Suplementy

Osoby aktywnie uprawiające sport często sięgają po suplementy w postaci tabletek, kapsułek lub płynów. To nie jest do końca takie złe i często konieczne, ale warto też wiedzieć o naturalnych źródłach witamin, minerałów i innych wartościowych składników odżywczych.
Intensywne treningi, promienie UV czy smog przyspieszają produkcję wolnych rodników w organizmie. Ich działanie może utrudniać regenerację po intensywnym wysiłku, zwiększać ryzyko kontuzji i zmniejszać odporność na różnego rodzaju infekcje.
Najlepszą formą ochrony przed wolnymi rodnikami jest spożywanie antyoksydantów.
Selen jest wykorzystywany przez organizm do tworzenia elenoprotein, enzymów pełniących funkcję antyoksydacyjną. Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Niestety są one w Polsce dość drogie... ale na szczęście istnieją inne źródła tego pierwiastka np.warzywa, takie jak czosnek, kukurydza, biała fasola, soczewica, grzyby.
Żółtka jajek są jednym z bogatszych źródeł luteiny i zeaksantyny, przeciwutleniaczy gromadzących się w siatkówce oka i pochłaniających szkodliwe promieniowanie UV. Wg naukowców luteina z jajek wchłania się dużo lepiej niż z jej alternatywnych źródeł (szpinak). Żółtka są ponadto źródłem selenu, witaminy E i choliny.
Fenole zawarte w soczewicy mają zdolność do neutralizowania wolnych rodników, mają wpływ na poprawę regeneracji mięśni. Soczewica jest również źródłem rozpuszczalnego błonnika.
Masło orzechowe jest źródłem witaminy E, witamin z grupy B i błonnika pokarmowego. Witamina E, dzięki swoim właściwościom, zmniejsza ryzyko chorób krążenia.

I jeszcze kilka słów o maśle, bo ostatnio panuje moda na olej kokosowy. Dokopałam się do takiego źródła:

Oil, coconut

Butter, without salt

Olej kokosowy jest źródłem głównie kwasów tłuszczowych, natomiast masło jest ponadto źródłem wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, sodu, cynk, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witamin B6, B12, A, E, D i K.
Oczywiście można sobie dostarczyć witamin i minerałów z innych źródeł, ale po co kombinować, skoro są proste sposoby? Ja wybrałam masło. Czasem babcine rozwiązania są najlepsze i nie ukrywajmy, trochę tańsze ;)

Kinga

Nowiutki "nieśmigany" plan treningowy

Czasem trzeba bodźca zewnętrznego, żeby coś zmienić. Dla mnie są nim wyniki badań wydolnościowych. Przemyślałam sobie dotychczasowy plan treningowy, osiągnięte wyniki, moje plany i cele sportowe, no i postanowiłam co nieco pozmieniać...

Poniedziałek -> basen (doskonalenie techniki pływania)

 
Wtorek -> TRX i kettle bell lub Mix spalacz i TRX

Środa -> Bieganie 10+km i ABT z Mel B (10min)
Czwartek -> TRX i trening funkcjonalny

 
Piątek -> Bieganie siła i ręce z Mel B (10 mni)
Sobota -> Basen (pływanie)
Niedziela -> Bieganie 15+km i TRX (klatka piersiowa i plecy)

Dodatkowo 3 razy w tygodniu zamierzam jeździć rowerem do pracy. Mam około 10 km w jedną stronę. Wczoraj rower pozytywnie przeszedł przegląd techniczny. Muszę tylko dokupić przednie światło, kask, a potem ready, steady, go... ;)

Takie to właśnie zmiany zamierzam wprowadzić, czyt. już wprowadzone, bo mówić to jedno, a robić to drugie :)

Kinga

Wyniki badań wydolnościowych

Chwila prawdy, czyli to czego każda kobieta boi się najbardziej ;) Nieprawda, wszystko zależy od tego, jaki ma się cel. Żeby niepotrzebnie nie przedłużać... poniżej wyniki moich badań:

Poziom tkanki tłuszczowej mam na dobrym poziomie, ale warto by było zredukować ją do 20%, żeby poprawić ekonomię biegu (pożądana wartość dla kobiety w moim wieku to 21,0-33,0%). Poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, a tym samym masy ciała, zwiększy się poziom poboru tlenu na kilogram masy ciała, co z kolei korzystnie wpłynie na możliwości wysiłkowe. Natomiast redukcja tkanki tłuszczowej poniżej 15% może pogorszyć zdolności regeneracyjne organizmu i niekorzystnie wpłynąć na układ odpornościowy.

