Rok medalowy :)

To był i jeszcze przez chwilę nadal jest wyjątkowy rok, pełen zmian, trudnych decyzji, nowych celów do osiągnięcia i spełnionych marzeń. Czego można chcieć więcej?

Moim motywującym przebojem był kawałek Kelly Clarkson "Stronger"

Kelly Clarkson - Stronger (What Doesn't Kill You)

W lutym zaczęłam trenować Fit Camp, a 11 marca miałam swój debiut na Team Challenge. 3 maja zaczęłam biegać, tuż po tym, jak zdecydowałam się wystartować w Spartan Super na Słowacji. Spodobało mi się, więc pojechałam na kolejne dwa Spartany i zdobyłam Trifectę. Były też biegi w Krakowie.
Jednak najważniejsze i przełomowe w moim życiu było to, że nauczyłam się pływać. Pokonałam strach przed wodą mimo przykrych doświadczeń z dzieciństwa. To jest chyba mój największy powód do dumy. No i jeszcze Spartan Beast :)

Mam nadzieję, że nadchodzący rok będzie równie ciekawy i pełen wyzwań. Już sobie udowodniłam, że wiele potrafię, ale wiele jeszcze przede mną. AROO!!

Kinga

No to biegnę...

...po raz ostatni w tym roku. Chyba oszalałam!! Taki mróz, takie zimno, tak ślisko... a mnie się biegać zachciewa, na dodatek 10 km i na dodatek na czas ;) Co mi tam, do szaleńców świat należy...

Trasa bardzo podobna do ProTouch Cracovia Interrun, ale moim jutrzejszym celem nie jest polepszanie wyniku. Warunki pogodowe raczej na to nie pozwolą. Po prostu chce się przebiec, inaczej spędzić Sylwestra. Każdy sposób jest dobry. Jako, że mam dość daleki numer startowy, wnoszę że podobnych zapaleńców jest dosyć sporo. Będziemy się jutro dobrze bawić, bo co nam zostało? :)

Kinga

Ile przytyłaś w święta?

To było pierwsze pytanie, które usłyszałam dziś zaraz po wejściu do naszej firmowej kuchni. No kurcze, nie macie ludzie innych problemów? Nie ma się co dziwić, to takie typowe w korporacyjnym świecie... Nie przytyłam, bo mieszkam w FA, to raz. A dwa, święta nie oznaczają, że trzeba żreć jak świnia, że się tak brzydko wyrażę. Pod koniec roku włącza mi się szydera. Nadchodzi czas inwazji "noworocznych postanowień" na siłownię i fitness. Mija zazwyczaj po kilku dniach, najpóźniej w ciągu tygodnia po Nowym Roku. Za to w firmowych kantynach i stołówkach można się nasłuchać, że ho ho... głowa boli... Od jutra jestem na diecie, od jutra nie jem słodyczy, od jutra regularnie uprawiam sport... bla bla bla... a kończy się jak zwykle. Tobie to dobrze, nie musisz się przejmować, bo masz taką świetną sylwetkę. Tja, taka się urodziłam, takie geny ;)

Ja już nawet nie reaguję, bo to i tak nic nie daje, więc po co się denerwować. Robię swoje i jestem zadowolona.

Kinga

Kalendarz biegowy 2015

Przygotowałam sobie wstępny plan na przyszły rok. Jest kilka celów do osiągnięcia i mam nadzieję, że się uda:
 - zdobyć kolejną Trifectę w Spartan Race
 - ukończyć półmaraton, a może i maraton
 - ukończyć triathlon (nie ma go jeszcze w moim kalendarzu)

Na pewno muszę zmienić plan treningowy, to znaczy co najmniej dwa razy w tygodniu chodzić na basen i co najmniej trzy razy w tygodniu biegać (minimum dwa razy w terenie).
Takie są założenia, czas pokaże jakie będą wyniki. W każdym razie motywacji i samozaparcia mi nie brakuje :)

Kinga

Długi dzień treningowy

Zaczęłam rano od TRX'a. To zdecydowanie jeden z moich ulubionych treningów. Spróbuję odtworzyć dzisiejszy.

