Polecany post

CELE BIEGOWE 2019

Ten rok wiele mnie nauczył o mnie i o bieganiu, albo o aktywności fizycznej w ogóle. Mam za sobą jedno zejście z trasy i trzy biegi oddane w...

wtorek, 4 grudnia 2018

EMOM - every minute on the minute

Podczas tego treningu w każdej minucie wykonuje się taką samą sekwencję ćwiczeń. Istnieją dwa rodzaje treningów EMOM: z określoną liczbą powtórzeń lub z określonym czasem wykonywania ćwiczeń.

Warm up
2 okrązenia wokół sali
10 x jump air squat
10 reverse lunges (zakroki)
30 sec hold bottom squat position

1. Plyometric
One leg box jump 5 x 4/4
(5 serii, 4 powtórzenia na każdą nogę, zamiast boxa użyliśmy krążków do sztangi, w każdej serii dokładając sobie po jednym tak, aby stopniowo zwiększać wysokość)

Celem treningu plyometryczny (skocznościowego) jest poprawienie szybkości i mocy ruchów. Jego istotą jest rozciągnięcie mięśni przed ich szybkim skróceniem, co pozwala wyzwolić większą siłę i moc. Ćwiczenia plyometryczne poprawiają wytrzymałość siłową i ekonomię pracy mięśni.

2. Strength
Dumbbell's front rack lunges (wykroki)
Rest 1 minute
Double OH (over head) curry walking (marsz z hantlami w pozycji OH Squat)
4 x 30 m


(na pierwsze 2 serie wzięłam 7,5 kg hantle, a na kolejne dwie - 10 kg)

WOD
EMOM 12 min of:
1 min: 2 lap run (okrążenia wokół sali)
2 min: 6 clean and jerk + 2
3 min: 10 wall ball + 2 (6 kg)
4 min: 6 burpee box jump over + 2 (60 cm)
* add 2 reps every next sets (co w praktyce oznaczało: 6/10/6 powtórzeń w pierwszej serii, 8/12/8 powtórzeń w drugiej serii, 10/14/10 powtórzeń w trzeciej serii)

Moje tętno skoczyło prawie do maxa, ale dałam radę. Kolejny trening w piątek, a w międzyczasie bieganie, stretching i mobility.

Siła!!

Kinga

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz