Ultrajanosik Zbójecka Śleboda - 29 sierpnia 2020

Za mną trzeci start w tym dziwnym sezonie biegowym. Dużo imprez zostało odwołanych lub przeniesionych na następny rok. Dlatego decyzja udziału w Ultrajanosiku (Tour De Zbój) była dość spontaniczna.

Sobota to fajny dzień na bieganie, bo wieczorem można na spokojnie wypić zasłużone jedno zimne😉
Wybrałam dystans 30+, bo na taki jestem przygotowana.
Wczesnym rankiem wyjechaliśmy do Niedzicy, żeby odebrać pakiety startowe. Stamtąd zostaliśmy autokarami przewiezieni do miejscowości Łapsze Niżne. Start został zaplanowany na godzinę 10.00 i było już bardzo ciepło. Organizator sprawdził wyposażenie obowiązkowe i poprosił, abyśmy kilkanaście pierwszych kilometrów przebiegli w maseczkach (czerwona strefa). Wystartowaliśmy punktualnie, od razu z lekkim podbiegiem. Tradycyjnie jak zwykle musiałam się od razu na siebie zdenerwować, bo nie sprawdziłam bidonu i woda nie chciała lecieć... Szkoda gadać...
Już na samym początku czekało nas dość strome podejście. Powoli się rozkręcałam. Na prostej złapałam oddech i zrobiło się całkiem fajnie. Nadal nie mogę się podnieść po lipcowym oddaniu krwi i na podbiegach sapię jak astmatyk. Za to tym razem na zbiegach dałam z siebie wszystko. Poszły mi naprawdę świetnie (średnie tempo 4:20 min/km) i nawet jakiś gość zażartował do mnie, że to dopiero trzeci kilometr. Biegło mi się super. Zupełnie nowa, przepiękna widokowo i świetnie oznaczona trasa. Na trasie mieliśmy dwa punkty odżywcze, na jednym z nich była nawet zupa. Szybko uzupełniałam zapasy i biegłam dalej. Mój błąd, że na ostatnim wodopoju wzięłam za mało wody i musiałam się po drodze ratować jakimś błotnistym strumykiem. Człowiek się uczy na błędach, podobno...
Bardzo zaskoczył mnie poziom trudności podejścia na górę Żar. Serio, nie spodziewałam się. Straciłam tam dużo sił, ale nie byłam jedyna. Upał dał się wszystkim we znaki. Cały czas pamiętałam o jedzeniu i piciu. Na tym podejściu wcisnęłam w siebie ostatnią saszetkę glukozy i zostało mi już tylko izo do picia. Na szczęście po raz kolejny głowa stanęła na wysokości zadania. Przez dłuższą chwilę biegłam z innym zawodnikiem, ale odstawił mnie tuż przed metą.
Cała impreza była super, organizacja na najwyższym poziomie, świetna atmosfera. Jestem bardzo zadowolona z mojego wyniku, chociaż teraz myślę, że mimo zmęczenia mogłam trochę bardziej przycisnąć pod koniec😎

Dziękuję @WaluszaFotografia za piękne zdjęcia.

Kocham biegać. Nie wyobrażam sobie, że mogłabym tego nie robić. Teraz na spokojnie przygotowuję się do kolejnego startu w połowie października.

Kinga

Trening biegowy w Tatrach zachodnich

Już od jakiegoś czasu marzyło mi się wyjście na Rakoń, ale zawsze było jakoś tak nie po drodze. Jeśli o mnie chodzi, to zdecydowanie wolę wychodzić w Tatry po słowackiej stronie. Mniejszy ruch pieszy, inna kultura ludzi na szlaku. W sumie pomysł na ten wyjazd zrodził się dość spontanicznie. Początkowo miał być sam Rakoń, ale skoro na Wołowiec tak niedaleko... 😉

Západné Tatry

Wyjechaliśmy z Dobrej k/ Limanowej w kierunku Zuberca tuż po 6 rano. Start zaplanowaliśmy od Chaty Zverovka (1037m npm), przez Rakoń, Wołowiec, Rakoń, Grzesia, znowu do Chaty Zverovka. Wyszło 18,5 km i 1205 metrów przewyższenia.

Na początek mieliśmy do pokonania 5 km asfaltową drogą w kierunku Tatliakowej Chaty (1380m npm). Długi sztywny podbieg, ale mimo wczesnej pory szło mi całkiem nieźle. W ciągu 45 minut dotarliśmy pod Tatliakową Chatę i tam się zaczęły schody. Nie byłam w stanie ani biec, ani nawet energicznie iść. Musiałam się zatrzymywać co ok. 10/15 metrów, żeby złapać oddech i wyrównać tętno.

W głowie kołowało mi pytanie, skąd nagle taki spadek formy? Ocknęło mnie dopiero po jakiś 2 km. Przecież wczoraj oddaliśmy krew i minęły zaledwie 24h. Wszystko jasne... Nie powiem, miałam niemały kryzys. Co będzie, jeśli utknę gdzieś w połowie trasy i nie będę miała siły wrócić do samochodu? Odcinek za odcinkiem, energicznie, ale z częstymi przerwami udało nam się dotrzeć do Sedlo Zabrat (1656m npm). Tam podjęłam mocne postanowienie, żeby następny dłuższy odcinek pokonać bez zatrzymywania się. I... udało się... Nie mogłam w to uwierzyć, ale byłam na Rakoniu (1876m npm) 😊 Radość, łzy szczęścia, niedowierzanie... A skoro udało się dotrzeć tutaj, to oczywiście nie miałam wątpliwości, że uda się też wejść na Wołowiec (2063m npm). Równym tempem, z przerwami... udało się... 

