitowym, który rozkłada ją do glukozy i galaktozy.
3. Zaburzenia trawienia laktozy, spowodowane niedoborem laktazy, mogą prowadzić do występowania objawów nietolerancji, takich jak biegunka, bóle brzucha, nudności, wzdęcia i gazy.
4. Laktoza występuje w wielu produktach żywnościowych i farmaceutycznych. Jest dodawana do pieczywa, płatków śniadaniowych, zup, sosów typu instant, margaryn, czekolad, wyrobów mięsnych, celem poprawy smaku, zapachu i konsystencji.
5. Przyswajanie niewielkiej ilości laktozy (np. wypicie szklanki mleka dziennie) jest kwestią indywidualną. Zanim wykluczy się ją z diety należy pomyśleć o tym, że każda dieta eliminacyjna może prowadzić do niedoborów.

Wg mnie osoby, u których nie stwierdzono nietolerancji laktozy (mowa o lekarzu lub dietetyku klinicznym, a nie o koleżance z pracy), nie muszą całkowicie rezygnować ze spożywania produktów, w których występuje. Nie dajmy się zwariować. Do każdej nowej mody żywieniowej trzeba podejść z głową. Trzeba też pamiętać, że nie ma jednej uniwersalnej idealnej diety. Każdy musi znaleźć swój sposób zdrowego, ale też zdroworozsądkowego odżywania.

Kinga

Ciasto marchewkowe

Z tego przepisu:

https://www.kwestiasmaku.com/desery/ciasta/ciasto_marchewkowe/przepis.html

Nie mam blachy o średnicy 24 cm, stąd nieco niższe ciasto i krótszy czas pieczenia, bo około 45 minut.

Całkiem nieźle wyszło, jak na moje pierwsze ciasto marchewkowe ;-)

Kinga

Zapiekanka

Ziemniaki ugotować w lekko posolonej wodzie.
Mięso mielone poddusić na cebuli i czosnku, lekko posolić i popieprzyć.
Cukinię i paprykę pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju przyprawiając warzywkiem.
Ułożyć kolejno warstwami: gotowane ziemniaki pokrojone w plastry (posypać pieprzem), mięso mielone, cukinię i paprykę, ser żółty w plastrach lub starty, ziemniaki...

Piec w piekarniku w temperaturze 180° przez około 20 minut.

Smacznego :)
Kinga

Jak pogodzić macierzyństwo, pracę w korpo i miłość do sportu

Na przykład taki dzień jak dzisiaj... na 7 do pracy, koniec około 15:30, żeby po prawie godzinie jazdy autobusem odebrać młodego ze żłobka. Czasem dojazd trwa dłużej, zależy na ile Kraków zdąży się zakorkować. W domu włączam z youtube bajkę o koparkach i mam jakieś 30 minut dla siebie, czyli na to żeby zrobić coś do jedzenia, włączyć pranie lub złożyć to, które wyschło albo puścić następne. Powiesi się jak młody zaśnie. Jeszcze kilka minut na umycie pojemników z jedzenia zabranego do pracy, pokrojenie i zapeklowanie mięsa na kolejny obiad.
Bajki mają to do siebie, że szybko się robią nudne, ale może to i dobrze. Idziemy do drugiego pokoju i zaczynają się zabawy wszelakie... klocki, zwierzaki, samochody, koparki, traktory... I tak do pory kąpieli między 19:30 a 20:00. Potem już tylko butelka na dobranoc i... ooo już po 20:00?
Dziś nie musiałam wieszać żadnego prania, więc był czas na krótki ale intensywny trening w domu:

Rozgrzewka
10 round: 5 push ups, 10 burpees, 20 sit ups, 10 KB swing, 10 squats
Stretching

Jeszcze chwila relaksu i do spania. Jutro też na rano do pracy.

