Sit ups, crunches... czyli coś dla brzucha :)

Właśnie jesteśmy na półmetku naszego wyzwania, ja i kilka moich koleżanek. Codziennie, za wyjątkiem niedzieli, robimy brzuszki albo spięcia brzucha, każda według własnego uznania. Każdego dnia zwiększamy też liczbę powtórzeń, aż do osiągnięcia założenia końcowego. Moim jest 150 spięć.

Trzeba jednak pamiętać, że nie wystarczą same ćwiczenia, aby osiągnąć wymarzony rezultat. 90% sukcesu to odpowiednia dieta, czyli zero fast food'ów, napoi gazowanych, podjadania między posiłkami. Słodycze i alkohol też nie są wskazane.

Najprzyjemniej ćwiczy się do muzyki. Podsuwam więc fajny, motywujący kawałek zapożyczony z naszego pump'a:

We Own It (Fast & Furious)

Jeśli połączy się ćwiczenia z odpowiednią dietą, to efekt jest gwarantowany :)

Kinga

Sport zmienia wszystko...

...sposób myślenia, nastrój, sposób spędzania wolnego czasu (trenujesz, nie pijesz alkoholu), dietę (gastro-fazy, witaminy, minerały, węglowodany), priorytety, sylwetkę, zmienia nawet znajomych...

Dość szybko zauważyłam zmiany w wyglądzie. Najpierw były ręce i nogi, później pośladki i w końcu brzuch, choć nad tym ostatnim muszę jeszcze trochę popracować ;)
W zdrowym ciele zdrowy duch... coś w tym jest. Odkąd zaczęłam regularnie trenować mam dużo lepszy humor. Chce mi się wstać rano, iść do pracy, posprzątać mieszkanie, bo wiem, że po tym wszystkim przyjdzie pora na przyjemności, czyli... sport. Może to jest obsesja, może uzależnienie, a może po prostu sposób na szczęście. I co z tego, że na zewnątrz jest mróz, śnieg, że szybko zapada zmrok. Komu to przeszkadza? Mnie nie :)
Praca... fajnie, że ją mam i że ją lubię, ale... życie zaczyna się dopiero jak wyłączę komputer, przejdę przez bramki i pojadę w wiadome miejsce, żeby się spocić i zmęczyć. Nadgodziny? Co to w ogóle jest? W życiu jest coś więcej do zrobienia niż poświęcić się korporacji i zarabiać pieniądze dla innych.
Dwa razy zastanawiam się zanim w sklepie wrzucę coś do koszyka. Dokładnie czytam informację o składnikach i jeśli mi się nie podoba to, co widzę, szukam substytutu. W moim menu na dobre zagościły owoce, najbardziej lubię jabłka i banany. Alkoholu praktycznie nie piję, tylko raz na czas ze znajomymi i to pod warunkiem, że następnego dnia nie mam w planie treningu.
Odpoczynek też jest ważny. Już się przekonałam, jak łatwo można się zajechać, jeśli trenuje się codziennie. Ale przecież odpoczywać też można aktywnie. Można iść na spacer, pojechać gdzieś na rowerze, najlepiej za miasto, żeby przy okazji pooddychać trochę innym powietrzem.
A co ze znajomymi? Ano właśnie, przychodzi taki moment, kiedy ma się dość tekstów w stylu: a po co Ci to? Przecież jesteś szczupła. Mi by się nie chciało. Jesteś nienormalna. Ja nie mam czasu. Zacznę od poniedziałku itp. itd. Prawdziwe zrozumienie znajduję tylko u tych, którzy też coś robią ze swoim życiem, coś więcej poza włączeniem telewizora i otworzeniem paczki paprykowych chipsów. Prześmiewcom i zazdrośnikom dziękuję, ja was do szczęścia nie potrzebuję.
Życie zaczyna się tam, gdzie kończy się nasza strefa komfortu. Jestem silna, pewna siebie i niezależna. Szukam nowych wyzwań i możliwości. Popełniam błędy i uczę się, ale przede wszystkim czuję, że żyję, że nie tracę czasu na byle czym.