Volovec 2063m npm

Widok ze szczytu wynagrodził nam wszystko. Krótka przerwa, pamiątkowe zdjęcie i w dół, przez Rakoń na Grzesia (1653m npm). Biegliśmy grzbietem. Co prawda na podejściach musiałam robić krótkie przerwy, ale było zdecydowanie lepiej niż na początku. Na Grzesiu znowu krótka przerwa, fotka i zielonym szlakiem prosto w dół... Tja... gdybyśmy dokładnie sprawdzili, że z Grzesia odchodzą dwa zielone szlaki i wybrali ten "właściwy", który miał po krótkim odcinku przejść w żółty. Jak się zorientowałam, że coś jest nie tak? Miało być cały czas w dół, a tu jedno przewyższenie, drugie... o co chodzi? Nie wytrzymałam, zapytałam spotkanych turystów. Faktycznie wybraliśmy nie ten szlak co trzeba. Na szczęście prowadził w to samo miejsce i jak się dowiedzieliśmy, nie miał odcinka asfaltowego. To nie koniec przygód. Jak już w końcu zaczęliśmy zbiegać w dół, źle ustawiłam lewą stopę i omsknęła się w bok. Najpierw pomyślałam, że skręciłam nogę w kostce. Usiadłam, zdjęłam buta, skarpetkę i chwilę czekałam, czy zacznie puchnąć. Nadal mogłam ruszać stopą, więc stwierdziłam, że ryzyk fizyk. Z resztą, i tak nie miałam większego wyboru... Biegłam, w miarę nie bolało. Dobiegliśmy do asfaltu... jak to do asfaltu? Miało go nie być. Tu biorę winę na siebie, nie zauważyłam miejsca, w którym szlak skręcał w lewo i ostatecznie musieliśmy pokonać jeszcze około 1,7 km asfaltową drogą. To tak na dobicie... 😉

Nie pamiętam kiedy ostatnio tak mi smakował Radler 0%.  Szybkie pakowanie i w drogę do domu, na krokiety z barszczem. Po drodze zahaczyliśmy jeszcze o sklep spożywczy. Nie wracam ze Słowacji bez ich słynnej studenckiej czekolady..

Najważniejsza lekcja z tej wyprawy, to nie planować ciężkich treningów zaraz po oddaniu krwi. Ostatecznie wyszło ciut ponad 23 km i 1444m przewyższenia. Noga powoli się goi, opuchlizna schodzi, ale to też przestroga, co się może wydarzyć, jak człowiek jest zmęczony.

Łącznie przerwy na złapanie oddechu i zdjęcia zabrały nam około półtorej godziny.

Mimo perypetii, jest satysfakcja i radość ze zdobycia kolejnego szczytu 😊

Kinga

XRUN Pani Mogiła - 12 lipca 2020

Za mną drugie w tym roku zawody biegowe, kolejny medal z serii XRUN zdobyty😊 Tym razem musieliśmy się zmierzyć z 31-kilometrowym wyzwaniem, zaliczając dwa ważne szczyty Beskidu Wyspowego, Mogielicę (1170 m n.p.m) i Jasień (1062 m n.p.m).

Gratuluję organizatorom ciekawej i dobrze oznaczonej trasy.

Wystartowałam w fali o 9:30. Początek biegu był od razu pod górkę, więc szybko przeszłam do energicznego marszu. Zaliczyłam już kilka treningów na Mogielicy i wiem, czym to się je😉

W okolicach około trzeciego kilometra zorientowałam się, że nie włączyłam zegarka. Chyba z wrażenia, że naprawdę znowu jestem na starcie i za chwilę zacznie się odliczanie...

Mniej więcej do 20 kilometra udało mi się trzymać bardzo dobre tempo i nawet na zbiegach szło mi lepiej niż zazwyczaj. Zbiegi nie są moją mocną stroną, ale tym razem było naprawdę dobrze. Na każdej stacji odżywczej starałam się coś zjeść i wypić coś słodkiego. Ponownie ukłon w stronę organizatorów za "stoliczku nakryj się"... Oj, było w czym wybierać (pomarańcze, banany, arbuzy, kabanosy, cola, woda, izo...) Uśmiech wolontariuszy dodawał energii, dzięki Wam za każde dobre słowo i doping na trasie!!

Nie pamiętam dokładnie kiedy zaczęła mnie łapać kolka, ale udało mi się ją zwalczyć i w sumie chyba tylko dwa razy musiałam się zatrzymać i zrobić głęboki skłon. To pomaga...

Apropos zatrzymywania się, dostałam zakaz robienia sobie selfie, bo że niby strata czasu... Taaa i udało mi się bez nich do momentu, kiedy dotarłam na Jasień. Widok na panoramę Beskidów był taki, że po prostu nie mogłam sobie odmówić. No dobra, straciłam te 5 minut, ale ja tam byłam dla zabawy, a nie po "personal best"😉 Tak przy okazji, podejście na Jasień jest całkiem sporym wyzwaniem. Po dotarciu na Mogielicę myślałam, że najgorsze już za mną, a tu taka niespodzianka😅

Prawdziwy kryzys zaczął się gdzieś po 23 kilometrze, kiedy dopadła mnie rwa kulszowa i promieniujący ból do lewego kolana. Z każdym uderzeniem lewej stopy w podłoże czułam, jakby ktoś mi wbijał gwoźdź w kolano. To w zasadzie przesądziło o tym, że ostatni zbieg był w moim wykonaniu zejściem w ślimaczym tempie. Nieistotne, zdrowie jest zawsze ważniejsze niż czas mety!!

Tak czy owak, do celu dotarłam z uśmiechem. Fantastyczne uczucie dokonania czegoś ponad własne siły, pokonania słabości i postawienia na swoim. Głowa wygrała w wielkim stylu.

Dziękuję organizatorom za perfekcyjne przygotowanie zawodów, od momentu komunikacji dot. odbioru pakietów, startu, poprzez przygotowanie i oznaczenie trasy, punkty odżywcze, po atmosferę na mecie. Do zobaczenia w kolejnej edycji!!

Dziękuję fotografom (Marcin Mucha, IDEA Photography, Robert Polański) za uwiecznienie najpiękniejszych momentów!!

