Zupa krem z brokuła

W końcu się zmobilizowałam i kupiłam blender, więc pora go wykorzystać. Kupiłam świeże warzywa i zupczę ;)

Cebulę, 2 ząbki czosnku, 2 ziemniaki, półtorej marchewki, 1 pietruszkę i pół selera pokroiłam w plastry i ugotowałam pod przykryciem. Brokuł umyłam, podzieliłam na różyczki i ugotowałam osobno. Wszystko zmiksowałam na jednolitą masę, doprawiłam do smaku solą, pieprzem, kminkiem, świeżą bazylią i ziołami prowansalskimi.

Zupa wyszła dość pikantna, chyba przesadziłam z pieprzem, ale pyszna :) Na koniec można dodać jeszcze orzeszki nerkowca... samo zdrowie... smacznego!!

Kinga

Dieta bez pszenicy

Trafiłam na ciekawy artykuł w internecie na ten temat:

Wheat Belly: Quick and Dirty

Co należy wyeliminować:
- wszystkie produkty bazujące na pszenicy (chleb, płatki śniadaniowe, kluski, makarony, obwarzanki, muffinki, naleśniki, wafle, pączki, precle, krakersy),
- produkty owsiane (owsianka, otręby owsiane),
- produkty bazujące na skrobi kukurydzianej (sosy zagęszczane skrobią kukurydzianą, chipsy, tacos, tortilla),
- słodkie napoje,
- słodycze

Co można jeść bez limitu:
- warzywa, oprócz ziemniaków, świeże albo mrożone, nigdy z puszki,
- surowe orzechy i migdały, orzechy włoskie, orzeszniki, orzechy laskowe, pistacje, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, pestki dyni i słonecznika,
- zdrowe oleje (niepodgrzewane) - oliwa, olej z siemienia lnianego, kokosu, awokado, orzechów włoskich,
- mięso - czerwone, ryby, kurczak, indyk, jaja (najlepiej wiejskie),
- herbata, kawa, woda, niesłodzone mleko migdałowe, mleko kokosowe, woda kokosowa,
- sery, ale nie te pakowane, w plastrach,
- awokado i dipy z awokado,
- hummus,
- niesłodzone przyprawy, jak majonez, musztarda, niesłodzony dressing,
- ketchup bez dodatku fruktozy,
- pesto,
- oliwki

Co można jeść w ograniczonych ilościach:
- owoce - nie częściej niż dwa razy dziennie (maksymalnie dwie garści dziennie) - jagody, cytrusy, jabłka, nektarynki, brzoskwinie, melony, rzadziej - banany, ananasy, mango i winogrona,
- soki owocowe - tylko naturalne i nie więcej niż 56-112 gram dziennie,
- produkty mleczne - nie więcej niż jedna porcja dziennie -  mleko, twaróg, jogurt (niesłodzone, zawartość tłuszczu nie ma znaczenia),
- rośliny strączkowe, fasola, groch,
- słodkie ziemniaki, bataty,
- ryż (biały lub brązowy),
- soja

Nigdy:
- smażone,
- fast food,
- tłuszcze trans,
- wędliny - hot dog, kiełbasa, boczek (w tym miejscu dodam, że ja nie mam nic przeciwko wędlinom pod warunkiem, że pochodzą z pewnego źródła i nie zawierają żadnych ulepszaczy, czyt. wyroby wiejskie),
- produkty zawierające syrop fruktozowy, miód, syrop z agawy, sacharoza,
- przetworzony ryż, mąka ryżowa, produkty z mąki ryżowej lub ziemniaczanej - krakersy ryżowe, płatki ryżowe, precle, biały chleb, płatki śniadaniowe, chipsy ziemniaczane,
- dressingi beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu,
- tzw. produkty bezglutenowe

Wszystko jest dla ludzi, ale uważam, że ten artykuł jest cenną wskazówką dla tych, którzy chcą naprawdę zdrowo żyć.