Rozgrzewka ok. 10 minut

16 stacji (45 sekund pracy, 15 sekund czasu na przejście do kolejnej stacji):
Triceps press
Front squat
Side plank (z przejściem na drugą rękę)
Cardio - przeskoki przez step
Low row, high row
Atomic crunch
Y fly
Cardio - burpee z wyskokiem na step
Balance lunge (obie nogi na zmianę)
Pistol squat (obie nogi a zmianę)
Crossing balance lunge (obie nogi na zmianę)
Cardio - przysiady na drabince (podobne do jump squat)
Pike
Side crunch
Runner
Cardio - burpee z wyskokiem

Potem miałam mieć tradycyjny sobotni trening biegowy, ale tym razem trener wymyślił coś innego... Każde ćwiczenie wykonywaliśmy przez 5 minut, pomiędzy ćwiczeniami była minuta przerwy. Zrobiliśmy 3 serie:

Bieżnia - nachylenie 2%
I tempo 11 km/ h - 889 m
II tempo 11 km/ h - 881 m
III tempo 10 km/ h - 801 m
Rower - opór 10
I 3506 m
II 3406 m
III 3100 m
Wiosła - opór 8
I 1048 m
II 1028 m
III 1017 m

Po treningu było rozciąganie i masowanie.

Żeby mi nie było za mało, to poszłam jeszcze na basen. Jestem zadowolona z tego, jak sobie dziś radziłam i myślę, że jutro też się wybiorę. W końcu przede mną nie lada wyzwanie, a do sierpnia czas zleci zanim się obejrzę. Trzeba się wziąć do roboty i nie ma, że boli.

Samo się nie zrobi...

Kinga

Zmiana diety

Bo niby wszystko jest w porządku, a jednak coś nie tak. Jest lepiej niż było, ale ciągle nie mogę pozbyć się oponki w okolicach talii. W związku z tym postanowiłam zmienić dotychczasowy sposób odżywiania.

Moje nowe menu:

Po przebudzeniu - kubek gorącego kakao (takiego 100%)

Śniadanie -jajka (w różnej formie), wędlina (kiełbasa, boczek, kabanos), sery (żółty, biały lub pleśniowy), warzywa (ogórek, pomidor, papryka, rzodkiewka)

II Śniadanie - owoc lub warzywo (jabłko, marchewka, melon, pomarańcza, papryka)

Obiad - kasza gryczana lub jaglana, ryż, mięso (drób, wieprzowina, wołowina, ryby), warzywa (kalafior, brokuł, fasolka szparagowa, soczewica), surówki

Po treningu - owoc (np. banan)

Kolacja - warzywa (np. marchewka)

Zaczynam od jutra. Za miesiąc sprawdzę, czy i jakie są efekty...

Kinga

Marzenia się nie spełniają, marzenia się spełnia vol. 2

Prawie półtorej roku temu napisałam tu posta o moich marzeniach i celach. Część z nich udało mi się spełnić, osiągnąć. Co do realizacji niektórych jestem w połowie drogi. Są też takie, które na spełnienie muszą jeszcze poczekać.

Zrobiłam kurs instruktora fitness, 2 szkolenia z dietetyki i suplementacji w sporcie oraz kurs TRX. Trenuję crossfit, poprawiłam swoją wydolność i wytrzymałość. Udało mi się wyjechać na wakacje w ciepłe kraje i były to jedne z najlepszych wakacji w moim życiu. Na pewno to jeszcze powtórzę. Nauczyłam się pływać.

Pompki są nadal moją "piętą Achillesa", ale nie odpuszczam, kiedyś musi się udać. W obecnej firmie jestem już ponad rok i na razie nie zamierzam zmieniać pracy. W przyszłym roku chcę zainwestować w kolejne szkolenia fitnessowe, aż w końcu zostanę trenerem personalnym. Motywować potrafię, a to jest chyba najważniejsze :)

Przyszła pora na wyznaczenie sobie kolejnych celów, albo lepiej... wybranie marzeń do realizacji...

* Wyjść na Gerlach (2564 m n.p.m.) - kroi się jakaś grupowa wyprawa, zobaczymy co z tego będzie... ( wrzesień 2015 -> może w przyszłym roku...)

* Zostać trenerem personalnym

* Zrobić 50 pompek tricepsowych zamiana celu na podciąganie na drążku

* Ukończyć triathlon sprint (pływanie 750 m, rower 20 km, bieg 5 km) przeniesione na 2015

* Ukończyć maraton (42 km 195 m) przeniesione na 2015

* Zdobyć kolejną Trifectę w Spartan Race (jest Trifecta 2015 i udział w European Championship)
* Ukończyć Spartan Ultra Beast 42+ km i 50 przeszkód (organizator się wycofał)

* Zatańczyć na rurze prostą choreografię (musiałam zrezygnować, bo się przetrenowałam)

* Samodzielnie zrobić sushi

* Prozaiczne, ale kupić dywan do pokoju ;) dywan kupiony :)

* A co z tą drugą połową? Jest czy jej nie ma? (03.06.2015 jest :)

Wszystko jest możliwe. Trzeba chcieć, a chcieć to móc :)

Kinga

Ps. Uaktualniono 21.04.2015

I did it!! :) Wyjście z barku zaliczone...

