Jak być fit? 10 punktów

Właśnie przeglądam niemiecki magazyn na temat sportu i diety, który wczoraj dostałam od Magdy. Znalazłam w nim bardzo ciekawy artykuł, który w 10 punktach opisuje jak być fit:

1. Zjedz dobre śniadanie - to najważniejszy posiłek dnia
Ja bym co prawda zrezygnowała z pełnoziarnistego pieczywa i musli na rzecz wafli ryżowych albo owsianki, ale to jest kwestia indywidualna.

2. Bądź realistą - małymi krokami do celu
Trzeba sobie stawiać cele możliwe do osiągnięcia i umacniać w sobie przekonanie, że się je osiągnie. Dobrze jest też określić jakieś ramy czasowe dla założonych celów.

3. Używaj schodów zamiast windy
Powinno się pokonać 200 schodów dziennie, to jest odpowiednik 10 pięter.

4. Dzień na diecie
Generalnie zawsze należy zwracać uwagę na to, co i kiedy się je, ale jednego dnia w tygodniu można zastosować dietę z prawdziwego zdarzenia. Oto propozycja:
* śniadanie: 2 jajka, pomidor, szynka, kawa lub herbata
* obiad: 200 g sałaty i stek
* przekąska: tofu, owoce
* kolacja: 400 g szpinaku z serem owczym, cebulą i orzechami

5. Śpij na czczo - 7 godzin na dobę

6. Unikaj podjadania między posiłkami
Zaoszczędzenie 250 kalorii dziennie (ciastka, czekolada, degustacja przygotowywanego posiłku) pozwoli zrzucić 1 kg w ciągu miesiąca.

7. Zwiększaj masę mięśniową
Mięśnie spalają najwięcej kalorii.

8. Używaj ostrych przypraw
Chili, papryka, musztarda, chrzan, wasabi lepiej sycą, a rzeżucha uruchamia spalanie tkanki tłuszczowej.

9. Uprawiaj sport rano
Ja co prawda wolę iść na trening popołudniu albo wieczorem, ale robiłam treningi obwodowe rano. Najtrudniejszy jest ten moment w szatni, kiedy pojawia się myśl: chyba oszalałam, co ja tu robię o tej godzinie? Ale potem, w trakcie i po treningu, jest super. Rano można biegać (także na bieżni), jeździć na rowerze, pływać. Taki poranny trening bardzo podkręca metabolizm.

10. Buduj "sportowe" relacje
Czasami może nawet za dużo mówię o sporcie, ale zauważyłam też, że znajomi lubią o tym słuchać. No i dzięki treningom nawiązałam wiele nowych znajomości. W grupie zawsze raźniej.

W zasadzie oprócz tego, że nie zawsze udaje mi się przespać 7 godzin na dobę, to stosuję wszystkie powyższe zasady. Właśnie temu zawdzięczam dobre samopoczucie, energię i zadowolenia ze swojego wyglądu. Polecam :)

