Gluten, amylopektyna A, kwas fitynowy, inhibitory enzymów

Gluten jest mieszanką białek roślinnych (gluteiny i gliadyny), występuje w ziarnach niektórych zbóż, np. pszenicy, żyta jęczmienia. Wydzielony z mąki (w wyniku wymycia skrobi z surowego ciasta) wygląda podobnie do gumy do żucia. Gluten mogą zawierać produkty garmażeryjne, mielone mięso, parówki, pasztety, wędliny, słodycze, piwo, śmietany, jogurty, serki, desery i leki, dlatego warto uważnie czytać informacje o składzie na opakowaniach produktów.

Gliadyna ma postać pojedynczych łańcuchów, które w środowisku wodnym pęcznieją i przekształcają się w długie, odporne na rozerwanie włókienka, dzięki czemu nadaje ona ciastu lepkość i rozciągliwość. Natomiast gluteina przyjmuje postać bardziej złożonej cząsteczki i oprócz rozciągliwości wpływa także na sprężystość. Proporcja gliadyny do gluteiny wynosi, w zależności od rodzaju mąki, od 0,8 do 1,1. W mące żytniej występuje w większej ilości gliadyna niż w mące pszennej.

Amylopektyna jest organicznym związkiem chemicznym, mocno rozgałęzionym wielocukrem. Jest głównym składnikiem skrobi.
Amylopektyna A występuje wyłącznie w zbożach, podwyższa poziom cukru we krwi mocniej niż biały cukier.

Kwas fitynowy jest zmagazynowaną w zbożu formą fosforu, która osłabia wchłanianie minerałów takich jak: magnez, cynk, wapń, żelazo. W trawieniu kwasu fitynowego niezbędna jest fitaza, której człowiek nie posiada.
Fitaza jest to enzym występujący w drożdżach, wątrobie i krwi oraz w nasionach roślin strączkowych. Jego zadaniem jest rozkładanie fitynianów (soli kwasów fitynowych występujących m.in. w zbożach) i uwalnianie składników mineralnych przy tym z nim związanych.

Inhibitory to związki chemiczne powodujące zahamowanie lub spowolnienie reakcji chemicznej.
Inhibitory enzymów zawarte w zbożach praktycznie blokują prawidłowe trawienie.

Wszystko w wielkim skrócie, ale zachęcam do poczytania w internecie, bo to naprawdę pożyteczna wiedza.

Kinga

6 dni do Spartan Super

Zawody coraz bliżej, więc nie odpuszczamy na treningach. Wczoraj zamiast typowego biegu z interwałami, ćwiczyliśmy wchodzenie po linie, rzut oszczepem, wbieganie pod górę z dodatkowym obciążeniem (12 kg) i burpees.
Na zawodach używa się oszczepów ważących 600 g, my mieliśmy gryfy ważące około 1 kg, ale chodziło o to, żeby nauczyć się techniki. Prawdopodobieństwo trafienia do celu jest 50 / 50, bo będziemy mieli tylko jedną próbę.

Na szczęście jeden z kolegów jest zorientowany w temacie i udzielił nam dużo pomocnych wskazówek.
Co do wchodzenia po linie, to wszystko zależy od siły rąk i stabilizacji tułowia, choć technika też jest ważna.

 
Jeżeli w trakcie biegu nie uda się pokonać jakiejś przeszkody, np. trafić oszczepem do celu, trzeba zrobić 30 burpees. Lubię burpees, ale perspektywa robienia ich mniej więcej co 500 m biegu wydaje mi się średnio ciekawa. Raz że traci się na czasie, dwa że jest to bardzo męczące. Tak więc będę się starać pokonać przeszkody. To mój pierwszy Spartan i ciężko mi powiedzieć jak będzie... wyjdzie w praniu ;) Tak czy owak, już nie mogę się doczekać.

Kinga

Zdrowe śniadanie...

...tym razem mojej koleżanki z pracy, Oli :)

Czyż nie wygląda smacznie i zdrowo? Fajnie, że nie jestem sama w swoim postanowieniu i że potrafimy się nawzajem motywować. To ważne!!