Względna wartość wskaźnika VO2max (maksymalny pobór tlenu) wyniosła 50,88 ml/kg/min, co jest bardzo dobrym poziomem dla kobiety w moim wieku.
Dostałam następujące zalecenia treningowe:

• Strefa aktywnej regeneracji to intensywności biegu poniżej tętna 139 ud/min bądź w tempie wolniejszym niż 7.30 min/km ( < 8 km/h). Taką aktywność powinnam robić po intensywnych treningach, żeby poprawić tempo regeneracji.
• Istotnym elementem pracy nad ekonomią biegu są długie i wykonywane w wolnym tempie wycieczki biegowe, nazywane również „wybieganiami”.  Podczas rozbiegań nie powinnam w obecnej chwili biegać szybciej niż 6.00 min/km (10 km/h) lub przekraczać wartości tętna 148 ud/min, czyli intensywności odpowiadającej progowi tlenowemu (LT). Istotny jest czas wysiłku, powinien wynosić 60-90 min.
  Urozmaiceniem tego treningu mogą być krótkie 1-2 minutowe akcenty o wyższej intensywności w trakcie biegu (dla pobudzenia organizmu), co 10-15 minut.
• Podczas kształtowania ogólnej wytrzymałości biegowej w drugim zakresie intensywności zalecana prędkość biegu to tempo od 6.00 min/km do 5.00 min/km (10 – 12 km/h), a tętno od 148 do 167 ud/min. Nie mogę jednak wykonywać zbyt dużej liczby jednostek treningowych w tej strefie, gdyż po tego typu treningu organizm wymaga pełnej regeneracji (1-3 dni).
• Zalecana prędkość biegu dla biegów interwałowych to tempo od 5.00 min/km (powyżej 12 km/h), a tętno > 167 ud/min. Ten rodzaj treningu mogę wprowadzić jako urozmaicenie.

Wstępnie już ułożyłam nowy plan treningowy, ale chcę go jeszcze skonsultować z moim trenerem. Przeczytałam wyniki testu i zalecenia kilka razy. Uważam, że warto go zrobić, bo daje do myślenia. Mnie zmotywował do zmian, może nawet radykalnych, ale od jakiegoś czasu mam wrażenie, że potrzebuję nowych bodźców...!!

Kinga

Dorsz z cukinią

• Filety z dorsza namoczyć w świeżo wyciśniętym soku z cytryny, posmarować olejem winogronowym, obtoczyć w panierce z bułki tartej, tartego żółtego sera (może być gouda) i tymianku,
• Cukinię umyć, pokroić na słupki (miąższ delikatnie ponacinać nożem), posmarować oliwą z oliwek, natrzeć tartym czosnkiem, doprawić oregano,
• Rybę i cukinię ułożyć na blasze,
• Piec w piekarniku w temperaturze 220° C przez około 20 minut

Danie szybkie do przyrządzenia i bardzo smaczne :) Polecam!!

Kinga

Biegam z Eskadrą Kraków vol. 2

Wczoraj zaliczyłam kolejny trening z Eskadrą. Spotkaliśmy się przy fontannie w Parku Lotników przy Krakowskim AWF. Najpierw w ramach rozgrzewki zrobiliśmy małe kółko po parku, a potem zaczęliśmy właściwy trening, czyli dłuższe wybieganie. W planie było 16 km, a wyszło prawie 19 km.

Jestem z siebie zadowolona, bo udało mi się utrzymać bardzo dobre tempo. To był po prostu mój dzień i jak stwierdził jeden z biegaczy - pogoda w sam raz na zrobienie życiówki. Udowodniłam sobie, że mogę biegać szybko i po raz kolejny okazało się, że wszystko zależy od tego co siedzi w głowie...

Na następną niedzielę też planuję dłuższą trasę, tym razem w bardziej urozmaiconym terenie. Kto wie, może uda się złamać 20 km. W końcu do maratonu został już tylko niecały miesiąc. Na ostatni tydzień przed moim życiowym biegiem planuję regenerację, czyli co najwyżej pływanie i to też w granicach rozsądku. Umówiłam się też na masaż, na pewno nie zaszkodzi.

