Gluten

Od miesiąca stosuje dietę bezglutenową i zdecydowanie lepiej się czuję. Stwierdziłam, że dobrze byłoby wiedzieć coś więcej na ten temat i zaczęłam czytać...
Często spotykam się z opinią, że jedzenie ciemnego pełnoziarnistego pieczywo jest zdrowe. Czy aby na pewno? Pieczywo zawiera gluten, czyli białko, które jest jednym ze składników pszenicy, jęczmienia, żyta, orkiszu i owsa. Potrawy takie, jak pizza, makarony, ciastka i produkty mączne przetworzone także zawierają gluten. Bezglutenowe nie są też potrawy zawierający słód jęczmienny czy pszeniczny, takie jak piwo czy płatki kukurydziane. Występuje on także w wędlinach, gotowych sosach, jogurtach, przyprawach i słodyczach. Jego zawartość najlepiej sprawdzać czytając etykietę. Produkty bezglutenowe są oznaczone symbolem przekreślonego kłosa.

Nie zdawałam sobie sprawy z tego, że spożywanie glutenu może być przyczyną problemów ze zdrowiem i wywoływać m. in. następujące choroby: osteoporoza, anemia, skleroza, depresja, schizofrenia, demencja, migreny, epilepsja itd.

Poniżej link do ciekawego artykułu na ten temat:

Gluten: What You Don't Know Might Kill You

Gluten: To, czego nie wiesz, może cię zabić

Objawy nietolerancji glutenu:
- problemy z trawieniem,
- rogowacenie mieszkowe skóry,
- uczucie zmęczenia po posiłku,
- choroby autoimmunologiczne,
- zawroty głowy, poczucie braku równowagi,
- brak równowagi hormonalnej, niewyjaśniona niepłodność,
- migreny, bóle głowy,
- przewlekłe zmęczenie,
- stan zapalny, obrzęk i ból stawów,
- problemy z nastrojem.

Najlepszym sposobem leczenia nietolerancji na gluten jest całkowite wyeliminowanie go z diety. To nie jest wcale takie trudne. Wystarczy, zamiast pieczywa, pizzy i makaronów, jeść warzywa, owoce, soję, fasolę, tapiokę, kaszę gryczaną, jaglaną, orzechy, migdały.

Wychodzę z założenia, że wszystko jest dla ludzi. Nic strasznego się nie stanie, jeśli raz w tygodniu zjem potrawę zawierającą gluten. Dlatego moje jutrzejsze danie dnia pozostaje bez zmiany... spaghetti bolognese ;) Specjalnie kupiłam dziś świeże pomidory i pełnoziarnisty makaron. Hm... właśnie uświadomiłam sobie, że muszę jeszcze rozmrozić mięso. Na śniadanie, tradycyjnie już, zrobię jajecznicę na boczku i cebuli... na samą myśl cieknie mi ślinka ;)

Kinga

Zmiany...

Zacznę może od planu treningowego. Zmieniam go trochę nie z własnej woli, ale z powodu zmiany grafiku w fitness clubie, w którym trenuję.

PONIEDZIAŁEK
ABT i Team challenge
albo
TRX circuit i Fit camp

WTOREK
lekcja pływania, TRX circuit i 20-minutowy interwał na bieżni

ŚRODA
Trening obwodowy i TRX circuit

CZWARTEK
Fit camp i 20-minutowy interwał na bieżni

PIĄTEK
TRX circuit (ewentualnie Body workout) i Pump

SOBOTA
Rest day
lub TRX circuit i 20-minutowy interwał na bieżni

NIEDZIELA
TRX circuit i 20-minutowy interwał na bieżni
lub
Rest day

Poza tym muszę wzbogacić dietę, bo okazało się, że za bardzo chudnę. Trenerka doradza węglowodany. Kolega, który trenuje crossfit, mówi o białku. Poczytam, zastanowię się i uskutecznię. W każdym razie muszę włączyć do diety posiłek po-treningowy.