Kinga

Spartański trening

Do zawodów coraz bliżej i czujemy to na każdym treningu... Poniżej krótkie streszczenie z wczorajszego:

1:30 min - ćwiczenie
0:30 min - odpoczynek

Każdą stację zaczynaliśmy od biegu po schodach (na dól i z powrotem, 2 piętra). Ze względu na ilość osób, czasami był "korek", ale ogólnie koncepcja całkiem fajna. Cały obwód powtórzyliśmy 2 razy:

Wall ball (6 kg) 7 +10
Burpee plate 8+7
Thrusters (20 kg) 5+6
Box jump (61 cm) 10+10
Podciąganie na drążku 5+5
Skakanka (single) 60 +55
Wiosła 110 m + 100 m
Kettlebell american swing (16 kg) 12+11

Na dokładkę byłam jeszcze na crossficie, gdzie szlifuję technikę. Wczorajszy WOD był następujący:

3R4T 10 minutes time up (3 serie na czas, max 10 minut):
15 K2E
15 Thrusters (20 kg)

Było ciężko, ale dałam radę :)

Kinga

Mój pierwszy w życiu medal

Najpierw zjadłam pyszne śniadanie - omlet z boczkiem i pomidorem - dokładnie tak, jak sobie wczoraj zaplanowałam.
Białko z dwóch jajek ubiłam na pianę. Żółtka wymieszałam z łyżką jogurtu naturalnego, doprawiłam solą czosnkową i dodałam do ubitych białek. Na patelni podsmażyłam 4 plastry boczku, dodałam przygotowaną masę i pod koniec smażenia, położyłam na wierzchu 4 plastry pomidora. Pyszota :)

Zapowiadało się, że będzie padał deszcz, ale pogoda bardzo się udała. No może momentami było ciut za gorąco. Trasa fajna... plantami, bulwarami wiślanymi i potem znowu plantami. Miałam mały kryzys między 6 a 7 km, ale biegłam spokojnie, równym tempem. Nie chodziło mi o bicie rekordu, ale o sprawdzenie się na moich pierwszych w życiu zawodach. No i jestem zadowolona, z biegu i z wyniku. Wychodzi na to, że mam całkiem niezła kondycję, w ogóle nie miałam zadyszki ani kolki. Pokonałam 10 km w czasie 52:11 minuty.

A poniżej trasa:

Za dwa tygodnie kolejny sprawdzian. Oj, będzie się działo :)

Kinga

REST DAY przed Pro Touch Cracovia Interrun

Dziś zrezygnowałam z jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej, no może poza pójściem na zakupy i do fryzjera. Przede wszystkim się wyspałam. Zrobiłam w tym tygodniu kilka mocnych treningów, nogi też dostały za swoje, więc dziś dam mięśniom odpocząć. Zwłaszcza, że jutro wielki dzień... moje pierwsze w życiu zawody w bieganiu... Pro Touch Cracovia Interrun 10 km. Dla mnie to jest świetna okazja do sprawdzenia się przed zawodami na Słowacji. Udało mi się zebrać sześcioosobową ekipę i jutro wspólnie będziemy reprezentować firmę, w której pracujemy. Przydałby mi się dobry masaż, ale o tym mogę tylko pomarzyć...

Wymyśliłam sobie na jutro "wypasione" śniadanie - omlet z pomidorami, boczkiem, świeżą bazylią. Na samą myśl cieknie mi ślinka ;)

Kinga

Coca cola raz jeszcze...

W tym przypadku nie ma "lepszego zła"...

Cyklaminian sodu

Cyklaminian sodu (E952) – syntetyczna substancja słodząca, może niekorzystnie oddziaływać na nerki, wątrobę, serce, układ krążenia, a także przyczynić się do schorzeń skóry i występowania bólów migrenowych, dopuszczalne dzienne spożycie (tzw. ADI) wynosi 11 mg/kg masy ciała. Dla przykładu: wartość ADI zostanie osiągnięta w przypadku gdy osoba ważąca 60 kg wypije szklankę coca-coli light, dwie puszki napoju dla sportowców, półtorej filiżanki kawy (jeśli we wszystkich wymienionych produktach zastosowano cyklaminian sodu).

Benzoesan sodu (E 211) - związek chemiczny, stosowany do konserwowania przetworzonych produktów, zawiera go niemal każdy słodzony napój: gazowany, niegazowany, niektóre soki, sałatki i konserwy, związek ten nie występuje w naturze.
Benzoesan sodu po zetknięciu z kwasem askorbinowym (witamina C) tworzy benzen, bardzo agresywną, trudną do wydalenia i rakotwórczą substancję.