Kinga

Test wydolnościowy

Wczoraj pierwszy raz w życiu zrobiłam sobie test wydolnościowy. Pomysłodawcą i organizatorem był nasz trener Łukasz Wańczyk, bieżnię udostępnił klub Fitness Academy King Square w Krakowie, a test wykonał http://sportslab.pl
Zdecydowałam się na pakiet Pro zawierający:
- pełny ergospirometryczny test wydolnościowy,
- pomiar stężenia mleczanu we krwi,
- opis testu wraz z zaleceniami dr fizjologii sportowej,
- analizę składu ciała i omówienie wyników.
Zadanie niby nieskomplikowane - bieg na bieżni mechanicznej, a jednak powodujące stres, co z resztą widać po moim nagłym skoku tętna na początku badania. Co 3 minuty tempo biegu było zwiększane o 1 km/h, a kobiety zaczynały od 7 km/h. Test trwał do momentu osiągnięcia subiektywnego zmęczenia lub osiągnięcia maksymalnych wartości poboru tlenu (VO2max). Pod koniec każdego stopnia obciążenia z palca pobierana była próbka krwi włośniczkowej do badania stężenia mleczanu we krwi.

Mój test trwał do momentu osiągnięcia subiektywnego zmęczenia i prawie na pewno wiem, że to zmęczenie nastąpiło za szybko. Myślę, że miało na to wpływ wiele czynników, m. in. fakt, że test wykonywałam po raz pierwszy, nie posłuchałam rady trenera na temat regeneracji i we wtorek dokopałam sobie na TRXie, dwa lata temu przewróciłam na bieżni. Nikomu nie życzę takich doświadczeń i wrażeń, bo raczej nie należą do przyjemnych.
Teraz pozostało mi cierpliwie czekać na wyniki, a potem konsultacja z trenerem, bo zapewne coś trzeba będzie pozmieniać w planie treningowym i być może w diecie.
Na pewno będzie relacja na ten temat :)

Kinga

Podsumowanie lutego

Do maratonu zostało trochę ponad miesiąc, więc muszę zdecydowanie więcej biegać. W ubiegłym tygodniu udało mi się pokonać dystans około 38 km (w ciągu trzech dni). Pogoda sprzyjała, mimo że wiał chłodny wiatr.

Niestety nie udało mi się w lutym przebiec założonych 120 km, brakło 9 km, ale i tak uważam, że to całkiem niezły wynik.

W zasadzie to zaczęłam już odliczanie do mojego debiutu na długim dystansie.
Przez najbliższy miesiąc muszę trenować z głową, dobrze się odżywiać, wysypiać się i suplementować magnez, bo coś czuję że mam niedobór. No cóż, taka pora roku...
Przede wszystkim nie ma się co spinać. Będzie co ma być. Liczy się dobra zabawa :)

Kinga

Leczo z pieczarkami

• Dużą cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na maśle, ale tak żeby się nie zarumieniła,
• Półtorej laski kiełbasy pokroić w kostkę i dołożyć do usmażonej wcześniej cebuli. Smażyc dalej na małym ogniu,
• Półtorej dużej żółtej lub zielonej papryki pokroić w kostkę i dołożyć do kiełbasy z cebulą,
• 4 duże pieczarki pokroić w plastry (można je dodatkowo przekroić na pół), podsmażyć na maśle i dołożyć do pozostałych składników,
• Na koniec dołożyć 2 pokrojone w kostkę pomidory,
• Można dolać przegotowanej wody, ale nie za dużo, tak aby danie nie było zbyt wodniste,
• Dusić na małym ogniu do momentu, kiedy papryka zmięknie,
• Doprawić ostrą papryką, solą i pieprzem,
• Można do smaku dołożyć 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego

Powiem tak... pychota :)

Kinga

Bez zdziwień

Krótkie podsumowanie wczorajszego treningu - praca zespołowa (4 minuty pracy, 1 minuta odpoczynku między stacjami)

Stacja pierwsza -> 3 osoby trzymają most, 2 na przedramionach, jedna na dłoniach / 2 na dłoniach, jedna na przedramionach, czwarta osoba przeskakuje nad osobami trzymającymi most na przedramionach i przechodzi pod osobą trzymającą most na dłoniach:
przedramiona/ dłonie/ przedramiona zmiana na dłonie/ przedramiona/ dłonie etc.
zamiana między osobami trzymającymi most i osobą robiącą przeskoki wg uznania
4 minuty bez przerwy

Stacja druga -> tabata thrusters 5 kg obciążenie oburącz

Stacja trzecia -> sanki 40 kg, na zmianę, 4 minuty bez przerwy

Stacja czwarta -> tabata pull ups

Stacja piąta -> burpee + box jump 61 cm, na zmianę, 4 minuty bez przerwy

Stacja szósta -> tabata rowerek opór 12

A to trening z czwartku -> 8 tabat, każda składająca się z 8 różnych ćwiczeń:
plank
burpee z przeskokiem nad osobą robiącą plank
wykroki z 5 kg obciążeniem oburącz (ręce wyprostowane nad głową)
banan
przysiad z wyskokiem na step, z 5 kg obciążeniem
pajacyki z  5 kg obciążeniem
scyzoryk
thruster 15 kg

Coś mi się wydaje, że trener ostatnio polubił tabaty ;)

Kinga

Ps. a "Bez zdziwień" to nazwa naszego 4-osobowego zespołu :)

Urlopowo...