Kilka refleksji odnośnie tego, co muszę zmienić, poprawić... Kupić nowe buty, z większą amortyzacją. Już nawet mam wypatrzony konkretny model. W trakcie biegu częściej jeść i więcej pić, szczególnie izotoników. Na ostatnim podejściu, które nazwałam "Mogielica po raz drugi" brakowało mi już paliwa. Podejścia są moją mocną stroną, więc szkoda na nich tracić czas na odpoczynek. Tutaj i tylko tutaj mogę nadrobić czas stracony na zbiegach.

W oczekiwaniu na kolejne biegowe wyzwanie, czytam porady innych, co jeść, czego nie jeść, jak i kiedy jeść... Głowa pęka... ilu biegaczy, tyle różnych rad. Mam taki plan, żeby w trakcie najbliższego dłuższego wybiegania przetestować niektóre wskazówki. Podczas treningu testowanie jest dozwolone😁

PS. Dziękuję Pancurowi za towarzystwo przez kilka pierwszych kilometrów i kibicowanie na mecie😘

Kinga

VeloDunajec i VeloCzorsztyn vol. 2 z cyklu rowerem przez Polskę

Za nami kolejna wycieczka rowerowa, tym razem w bardziej urozmaiconym terenie. Postanowiliśmy skorzystać z pięknej pogody i objechać Jezioro Czorsztyńskie. Samochód zostawiliśmy przy ulicy Zamkowej w Czorsztynie i udaliśmy się w kierunku Niedzicy przez Sromowce Wyżne. Pierwsze 7 kilometrów prowadzi drogą publiczną, dosyć stromo w dół, więc trzeba uważać szczególnie na zakrętach. Na szczęście mimo długiego weekendu ruch samochodowy był umiarkowany, a kierowcy trzymali odpowiedni dystans. Dopiero tuż za Sromowcami wjechaliśmy na faktyczną ścieżkę dla rowerzystów, prowadzącą w kierunku granicy kraju..

Obowiązkowo zaliczyliśmy spacer koroną zapory w Niedzicy. Roztacza się z niej piękna panorama na jezioro, Zamek w Niedzicy i ruiny zamku w Czorsztynie.

Po ominięciu Zamku w Niedzicy ponownie wjechaliśmy na ścieżkę rowerową, która prowadzi w kierunku miejscowości Falsztyn, a następnie Frydman. Po drodze do Czorsztyna minęliśmy po lewej stronie Maniowy, Mizerną i Kluszkowce.
Przez Frydman przejeżdża się wałem przeciwpowodziowym, a następnie około 500 metrów drogą powiatową K1639 (uwaga na samochody), aż do kolejnego zjazdu na właściwą ścieżkę rowerową.

Po ominięciu miejscowości Dębno (po lewej stronie) trzeba przejechać ok. 1 kilometra drogą wojewódzką 969 (uwaga na samochody).  Później jedzie się już spokojnie, albo ścieżką rowerową, albo drogami wiejskimi, wewnętrznymi.

Podsumowując, trasa jest niewątpliwie bardzo urokliwa, gwarantuje piękne widoki na jezioro i góry, a jej przejechanie w całości jest niezapomnianym przeżyciem. Nie można jej jednak zaliczyć do łatwych- ani kondycyjnie, ani technicznie. Po pierwsze, jakby na to nie patrzeć jest to prawie 40 kilometrów, a suma przewyższeń wynosi około 1000 m (góra i dół). Jest kilka stromych i długich podjazdów, dużo ostrych zakrętów, stromych i technicznie trudnych zjazdów. Bardzo polecam osobom, które mają dobrą kondycję fizyczną i regularnie jeżdżą na rowerze w zróżnicowanym terenie. Nie polecam rodzinom z małymi dziećmi poniżej 10 lat. Uważam, że ta trasa jest zbyt wymagająca kondycyjnie i niebezpieczna. Nie polecam osobom, które wsiadają na rower od czasu do czasu. Uważam, że trzeba brać siły na zamiary i z głową planować wypady rowerowe. Nie o to przecież chodzi, żeby tę trasę przejść na nogach, a na ostatnim podjeździe nawet ja miałam lekki kryzys 😉 Celowo jako pierwsze zdjęcie wrzucam profil trasy, bo od takiej analizy każdy powinien zacząć.
Co do mnie, to na pewno nie był ostatni raz na tej trasie, tyle że kolejny będzie w przeciwnym kierunku, wcześniej rano albo późnym wieczorem.

PS. Kiedyś istniało coś takiego jak "karta rowerowa". Zdecydowanie powinna wrócić. To by uświadomiło wielu rowerzystom, że czerwone światło oznacza nakaz zatrzymania pojazdu (także roweru).

Kinga

VeloRaba (VR) vol.1 z cyklu rowerem przez Polskę

Ostatnio spodobało mi się, i to nawet bardzo, jeżdżenie na rowerze. Przy okazji zostałam namówiona do opisania sprawdzonych tras i ścieżek rowerowych. Okazało się, że te które już są dostępne nie zawsze pokrywają się z rzeczywistością.
Zacznę trochę od środka, bo od ostatniej wczorajszej wyprawy.
Pojechaliśmy samochodem do Grobli, małej miejscowości położonej na wysokości Nowego Brzeska, ale po przeciwnej stronie Wisły. Samochód zostawiliśmy na parkingu pod szkołą i stamtąd już rowerami wyruszyliśmy na naszą wyprawę. Po drodze jeszcze zahaczyliśmy o lokalny sklep spożywczy, gdzie można napić się dobrej kawy z ekspresu albo zaopatrzyć w coś do picia i jedzenia.

Przez pierwsze 8 km ścieżka rowerowa prowadzi bocznymi, rzadko uczęszczanymi (mam na myśli ruch samochodowy) drogami. Cała trasa jest dobrze oznakowana, również skręt w prawo na VeloRaba. Można zahaczyć o Ujście Solne, ale nie na siłę. Jest tam dość duży rynek, ale szczerze mówiąc byłam już w ciekawszych miejscach.