Spożycie słodkiego, bez cukrowego napoju może spowodować wyrzut insuliny (hormon hipoglikemizujący, którego poziom wzrasta po spożyciu węglowodanów), którego konsekwencją będzie spadek poziomu glukozy i zwiększenie apetytu na słodkie. A wszystko to za pośrednictwem receptorów smaku i mózgu, który daje sygnał trzustce, aby zaczęła wydzielać insulinę, bo za chwilę we krwi pojawi się glukoza. Kiedy ta się nie pojawia, insulina nie ma na czym pracować. Długotrwałe używanie słodzików może doprowadzić do tego, że organizm nauczy się ignorować insulinę (insulinooporność) i w tym przypadku zbicie wagi stanie się niemal niemożliwe.

The Unsatiating Truth About Aspartame, Acesulfam K, Sucralose & Co

Kinga

WOD

Rozgrzewka - Burgener warm up - jest podstawą podnoszenia ciężarów, buduje "pamięć mięśniową".

Burgener warm up

Trening dnia - AMRAP ( 7 minut)
10 box jump (60 cm)
3 press (15 kg)
3 push press (15 kg)

Perss & push press

3 jerk (15 kg)

Clean & jerk

Kinga

Zostało 2 i pół tygodnia do Spartan Super...

...więc trenujemy intensywnie.

Rozgrzewka:
400m row (wiosłowanie)
25 box jumb (50cm)
25 wall ball (6 kg)

4r4t (4 reps / rounds for time)
bieg po schodach (2 piętra)
10 pull up
10 burpee
10 russian swing (16 kg)

Bieg - ok. 1,5 km

Całość zajęła mi 25:05 minut.

Kinga

Inspiracja

Spotkałam się dziś z moją byłą szefową. W sumie nie pracuje razem już od siedmiu lat, a jednak pozostajemy w kontakcie. Nie żebyśmy się widywały codziennie albo co tydzień, raczej raz na dwa lata, ale zawsze mam wrażenie, jakby to było wczoraj.
To jest niesamowita kobieta, inteligentna, pewna siebie, fachowiec w swojej branży. Dużo się od niej kiedyś nauczyłam, właśnie wiedzy fachowej, a teraz uczę się wiedzy życiowej. Bo czasem ktoś, kto jest kompletnie poza biegiem wydarzeń, potrafi bardzo trafnie podsumować sytuację.
Byłaś wtedy taka zakochana... haha... faktycznie ;) Zabawne, jak to się w życiu wszystko zmienia. Myślę, że nie bez powodu. Poznajemy nowych ludzi, niektóre znajomości zostają na dłużej, a inne przemijają...

Miałam ostatnio wątpliwości co do wyborów, których dokonałam, decyzji podjętych czasem zbyt pochopnie. W głowie kiełkowało pytanie, czy ja faktycznie przed czymś uciekam? Nie, to nie ja uciekam. Ja po prostu podejmuję decyzje, na które innym brakuje odwagi i doprowadzam do konfrontacji. Tyle, że nie każdy ma odwagę podnieść rękawicę. A w życiu jak na wojnie, trzeba walczyć o to, na czym ci zależy!!

Kinga

Śniadanie cd., czyli jak zaczyna dzień statystyczny Kowalski...

Opcja 1 Kawa biała słodzona - myślę, że nie wymaga komentarza...

Opcja 2 Płatki śniadaniowe z jogurtem owocowym

Opcja 3 Bułka z nutellą

Opcja 4 Bułka z marmoladą

Opcja 4 Bułka z szynką, sałatą i papryką

Opcja 3 i 4 to węglowodanowa katastrofa (waga 90 i 72 gramy odpowiada 6 łyżeczkom). Dodajmy do tego jakiś słodki napój, choćby kawę z mlekiem i cukrem, no i gotowe. Co do opcji 4, to jedna bułka rozwala nam w miarę zdrowe śniadanie, same węglowodany. Opcja 2 niby niskokaloryczna, ale po dwóch godzinach mamy gwarantowane ssanie w żołądku...