Kinga

Kaczka dziwaczka

Z "nad rzeczki opodal krzaczka" prosto na moją patelnię :)

Skrzydełka podsmażone na oliwie z oliwek i maśle, przyprawione solą czosnkową, pieprzem ziołowym i majerankiem. Ważne, żeby było prosto i szybko... Do tego mam gotowane ziemniaki i świeżą żółtą paprykę. Palce lizać ;)

Kinga

26.04.2014 PS. Kaczka wyszła okropnie twarda, więc daję jej drugą szansę i właśnie ją duszę w sosie własnym, na cebulce, czosnku i z majerankiem. Jeśli to nie pomoże, to nic już nie pomoże...

I love burpees :)

Na dzisiejszym obwodzie była powtórka treningu z 19 marca, czyli:
5 minut burpees
4 minuty thrusters
3 minuty swingi
2 minuty pompki na bosu
1 minuta plank

A oto moje wyniki (dwójka to te z dzisiaj):

Dodam tylko, że przy thrusters'ach zwiększyłam obciążenie o 10 kg, lekko przesadziłam :/ a przy swingach o 3 kg i to było w porządku.
Jestem dumna z moich burpees!! :)

Za miesiąc powtórka z rozrywki...

Kinga

Białko, steroidy i sterydy

Jeden z moich znajomych raz na jakiś czas zbiera zamówienie na różne suplementy i robi hurtowy zakup u swojego znajomego. Dziś było podobnie i w związku z tym między zainteresowanymi wywiązała się ciekawa wymiana zdań. Jeden z chłopaków zapytał, czy białko to steryd czy jeszcze nie? Hm... wydawało mi się, że nie, ale postanowiłam dla pewności zapytać wujka Google. Ten to wie prawie wszystko ;)

Białka są zbudowane z reszt aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Ich synteza odbywa się przy udziale rybosomów. Głównymi pierwiastkami wchodzącymi w skład białek są węgiel, tlen, wodór, azot, siarka i potas, niekiedy kationy metali - manganu, cynku, magnezu, żelaza, miedzi, kobaltu i innych. Większość białek ma dołączone do reszt aminokwasowych inne cząsteczki, z reguły cukry.

Białka dzieli się na proste i złożone. Białka proste - proteiny - zbudowane są wyłącznie z aminokwasów. Białkiem złożonym jest na przykład kazeina mleka. Ze względu na wartości odżywcze białka dzieli się na doborowe (pełnowartościowe), które w swoim składzie zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne - albumina, białko jaja kurzego, białko mleka i mięsa, oraz niedoborowe (niepełnowartościowe), w których brakuje chociaż jednego aminokwasu egzogennego, np. kolagen, żelatyna. Białka niepełnowartościowe to białka pochodzenia roślinnego, występują w nasionach roślin strączkowych, zbożach i orzechach.

Dobrymi źródłami białek są: mięso,ryby, jaja, orzechy, zboża, rośliny strączkowe oraz nabiał, jak mleko czy ser (na przykład parmezan zawiera aż ok. 40% białka).

Aminokwasy egzogenne to takie, których organizm nie może syntezować samodzielnie, więc muszą być dostarczane w pożywieniu. Aminokwasy endogenne to takie, które organizm może syntetyzować samodzielnie.

Białko odgrywa ważną rolę w organizmie - dostarcza energii, pomaga zwalczać toksyny, transportuje różne substancje, jest budulcem tkanek. W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów nie jest gromadzone w ludzkim organizmie na zapas, w związku z tym nie może go brakować w diecie.

Steroidy, sterydy to organiczne związki chemiczne, lipidy, w których występuje szkielet węglowy. Najważniejszymi steroidami w fizjologii i medycynie są cholesterol i jego pochodne oraz hormony sterydowe.

Sterydy anaboliczne to grupa steroidów pochodzenia naturalnego lub syntetycznego, mających silne działanie anaboliczne, tzn. powodujących przyspieszenie dzielenia się komórek tworzących określone tkanki. Mechanizm działania niektórych z nich polega na stymulowaniu wzrostu masy mięśni, czasem kości poprzez pobudzenie syntezy białka lub wapnia. Mają wiele efektów ubocznych, gdyż wpływają na gospodarkę hormonalna organizmu. Jednym z najbardziej znanych naturalnych sterydów anabolicznych jest testosteron.