Kinga

Insulina i glukoza

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego komórek konieczny jest stały dopływ glukozy. Glukoza jest cukrem prostym, bardzo dobrze rozpuszczalnym w wodzie, o słodkim smaku. W wyniku jej rozpadu pod wpływem tlenu powstają energia, dwutlenek węgla i woda, niezbędne do pracy komórek. Aby glukoza mogła wniknąć do wnętrza komórek potrzebna jest insulina.
Po spożyciu jedzenia poszczególne składniki pokarmowe rozkładane są na mniejsze cząsteczki:
- węglowodany złożone ulegają rozpadowi, w wyniku którego powstają cukry proste- glukoza, fruktoza i galaktoza,
- białka rozpadają się na aminokwasy,
- tłuszcz na mikroskopijne pęcherzyki, tzw. chylomikrony.
Cukry proste i aminokwasy od razu przenikają do krwi. Pęcherzyki tłuszczu są najpierw wchłaniane przez układ limfatyczny i dopiero stamtąd trafiają do krwiobiegu. W efekcie procesu trawienia duża część węglowodanów zostaje zmagazynowana w wątrobie. Ich nadmiar zamieni się w tłuszcz i zostanie zgromadzony w postaci tkanki tłuszczowej. Ponieważ w organizmie nie istnieje granica magazynowania tłuszczu, nadwyżka tłuszczu pochodzącego z pożywienia jest również odkładana w tkance tłuszczowej. Nie istnieje natomiast żadna postać magazynowania białek, są one od razu wykorzystywane przez różne tkanki. Jeśli ktoś się głodzi, stosuje restrykcyjne diety, wątroba jest w stanie wytworzyć energię z aminokwasów, ale odbywa się to kosztem rozkładu tkanek.
Glukoza jest magazynowana w wątrobie w postaci glikogenu. Jej zapasy są zużywane pomiędzy posiłkami oraz w nocy. Część glukozy pozostaje w krwiobiegu i stamtąd przedostaje się do pozostałych części organizmu.
Pewne ilości glukozy mogą być magazynowane w postaci glikogenu w mięśniach. Glikogen wątrobowy może być wykorzystany przez organizm do podniesienia poziomu glukozy we krwi. Glikogen mięśniowy jest uwalniany podczas wysiłku fizycznego.
Niektóre komórki wchłaniają glukozę bezpośrednio z krwi, bez pomocy insuliny- mózg, włókna nerwowe, siatkówka oka, nerki, nadnercza, naczynia krwionośne, krwinki czerwone. Gdy w organizmie brakuje glukozy, wydzielanie insuliny zostaje wstrzymane tak, aby glukoza została wchłonięta przez komórki najważniejszych narządów.
Glukoza w celu przedostania się z krwiobiegu do komórek potrzebuje insuliny. Insulina dociera z krwią do różnych komórek organizmu, łączy się z ich powierzchnią za pomocą receptorów insulinowych i umożliwia przenikanie glukozy do wnętrza komórek.
Komórki beta trzustki rejestrują każdorazowy wzrost stężenia glukozy we krwi i wydzielają odpowiednią ilość insuliny. Dlatego podczas spożywania posiłków następuje gwałtowny wzrost stężenia insuliny- tzw. wyrzut, który umożliwia glukozie wniknięcie do komórek. Gdy glukoza zostanie wchłonięta, poziom insuliny spada do wartości podstawowej (nigdy do zera). Jej minimalne ilości są wytwarzane w przerwach między posiłkami i w nocy, aby umożliwić wchłanianie glukozy uwalnianej z wątroby.
Trzustka pełni bardzo ważną rolę w organizmie, jej komórki alfa i beta rejestrują poziom glukozy we krwi. W sytuacji niedoboru glukozy we krwi, komórki alfa informują o tym organizm i wówczas glukoza jest uwalniana z zapasu glikogenu zgromadzonego w wątrobie. Gdy stężenie glukozy wzrasta, komórki beta wydzielają do krwi odpowiednią ilość insuliny.

Kinga

Pierwszy tydzień na nowej dziecie

Wyeliminowałam z codziennej diety biały cukier, mleko, chleb, mąkę, dżem, drożdżówki, masło orzechowe i soki owocowe. Został mi jedynie kubek gorącego kakao zaraz po przebudzeniu :) W sumie było łatwiej niż się spodziewałam. W ogóle nie brakuje mi słodkiej kawy z mlekiem ani chleba. Czuję się lepiej i zdecydowanie lepiej sypiam. Poniżej mój całotygodniowy kalendarz żywieniowy:

Czy widać już efekty? Przede wszystkich nie chodzi mi o zrzucenie wagi. Ważę 63 kg i to jest odpowiednia waga przy moim wzroście 170 cm. Zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej i zbudowaniu mięśni. Sporo trenuję, dlatego dostarczenie odpowiednich składników odżywczych w odpowiedniej porze dnia jest dla mnie bardzo ważne. Myślę, że po pierwszych czterech tygodniach będzie można zobaczyć jakieś konkretne zmiany. Najważniejsze to wytrwać w mocnym postanowieniu poprawy, nawet jeśli późnym wieczorem nie ma się już ochoty na gotowanie obiadu na kolejny dzień. Trzeba się przemóc, zmotywować i jednak to zrobić, bo na pewno warto. Przynajmniej nie mam wyrzutów sumienia, że zatruwam swój organizm jakimś toksycznym jedzeniem z plastiku. To nie jest jakiś etap przejściowy, dieta cud. W moim przypadku jest to permanentna zmiana nawyków żywieniowych. Wiem, że wyjdzie mi to tylko na dobre :)