Ania mi napisała, że zapomniałam o twarogu ;)

Wartość energetyczne całkiem nieźle, mało węgli i dużo białka :)

A jeśli ktoś chce sobie sam policzyć wartość odżywczą posiłków, to polecam:

Ile waży

Kinga

Które śniadanie lepsze?

Opcja 1 Otręby pszenne z jogurtem naturalnym i owocami

 

Opcja 2 Wędlina, jaja na twardo, ser, warzywa

Różnica, jeśli chodzi o wartość energetyczną, to aż 150 kcal, więc na pewno zdecydowanie więcej osób wybierze "zdrowszą opcję 1".  Mało tłuszczu i mało kalorii, a przecież o to właśnie chodzi... ale czy na pewno? Węglowodany, których dostarczymy organizmowi w pierwszej opcji, spowodują wyrzut insuliny. Nadmiar glukozy zostanie odłożony w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. No chyba, że pracujemy fizycznie i wtedy organizm zużyje ją na bieżące potrzeby. Mało tego, po jakiś dwóch godzinach, może wcześniej, spadnie poziom glukozy we krwi i znowu poczujemy głód. Po co wtedy sięgniemy? Drożdżówka, batonik, cukierek, ciastko, może jakiś owoc... tak czy siak ponownie dostarczymy organizmowi węglowodanów, nastąpi wyrzut insuliny, a nadmiar glukozy powędruje do tkanki tłuszczowej... i tak w kółko. A potem rodzi się pytanie, jak to jest możliwe, że jestem na diecie, zdrowo się odżywiam i nie chudnę? A no tak to... "Tłusta opcja 2" jest bogata w białko, składnik odżywczy, którego ludzki organizm nie jest w stanie magazynować. Stąd też dobrze go uzupełnić z rana. Takie śniadanie gwarantuje zaspokojenie głodu na 4 do 5 godzin, w sam raz do obiadu, bez podjadania w międzyczasie. Ale decyzja należy do każdego z osobna. Chyba najlepiej wypróbować na sobie obie wersje zdrowego odżywiania i samemu stwierdzić, co lepsze.

Kinga

Jak pozostać fit w pracy, czyli kilka wskazówek dla korpoludków

Praca biurowa albo jakakolwiek praca w pozycji siedzącej przez dłuższy czas, zwiększają ryzyko zawału, otyłości i zachorowania na cukrzycę typu II. Ponadto nieodpowiednia pozycja podczas pracy przy komputerze powoduje napięcie i ból mięśni szyi i ramion. Na szczęście można temu zapobiec, stosując się do niżej wymienionych rad:

* Co godzinę wstań, rozprostuj ręce i nogi,
* Staraj się co jakiś czas, najrzadziej co godzinę, na kila minut oderwać wzrok od monitora,
* Dostosuje ustawienie komputera, biurka i krzesła, staraj się kontrolować utrzymanie prawidłowej postawy ciała, nie garb się,
* Przygotuj posiłki w domu zamiast kupować coś "na wynos", pamiętaj o zdrowych przekąskach - orzechy, jagody,
* Pij wodę zamiast słodkich napojów, ogranicz spożycie kofeiny, jeśli nie możesz obejść się bez kawy, to pij taką z mielonych ziaren zamiast rozpuszczalnej,
* Idź na spacer po obiedzie, najlepiej na zewnątrz, jeśli pogoda na to pozawala,
* Używaj schodów zamiast windy, niech nogi też trochę popracują,
* Parkuj samochód nieco dalej od biura, żeby zwiększyć dystans pokonywany piechotą,
* Jeśli musisz porozmawiać z jakimś współpracownikiem, idź do niego zamiast dzwonić czy pisać maila,
* Unikaj negatywnej atmosfery i plotek, wampirów energetycznych i marud,
* Dbaj o higienę osobistą, myj ręce i dbaj o czystość biurka.

Tych kilka prostych czynności pozwoli zapobiec chorobom serca, nadwadze, cukrzycy, a na pewno wpłynie na poprawę samopoczucia.