Życie byłoby nudne bez zmian ;)

Kinga

Kraul grzbietem opanowany :)

Technika jest jeszcze do dopracowania, ale poza tym świetnie mi idzie. Pisze to osoba, która jeszcze do niedawna nie wchodziła do wody głębiej niż po kolana. To jest dowód na to, że wszystko można osiągnąć, jeśli się tego odpowiednio mocno chce i odpowiednio solidnie pracuje. Nie liczy się wiek, liczy się motywacja.

Kinga

Będę crossfiter'em?

Najlepszy z możliwych koniec urlopu, a jednocześnie udany początek tygodnia... trening ;)

Dance aerobic, TRX i fit camp to mój poniedziałkowy zestaw, choć jednak z czegoś trzeba będzie zrezygnować...

Dzisiejszy fit camp polegał na wykonaniu w ciągu piętnastu minut możliwie największej liczby serii następujących ćwiczeń:

* burpee x 5

* thruster x 10 (sztanga 12 kg)

* american swing kettlebell x 15  (8 kg)

* butterfly sit up x 20

Zrobiłam 7 serii :) Mało? Dużo? Ja jestem z siebie zadowolona i to jest chyba najważniejsze!!

Kinga

Dieta urlopowa...

Udało mi się w miarę zdrowo przebrnąć przez mój krótki urlop, przynajmniej tak mi się wydaje ;)

Bardzo lubię sushi i po prostu nie mogłam sobie odmówić...

Eh... urlop... byle do następnego ;)

Kinga

Adrenalina - 3 F (fright, fight and flight)

Inaczej zwana epinefryną powstaje w organizmie w sytuacjach stresowych. Czasem jest nazywana hormonem strachu, walki i ucieczki.
Adrenalina przekształca glikogen w glukozę, przez co podnosi poziom cukru we krwi. Powoduje rozkład glikogenu mięśniowego do kwasu mlekowego, a przez aktywację lipaz mobilizuje tłuszcz tkanki tłuszczowej. Wywołuje skurcz naczyń tętniczych i rozszerzenie naczyń wieńcowych serca. Pobudza mięsień sercowy i zwiększa wyrzucanie krwi z komórek do tętnic. Skutkiem zwężenia tętnic i zwiększenia rzutu serca jest podniesienie się skurczowego ciśnienia krwi.
Adrenalina hamuje skurcze mięśni gładkich przewodu pokarmowego, dróg oddechowych oraz dróg moczowych, a w układzie nerwowym pośredniczy w przenoszeniu bodźców z włókien nerwowych do tkanek.

Podczas wysiłku fizycznego zwiększa się poziom adrenaliny we krwi, z tym że intensywność wysiłku musi oscylować w okolicy 40% VO2 max. Istnieje zależność między intensywnością i czasem trwania treningu a stężeniem adrenaliny we krwi.
Trening anaerobowy oraz ćwiczenia siłowe w większym stopniu niż ćwiczenia aerobowe zwiększają stężenie adrenaliny we krwi. Trening wytrzymałościowy skutkuje obniżeniem wysiłkowego wzrostu poziomu adrenaliny we krwi, co można zaobserwować już po tygodniu od rozpoczęcia systematycznych treningów.
Wysiłkowy wzrost stężenia adrenaliny we krwi u osób wytrenowanych jest o 70% mniejszy niż u osób niewytrenowanych.
Wzrost stężenia poziomu adrenaliny we krwi w czasie treningu pełni istotna rolę w przystosowaniu organizmu do wysiłku fizycznego. Odpowiada ona za:
- wzmożoną pracę serca i zwiększony przepływ krwi w organizmie,
- zwiększenie glikogenolizy w wątrobie i mięśniach (glikogenoliza nasila się gdy maleje stężenie ATP i glukozy w komórce – w wątrobie w okresie głodu, a w mięśniach w okresie intensywnego wysiłku),
- zwiększenie lipolizy w tkance tłuszczowej i mięśniach,
- regulację wydzielania niektórych hormonów.