Po skręcie na VeloRaba jedzie się już typową ścieżką rowerową, wzdłuż rzeki i między polami. Droga jest szutrowa i trochę trzęsie, ale da się wytrzymać, a krajobraz wynagradza wszystko.
Tym razem zdecydowaliśmy się pojechać tą trasą ok. 9 km. Dotarliśmy do Mikluszowic, gdzie znajduje się Góra Św. Jana Chrzciciela i zamknięty most, przy którym można porobić fajne zdjęcia. Ważne: obowiązuje na niego zakaz wstępu. W ogóle cała trasa jest bardzo malownicza. Jedzie się albo pod wiatr, albo z wiatrem, ale można rozwinąć dość dobrą prędkość.
W drodze powrotnej ponownie zahaczyliśmy o wcześniej wspomniany sklep spożywczy w Grobli, żeby zjeść pyszne lody gałkowe od Braci Koral. Po takim wysiłku po prostu nam się należało 😉

Bardzo polecam tę trasę, także dla rodzin z małymi dziećmi (na foteliku przymocowanym do roweru). Poziom trudności jest średni.

Pierwsze koty za płoty i wkrótce kolejna relacja z naszych rowerowych wycieczek.

Kinga

CELE BIEGOWE 2020 aktualizacja

To co się wydarzyło w tym roku, zupełnie poza moim wpływem, zmusiło mnie do przewartościowania pewnych rzeczy. Nabrałam dystansu do sportu i moich oczekiwań wobec siebie samej. Kiedyś brak możliwości zrobienia treningu byłby dla mnie końcem świata, a dzisiaj jest sygnałem, że może nadszedł czas, żeby coś zmienić. Uprawianie sportu znowu zaczęło być przyjemnością. Uwolniłam głowę od ciśnienia na wynik. Powoli krystalizują się nowe cele, krótko- i długoterminowe...  Chciałabym wystartować w triathlonie.

W tym roku jak na razie odbyły się tylko jedne prawdziwe zawody:

XRUN Tajemnicze Kopce Kornatka koło Dobczyc -> 20,78 km -> 2:37:29 h

Byłam do nich dobrze przygotowana. Zapowiadał się dobry sezon biegowy. Cóż, wszystko potoczyło się inaczej niż sobie zaplanowałam. Zakaz biegania w lesie, zamknięte kluby fitness i baseny... to wszystko nie oznacza, że nic nie robiłam. Trenowałam w domu i biegałam wtedy, kiedy zniesiono zakazy. Moja forma nie jest tragiczna, ale na pewno nie jest na tym samym poziomie co w lutym.
Teraz pojawiło się pytanie: co dalej?
Nie interesują mnie biegi wirtualne. Nie zamierzam ryzykować zdrowia czy życia po to, żeby jakaś fundacja mogła na tym zarobić. Uważam, że w przypadku biegów długodystansowych zabezpieczenie na trasie jest czymś bezdyskusyjnym. Tak więc przestały dla mnie istnieć Etapowa Triada i Festiwal Biegu Rzeźnika.
Poniższa lista nie jest planem, a raczej czymś co przy dobrych wiatrach może się jeszcze w tym roku wydarzyć.

12 lipca -> XRUN Pani Mogiła (Beskid Wyspowy, Mogielica) -> 31km -> 4:35:10 (K40-7)
18 lipca -> Maraton wokół Jeziora Rożnowskiego -> 42km 195m --> odwołany

29 sierpnia -> Ultrajanosik Zbójecka Śleboda -> 33km ->  4:31:51(K40-12)
18 września -> BiesyTrailCzady (Bieszczady) Stare Sioło Maraton -> ok. 44,5km --> odwołany

27 września -> Myślenicki Bieg Uliczny -> 10km

17 października -> Ekstremalny Półmaraton Górski o Puchar Starosty Powiatu Żywieckiego -> 21km -> 2:38:51

Tak to na ten moment wygląda, ale jak wiadomo, wszystko może się jeszcze zmienić 😉

Kinga

Jak być fit & healthy w obecnej sytuacji? Czyli zachowaj zdrowy rozsądek.

Tak naprawdę nikt z nas nie wie, jak długo i jakie obostrzenia będą nas obowiązywać. Postanowiłam więc w kilku punktach zebrać wskazówki na temat, jak zachować formę fizyczną i dobre samopoczucie psychiczne w tych nietypowych czasach.

1. Odżywiaj się zdrowo. Polecam śniadania białkowo-tłuszczowe z dużą ilością warzyw. Węglowodany nie są nam teraz szczególnie potrzebne, zwłaszcza jeśli pracujemy z domu. Posiłek zawierający węglowodany złożone (najlepiej ryż, kaszę) polecam spożyć przed wyjściem na spacer lub treningiem w domu. Zrezygnuj ze słodyczy, przekąsek i słodkich napojów. Jeśli musisz zjeść coś słodkiego, wybierz daktyle, rodzynki, jakiś owoc. Jeśli słodzisz kawę albo herbatę, zamień cukier na miód. Nie polecam diet z deficytem kalorycznym, później organizm i tak się upomni o swoje. Poza tym ostatnia rzecz jakiej nam teraz trzeba, to deficyt składników odżywczych (witaminy i minerały).

2. Ruszaj się. Codziennie wyjdź na co najmniej dwukilometrowy spacer (do sklepu, warzywniaka, piekarni, apteki). Uwierzcie mi, że to jest do zrobienia, nawet w sytuacji skrajnych obostrzeń. Sama codziennie praktykuję. Ruch to zdrowie, to niezbędna potrzeba biologiczna każdego człowieka. Siedzenie przez cały dzień szkodzi. Nie wierzysz? Polecam książkę Kelly Starrett "Sakazany na biurko".

3. Unikaj stresu. Nie kwestionuj zaleceń i przestrzegaj ich. Ja też nie ze wszystkim się zgadzam... Na szczęście jestem już na poziomie akceptacji i działania na mojej krzywej reakcji na zmianę. Nerwy nie są teraz wskazane, nie dyskutuj, rób swoje. Jeśli musisz biegać to biegaj, ale z dala od ludzi i z zachowaniem wszystkich zalecanych zasad bezpieczeństwa.