W taki razie do dzieła :) Dziś bieżnia i trx.
Kinga

5 ćwiczeń, które możesz robić w domu

Rozgrzewka powinna trwać około 5 minut:

- krążenie stóp (do wewnątrz, na zewnątrz)

- krążenia kolan (stojąc w lekkim rozkroku, do wewnątrz, na zewnątrz)

- krążenia bioder (stojąc w lekkim rozkroku, ręce na biodrach, w prawo, w lewo)

- krążenia ramion oburącz (ręce wyprostowane, w przód, w tył, w przeciwne strony) - można dodać krok odstawno-dostawny

- krążenia przedramion (ręce uniesione w bok na wysokość barków, dynamicznie obroty przedramion w stawie łokciowym, do wewnątrz, na zewnątrz)

- krążenia barków (nogi na szerokość barków, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, w przód, w tył)

- krążenia nadgarstków (dłonie splecione palec w palec, w obie strony)

- skrętoskłony (na prostych nogach, stopy na szerokość barków, tułów zgięty pod kątem 90°, ręce wyprostowane na boki, w prawo, w lewo)

- skłony tułowia (stopy na szerokość barków, nogi proste w kolanach)

- pajacyki

- skip A (wysokie unoszenie kolan)

- skip C (pięty o pośladki)

- bieg bokserski

Składy albo przysiady

* technika: stoimy na całych stopach w lekkim rozkroku (nie odrywamy ani palców, ani pięt), plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa jest w pozycji przedłużenia tułowia, patrzymy przed siebie, kolana nie wychodzą przed palce stóp, bezpieczny kąt między udem a podudziem wynosi 90°, w trakcie przysiadu wypychamy biodra do tyłu, w trakcie prostowania się z przysiadu napinamy pośladki

* efekty: modelują i wzmacniają mięśnie pośladkowe, tylną i przednią grupę mięśni uda oraz mięśnie dolnej partii pleców, wykonywane na niestabilnym podłożu, np. bosu wzmacniają stawy: kolanowy, skokowy, umożliwiają wykonywanie ćwiczeń izolowanych (np. z wykorzystaniem taśm gimnastycznych), stanowią bazę wyjściową to ćwiczeń izometrycznych i dynamicznych całego ciała, w zależności od intensywności oraz obciążenia zewnętrznego (np.: hantle, gumy, niestabilne podłoże) angażują od 60- 80% masy mięśniowej w trakcie treningu (pomagają ładnie wyrzeźbić nogi i pośladki)

Sprawl albo burpee (czyli padnij powstań)

* technika: zwykły przysiad bez obciążenia, po zejściu do przysiadu podpieramy się rękoma i dynamicznie wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy nogami do podporu i wstajemy (lub wyskakujemy w górę), ważna jest dynamika

Klasyczne pompki lub damskie pompki na kolanach

* technika: klęk podparty, biodra w jednej linii z grzbietem, spinamy mięśnie brzucha, pośladki i prostownik grzbietu, ramiona pod barkami lub szeroko (w zależności od tego, czy to ma być pompka tricepsowa czy nie), nie robimy przeprostu w stawie łokciowym; w przypadku klasycznych pompek - napinamy także mięśnie kończyn dolnych, ciężar ciała opiera się na wyprostowanych rękach i palcach stóp, nogi i stopy złączone, głowa w linii prostej z grzbietem
* efekty: rzeźbią mięśni klatki piersiowej, działają na pośladki, brzuch i talię

Spięcia brzucha lub brzuszki

* technika: leżenie tyłem, lędźwia przyklejone do podłoża, nogi mogą być zgięte w kolanach i oparte na podłodze lub wyprostowane do sufitu, dłonie splecione za głową, łokcie szeroko, broda oddalona od mostka zawsze w tej samej odległości, podczas podnoszenia barków i łopatek patrzymy przed siebie

Plank czyli deska

* technika: przyjmujemy pozycję pompki, ciężar opieramy nad przedramionach (łokcie pod kątem prostym), brzuch napięty, ciało musi tworzyć linię prostą (nie opuszczamy bioder, nie unosimy pośladków w górę), utrzymujemy tę pozycję minutę; deska bokiem - kładziemy się na boku, opierając ciężar ciała na przedramieniu oraz stopie, drugą rękę można oprzeć na biodrze lub unieść wysoko w górę (wersja trudniejsza), zostajemy w tej pozycji 30 sekund
* efekty: angażuje najgłębsze partie mięśni brzucha, mięśnie skośne, ramiona, mięśnie pośladków i mięśnie kręgosłupa