Jutro mam cheat day, taki z prawdziwego zdarzenia ;) I to nie jest nic złego. Przeciwnie, nie można oduczać organizmu trawienia także mniej zdrowego jedzenia. Musi być zachowana jakaś równowaga. W planie mam pełnoziarnisty świeży chleb z masłem orzechowym i żółtym serem, a po południu wielką zapiekankę od Endziora. Kto był kiedyś w Krakowie, na Kazimierzu, ten wie, o co chodzi ;)

Kinga

Podróżny zestaw ćwiczeń

Niedługo wybieram się na kilka dni w odwiedziny do znajomej, która nieszczególnie przepada za sportem. Tak więc wspólne wyjście do fitness clubu odpada. Sukcesem będzie, jeśli uda mi się wyciągnąć ją na basen ;) Dlatego od jakiegoś czasu zastanawiam się nad zestawem ćwiczeń, który mogłabym zapakować do bagażu podręcznego i zabrać ze sobą. Niespodziewanie z pomocą przyszła mi Madzia, podsyłając zestaw, który zrobiła ostatnio w domu. Oto on:

- Pajacyki 30 sekund
- Przysiad przy ścianie 30 sekund
- Wypady nóg do przodu (po 20 razy na każdą nogę)
- Deska 30 sekund
- Bieg w miejscu 30 sekund
- 20 przysiadów
- Brzuszki 30 razy
- 15 pompek
- Bieganie po schodach (15 razy w górę i w dół)
całość powtórzyć 3 razy

Myślę, że spokojnie zmieści się w walizce i nie będę miała problemu z kontrolą na lotnisku ;) Nie wiem tylko, czy na miejscu znajdę jakieś schody do biegania, ale wtedy ewentualnie wymyślę coś innego.

Dzięki Madzi nie muszę już dłużej główkować i w zasadzie mogę powiedzieć, że jestem spakowana na wyjazd ;)

Kinga

Wołowina...

wg przepisu od koleżanki:
- pół cebuli drobno posiekać i poddusić na wodzie, co jakiś czas podlewać wodą,
- mięso wołowe pokroić w niewielkie kostki i wrzucić do cebuli, gdy ta już zmięknie,
- dusić (myślę, że około godzinę, żeby mięso zmiękło),
- dorzucić czerwoną fasolkę, zieloną fasolkę szparagową i żurawinę,
- dusić aż do momentu, kiedy fasolka szparagowa zrobi się miękka.

Jeszcze nie próbowałam, bo to obiad na jutro... ale myślę, że będzie smaczne.

Czytałam, że jedząc wołowinę można zbudować mięśnie, schudnąć, podkręcić umysł, że wpływa też na libido ;)

Kinga

Mniam ;)

Kasza jaglana, pierś z indyka podsmażona w płytkim oleju rzepakowym (wcześniej zostawiona na około 2 godziny w marynacie z ziół i oliwy). Z wczoraj została odrobina kaszy gryczanej z wieprzowym mięsem mielonym, podsmażonym na oliwie ze świeżą bazylią i pomidorami. Do tego była jeszcze kapusta pekińska z ogórkiem, pomidorem, kukurydzą i czerwoną fasolką...

Po takim sytym i smacznym obiedzie spokojnie można iść na trening. Dziś mam w planie TRX :)

Kinga

Dieta sportowca

Pisałam już o tym, jak sport zmienia życie i wspomniałam wtedy o jedzeniu. Ano właśnie... pora wrócić do tematu... raz a dobrze, raz i na zawsze.

Wczoraj byłam u znajomej instruktorki, żeby ułożyła dietę mojemu bratu. Przy okazji i ja postanowiłam wziąć się za siebie. Motywacji mi nie brakuje. Zaczęłam od razu, bo po co czekać do poniedziałku? ;)

Dowiedziałam się wielu ciekawych rzeczy. Na śniadanie dobrze zjeść pokarmy bogate w białko (jajecznica, ser żółty), żeby uzupełnić jego niedobór po całonocnej regeneracji organizmu. Nie należy za to jeść pokarmów bogatych w cukry proste, jak na przykład kanapki z dżemem, marmoladą, drożdżówki. Powodują one zwiększone wydzielanie insuliny, nagły skok energii, która też szybko spada oraz odkładają się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Na drugie śniadanie dobrze zjeść owsiankę z owocami lub orzechami. Obiad spożywany na 2 lub 3 godziny przed treningiem powinien się zawierać węglowodany złożone (mięso, ryby, kasza i warzywa). Po treningu można jeść produkty łatwo wchłanialne, których trawienie trwa maksymalnie dwie godziny (banany, daktyle). Chodzi o to, żeby nie obciążać organizmu na noc. W nocy organizm ma się regenerować, a nie trawić zbyt obfitą kolację. Powinno się wypić około 2 litrów wody dziennie, najlepiej wysoko mineralizowanej.

