Fit w 10 minut

Jestem zwolenniczką trenowania w klubie fitness, z instruktorem, który może poprawić błędy techniczne albo podpowiedzieć jak wykonać dane ćwiczenie. Może się jednak zdarzyć, że coś stanie nam na drodze i nie dotrzemy na trening. Nic nie szkodzi. Są ćwiczenia, które można na spokojnie robić w domu.
Poniżej zestaw ćwiczeń do wykonania w dwóch wariantach:
I wykonaj pierwsze ćwiczenie, zrób minutę przerwy, wykonaj drugie ćwiczenie, zrób kolejną minutę przerwy - całość powtórz trzy razy,
II wykonaj pierwsze ćwiczenie i powtórz je trzy razy z zachowaniem minutowej przerwy, analogicznie wykonaj drugie ćwiczenie.

* Side plank, czyli deska bokiem - podpór bokiem na ramieniu lub przedramieniu, nogi skrzyżowane, biodra oderwane od podłogi, tułów i nogi w jednej linii, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
Utrzymuj pozycję przez minutę albo powoli podnoś i opuszczaj biodra.

* Crunch z piłką gimnastyczną - leżenie tyłem, nogi i ręce rozpostarte.
Piłkę trzymaj w rękach na podłodze za głową, wykonaj wdech. Z wydechem podnieś głowę, barki, ręce i nogi. Chwyć piłkę nogami. Z wdechem opuść nogi, ręce i głowę. W podobny sposób przełóż piłkę z powrotem do rąk. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

* Wykrok w bok - dla początkujących zgięcie w stawie kolanowym do 90°, dla zaawansowanych może być więcej, kolano nie może wystawać przed stopę.
Energicznie naciśnij zgięta nogę. Powtórz 10 razy.

* Przysiad z wyskokiem - możliwie głęboki przysiad, ramiona wyprostowane w tył.
Wykonaj wyskok, wyciągając ramiona przed siebie i w górę. Powtórz 10-15 razy. Można wskakiwać na krzesło lub ławkę treningową.

squat jump

* Deska na jednej nodze - ćwiczenie dla zaawansowanych, podpór przodem na przedramionach, głowa w przedłużeniu kręgosłupa, jedna noga wyprostowana uniesiona nad podłogę do linii grzbietu.
Utrzymuj pozycję do momentu odczucia lekkiego zmęczenia mięśni.. Zrób przerwę i powtórz ćwiczenie z uniesioną drugą nogą.

Dla chcącego nic trudnego ;)

Kinga