4. Suplementuj witamię D3, ale tylko wtedy kiedy nie wychodzisz na zewnątrz, albo jeśli jest zachmurzone. Więcej informacji o witaminie D3 znajdziesz w jednym z moich poprzednich postów.

5. Odłóż telefon komórkowy. Zacznij czytać... książki, magazyny. Jeśli nie lubisz czytać, polecam audiobooki. Jest cała masa bezpłatnych aplikacji z bogatym zasobem rożnych gatunków literatury. Słuchaj muzyki, ale jeśli mieszkasz w bloku pamiętaj o tym, że masz sąsiadów.

6. Ćwicz. Korzystaj z dostępnych treningów online. Można użyć w tym celu karty multisport (lista klubów dostępna na platformie benefit) lub kupić karnet w atrakcyjnej cenie. Ja zapłaciłam 40,00 złotych za jeden miesiąc. Pamiętaj o stretchingu!! Jest teraz szczególnie ważny, bo mniej czasu spędzamy stojąc, idąc... Jeśli masz w domu dużą piłkę i wieczorem oglądasz jakiś film w tv, siedź na piłce. To o wiele lepsze niż wygodna pozycja na kanapie.

7. Ostatnia i moim zdaniem najważniejsza rada: uśmiechaj się!! Szukaj pozytywnych stron całej sytuacji. Myśl o tym co możesz, a nie o tym czego nie możesz. Zrób rzeczy, które do tej pory odkładałeś na bok z braku czasu. Jeśli do tej pory tylko biegałeś/ biegałaś, może właśnie teraz się przekonasz, że inne formy sportu też są fajne i ciekawe.

To tak po krótce, zapraszam do śledzenia mojego profilu na instagramie: kinga_fitnessfreak 😊

Kinga

XRUN Tajemnicze Kopce Kornatka - 16.02.2020

Pierwszy start w nowym sezonie biegowym już za nami. Jak było? Zero asfaltu, dużo błota, kilka potoków do przeskoczenia, kilka pagórków do podbiegnięcia... w sumie 855 metrów przewyższenia. Ukłon w stronę organizatora za ciekawą i wymagającą trasę. Według mojego Garmina wyszło około 20,78 km, a przebiegnięcie tego dystansu zajęło mi 2:37:51 h.

Tyma razem biegło mi się naprawdę fajnie. Czułam, że mam dobre tempo i że ostatnie treningi przyniosły rezultaty. Myślę, że trochę za szybko wystartowałam i gdyby nie dobry kolega, to pewnie skończyłoby się przykwaszeniem mięśni. Na szczęście mój anioł stróż zawsze nade mną czuwa 😉Stacje żywieniowe były rozłożone co około 6 km, idealnie... Był tzw. "full wypas"... izotoniki, cola, woda, ser, kabanosy, ciastka, rodzynki, czekolada, banany, pomarańcze i czego tam jeszcze dusza pragnie. Zupełnie niepotrzebnie brałam ze sobą pół litra przepitki, ale była w wyposażeniu obowiązkowym, obok koca NRC i naładowanego telefonu komórkowego. Na tego typu trasy nie zabieram słuchawek, sama natura dostarcza wystarczającej ilości bodźców. Chce się biec... Najbardziej jestem zadowolona z moich podbiegów, bez kolki, bez zadyszki, bez konieczności zatrzymywania się. Co do zbiegów, to nadal pozostawiają wiele do życzenia. Wspomniany wcześniej kolega twierdzi, że tracę na zbiegach 5-10 minut, a że sporo razem biegamy po pagórkach, to jego opinia jest jak najbardziej wiarygodna. Zatrzymywałam się na chwilę na każdej stacji żywieniowej, na takiej trasie i przy takim dystansie nie ma żartów, koniecznie trzeba coś zjeść. Najlepiej wchodziły mi pomarańcze i rodzynki. Colę odpuściłam, bąbelki jakoś nie sprzyjają bieganiu, przynajmniej w moim przypadku. Wiem, bo sprawdzałam 😁 Na ostatnim kilometrze miałam lekki kryzys, chyba dlatego że było trochę pod górkę, ale głowa popracowała i bieg zakończyłam sprintem do mety. Nie da się ukryć, że na ostatnich metrach bardzo mi pomógł doping innego znajomego. Wykrzesałam więc z siebie jakieś resztki sił.

W prezencie od organizatora dostałam numer startowy zgodny z moją kategorią wiekową 😀
Podsumowując byłam 6 w kategorii K40 (na 25 startujących), 26 w open wśród kobiet (na 78 startujących), 166 w open ( na 297 startujących). Całkiem nieźle, jak na początek sezonu.

Dziękuję organizatorom za świetnie oznaczoną i ciekawą trasę, "full wypas" na stacjach żywieniowych, idealną organizację i dostęp do wszystkich niezbędnych informacji jeszcze przed zawodami. Widać, że znacie sie na tym, co robicie. Do zobaczenia 29 marca na kolejnym starcie!!

Kinga

Boże Narodzenie inaczej...

W zasadzie kto powiedział, że Święta trzeba spędzić objadając się przy bogato zastawionym stole? Okazuje się, że można to zrobić inaczej, fajniej, zdrowiej, przy okazji unikając zakończenia wieczoru rodzinną kłótnią. Po co to komu?
W tym roku postanowiłam z kilkoma przyjaciółmi pójść na Łopień (góra w Beskidzie Wyspowym, 951 m npm). Wyszliśmy każdy ze swojego domu i spotkaliśmy się mniej więcej w połowie szlaku, tak gdzie było jeszcze błoto.