Produkty zakazane:

- pieczywo białe, makaron, pszenica (można jeść chleb żytni lub gryczany, najlepiej na zakwasie),

- cukry proste - cukier biały, ziemniaki, słodkie napoje,

- mleko,

- napoje gazowane, słodycze, chipsy, fast food,
- alkohol.

Pora wprowadzić w życie to, co zostało napisane. Wczoraj na obiad przygotowaliśmy sałatkę z kapusty pekińskiej, z ogórkiem, pomidorem, kukurydzą i czerwoną fasolką. Do tego była kasza gryczana i wieprzowe mięso mielone podsmażone na czerwonej cebuli i czosnku, z dodatkiem świeżej bazylii i pomidorów. Trwamy w mocnym postanowieniu zmiany naszych nawyków żywieniowych :) Dziś na śniadanie była jajecznica na kiełbasie. Ja trochę "zgrzeszyłam", bo wypiłam kubek kakao, ale kawę piję już czarną i niesłodzoną.

Od dzisiaj zaczynam też prowadzić dziennik żywieniowy. Zobaczymy jakie efekty będą za tydzień, miesiąc, pół roku... W każdym razie gra jest warta świeczki. Chodzi przecież o zdrowie i dobre samopoczucie.

Kinga

Sit ups, crunches... czyli coś dla brzucha :)

Właśnie jesteśmy na półmetku naszego wyzwania, ja i kilka moich koleżanek. Codziennie, za wyjątkiem niedzieli, robimy brzuszki albo spięcia brzucha, każda według własnego uznania. Każdego dnia zwiększamy też liczbę powtórzeń, aż do osiągnięcia założenia końcowego. Moim jest 150 spięć.

Trzeba jednak pamiętać, że nie wystarczą same ćwiczenia, aby osiągnąć wymarzony rezultat. 90% sukcesu to odpowiednia dieta, czyli zero fast food'ów, napoi gazowanych, podjadania między posiłkami. Słodycze i alkohol też nie są wskazane.

Najprzyjemniej ćwiczy się do muzyki. Podsuwam więc fajny, motywujący kawałek zapożyczony z naszego pump'a:

We Own It (Fast & Furious)

Jeśli połączy się ćwiczenia z odpowiednią dietą, to efekt jest gwarantowany :)

Kinga

Sport zmienia wszystko...

...sposób myślenia, nastrój, sposób spędzania wolnego czasu (trenujesz, nie pijesz alkoholu), dietę (gastro-fazy, witaminy, minerały, węglowodany), priorytety, sylwetkę, zmienia nawet znajomych...