I jeszcze dwie bardzo ważne rzeczy, o których nie można zapomnieć: oddychanie i stretching. Wydech robimy zawsze podczas pracy, czyli kiedy działamy przeciw sile grawitacji albo ciężarowi zewnętrznemu, np. podczas wykonywania spięć brzucha wydech będziemy robić podczas unoszenia klatki piersiowej, podobnie przy wykonywaniu pompek- wdech będzie przy schodzeniu w dół i wydech przy wychodzeniu w górę. Na temat stretchingu napiszę osobnego posta, bo to też temat rzeka...

Miłego ćwiczenia!!

Kinga

Sama musisz się zmobilizować do mocniejszej eksploatacji- to tez rozwija...

Takie słowa przeczytałam wczoraj od mojej ulubionej instruktorki. Tydzień temu miała operację kolana i nie będzie jej przez co najmniej dwa miesiące. Jaki to ma wpływ na moje treningi? Ano taki, że nie ma mi kto dać wycisku. Naprawdę zmęczona czuję się tylko po TRX'ie... Napisałam jej o tym i takie dostałam wskazówki: podkręcaj sobie jakoś tempo albo stopień trudności, dodawaj obciążenie, na trx kąt nachylenia ciała, utrudniaj sobie jak możesz. Zastosuję się do nich i może jakoś przetrwam te dwa miesiące... obym nie musiała dłużej.
Dziś mam kolejną lekcję pływania. Kupiłam w Decathlonie nowe okulary, bo tamte doprowadzały mnie do szewskiej pasji. Zupełnie jakbym ich w ogóle nie miała. Te wydają się lepsze, sprawdzałam, dobrze przylegają do twarzy, ale tak naprawdę wszystko wyjdzie w praniu.
Jak wrócę, to mam jeszcze 75 brzuszków do zrobienia, taki mały challenge ;)

Kinga

Don't talk, just ACT, don't say, just DO, don't promise, just PROVE

Zamiast mówić o tym, co zamierzasz zrobić, po prostu to zrób!!

Kinga

Nowy cel - trener personalny

Skoro się powiedziało "a", trzeba też powiedzieć "b". Nie osiadłam na laurach, trenuję i uczę się dalej. Dziś byłam na ABT i dance aerobiku, a jutro wybieram się na TRX circuit. Jeszcze nie wiem, czy pójdę też na body workout, czy po prostu pobiegam na bieżni i poćwiczę na orbitreku. Może już czas, żeby oswoić także orbitrek ;) Powtórka z anatomii też zrobiona- układ mięśniowy z tyłu, typowe elementy w obrębie kości i układ szkieletowy...

A to mój dyplom (wersja angielska:)

To dopiero początek... ciąg dalszy nastąpi :)

Kinga

Słaba płeć?

Zastanawiam się ostatnio, skąd się w ogóle wzięło to określenie i czy oby na pewno dotyczy kobiet. O tym, że kobiety są psychicznie silniejsze od mężczyzn przekonałam się już jakiś czas temu, pogodziłam się z tym i jakoś z tą wiedzą żyję. Niestety fizyczna przewaga mężczyzn nad kobietami okazała się mitem. Przez wiele lat wierzyłam, że tak jest, tymczasem wszystko zależy od stopnia wytrenowania. Ja wszystko rozumiem, jest równouprawnienie, mężczyźni też mogą być delikatni i blablabla... ale po co w takim razie kultywować przekonanie o ich sile fizycznej, skoro takowa nie istnieje. A jeśli ktoś nie wierzy albo ma odwagę podważyć tę opinię, to zapraszam na treningi do mojego klubu...
I nie ma się co dziwić na widok faceta "dźwigającego" różową damską torebeczkę, takie czasy... ;)

Kinga

Mam dyplom i co dalej?