Każdy miał swój mały plecak, a w nim kiełbasę, chleb, smalec i coś na przepitkę, czyli krótko mówiąc herbatkę z prądem.
Jeśli ktoś marzy o białych Świętach, to polecam takie wyprawy. Jeszcze sporo poniżej szczytu zaczęło się robić biało, na moje oko spadło około 30-40 cm śniegu. W lesie krajobraz jak w bajce...

Podczas gdy ekipa zajęła się poszukiwaniem suchego drewna, ja postanowiłam poszukać szczytu, co wcale nie było takie łatwe. Skończyło się tym, że zrezygnowana wróciłam na kiełbasę z ogniska i ciepłą herbę. Są rzeczy, które mogą poczekać. Najcenniejsze w takich wyjściach są wspólnie spędzone chwile, żarty, dzielenie się poglądami na różne tematy. Nikomu nie jest zimo i nikt nie narzeka.

Oczywiście założony cel musiał zostać osiągnięty, więc jak tylko spora część ekipy postanowiła powoli zbierać się do domu, ja postanowiłam zaciągnąć mojego faceta na szczyt 😉 Jak by nie było, on trochę lepiej niż ja zna tę okolicę.

Na dół biegliśmy, żeby dogonić pozostałych. Po drodze zrodził się pomysł stworzenia nowej tradycji wychodzenia z dzieciakami na Łopień latem, palenia ogniska i nocowania pod namiotem. Wstępnie padło na lipiec, czas pokaże czy uda nam się wdrożyć pomysł w życie.
Mamy w nogach prawie 13 km, z 730 m przewyższeniem, a w głowie dużo pozytywnych emocji i energii. Tych wspomnień nikt nam nie zabierze.

Kinga

Suplementy i ich naturalne źródła

Podsłuchana w aptece rozmowa skłoniła mnie do napisania krótkiego artykułu na temat witamin. Okazuje się, że farmaceuci nie zawsze wiedzą, co sprzedają. Warto mieć świadomość tego, że wiele składników mineralnych i witamin można suplementować bez konieczności łykania tabletek.

Witamina A (retinol, beta-karoten):

- rozpuszczalna w tłuszczach,

- odporna na działanie wysokiej temperatury,

- zanika w kontakcie z żelazem lub miedzią,

- występuje w tranie, wątrobie, podrobach, słodkich ziemniakach (bataty), marchwi, jarmużu, szpinaku, dyni, a także w pełnym mleku, serze, żółtku jaj, maśle, pomidorach, papryce, brokułach, suszonych morelach,

- w organizmie jest gromadzona głównie w tkance tłuszczowej i wątrobie,

- uczestniczy w procesie widzenia; wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości; wzmacnia żuchwę, zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu; odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i układu oddechowego; utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci; stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu; wykazuje działanie antyoksydacyjne, jest niezbędna do prawidłowego tworzenia szkliwa nazębnego,

- niedobór powoduje kurzą ślepotę, nadmierną suchość rogówki i spojówek, zaburzenia wzrostu, rogowacenie i łuszczenie się naskórka, infekcje, kruche i łamliwe paznokcie, kruche, łamliwe i suche włosy, brak apetytu.

Witamina B3 (PP):

- rozpuszczalna w wodzie,

- jest mało wrażliwa na wysoką temperaturę, działanie tlenu i promieni UV,

- występuje w mięsie, rybach, nasionach zbóż oraz roślin strączkowych, mleku, zielonych warzywach liściastych (natka pietruszki, koperek, sałata, szpinak, szczaw), drożdżach, otrębach pszennych, orzeszkach ziemnych, grzybach, zimniakach, serach, w niewielkich ilościach w kawie i herbacie,

- współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, w przemianach metabolicznych, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, działa korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów,

- niedobór powoduje zwolnienie metabolizmu, zmniejszenie tolerancji na zimno, powoduje pelagrę (zapalenie skóry, biegunka, otępienie, hiperpigmentacja, zgrubienie skóry, zapalenie jamy ustnej i języka, zespół krowiego języka, zaburzenia przewodu pokarmowego), 

Witamina B6:

- rozpuszczalna w wodzie,

- występuje w ciecierzycy, rybach, mięsie, ziemniakach i innych warzywach skrobiowych, w niektórych owocach (banany, cytrusy),

- w organizmie jest magazynowana w wątrobie, nerkach i mięśniach,

- ułatwia rozkład aminokwasów, przemianę tłuszczów i węglowodanów, umożliwia magazynowanie energii, uczestniczy w tworzeniu enzymów, hormonów, hemoglobiny, wpływa na ciśnienie krwi, skurcze mięśni, pracę serca, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, zapobiega worzeniu się kamieni nerkowych, łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego, chroni przed rozwojem miażdżycy,

- niedobór powoduje drgawki, depresję, apatię, bezsenność, pogorszenie samopoczucia, zmniejszenie odporności na infekcje, stany zapalne skóry, niedokrwistość, kamicę nerkową, zmęczenie, nudności, odruchy wymiotne, zaburzenie funkcjonowania mięśnia sercowego, drętwienia nóg i rąk, u dzieci - opóźnienie umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości, padaczkę, drażliwość i płaczliwość.

Witamina B9 (kwas foliowy):

- rozpuszczalna w wodzie,

- jej wchłanianie pogarsza światło, alkohol, wysoka temperatura, środki antykoncepcyjne,

- ulega zniszczeniu podczas gotowania, pieczenia potraw,

- występuje w warzywach liściowych (szpinak, sałata, kapusta, brukselka), brokułach, szparagach, kalafiorze, pomidorach, grochu, fasoli, soczewicy, burakach, słoneczniku, orzechach, drożdżach piwowarskich, wątrobie, żółtku jaja, pomarańczach, bananach i awokado,

- reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, wpływam na układ nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym, poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego,zapewnia prawne działanie wątroby, żołądka i jelit, pobudza procesy krwiotwórcze, chroni organizm przed nowotworami,

- niedobór powoduje zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, niedokrwistość, uczucie przemęczenia i kłopoty z koncentracją, stany niepokoju, lęku, depresję, nadmierną wrażliwość, bezsenność, roztargnienie, problemy z pamięcią, zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych, biegunkę, zmniejszony apetyt, obniżenie masy ciała, stany zapalne języka i błony śluzowej warg, bóle głowy, kołotanie serca, przedwczesną siwiznę.