Sporo można przeczytać na ten temat na różnych forach o tematyce sportowej. W każdym razie jedno jest pewne, białka to nie to samo co sterydy.

Kinga

My Easter Diet

Przypuszczam, że wiele dziewczyn stanęło dziś na wadze i zaczęło jęczeć i narzekać. Cieszę się, że nie byłam dziś w pracy, bo pewno bym się nasłuchała w kuchni o grzechach popełnionych w ciągu kilku ostatnich dni i mocnych postanowieniach przejścia na dietę od jutra.
Czasem trzeba wrzucić na luz, bo inaczej życie stanie się nie do zniesienia. Ja zjadłam wczoraj ogromny kawałek sernika z rodzynkami i wcale sobie nie robię wyrzutów z tego powodu. Ciasto było pyszne i w sumie żałuję, że nie dostałam trochę na wynos ;) Do tego w niedzielę dałam się namówić na drinka, a wczoraj wypiłam lampkę ajerkoniaku... ot, taka świąteczna dieta... ;)

Oprócz przebiegnięcia krótkiej trasy, o której już pisałam, nie robiłam żadnych treningów. Dziś wieczorem mam lekcję pływania, a do właściwego trenowania wracam jutro rano. Odpoczęłam, tego mi było trzeba...

Właśnie się zastanawiam, co by tu na jutro ugotować. Przywiozłam trochę wędlin domowej roboty, w tym kaszankę, więc odgrzeję kawałek, dołożę świeże warzywa i myślę, że będzie dobrze. A i jeszcze jedno, dostałam od cioci 6 wiejskich jaj, rarytas, będzie pyszna jajecznica :)

Kinga

Jogging

Nie mogłam się oprzeć pokusie i korzystając z chwili słonecznej pogody, wyciągnęłam brata na wspólne bieganie. Nie biegaliśmy długo, bo około 25 minut, ale samopoczucie mam od razu lepsze :)

Poniżej nasza trasa:

Zrobiliśmy ją w formie interwału. Nie powiem, było krótko, ale konkretnie i nawet się trochę spociłam ;)

Kinga

Regeneracja

Jak co roku spędzam Święta w moich rodzinnych stronach. Skorzystam z tych kilku wolnych dni i odpocznę. Wczoraj dostałam reprymendę od jednej z instruktorek. Mam pozwolić mięśniom na regenerację, czyli nie trenować i dużo jeść. Dużo, ale z umiarem, dużo i zdrowo... z tym się zgodzę. Pełna lodówka i multum przekąsek nie oznacza, że mam się zapychać do odporu. Z resztą chyba i tak nie byłabym w stanie.
Dziś na śniadanie zjadłam jogurt naturalny z rodzynkami, popijając gorącym kakao, a na obiad zjadłam kaszankę i kilka plastrów żółtego sera. Nie mam jeszcze pomysłu na kolację, ale właśnie skończyłam kroić sałatkę jarzynową, więc może to jest jakaś opcja...
Po drodze z dworca wstąpiłyśmy jeszcze do sklepu. Wydaje mi się, że czasy wielkiego polskiego obżarstwa już się skończyły, w ogóle nie było kolejki, a może po protu wszyscy wczoraj zrobili zakupy.
Przede mną jeszcze ostatnie świąteczne porządki i laba... :)

Miłego leniuchowania!!
Kinga

Trening obwodowy

10 stacji, 40 sekund na każde ćwiczenie, 20 sekund na przejście do kolejnej stacji, 3 serie:

- wyciskanie na klatkę piersiową, w leżeniu na ławce treningowej - 17 kg
- burpees
- kółko gimnastyczne
- thrusters - 15 kg
- kettlebell, swing amerykański - 16 kg
- martwy ciąg, na ugiętych nogach - 30 kg
- wiosło - power bag 20 kg
- liny
- skakanka
- TRX, crunch na wyprostowanych rękach

Podniosłam sobie poprzeczkę, bo jak długo można robić martwy ciąg samym tylko gryfem... Za miesiąc, tak myślę, kolejne zwiększenie obciążenia. Ma być progres, a nie regres!!

Kocham sport!! :)

Kinga

Obiad na jutro... kasza gryczana i leczo...