Jakiś czas temu zrobiłam sobie mały maraton treningowy, w tym sensie, że zrobiłam dwa ciężkie treningi pod rząd. Najpierw poszłam na pumpa, a później na TRX. Przed tym drugim treningiem powiedziałam koleżance, że nie wiem, czy dam radę, bo już jestem zmęczona po pierwszej godzinie ćwiczeń. Nie dość, że dałam radę, to jeszcze miałam ochotę pójść na kolejny trening. Na szczęście zwyciężył zdrowy rozsądek. Co za dużo, to niezdrowo.

Kinga

Pozytywna energia

Czasem jak słucham kuchennych rozmów "korpoludków" w mojej nowej firmie, to mam wrażenie deja vu... jakbym się cofnęła w czasie i ponownie trafiła do firmy, w której pracowałam poprzednio. Skąd w ludziach tyle frustracji i negatywnych emocji? Doszłam do wniosku, że te osoby po prostu nie mają niczego poza pracą, żadnych zainteresowań, pasji, hobby. Ja cały dzień myślę tylko o jednym, o momencie kiedy wyłączę kompa, zamknę za sobą drzwi biura i pójdę na trening. Nie interesują mnie tematy: diety cud, odchudzania, wyprzedaży w galerii, chorób przyniesionych przez dziecko ze żłobka czy przedszkola, opiekunki do dziecka, faceta, który..., koleżanki, która... Ludzie, jest tyle w życiu do zrobienia, o wiele więcej niż tylko ciągle marudzić i narzekać!! Problemy są i będą, ale czy warto na nich koncentrować całą uwagę? Chyba każdemu potrzebna jest jakaś odskocznia. Ja mam sport, ale to niekoniecznie musi być taka forma aktywności. Jest tyle różnych możliwości, trzeba tylko chcieć. Pomyśl i rusz tyłek, zamiast ciągle obgadywać innych i robić komentarze na ich temat... Przestań ciągle myśleć i mówić tylko o pracy, bo to nie zając i nie ucieknie. Zrób coś tylko dla siebie, a od razu poczujesz się lepiej.

Kinga

Danie dnia - kotlety mielone

Jak napisałam, tak zrobiłam. Było pyszne :)

Składniki: mięso mielone wieprzowe, cebulka zielona, pestki dyni, 1 jajko, płatki owsiane, sól czosnkowa, pieprz czarny, olej rzepakowy, kalafior.
Mięso wymieszać z jajkiem, drobno posiekaną cebulką i odrobiną płatków owsianych. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podsmażyć na płytkim oleju. Kalafior ugotować w lekko osolonej wodzie. Voilà :)

Kinga

Cheat day, a ja jednak wolę zdrowo...

Dziś jest mój cheat day. Na śniadanie zjadłam 3 kromki pełnoziarnistego pieczywa z masłem orzechowym i żółtym serem. Poszłam na trening - 15 minutowy interwał na bieżni, później TRX - i odechciało mi się oszukiwania. Nie przepadam za ciastkami, nie lubię pizzy, jakoś nie mam ochoty na słodycze... i jak tu oszukiwać?! Poza tym to, co mam w codziennym zestawie jest bardzo smaczne. Wcale nie mam wrażenia, że muszę sobie czegoś odmawiać albo się do czegoś zmuszać. Przeciwnie, jestem zadowolona z tego, co jem. Dziś też mam ochotę na mięso z warzywami. Kupiłam mielone wieprzowe, które zamierzam przyrządzić ze świeżą cebulą i obtoczyć w pestkach dyni. Do tego mam kalafiora, kupionego w drewnianej budce na moim osiedlu.

Hm... ja chyba nie potrafię oszukiwać ;)

Kinga

15 minut dla brzucha

Trafiłam ostatnio na fajny zestaw ćwiczeń na brzuch, wypróbowałam i polecam.