Witamina C (kwas askrobinowy):

- rozpuszczalna w wodzie,

- jest wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych, niszczy ją wysoka temperatura (utlenianie), wystawienie na dostęp światła i bezpośredni kontakt z powietrzem,

- występuje w czarnych porzeczkach, czerwonej papryce i natce pietruszki, cytrynie, pomarańczach, grejpfrutach, kiwi, melonach, ananasach, truskawkach, jagodach czarnego bzu, malinach, jeżynach, brukselce, kapuście, kalafiorze, rzepie, cebuli, szpinaku, brokułach, zielonym groszku, kalarepie, szparagach, papryce, jabłkach, ziemniakach, pomidorach, karczochach,

- jest przeciwutleniaczem stosowanym jako dodatek do żywności (E300, E301, E302, E303, E304, E315),

- ułatwia przyswajanie żelaza, utrzymuje prawidłowy stan tkani łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, zapobiega powstawaniu próchnicy, wzmacnia odporność organizmu na infekcje, ułatwia gojenie się ran, zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych,

- niedobór powoduje szkorbut, kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, osłabienie odporności, obrzmiałe i bolesne stawy, nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenie się ran.

Witamina D:

- rozpuszczalna w tłuszczach,

- jest wytwarzana w organizmie dzięki słońcu,

- występuje w mięsie ryb (łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, węgorz) i tranie, wątrobie, serze, żółtku jaj i niektórych grzybach,

- ma istotne znaczenie w kształtowaniu kości i zębów, reguluje gospodarkę wapniowo- fosforanową, zmniejsza stany zapalne skóry,

- niedobór prowadzi do krzywicy, zaburzenia mineralizacji kości, zmniejszenia masy kostnej, wywołuje bóle kostne, powoduje zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, zapalenie spojówek, stany zapalnych skóry, osłabienie organizmu i zmniejszenie odporności, pogorszenie słuchu, osłabienie i wypadanie zębów, zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych.

Witamina K:

- rozpuszczalna w tłuszczach, nierozpuszczalna w wodzie,

- odporna na działanie temperatury,

- występuje w brokułach, selerze zwyczajnym, rzepie, szpinaku, ogórkach, mniszku lekarskim, sałacie, kapuście właściwej, lucernie, morszczynie, ziemniakach, awokado, jajkach, serze, wątrobie, oleju szafranowym,

- warunkuje prawidłowe procesy krzepnięcia krwi, wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne i przeciwzapalne, uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, odgrywa duże znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, hamuje rozwój nowotworów,

- niedobór powoduje zaburzenia krzepnięcia krwi, pracy jelit, krwotoki z nosa, obfite miesiączki, biegunki, sińce po lekkich uderzeniach, zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów.

Tabela zalecanych ilości witamin i składników mineralnych w diecie dorosłego człowieka

Źródła:

Wikipedia

ABC Zdrowie

Eat-your-vitamins

Ile jest mięśni czworobocznych?

Właśnie takie pytanie, a konkretnie wymienić wszystkie mięśnie czworoboczne, koleżanka dostała na egzaminie na trenera personalnego. Wiedziałam o trzech, istnienie czwartego mnie zaskoczyło...

Mięsień czworoboczny (kapturowy) ma kształt rombu i jest najbardziej powierzchownie położonym mięśniem górnej części grzbietu.
Przyczep początkowy: kresa karkowa górna do guzowatości potylicznej zewnętrznej; więzadło karkowe; wyrostki kolczyste od siódmego kręgu szyjnego do ostatniego kręgu piersiowego (C7-Th12) wraz z więzadłem nadkolcowym.
Przyczep końcowy: część górna/zstępująca – koniec barkowy obojczyka; część środkowa/poprzeczna  – wyrostek barkowy i grzebień łopatki; część dolna/wstępująca mięśnia – część przyśrodkowa brzegu górnego grzebienia łopatki.
Ruchy:
- unosi staw ramienny ku górze (wraz z dźwigaczem łopatki i mięśniem równoległobocznym),
- przy ustalonym stawie ramiennym zgina głowę do tyłu,
- opuszcza staw ramienny,
- przy ustalonej obręczy kończyny górnej unosi tułów ku górze,
- rotuje łopatkę,
- cofa staw ramienny, zbliża łopatkę do kręgosłupa i przyciska ją do klatki piersiowej.
Pełni bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Bierze udział w czynnościach ruchowych, takich jak wspinanie, pływanie, podciąganie na drążku, trening klatki piersiowej.
Ćwiczenia:
- martwy ciąg,
- podciąganie sztangi do brody,
- wznosy ramion na boki,
- wiosłowanie sztangą stojąc (szeroki chwyt).

Mięsień czworoboczny lędźwi znajduje się w tylnej okolicy brzucha, po obu stronach kręgosłupa. Rozciąga się między XII żebrem a grzebieniem biodrowym.
Przyczep początkowy: wyrostki poprzeczne II-V kręgu lędźwiowego, tylna i przyśrodkowa część grzebienia biodrowego.
Przyczep końcowy: II żebro, wyrostki poprzeczne I-IV kręgu lędźwiowego.
Ruchy:
- zgina kręgosłup do boku,
- stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
W związku z przewarzającym siedzącym trybem życia jest często przykurczony. W związku z tym należy go rozciągać.

Mięsień czworoboczny uda jest położony na tylnej i dolnej stronie stawu biodrowego. Jest rozpięty między guzem kulszowym a kością udową. Należy do grupy mięśni brzusznych obręczy kończyny dolnej.
Ruchy:
- obraca udo na zewnątrz, przywodzi i prostuje.