...zrobione według przepisu zapamiętanego z dzieciństwa. No dobrze, mama mi trochę przypomniała ;)
Małą cebulę pokroiłam w kostkę i podsmażyłam na maśle i oleju rzepakowym. Jedną laskę kiełbasy śląskiej pokroiłam w kostkę i podsmażyłam razem z cebulą, ale nie za mocno. Dodałam duża czerwoną paprykę i dwa średnie pomidory (wszystko pokrojone w kostkę). Doprawiłam do smaku solą czosnkową, czarnym pieprzem, ostrą papryką i majerankiem. Dusiłam przez około 15 minut na małym ogniu.
Kaszę ugotowałam według wskazówek na opakowaniu.

A to mój dzisiejszy trening:

i czas, w którym go zrobiłam - 23 minuty. Że ja jeszcze znalazłam energię na gotowanie... ;)

Kinga

Chleb

Zaczyn dostałam od koleżanki...

Aby chleb się udał, należy przestrzegać kilku zasad. Nie lubi metalu, mieszać plastikową lub drewnianą łyżką. Przechowywać w temperaturze pokojowej, pojemnik przykryć ścierką.

Poniedziałek - przelać zaczyn do większej miski, dodać 250 g cukru (nie mieszać)
Wtorek - dodać 250 ml mleka (nie mieszać)
Środa - dodać 250 g mąki (nie mieszać) - dodałam mąkę żytnią
Czwartek - zamieszać rano w południe i wieczór - w południe nie mieszałam, bo byłam w pracy...
Piątek - dodać 250 g cukru (nie mieszać)
Sobota - ciasto zamieszać drewnianą lub plastikową łyżką, podzielić na 4 części, 3 części oddać dobrym ludziom na szczęście (najpóźniej w poniedziałek)
Niedziela - do czwartej części dodać 250 ml oleju (dałam rzepakowy), cukier waniliowy, 250 g mąki ( żytniej), 3 całe jaja, 1/2 proszku do pieczenia, 2 starte jabłka (miałam tylko jedno), startą czekoladę (1/3 tabliczki gorzkiej czekolady 90%), 1 szczyptę soli.

Piec 45 minut w temperaturze 180°C.

Chleb pochodzi z Watykanu, przynosi szczęście i spełnia życzenia :) szczęście to na pewno, bo jeśli się uda, to niebo w gębie ;) Piecze się go raz w życiu, a przed wypieczeniem powinno się pomyśleć życzenie.

Mniam... :)

Kinga

Poniedziałkowy WOD

Myślę, że to całkiem niezłe wyniki jak na kogoś, kto trenuje od około miesiąca :)

Kinga

Faszerowane pieczarki

Pieczarki umyłam i wykroiłam z nich całe korzonki. Korzonki, cebulę i jajko na twardo drobno pokroiłam i podsmażyłam na maśle. Z braku natki pietruszki dodałam świeżą bazylię, a do smaku przyprawiłam solą czosnkową i pieprzem ziołowym. Na koniec dodałam surowe jajko i całość smażyłam jeszcze przez chwilę.
Do główek włożyłam farsz i położyłam je na posmarowanej blasze (dziurą do góry). Na każdej położyłam zwinięty plaster żółtego sera. Włożyłam je do nagrzanego piekarnika i piekłam przez około 15-20 minut w temperaturze 160°C.

Degustacja będzie jutro, ale już mi cieknie ślinka... ;)

Kinga

Box jump - dla chcącego nic trudnego :)

Kolejny świetny trening zaliczony :) Dziś mieliśmy mocne kardio - bieg 550 metrów, dookoła klubu, przed każdą serią ćwiczeń. Mieliśmy 6 minut na każdą stację, z czego część czasu odpadała właśnie na bieg, a między każdą stacją - 90 sekund na odpoczynek.

1. Box jump + burpee

Jestem z siebie dumna, nie tyle z ilości powtórzeń (28 x box jump i burpee), ile z wysokości box'a. Dziś, podobnie jak inne dziewczyny, wskakiwałam na 51 cm. Instruktor proponował mi zmniejszenie wysokości, ale powiedziałam, że wolę zrobić mniej powtórzeń, a solidnie :) Tak szczerze, to jest ćwiczenie, którego zawsze najbardziej się obawiałam. Mam chyba jakąś obsesję na punkcie kolan, a przecież nic im po tych wyskokach nie dolega...