Kinga

7. Bieg Wielkich Serc

Poraz kolejny miałam okazję wziąć udział w tym wyjątkowym wydarzeniu. Tym razem za start w biegu zapłaciła firma, w której pracuję. Fajnie, że robiąc coś co się lubi można wesprzeć szlachetny cel, jakim jest zbiórka środków na zakup sprzętu do szpitali.
Dystans co prawda krótki, ale i tak warto było. Dość mokro po ostatnich opadach śniegu, ale trasa była całkiem nieźle przygotowana. Udało mi się dotrzeć na metę po 26 minutach 28 sekundach i jestem z tego wyniku bardzo zadowolona.

Tak więc mam za sobą pierwszy start w tym roku. Przygotowania do maratonu zaplanowanego na początek kwietnia idą pełną parą:
bieganie -> 3 razy w tygodniu, w tym dłuższe wybieganie 15 + km
crossfit -> 2 razy w tygodniu
burpees'y i stretching tak często, jak to tylko możliwe

Coś mi mówi, że to bęzie fajny sezon biegowy :)

Kinga

5RFT - rounds for time

Rozgrzewka - 6 okrążeń truchtem wokół sali
Stretching dynamiczny
Skakanka - 3 minuty: pierwsza - dowolnie, druga - próba SU na zmianę z DU, trzecia - 100 SU, reszta burpees, gdyby brakło czasu (zrobiła 88 SU i 12 burpees)

Ćwiczenie techniki do WOD

WOD
8 ring push-ups
10 DL (dead lift) 30 kg
12 WBS (wall ball) 4kg, ale w sumie żałuję, że nie wzięłam 6 kg
3 laps farmer carry hantle 2 x 10 kg

W ciągu 12 minut udało mi się zrobić 3 pełne serie i zacząć 4 (8 ring push-ups, 10 DL i 1 WBS). Następnym razem na pewno będzie lepiej :)

Najważniejsza jest technika, zwłaszcza przy większych ciężarach.

Po treningu jeszcze trochę pobiegałam i zrobiłam 33 burpees, żeby osiągnąć założony na dzisiaj cel 45 ;)

Kinga

EMOM - every minute on the minute

Podczas tego treningu w każdej minucie wykonuje się taką samą sekwencję ćwiczeń. Istnieją dwa rodzaje treningów EMOM: z określoną liczbą powtórzeń lub z określonym czasem wykonywania ćwiczeń.

Warm up
2 okrązenia wokół sali
10 x jump air squat
10 reverse lunges (zakroki)
30 sec hold bottom squat position

1. Plyometric
One leg box jump 5 x 4/4
(5 serii, 4 powtórzenia na każdą nogę, zamiast boxa użyliśmy krążków do sztangi, w każdej serii dokładając sobie po jednym tak, aby stopniowo zwiększać wysokość)

Celem treningu plyometryczny (skocznościowego) jest poprawienie szybkości i mocy ruchów. Jego istotą jest rozciągnięcie mięśni przed ich szybkim skróceniem, co pozwala wyzwolić większą siłę i moc. Ćwiczenia plyometryczne poprawiają wytrzymałość siłową i ekonomię pracy mięśni.

2. Strength
Dumbbell's front rack lunges (wykroki)
Rest 1 minute
Double OH (over head) curry walking (marsz z hantlami w pozycji OH Squat)
4 x 30 m

(na pierwsze 2 serie wzięłam 7,5 kg hantle, a na kolejne dwie - 10 kg)

WOD
EMOM 12 min of:
1 min: 2 lap run (okrążenia wokół sali)
2 min: 6 clean and jerk + 2
3 min: 10 wall ball + 2 (6 kg)
4 min: 6 burpee box jump over + 2 (60 cm)
* add 2 reps every next sets (co w praktyce oznaczało: 6/10/6 powtórzeń w pierwszej serii, 8/12/8 powtórzeń w drugiej serii, 10/14/10 powtórzeń w trzeciej serii)

Moje tętno skoczyło prawie do maxa, ale dałam radę. Kolejny trening w piątek, a w międzyczasie bieganie, stretching i mobility.

Siła!!