Mięsień czworoboczny podeszwy (zginacz dodatkowy) jest położony w tylnej części wzniosłości pośredniej podeszwy. Rozpoczyna się na dolnej i przyśrodkowej powierzchni kości piętowej. Przyczepia się brzegu bocznego ścięgna zginacza długiego palców. Wzmacnia sklepienie stopy.

Źródła:
Fabryka siły
Portal fizjoterapeuty
Wikipedia
Eduteka

CELE BIEGOWE 2020

Powoli się krystalizują... 😊

XRUN Tajemnicze Kopce Kornatka koło Dobczyc -> 20,78 km -> 2:37:29 h

Grunt to mieć jasno określone cele. Wtedy nie trudno o motywację.

Kinga

Mój ostatni maraton - 20. PKO Poznań Maraton - 20.10.2019

Ile można klepać po asfalcie? Postanowiłam skoncentrować się na biegach górskich, a swój ostatni asfaltowy maraton pobiec w mieście, do którego zawsze będę miała sentyment. Mieszkałam kiedyś w Poznaniu i pewno bym tam została, gdyby nie tęsknota za górami.
Wyjechaliśmy z Krakowa w czwartek rano, po drodze zwiedziliśmy przepiękny zamek w Gołuchowie. Polecam!! Na miejsce dotarliśmy późnym wieczorem. Gościny użyczyli nam znajomi, od których wynajmowałam kiedyś mieszkanie.
Już we wtorek zaczęło mnie łapać przeziębienie, ale je zbagatelizowałam. Do Poznania dotarłam z mocną chrypką, ale winą obarczyłam klimatyzację w samochodzie.
Sobotę spędziliśmy leniwie, głównie na plotkach ze znajomymi. Plan potruchtania wziął w łeb, bo moje przeziębienie jakby się nasiliło... A tu jeszcze odwiedziny u kolejnych znajomych, z którymi nie widziałam się całe lata... Wieczorem łyknęłam dwie polopiryny i dosyć wcześnie jak na mnie położyłam się spać.
Mimo kiepskiego samopoczucia, postanowiłam pobiec.
Start i meta znajdowały się na terenie Międzynarodowych Targów Poznańskich. Pakiet odebrałam w piątek wieczorem, wiec w niedzielę przyjechałam na miejsce na pełnym luzie. Spotkałam znajomego, zrobiliśmy pamiątkowe zdjęcie, a nawet udało nam się udzielić wywiadu dla Głosu Wielkopolski. Wszystko dlatego, że zdecydowaliśmy się wziąć udział w akcji charytatywnej organizowanej przez Bank PKO BP "Biegnę dla Fabiana i Franka":

20. PKO Poznań Maraton: Przebiegli kilometry dla Fabiana i Franka. Uczestnicy maratonu ponownie wsparli potrzebujących

Nie pamiętam, kiedy ostatnio byłam tak wyluzowana na starcie i nic nie zapowiadało kryzysu. Owszem, miało być ciepło, a ja ze względu na przeziębienie byłam dość grubo ubrana (koszulka termoaktywna, bokserka, spodenki poniżej kolana). Nie lubię biegać jak jest ciepło, tzn. powyżej 15 stopni, ale raczej nie mam wpływu na pogodę. Fakt jest taki, że nie chciałam się jeszcze bardziej pochorować po tym maratonie.
Wystartowaliśmy raczej punktualnie i do czwartego kilometra biegło mi się dosyć fajnie, a potem dopadła mnie kolka. Byłam zaskoczona, że tak szybko. Przeanalizowałam co zjadłam na śniadanie (płatki owsiane z nutellą i masłem orzechowym) i wiedziałam, że to nie mógł być powód. Oddychałam głęboko i na chwilę udało mi się załagodzić objawy kolki, ale niedługo lekki ból w boku przeszedł w kłujący ból w prawej pachwinie i musiałam się na chwilę zatrzymać. Niby trochę pomogło, ale jak tylko zaczynałam biec, ból powracał... Po prostu świetnie... Zaczęłam się zastanawiać, czy uda mi się dotrzeć chociaż do półmetka. Na szczęście mój facet sprzedał mi słownego liścia i jakoś się zmobilizowałam.
Do 21 kilometra miałam całkiem niezły czas, ale nie udało mi się go utrzymać i trochę z żalem patrzyłam na kolejnych mijających mnie pacemakerów. Cały czas sobie powtarzałam, że skoro dotarłam do połowy, to przecież muszę skończyć ten bieg. Było ciepło, na zmianę szłam i biegłam, ale czułam że jestem słaba.
Na trasie motywowali mnie obaj moi panowie i znajomi, u których mieszkałam. To wiele dla mnie znaczyło.
Po minięciu jednej stacji żywieniowej, celem stawało się dotarcie do kolejnej i tak mijały kilometry. Wiedziałam, że nie zrobię szałowego wyniku, ale gdzieś około 32 kilometra przestałam wątpić w to, czy dotrę do mety.
To był zdecydowanie najgorszy z moich wszystkich startów, ale co dziwne nigdy nie czułam się tak szczęśliwa i zadowolona na mecie. Po pierwsze dlatego, że się nie poddałam, wygrałam walkę ze sobą i z moja chorobą. Po drugie miałam świadomość, że to był ostatni taki bieg, koniec z klepaniem po asfalcie.
Ukończyłam ten maraton w cudownym czasie poniżej 5 godzin 😀 i... jestem z siebie dumna!!

Dziękuję moim kibicom, organizatorom za dobrze przygotowaną trasę, punkty odżywcze i w ogóle całokształt. Było fajnie i będę te kilka godzin wysiłku dobrze wspominać, a Poznań zawsze będzie miał szczególne miejsce w moim sercu.
Nadal walczę z przeziębieniem. Zdrowy rozsądek podpowiada, żeby na razie odpuścić treningi i zadbać o regenerację. Nie ma tego złego, jest czas na stretching i pisanie bloga.
Kolejny start w połowie listopada, półmaraton w Beskidach. Co głupiemu po rozumie ? 😉

Kinga