2. Podciąganie na linie (z siadu na podłodze) - zrobiłam 16 powtórzeń - jest pole do poprawy...

3. Wykroki z obciążeniem wzdłuż siłowni - najpierw wzięłam 12 kg, ale po 45 powtórzeniach stwierdziłam, ze idzie mi zbyt łatwo i zmieniłam na 15 kg -zrobiłam jeszcze 35 powtórzeń...

4. Swing kettlebell 16 kg - nie pamiętam, ile miałam powtórzeń, ale może uda mi się odzyskać kartkę, na której zapisywałam wyniki...

5. Wall ball z piłką 6 kg - zrobiłam 55 powtórzeń

Nie spodziewałam się, że aż tak dobrze pójdzie mi bieganie. Myślałam, że będę gdzieś na szarym końcu, a tu jednak nie było tak źle. Interwały na bieżni dają efekty. 5 okrążeń bez zadyszki to chyba całkiem niezły wynik, biorąc pod uwagę, że w międzyczasie w zasadzie nie odpoczywałam...

Jutro odpoczywam!! :) Ale myślami i... sercem jestem na kolejnym treningu ;)

Kinga

Być kobietą, być kobietą... ;)

...dokładnie jak w piosence Alicji Majewskiej...

Alicja Majewska "Być kobietą"

W domu, w pracy, na siłowni, na imprezie, na zakupach... kobieta powinna być zawsze elegancka i zadbana, więc nie bierzmy złego przykładu z pań zza zachodniej granicy!! ;)

A jutro idę do fryzjera :)

Kinga

Coś z anatomii, bo dawno nie było...

Dziś będzie o mięśniach brzucha. Wiele osób marzy o płaskim, wyrzeźbionym brzuchu, ale tylko niektórzy pracują na to, żeby taki mieć. Sama się przekonałam, że nie wystarczy spędzać kilka lub kilkanaście godzin tygodniowo ćwicząc w klubie fitness albo robić brzuszki w domu. 70% sukcesu to odpowiednia dieta, bez glutenu i bez cukru, ale... nie chodzi o to, żeby kupować tak zwane produkty bezglutenowe. Najlepiej w ogóle zrezygnować ze spożywania produktów zbożowych, zwłaszcza opartych na mące pszennej. Węglowodany też są potrzebne, ale te złożone, w odpowiednich ilościach i w odpowiedniej porze.
O ćwiczeniach na brzuch już kiedyś pisałam...

15 minut dla brzucha

Sit ups, crunches... czyli coś dla brzucha :)

...więc teraz kilka słów na temat jego mięśni. Zalicza się do nich:

* mięsień prosty brzucha - zgina tułów, obniża klatkę piersiową do miednicy (mięsień wydechowy), wzmacnia tłocznię brzuszną, obniża żebra, unosi miednicę,

* mięsień skośny zewnętrzny - zgina kręgosłup i obraca tułów w przeciwną stronę, skurcz obustronny zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową ku dołowi (mięsień wydechowy), jednostronny skurcz skręca tułów i kręgosłup w stronę przeciwną, obraca tułów w stronę przeciwną, zgina i pochyla w bok, unosi miednicę,

*mięsień skośny wewnętrzny - jednostronnie obraca i zgina tułów w tę samą stronę, obustronnie zgina tułów do przodu (mięsień wydechowy), współdziała ze skośnym zewnętrznym tej samej strony powodując boczne zgięcie tułowia, obniża żebra,

*mięsień poprzeczny brzucha - zbliża żebra do płaszczyzny pośrodkowej, zwęża klatkę piersiową (mięsień wydechowy), zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej,

*mięsień czworoboczny lędźwi - stanowi tylną ścianę brzucha, położony jest po obu stronach kręgosłupa lędźwiowego, składa się z dwóch warstw; kurcząc się jednostronnie zgina tułów do boku wspólnie z mięśniem lędźwiowym większym, mięśniem krzyżowo-grzbietowym i mięśniami brzucha. Oba mięśnie w napięciu spoczynkowym ustalają część lędźwiową kręgosłupa, skurcz obustronny obniża dwunaste żebra,

*mięsień piramidowy - napina kresę białą.