Zdałam :) to chyba najważniejsze, nawet jeśli nie do końca jestem zadowolona ze swojego wyniku. No ale ja już tak mam, że ciągle dążę do ideału i zawsze wysoko stawiam sobie poprzeczkę. To raczej nie ułatwia życia, ale co zrobić? Ten typ tak ma ;)
Co dalej? Jeszcze nie wiem. Na pewno będą kolejne szkolenia. Teraz mogę się na spokojnie zastanowić, co wybrać, na pewno coś z dietetyki i suplementacji, wzmacniania, może stretching i / albo pilates. Nie wszystko na raz, bo przecież wiadomo, że się nie da.
W każdym razie jakiś etap mam zaliczony. To była dobra decyzja :)

Kinga

Egzamin

To już dzisiaj, zaczynamy o 11.30. Mam lekki stres, chyba całkiem niepotrzebnie, bo przecież ćwiczyłam i uczyłam się na bieżąco. Na dodatek wiem, co będzie na egzaminie. Oprócz testu z wiedzy o fitnessie, anatomii i biomechaniki, każdy z nas ma zaprezentować fragment swojej lekcji. Ja przygotowałam konspekt do zajęć TBC, z muzyką w tempie 128 bpm.
Plan zajęć jest następujący:
* rozgrzewka i stretching dynamiczny - 5 minut,
* część główna - część aerobowa - choreografia na stepie - 15 minut, część wzmacniająca - 25 minut,
* Stretching statyczny - 10 minut.
Na egzaminie mam zaprezentować część aerobową i 3 wybrane ćwiczenia wzmacniające.

Wycinek z mojego konspektu:

Zrobię sobie jeszcze krótką powtórkę z anatomii i biomechaniki. Co do choreografii na stepie, to mam nadzieję, że będę w muzyce, a reszta już jakoś pójdzie... A tak wygląda moja play lista:

Będzie dobrze!! Musi być!!

Kinga

Zmiana rozkładu jazdy

Wraz z początkiem roku zmienia się grafik w moim klubie. Myślę, że jednym z powodów jest czasowa, mam nadzieję, nieobecność jednej z instruktorek. Zmiana planu treningowego jest wskazana ze względu na to, że organizm przyzwyczaja się do regularnych wysiłków. Trzeba więc stawiać mu coraz to nowsze wyzwania. Między innymi dlatego, trenując na bieżni, robię na zmianę trening interwałowy i trening wytrzymałościowy.

Mój nowy rozkład zajęć wygląda następująco:

PONIEDZIAŁEK
dance aerobic - obowiązkowo, bo bardzo lubię te zajęcia
ABT lub body workout

WTOREK
Step plus brzuch - koniecznie, bo to fajne kardio
Fit ball lub body workout

ŚRODA - mini rest day
nauka pływania :)

CZWARTEK
Bosu
Trening obwodowy - rozmawiałam dziś z instruktorką, powiedziała, że będzie robić tabate, ale o tym za chwilę...

PIĄTEK
TRX circuit, bo zakochałam się w tej formie treningu, nie mylić z trenerem ;)
FA Pump

SOBOTA
Race walking
Trening obwodowy

NIEDZIELA - REST DAY

Kiedy się dowiedziałam o zmianach w grafiku, trochę się obawiałam, że będzie gorzej albo całkiem źle. Tymczasem wygląda na to, że będzie większe urozmaicenie.

No to teraz kilka słów na temat tabaty. Jest to trening, który ma na celu poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej równocześnie. Cały trening mieści się w 4 minutach.
Tabate można opisać w 4 punktach:
* wybieramy odpowiednie ćwiczenie,
* w ciągu 20 sekund wykonujemy taką ilość powtórzeń, jaką jesteśmy w stanie wykonać,
* odpoczywamy 10 sekund,
* powtarzamy całość 7 razy.

Wybrane ćwiczenie powinno:
* angażować jak najwięcej mięśni, odpadają ćwiczenia izolowane,
* angażować mięśnie równomiernie, proporcjonalnie,
* umożliwiać odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie po zakończeniu ćwiczenia oraz umożliwiać podniesienie ciężaru w dziesiątej sekundzie,
* umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie jego wykonania w przypadku nie możności jego wykonania bez ryzyka kontuzji.

Zadaniem ćwiczącego jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w trakcie każdych 20 sekund. Odpoczynek między seriami trwa dokładnie 10 sekund. Do prawidłowego wykonania tabaty niezbędny jest zegar z sekundnikiem, najlepiej ścienny. Zaleca się wykonywanie treningu raz w tygodniu, a przy dużych ciężarach- nie częściej niż dwa razy w miesiącu. Wprowadzanie zmian może zmniejszać skuteczność treningu.