...wcale nie znaczy leniwie, zwłaszcza że pogoda sprzyja :) Fajnie czasem pobiegać w innej okolicy, bo powietrze w Krakowie wiadomo jakie jest... niestety... :/
Wykorzystałam więc okazję i zrobiłam dwa treningi w okolicach Nowego Sącza i jeden w Sanoku.

Myślę - mam nadzieję, że w lutym uda mi się przebiec minimum 120 km i częściej popływać. Odczuwam dużą różnicę na plus, kiedy pływam regularnie. Jest taki plan, żeby pójść na basen w niedzielę. Zobaczymy co z tego będzie...

Poza tym zmieniam nieco (z różnych powodów) plan treningowy:
-> poniedziałek - basen
-> wtorek - trx + spinning kettle bell
-> środa - bieganie (siła)
-> czwartek - Spartan camp + kettlebell
-> piątek - race walking + Spartan challenge
-> sobota - bieganie + basen (opcjonalnie)
-> niedziela - bieganie (dystans) + basen lub trx
Fakt jest takie, że z różnych powodów któryś dzień zawsze odpadnie, dlatego nie wyznaczam sobie tzw. "rest day".

Kinga

Biegam z Eskadrą Kraków

Co prawda nie zrobiłam dziś pełnego treningu, bo po przebiegnięciu mniej więcej 2/3 zaplanowanego dystansu musieliśmy wracać, ale pierwsze bieganie z Eskadrą mam za sobą. Ekipa zrobiła na mnie dobre pierwsze wrażenie - grupa pozytywnie zakręconych pasjonatów biegania. Myślę, że śmiało mogę tak napisać. Za tydzień planuje indywidualne wybieganie w innej części Polski, bo kroi mi się weekendowy wypad w Bieszczady, ale za dwa tygodnie na pewno znowu pobiegam z Eskadrą.

A to nasza dzisiejsza trasa:

Tym samym został wykonany plan tygodniowy, pękło 30 kilometrów. Mimo, że luty jest o dwa dni krótszy od stycznia liczę na to, że uda mi się w sumie przebiec 130 km albo i więcej. Taki jest plan, a czas pokaże co z tego będzie.
Po południu wybieram się jeszcze na basen. Muszę popracować nad kondycją, bo w tej chwili to jedyny powód tego, że jestem dwie/ trzy długości za resztą grupy. Trochę mi wstyd, bo faceci patrzą na mnie jak na ofiarę losu. Czasem mam wrażenie, że sobie myślą "co ona robi w tej grupie...?" A mnie się wtedy ciśnie "ja wam jeszcze pokażę" ;)

Kinga

Roladki wieprzowe

• Cebule i pieczarki pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na maśle lub oliwie z oliwek
• Wieprzowinę pokroić na plastry około centymetrowej grubości, rozbić tłuczkiem do mięsa, przyprawić solą, pieprzem i oregano
• Boczek pokroić na cienkie plastry
• Na połowie plastra wieprzowiny ułożyć farsz z pieczarek, plaster żółtego sera i ćwiartkę ogórka kiszonego, złożyć plaster na pół, obtoczyć boczkiem (można 2 końce plastra boczku spiąć wykałaczką)
• Tak przygotowane roladki ułożyć w naczyniu żaroodpornym
• Piec w piekarniku w temperaturze 200° C przez około 20 minut

• Można podawać z ryżem, kaszą jaglaną lub gryczaną, surówką lub sałatką

Smacznego!!

Kinga

Moje chili con carne

• Na dużej, głębokiej patelni, na oliwie z oliwek (ewentualnie oleju rzepakowym) zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę (2 średnie) i czosnek (3 ząbki). Doprawić kminkiem, chili i oregano. Dodać pokrojoną w kostkę szynkę, a potem mieloną wołowinę. Smażyć na małym ogniu, co jakiś czas mieszając.
• Kiedy mięso zmieni kolor na brązowy, dodać pokrojoną w  drobną kostkę czerwoną paprykę i pomidory (2 średnie). Przyprawić pieprzem i szczyptą soli.
• Dusić pod przykryciem na małym ogniu przez około 25-30 minut. Można co jakiś czas dodać odrobinę bulionu wołowego.
• Pod koniec dodać czerwoną fasolkę z puszki i dusić przez kolejne 5 minut.

Można podawać z kaszą gryczaną, jaglaną lub ryżem.

Smacznego!!

Kinga