Kinga

Po trzech tygodniach widać efekty :)

Kilka centymetrów mniej w talii zdecydowanie motywuje do kontynuowania nowego sposobu odżywiania, nawet jeśli jest on bardziej czasochłonny i wymaga myślenia. Posiłek trzeba odpowiednio skomponować, przemyśleć zakupy, wybrać produkty o odpowiedniej jakości i składzie, na koniec trzeba to wszystko przyrządzić. Z mojej kalkulacji finansowej wynika, że zdrowe odżywianie jest tańsze niż nazwijmy to "standardowe". Ciekawe...

Oto moja całotygodniowa dieta:

Staram się jak najbardziej urozmaicać posiłki i jeść dużo owoców i warzyw. Wychodzi różnie, ale nie od razu Rzym zbudowano ;)
Plan na weekend jest następujący:
* jutro cheat day, czyli jem co chcę i nie mam z tego powodu wyrzutów sumienia. Na tę specjalną okazję kupiłam solone orzeszki nerkowca. Są mega kaloryczne - 638 kcal w 100 g - ale z drugiej strony doczytałam się, że ich spożywanie wspomaga układ kostny, wzmacnia zęby, włosy, paznokcie, a zawarte w nich kwasy tłuszczowe wpływają na pracę układu krwionośnego i nerwowego, zapobiegają miażdżycy.
* w niedzielę mam zamiar zrobić kotlety mielone (wieprzowe lub wieprzowo- wołowe), obtoczone w pestkach dyni i brokuły, a na śniadanie - jajecznica na kiełbasie swojskiej i boczku. Oczywiście nie może zabraknąć żółtego sera.

Można, jeśli się chce, co tu dużo gadać...

Kinga

Motywacja

Musisz znaleźć ją w sobie. Zamiast ciągle mówić o tym, co zaczniesz robić od poniedziałku, na wiosnę, jak zaoszczędzisz pieniądze, jak trochę schudniesz, kiedyś... po prostu wyłącz tv, komputer, rusz tyłek z kanapy, fotela i zrób to... Narzekanie i mówienie o sporcie nie spala kalorii. A kiepskie wymówki i wmawianie sobie, że to nie jest odpowiedni moment na pewno nie poprawiają ani wyglądu ani samopoczucia.

Dokładnie tak samo jest z jedzeniem. Spędzanie kilku godzin dziennie na treningach, a następnie objadanie się słodyczami czy fast foodem nie prowadzi do niczego dobrego. Zastanów się czego naprawdę chcesz i jak bardzo tego chcesz. Nie oszukuj siebie, bądź ze sobą szczery. A potem do dzieła!! Najtrudniejszy jest pierwszy krok, no może dwa kroki ;) ale potem jest już z górki...

Kinga

Nowy przepis na pierś z indyka...

...przyznaję bez bicia, że nie jest mój własny, ale znaleziony w internecie. Najważniejsze, że przyrządzenie go nie zajęło dużo czasu, a co do wrażeń smakowych, to dowiem się jutro ;)
Zdjęcie, jak to ostatnio bywa, średniej jakości. Muszę się w końcu zmobilizować i kupić akumulatory do aparatu fotograficznego, bo telefon zdecydowania się nie sprawdza.

Pierś z indyka opłukałam w wodzie, podzieliłam i lekko rozbiłam tłuczkiem do mięsa. Następnie oba kawałki natarłam solą czosnkową i czarnym pieprzem. Na oleju rzepakowym podsmażyłam ćwiartkę dużej cebuli (pokrojoną w kostkę) i 3 ząbki czosnku (pokrojone w plasterki). Potem dorzuciłam mięso, lekko obsmażyłam je z obu stron, doprawiłam majerankiem i słodką papryką, dolałam przegotowanej wody i dusiłam około pół godziny. Pachnie wyśmienicie :)
Do zestawu mam jeszcze kuskus i gotowaną zieloną fasolkę szparagową. Zdrowa dieta sportowa ;)

Kinga