Kinga

Treningowe podsumowanie listopada

13 treningów biegowych -> dystans 82,05 km
8 treningów wzmacniających w domu
1 trening siłowy, 1 trening core
2 treningi crossfitowe
8 treningów typu stretching / mobility
W sumie ponad 22 godziny, łącznie ze spacerami, więc nie było źle.

A tak wygląda moje grudniowe wyzwanie:

Kinga

Jaki był dziś WOD

Drugi trening w boxie Crossfit Nowa Huta. Zaczęliśmy od rozgrzewki, czyli pięciu okrążeń truchtem wokół sali i rozciągania dynamicznego. Potem zrobiliśmy kilka ćwiczeń na technikę front squat'u.

Dzisiejsze wyzwanie to:

1. FSQ 8 REPS

E2 MOM FOR 5R

Czyli mieliśmy do zrobienia 8 x front squat w 5 seriach (ja z obciążeniem 30, 30, 30, 32, 32 kg).

2. WOD 21-15-9

DB C&J @ 22,5 / 15

BURPEE TO TARGET

T2B

Do pierwszego ćwiczenia wzięłam 7,5 kg hantle.

Burpee to target oznacza burpee z wyskokiem do drążka, a toes to bar powinno wyglądać jak poniżej.

Niestety nie byłam w stanie podciągnąć nóg do samego drążka (choć kiedyś nie stanowiło to dla mnie żadnego wyzwania), więc ćwiczenia zakańczałam w drugiej fazie. Myślę jednak, że za kilka tygodni wrócę do dawnej formy.

Siła!!

Kinga

Powrót na crossfit

Po ponad dwóch latach przerwy w końcu udało mi się po pierwsze zmotywować, a po drugie znaleźć czas, żeby pójść na crossfit. Nie zrozumcie mnie źle, to nie tak, że ja przez te dwa lata w ogóle nic nie robiłam. Po prostu nie trenowałam crossfitu. Wiele się na to złożyło i stratą czasu byłoby się nad tym rozwodzić. Najważniejsze, że wróciłam :)
Postanowiłam sprawdzić box, który dwa lata temu chyba jeszcze nie istniał... Crossfit Nowa Huta. We wtorki i czwartki o 20.00 mają trening, który nazywa się Endurance. Teraz już wiem, że to typowa wydolnościówka, ale przecież zależy mi właśnie na tym, żeby poprawić swoją wydolność. Wszystko pod kontem możliwego startu na maratonie w Dębnie w kwietniu przyszłego roku, o ile uda mi się zarejestrować.
Taki oto WOD w parach przygotował dla nas trener:

Rozgrzewka:
10,9,8,7...1 x burpee over the bar (bokiem)
1 okrążenie biegiem wokół sali
40 single unders (SU) alb 20 double unders (DU)
Jedna osoba ćwiczyła (10 x burpee, 1 okrążenie, 40 SU), a druga odpoczywała i tak na zmianę.

WOD
16, 14, 12, 10
Dumbbell snatch high pull
Box jump
Praca i odpoczynek jak powyżej.

Do DSHP wzięłam 2,5 kg hantle, bo trener powiedział, że lepiej będzie jak utrzymam tempo, więc go posłuchałam. Nie ma co kozaczyć po tak długiej przerwie.
Box jump 50 cm też wystarczy jak na początek.

Na koniec - sprint wzdłuż sali, na zmianę
10,9,8,7...1
w sumie około 500 m na każdą osobę

Już pod sam koniec zrobiliśmy ćwiczenia z piłką na mięśnie skośne brzucha, w trzech seriach 18, 14, 10.

Kolejna crossfitowa odsłona już jutro :) Żeby nie było, że za często, to zrobiłam sobie dwa dni przerwy na stretching i mobility. Można powiedzieć, że w końcu poszłam po rozum do głowy ;)

Kinga

CELE BIEGOWE 2019

Ten rok wiele mnie nauczył o mnie i o bieganiu, albo o aktywności fizycznej w ogóle. Mam za sobą jedno zejście z trasy i trzy biegi oddane walkowerem, ale nie będę się na ten temat rozpisywać, bo też nie ma o czym. Mogłabym się poddać i odpuścić bieganie, ale przecież nie mogę bez tego żyć. Teraz, kiedy remont mieszkania nareszcie zbliża ku końcowi, będziemy się mogli bardziej skupić na nowych celach i treningach. Od  wtorku zamierzam wrócić na crossfit, żeby odbudować wydolność i wytrzymałość. Do tego dorzucę treningi biegowe trzy razy w tygodniu, mobility i może chociaż raz basen.