Kinga

Zostały trzy tygodnie do Spartan Super

Mimo mało sprzyjającej pogody, zrobiliśmy dziś nasz sobotni trening. Pobiegliśmy na Kopiec Krakusa, na miejscu zrobiliśmy 4 interwały (30 sekund biegu pod górkę, 50 sekund odpoczynku) i potem wróciliśmy do FA. Razem wyszło ok. 9 km. Trochę wiało i momentami padał deszcz, ale to i tak nic w porównaniu z tym, co nas czeka na Słowacji. Tak więc trenować trzeba. Plan jest taki, żeby za tydzień zrobić bardziej intensywny interwał, tj. 30 / 30 sekund.

Jako, że przed bieganiem byłam jeszcze na TRX'ie, dziś już nic więcej nie robię. Odpoczywam!!
Jutro za to wybieram się na basen, chcę poćwiczyć pływanie żabką.

Kinga

Piątkowy WOD - weekend czas zacząć...

7 minut

3-5-7-9-11-13-15-17-18-21

ring rows
thrusters (15 kg)

Doszłam do 5 serii (czyli tej, w której robi się 11 powtórzeń każdego ćwiczenia) - zrobiłam 11 ring rows i 5 thrusters.

Kinga

WOD - AMRAP

...as many reps as possible... tyle powtórzeń, ile tylko jest możliwe...

9 x SDHP (sumo deadlift high pull)

SDHP

9 x K2E

czas - 10 minut, gryf - 15kg

No to patrz!! ;)

Kinga

Kolka

Już drugi raz z rzędu podczas naszych sobotnich biegów dopadła mnie kolka. Postanowiłam trochę rozgryźć temat, bo się obawiam, że może mi się przytrafić podczas zawodów. Nie byłoby fajnie...
Kolka to nagły, napadowy, bardzo silny ból powstający w konsekwencji intensywnego skurczu mięśni gładkich. Może ona dotyczyć każdego z narządów zbudowanych z tych mięśni.
Wg lekarzy przyczyną powstania kolki przy intensywnym wysiłku fizycznym (bieganie) jest skurcz przepony lub mięśni gładkich tworzących inne narządy wewnętrzne. Inną przyczyną może być połykanie powietrza, które dostaje się wtedy do przewodu pokarmowego zamiast do płuc.
Czynniki sprzyjające kolce:
- trening bez przygotowania,
- niewłaściwa dieta,
- spożycie posiłku tuż przed treningiem (i to jest chyba powodem w moim przypadku, bo 15 minut przed biegiem zjadłam banana),
- nieodpowiedni sposób oddychania.
Jak zapobiec pojawieniu się kolki?
- trening rozpoczynać nie wcześniej niż ok. 2-3 godziny po posiłku,
- zrobić kilkuminutową rozgrzewkę,
- odpowiednio nawodnić organizm przed treningiem,
- wzmocnić mięśnie brzucha.
Co zrobić, kiedy pojawi się kolka?
- zwolnić bieg albo przejść do marszu,
- zrobić kilka głębokich wdechów i wydechów, połączonych z wciąganiem i wypychaniem brzucha,
- nie siadać ani nie kucać, żeby nie zwiększać napięcia mięśni - wskazana jest pozycja stojąca,
- masować lub uciskać palcami bolące miejsce,
- wykonać kilka ćwiczeń w miejscu - skłony boczne i do przodu.

Kinga

Wczorajszy WOD

3R4Q znaczy tyle, co 3 serie z naciskiem na jakość wykonania, czas - 10 minut:

10 ring row

Ring Row

10 burbell snatch

10 box jump

Burbell snatch robiłam 15-kg gryfem, box jumps na 60cm. Świetny trening!! :)

Kinga

Szkolenie z diety i suplementacji cd.

W głowie aż kipi od nowej wiedzy, dużo czytam na temat odżywiania. Dołączyłam też do kilku grup na fb.

Czuje się trochę tak, jakby mi ktoś w końcu otworzył oczy. To co kiedyś wydawało mi się niemożliwe, np. nie jeść chleba, nie dolać mleka do kawy, teraz po prostu stało się oczywiste. Nie mówiąc już o kupowaniu w supermarkecie gotowych produktów, takich do odgrzania w mikrofali. Nie ma mowy o czymś takim. Na samą myśl robi mi się niedobrze...
Może i muszę włożyć więcej wysiłku w zakupy i przygotowanie posiłków, ale za to wiem co jem :)

Kinga

Moje korpo - śniadanie ;)

Mniam...

Do tego woda mineralna, a czarna kawa dopiero po śniadaniu.