Będzie się działo :)

Kinga

Ps. dziś też byłam na treningu- TRX circuit- i było EXTRA!!

Hormon szczęścia czy hormon motywacji...

Trzyma mnie od wczoraj, od wyjścia z basenu- poczucie szczęścia i radości z tego co mam, oraz motywacji do działania i wyznaczania sobie kolejnych celów. Chwilo trwaj!!
Dopamina była dotąd uważana za hormon przyjemności i nagrody. Obecnie uważa się, że wyzwala chęć działania, wytrwałość i poszukiwanie wrażeń. Jest uwalniana nie tylko podczas przyjemnych doznań, ale także w sytuacji stresu czy bólu. Im więcej dopaminy, tym większa wytrwałość w dążeniu do celu i poszukiwanie wrażeń. Osoby, które mają wysoką zawartość dopaminy w organizmie są silnie zmotywowane do działania (niewątpliwe jestem jedną z nich ;) Natomiast osoby z niskim poziomem tego neuroprzekaźnika mają niechęć do jakiejkolwiek aktywności. Jednak winy za brak energii i motywacji nie można całkowicie zrzucać na brak dopaminy. Może to być spowodowane także innymi czynnikami, np. chorobą.

Dopamina jest organicznym związkiem chemicznym zaliczanym, podobnie jak adrenalina czy nadadrenalina, do tzw. katecholamin, czyli pochodnych aminokwasów wytwarzanych przez rdzeń nadnerczy oraz włókna układu sympatycznego. Za jej uwalnianie odpowiadają przede wszystkim neurony ośrodkowego układu nerwowego. Dopamina ulega syntezie w tkankach obwodowych (kanaliki nerkowe i nerkowe naczynia krwionośne, pęcherzyki płucne, trzustka oraz naczynia krwionośne płuc i serca ) i wykazuje tam aktywność autokrynną (tj. komórka sama wytwarza hormony, sama generuje informacje i sama je odbiera). W niektórych przypadkach dopamina pełni funkcje leku, najczęściej w postaci kroplówki. Duże dawki dopaminy podwyższają ciśnienie tętnicze, a tym samym poprawiają kurczliwość mięśnia sercowego.

Poziom dopaminy wzrasta kiedy jesteśmy czymś zachwyceni, oczarowani lub wzruszeni. Na jej poziom w mózgu wpływa też kawa, alkohol i narkotyki.

Jak naturalnie zwiększyć poziom hormonów szczęścia?
- poprzez doświadczanie pozytywnych emocji (pocałunki ;) poziom endorfin we krwi może się zwiększyć nawet o 200 procent,
- jedząc potrawy niskobiałkowe, bogate w węglowodany i tłuszcze można zwiększyć poziom serotoniny,
- zjedzenie czekolady zwiększa poziom serotoniny i endorfin w mózgu,
- podczas szczerego śmiechu zwiększa się wydzielanie endorfin,
- światło również ma wpływ na wydzielanie przez mózg substancji poprawiających nastrój, stąd gorsze samopoczucie przy jego niedoborze (długie jesienne i zimowe wieczory).

Sweet like chocolate

Kinga

Nauka pływania... kraul

Postanowiłam, że nauczę się pływać. Jeśli się czegoś chce i zacznie się to robić, to nie ma przeszkód przed osiągnięciem celu. Nie ma i koniec, bez dyskusji!! :) Tak więc chodzę raz w tygodniu na lekcje pływania na basen w pobliskim centrum sportowym. Mam dużo szczęścia, bo trafiłam na bardzo fajną i profesjonalną instruktorkę. Do tego dochodzi mój upór i samozaparcie.
Dziś ćwiczyłam pływanie kraulem na plecach. Jestem z siebie dumna, bo potrafię przepłynąć bez asekuracji 4 długości do połowy basenu. Co prawda technika pozostawia jeszcze wiele do życzenia, ale myślę... wiem, że z czasem będzie coraz lepiej. Jak tylko nabiorę większej pewności siebie, to będę przepływała cały basen, już niedługo :)

Zadziwiające, jak niewiele potrzeba człowiekowi do szczęścia :)

Kinga

Jest wtorek, więc do dzieła!! :)

Z dedykacją dla tych, którzy zaczęli wczoraj ;)

 



Kinga