Dość szybko zauważyłam zmiany w wyglądzie. Najpierw były ręce i nogi, później pośladki i w końcu brzuch, choć nad tym ostatnim muszę jeszcze trochę popracować ;)
W zdrowym ciele zdrowy duch... coś w tym jest. Odkąd zaczęłam regularnie trenować mam dużo lepszy humor. Chce mi się wstać rano, iść do pracy, posprzątać mieszkanie, bo wiem, że po tym wszystkim przyjdzie pora na przyjemności, czyli... sport. Może to jest obsesja, może uzależnienie, a może po prostu sposób na szczęście. I co z tego, że na zewnątrz jest mróz, śnieg, że szybko zapada zmrok. Komu to przeszkadza? Mnie nie :)
Praca... fajnie, że ją mam i że ją lubię, ale... życie zaczyna się dopiero jak wyłączę komputer, przejdę przez bramki i pojadę w wiadome miejsce, żeby się spocić i zmęczyć. Nadgodziny? Co to w ogóle jest? W życiu jest coś więcej do zrobienia niż poświęcić się korporacji i zarabiać pieniądze dla innych.
Dwa razy zastanawiam się zanim w sklepie wrzucę coś do koszyka. Dokładnie czytam informację o składnikach i jeśli mi się nie podoba to, co widzę, szukam substytutu. W moim menu na dobre zagościły owoce, najbardziej lubię jabłka i banany. Alkoholu praktycznie nie piję, tylko raz na czas ze znajomymi i to pod warunkiem, że następnego dnia nie mam w planie treningu.
Odpoczynek też jest ważny. Już się przekonałam, jak łatwo można się zajechać, jeśli trenuje się codziennie. Ale przecież odpoczywać też można aktywnie. Można iść na spacer, pojechać gdzieś na rowerze, najlepiej za miasto, żeby przy okazji pooddychać trochę innym powietrzem.
A co ze znajomymi? Ano właśnie, przychodzi taki moment, kiedy ma się dość tekstów w stylu: a po co Ci to? Przecież jesteś szczupła. Mi by się nie chciało. Jesteś nienormalna. Ja nie mam czasu. Zacznę od poniedziałku itp. itd. Prawdziwe zrozumienie znajduję tylko u tych, którzy też coś robią ze swoim życiem, coś więcej poza włączeniem telewizora i otworzeniem paczki paprykowych chipsów. Prześmiewcom i zazdrośnikom dziękuję, ja was do szczęścia nie potrzebuję.
Życie zaczyna się tam, gdzie kończy się nasza strefa komfortu. Jestem silna, pewna siebie i niezależna. Szukam nowych wyzwań i możliwości. Popełniam błędy i uczę się, ale przede wszystkim czuję, że żyję, że nie tracę czasu na byle czym.

W taki razie do dzieła :) Dziś bieżnia i trx.
Kinga

5 ćwiczeń, które możesz robić w domu

Rozgrzewka powinna trwać około 5 minut:

- krążenie stóp (do wewnątrz, na zewnątrz)

- krążenia kolan (stojąc w lekkim rozkroku, do wewnątrz, na zewnątrz)

- krążenia bioder (stojąc w lekkim rozkroku, ręce na biodrach, w prawo, w lewo)

- krążenia ramion oburącz (ręce wyprostowane, w przód, w tył, w przeciwne strony) - można dodać krok odstawno-dostawny

- krążenia przedramion (ręce uniesione w bok na wysokość barków, dynamicznie obroty przedramion w stawie łokciowym, do wewnątrz, na zewnątrz)

- krążenia barków (nogi na szerokość barków, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, w przód, w tył)

- krążenia nadgarstków (dłonie splecione palec w palec, w obie strony)

- skrętoskłony (na prostych nogach, stopy na szerokość barków, tułów zgięty pod kątem 90°, ręce wyprostowane na boki, w prawo, w lewo)

- skłony tułowia (stopy na szerokość barków, nogi proste w kolanach)

- pajacyki

- skip A (wysokie unoszenie kolan)

- skip C (pięty o pośladki)

- bieg bokserski

Składy albo przysiady

* technika: stoimy na całych stopach w lekkim rozkroku (nie odrywamy ani palców, ani pięt), plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa jest w pozycji przedłużenia tułowia, patrzymy przed siebie, kolana nie wychodzą przed palce stóp, bezpieczny kąt między udem a podudziem wynosi 90°, w trakcie przysiadu wypychamy biodra do tyłu, w trakcie prostowania się z przysiadu napinamy pośladki

* efekty: modelują i wzmacniają mięśnie pośladkowe, tylną i przednią grupę mięśni uda oraz mięśnie dolnej partii pleców, wykonywane na niestabilnym podłożu, np. bosu wzmacniają stawy: kolanowy, skokowy, umożliwiają wykonywanie ćwiczeń izolowanych (np. z wykorzystaniem taśm gimnastycznych), stanowią bazę wyjściową to ćwiczeń izometrycznych i dynamicznych całego ciała, w zależności od intensywności oraz obciążenia zewnętrznego (np.: hantle, gumy, niestabilne podłoże) angażują od 60- 80% masy mięśniowej w trakcie treningu (pomagają ładnie wyrzeźbić nogi i pośladki)

Sprawl albo burpee (czyli padnij powstań)

* technika: zwykły przysiad bez obciążenia, po zejściu do przysiadu podpieramy się rękoma i dynamicznie wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy nogami do podporu i wstajemy (lub wyskakujemy w górę), ważna jest dynamika