Kinga

Nie ma E...

Rzeczywiście nie ma? Czy producent nie podał wszystkich składników? A nawet jeśli nie ma E, to czy na pewno jest zdrowe?

Skład: pomidory rozdrobnione 24%, mleko pełne, grysik pszenny, mięso wołowe 10,5%, woda, olej roślinny, śmietana, mięso wieprzowe 4%, mąka pszenna, skrobia (zawiera pszenicę), cukier, jaja, ser 1%, rosół wołowy (woda, mięso wołowe, sól spożywcza, koncentrat z warzyw (pomidory, marchew, cebula), cukier, marchew, cebula, sól spożywcza, pieczarki, cebula smażona (cebula, olej roślinny), marchew, por, cebula prażona (cebula, mąka pszenna, olej roślinny, tłuszcz roślinny, sól spożywcza), cebula, zioła, przyprawy.
Produkt zawiera gluten pszenny, produkty mleczne łącznie z laktozą i jaja.
W zakładzie produkcyjnym przetwarzane są również seler, gorczyca, soja i orzechy ziemne.

A jakże? Wszystko rzutem na taśmę... tyle, że wiadomo: jak coś jest do wszystkiego, to jest do niczego...

Co tu dużo pisać. Nie oszukujmy się, produkty gotowe nie są zdrowe. Może i można je szybko odgrzać, może i smakują, mnie też kiedyś smakowały, ale dziś za żadne skarby świata nie dałabym się namówić na taki posiłek.

Kinga

Zmiany, zmiany, zmiany... czyli nowy plan treningowy...

Nie ma lekko, zmiany w pracy pociągnęły za sobą konieczność zmiany mojego rozkładu zajęć sportowych. Tak bywa, ale może to i lepiej, bo podobno organizm przyzwyczaja się do pewnych form wysiłku. Z resztą z takich nagłych zmian wynikały do tej pory same korzyści :)

Poniedziałek
TRX (circuit) i fit camp

Wtorek
Lekcja pływania i mobility
Crossfit i TRX (body blast)

Środa
Team challenge i crossfit

Czwartek
Crossfit albo fit camp i lekcja pływania

Piątek
Body workout i Crossfit

Sobota
TRX (circuit) i bieganie

Niedziela
Mobility

Dodatkowo robię małą modyfikację w mojej diecie - mniej węglowodanów, więcej białka. Zaczęłam od dziś i zamiast banana, po treningu zjadłam ok. 100 g półtłustego twarogu z jednym żółtkiem, łyżeczką kakao 100% i dwiema łyżeczkami ksylitolu. Cena tego ostatniego zwala z nóg, ale nie powoduje on wyrzutu insuliny tak dużego, jak glukoza czy sacharoza. Krótko mówiąc, coś za coś...

Kinga

Moje gotowanie ;)

Menu na poniedziałek...

Śniadanie:

2 wafle ryżowe z majonezem i żółtym serem, 2 jajka na twardo, świeży pomidor, woda

Obiad:

Kasza jaglana, kotlet schabowy (wieprzowy) bez panierki, gotowany brokuł, woda

W ciągu dnia zazwyczaj wypijam 2 kawy czarne parzone i duuuuuuużo wody :)

Przed treningiem pewno zjem banana, choć po dzisiejszej rozmowie z koleżanką mocno się zastanawiam nad twarogiem. No nic, zobaczę na co mnie najdzie ochota ;)

Kinga

Gdzie byłaś jak Cię nie było?

Tak to już jest. Wystarczy nie przyjść na trening przez kilka dni pod rząd i zaraz po tym, jak się tylko pojawisz, dostajesz 1000 pytań co się stało, dlaczego etc.? Prawda Ania? ;) Fakt jest taki, że po jakimś czasie trenowania z osobami, które przychodzą w konkretnym celu, nie oszukują, nie ściemniają, dają z siebie 200% normy albo nawet więcej, nie można przejść do porządku dziennego nad tym, że ich nagle nie ma. I ma to swoje dobre strony, bo nic tak nie motywuje do działania, jak współtowarzysze "niewoli".

Dziś na treningu wspierała mnie Kinga i dzięki jej za to!! To był bardzo intensywny weekend, bo byłam na kolejnym szkoleniu z dietetyki i suplementacji. Będę pisać...

Kinga