Przy okazji krótko wspomnę o mięśniach oddechowych, czyli mięśniach biorących udział w oddychaniu. Dzielimy je na wdechowe i wydechowe. Głównym mięśniem biorącym udział w oddychaniu jest przepona (oddychanie brzuszne). Mięśniami pomocniczymi są mięsień piersiowy mniejszy i większy, mięsień zębaty przedni, mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne (mięśnie wdechowe), mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne (mięśnie wydechowe). Bardzo ważną rolę pełnią także mięśnie grzbietu i brzucha. Do mięśni wydechowych zalicza się: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie zębate tylne, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha.

Mięśnie brzucha wraz z mięśniami grzbietu pełnią funkcję stabilizującą i pomagają utrzymać pionową pozycję. Są antagonistami mięśni grzbietu, czyli działają przeciwnie. Mięśnie grzbietu wyginają tułów w tył, a mięśnie brzucha - w przód. Mięśnie brzucha pełnią także funkcję motoryczną - unoszą tułów z pozycji leżącej do siedzącej, pozwalają na wykonywanie skrętów tułowia, umożliwiają ruch bioder. Wraz z żebrami ochraniają organy wewnętrzne i utrzymują je wewnątrz jamy ciała. Ponadto wspomagają oddychanie, wydalanie, poród, a nawet mowę.

Jak prawidłowo ćwiczyć?

- najpierw ćwiczenia złożone, następnie izolowane; ćwiczenia złożone angażują do pracy więcej niż jedną parę stawów i więcej grup mięśniowych; podczas ćwiczeń izolowanych ruch odbywa się w jednym stawie, do pracy angażowany jest jeden mięsień lub jedna grupa mięśni,

- w pierwszej kolejności ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, następnie na małe grupy mięśniowe.

Mięśnie brzucha ćwiczymy na końcu, ponieważ są one zaangażowane w treningu innych partii mięśniowych i lepiej nie zmęczyć ich już na samym początku. Trenując mięśnie brzucha trzeba też pamiętać, zgodnie z zasadą równowagi mięśniowej, o mięśniach grzbietu.

Kinga

Teraz albo nigdy...

Z dedykacją dla tych, którzy czekają do poniedziałku, na wiosnę, do maja, na Nory Rok... ;)

Kinga

Kasza gryczana z boczniakami i szpinakiem

Przepis ściągnęłam z internetu.

Składniki:

kasza gryczana 1 woreczek
cebula 1 duża sztuka
szpinak 25 dag (zamiast liści użyłam posiekanego)
boczniak 10 sztuk
masło 3 łyżki
sól do smaku
pieprz do smaku

Przygotowanie:
Boczniaki oczyścić i pokroić w paseczki. Cebulę obrać i posiekać w kostkę. Kaszę gryczana ugotować według przepisu na opakowaniu. Na rozgrzanym maśle usmażyć boczniaki i cebulę a następnie dodać szpinak. Całość doprawić według uznania solą i pieprzem. Do boczniaków i szpinaku dodać kaszę wymieszać.

Jak zwykle przepraszam za jakość zdjęć ;)

Degustacja będzie jutro, bo dziś już za późno na kolację...

Kinga

Regeneracja

Jako że dałam sobie wczoraj niezły wycisk, dziś mam tak zwany "rest day". Przede wszystkim wzięłam dzień wolny w pracy i w końcu się wyspałam... W moim przypadku taka laba nie oznacza jednak wyłożenia się na kanapie i gapienia się w telewizor, którego z resztą nie mam.
Zjadłam pyszne śniadanie - jajecznicę z serem camembert. Potem załatwiłam kilka spraw w banku, zaniosłam buty do szewca i zrobiłam zakupy. Mam za sobą dość długi spacer. Za chwilę mam zamiar umyć okna, a wieczorem poczytam coś na temat zdrowego odżywiania i przygotuję obiad na jutro.
Mimo, że odpoczywam, to jednak jestem aktywna. Chyba nie potrafię inaczej :)

Kinga