Klasyczne pompki lub damskie pompki na kolanach

* technika: klęk podparty, biodra w jednej linii z grzbietem, spinamy mięśnie brzucha, pośladki i prostownik grzbietu, ramiona pod barkami lub szeroko (w zależności od tego, czy to ma być pompka tricepsowa czy nie), nie robimy przeprostu w stawie łokciowym; w przypadku klasycznych pompek - napinamy także mięśnie kończyn dolnych, ciężar ciała opiera się na wyprostowanych rękach i palcach stóp, nogi i stopy złączone, głowa w linii prostej z grzbietem
* efekty: rzeźbią mięśni klatki piersiowej, działają na pośladki, brzuch i talię

Spięcia brzucha lub brzuszki

* technika: leżenie tyłem, lędźwia przyklejone do podłoża, nogi mogą być zgięte w kolanach i oparte na podłodze lub wyprostowane do sufitu, dłonie splecione za głową, łokcie szeroko, broda oddalona od mostka zawsze w tej samej odległości, podczas podnoszenia barków i łopatek patrzymy przed siebie

Plank czyli deska

* technika: przyjmujemy pozycję pompki, ciężar opieramy nad przedramionach (łokcie pod kątem prostym), brzuch napięty, ciało musi tworzyć linię prostą (nie opuszczamy bioder, nie unosimy pośladków w górę), utrzymujemy tę pozycję minutę; deska bokiem - kładziemy się na boku, opierając ciężar ciała na przedramieniu oraz stopie, drugą rękę można oprzeć na biodrze lub unieść wysoko w górę (wersja trudniejsza), zostajemy w tej pozycji 30 sekund
* efekty: angażuje najgłębsze partie mięśni brzucha, mięśnie skośne, ramiona, mięśnie pośladków i mięśnie kręgosłupa

I jeszcze dwie bardzo ważne rzeczy, o których nie można zapomnieć: oddychanie i stretching. Wydech robimy zawsze podczas pracy, czyli kiedy działamy przeciw sile grawitacji albo ciężarowi zewnętrznemu, np. podczas wykonywania spięć brzucha wydech będziemy robić podczas unoszenia klatki piersiowej, podobnie przy wykonywaniu pompek- wdech będzie przy schodzeniu w dół i wydech przy wychodzeniu w górę. Na temat stretchingu napiszę osobnego posta, bo to też temat rzeka...

Miłego ćwiczenia!!

Kinga

Sama musisz się zmobilizować do mocniejszej eksploatacji- to tez rozwija...

Takie słowa przeczytałam wczoraj od mojej ulubionej instruktorki. Tydzień temu miała operację kolana i nie będzie jej przez co najmniej dwa miesiące. Jaki to ma wpływ na moje treningi? Ano taki, że nie ma mi kto dać wycisku. Naprawdę zmęczona czuję się tylko po TRX'ie... Napisałam jej o tym i takie dostałam wskazówki: podkręcaj sobie jakoś tempo albo stopień trudności, dodawaj obciążenie, na trx kąt nachylenia ciała, utrudniaj sobie jak możesz. Zastosuję się do nich i może jakoś przetrwam te dwa miesiące... obym nie musiała dłużej.
Dziś mam kolejną lekcję pływania. Kupiłam w Decathlonie nowe okulary, bo tamte doprowadzały mnie do szewskiej pasji. Zupełnie jakbym ich w ogóle nie miała. Te wydają się lepsze, sprawdzałam, dobrze przylegają do twarzy, ale tak naprawdę wszystko wyjdzie w praniu.
Jak wrócę, to mam jeszcze 75 brzuszków do zrobienia, taki mały challenge ;)

Kinga

Don't talk, just ACT, don't say, just DO, don't promise, just PROVE

Zamiast mówić o tym, co zamierzasz zrobić, po prostu to zrób!!

Kinga

Nowy cel - trener personalny

Skoro się powiedziało "a", trzeba też powiedzieć "b". Nie osiadłam na laurach, trenuję i uczę się dalej. Dziś byłam na ABT i dance aerobiku, a jutro wybieram się na TRX circuit. Jeszcze nie wiem, czy pójdę też na body workout, czy po prostu pobiegam na bieżni i poćwiczę na orbitreku. Może już czas, żeby oswoić także orbitrek ;) Powtórka z anatomii też zrobiona- układ mięśniowy z tyłu, typowe elementy w obrębie kości i układ szkieletowy...

A to mój dyplom (wersja angielska:)

To dopiero początek... ciąg dalszy nastąpi :)

Kinga