A takie cele założyłam sobie na przyszły rok:

13 stycznia -> 7. Bieg Wielkich Serc -> 5 km -> 00:26:28
7 kwietnia -> Maraton Dębno -> 42 km 195 m -> 04:03:49
11 maja -> VIII Górski Bieg Kwitnącej Jabłoni -> ok. 6,6 km
12 maja -> XVII Bieg Skawiński -> 10 km
26 maja -> 30. Maraton Juranda w Szczytnie -> 42 km 195 m -> 03:56:53
1 czerwca -> VI Międzynarodowy Bieg Charytatywny Run 4 a Smile w Nowym Sączu -> 3 km -> 00:15:00
16 czerwca -> VI Bieg Wierchami Waligóra -> 30 km -> 04:19:05
7 lipca -> Limanowa Forrest -> 7 km
13 lipca -> Pobiednicki Półmaraton POMAGAM 2019 (koło Krakowa) -> 21 km 97,5 m
29 czerwca -> Przehyba Trail -> 15 km -> 02:06:40
27 lipca -> Młyn Trial Michałowice -> 23 km -> 02:53:29
3 sierpnia -> Gorce Ultra Trial -> 48 km -> 07:52:24
7 września -> Biesy Trail Czady -> 44 km -> 09:09:57
5 października -> VI Podbieg na Makowicę
20 października -> 20. PKO Poznań Maraton -> 42 km 195 m -> 04:50:39
10 listopada -> Sądecka Dycha o Puchar Newagu
11 listopada ->VII Bieg Niepodległości w Rytrze -> 10 km -> 00:53:55
17 listopada -> V Gorlicki Bieg Górski -> 22 km

Byle do przodu :)

Kinga

Bieg Wierchami Waligóra

Mój pierwszy bieg ultra mam już za sobą. Dopiero wczoraj wieczorem dotarło do mnie, czego dokonałam. Oficjalne wyniki pojawiły się dzisiaj.

Trasa liczyła niespełna 30 kilometrów, ale była dość wymagająca. Beskid Sądecki ma to do siebie, że zejście ze szczytu niekoniecznie musi oznaczać schodzenie w dół ;) Ostatnie dwa kilometry asfaltem zrobiły swoje i musiałam iść. Moje tętno oscylowało w granicach 140 bpm i czułam, że brakuje mi oddechu. Nie ukrywam, że mnie to mocno zdemotywowało i chyba trochę poniosła mnie ambicja, a przecież liczy się to, że dotarłam do mety i przez 28 kilometrów szło mi naprawdę świetnie.

Ostatecznie skończyło się 109 miejscem w kategorii open (wśród 174 sklasyfikowanych), z czasem 4:16:35 h.

Jestem zadowolona z wyniku. Wyciągnęłam już wnioski i wiem, co muszę zrobić, żeby go poprawić. Przede wszystkim muszę zmienić dietę, dorzucić do niej węglowodany złożone. Muszę nauczyć mój organizm spożywania posiłków podczas treningu (biegu) i nie mówię tu o żelach energetycznych, ale o czymś konkretnym. Ponadto muszę więcej trenować w terenie urozmaiconym. To ostatnie nie będzie łatwe, ale postaram się wykorzystać każdą okazję i każdy wyjazd poza miasto.

Wielkie gratulacje i podziękowania dla organizatora... za widokową i dobrze oznaczoną trasę, obfite punkty żywieniowe, pomoc wolontariuszy i fantastyczną atmosferę.

Medal jak najbardziej zasłużony. Jest satysfakcja i motywacja do kolejnych startów :)

Kinga