W końcu się udało, a to oznacza, że jest progres. Co prawda z nieco innego chwytu, ale jednak...

Shoulder Mount V

Mam posiniaczone całe uda, ale co tam. Ból nie istnieje ;)

Kinga

Indywidualna lekcja pływania

Dziś byłam sama na lekcji pływania, czyli krótko mówiąc miałam zajęcia indywidualne. Taką okazję trzeba wykorzystać na maxa. Było super!! W ogóle się nie bałam, nawet tam, gdzie nie sięgam nogami dna basenu. Lekcja minęła mi bardzo szybko i w sumie trochę żałowałam, że to już koniec.
Podziwiam i szanuję cierpliwość mojego instruktora, bo tak tępej uczennicy ze świecą szukać ;) Uczę się od roku, a wciąż mam tak daleko do wyznaczonego celu. Powtarzam sobie, że mam czas. Nie pływałam przez ponad 30 lat, więc kilka miesięcy w tę czy w tę stronę nie robi już różnicy.

Nawet gdyby mi to miało zając kolejny rok, dwa lata, trzy lata... nieważne... kiedyś powiem, że pływam dobrze albo nawet bardzo dobrze :)
Mateusz powiedział, że mogę przyjść na basen w okresie międzyświątecznym. Co prawda lekcje pływania są zawieszone, ale on ma dyżur na basenie i w razie coś, to da wskazówki. Miło z jego strony, na pewno skorzystam.

Kinga

Plan treningowy na najbliższy tydzień

Poniedziałek - trening funkconalny (tabata), TCh, pole dance
Wtorek - siłownia (przysiad, triceps, plecy), race walking, fit ball, pole dance, power body workout, TRX
Środa - basen
Czwartek - pole dance, ABT, TRX
Piątek - siłownia (przysiad, martwy ciąg), TRX, bieżnia, stretching pan kotek był chory i leżał w łóżeczku :(

Sobota - Terma Białka ??? (jeszcze do potwierdzenia) Rest day

Niedziela - Trening na siłowni (przysiad, martwy ciąg, podciąganie, triceps), bieżnia, pole dance, TRX

Kinga

No i po biegu...

Dziś biegło mi się wyjątkowo dobrze, równomiernie i bez zadyszki, zupełnie inaczej niż poprzednio. Lubię biegać sama, bo wtedy nie czuję presji i potrafię rozłożyć siły na cały bieg. Mój dzisiejszy wynik to 54 minuty 14 sekund. Co prawda nie poprawiłam wyniku z czerwca, ale i tak jestem zadowolona. Na początku biegu zrobił się korek i przed to straciłam kilkadziesiąt sekund, a nie pomyślałam później, że muszę to nadrobić.
Wydarzenie zorganizowane bez zarzutu i to pod każdym względem, począwszy od rejestracji, poprzez odbiór pakietów startowych, do rozdania medali... Organizator przesyłał nam mailem ważne informacje. Przed biegiem nie musieliśmy marznąć, bo w dawnym hotelu Forum zostało przygotowane specjalne pomieszczenie dla zawodników. Po biegu dostaliśmy ciepłą herbatę i koce termiczne. To zdecydowanie zachęca do udziału w kolejnych biegach :)
Mam w planach Ojców, wstępnie się zarejestrowałam. Muszę zmienić plan treningowy, więcej kardio, mniej siły, ale to po nowym roku. Na razie muszę odpocząć, zasłużyłam sobie :)

Lubię biegać.
Kinga

Kolejna "Dziesiątka" do zdobycia

To już dzisiaj, kolejny bieg, kolejne 10 km... Czy jestem przygotowana? Dobre pytanie. Nie biegałam ostatnio za dużo, ale trenowałam regularnie. Moim celem jest poprawienie wyniku z ProTouch Cracovia Inerrun, ale nawet, jeśli się nie uda, to i tak liczy się dobra zabawa. Startujemy o godzinie 18.00 spod Hotelu Forum. Trasa prowadzi po równym terenie, wzdłuż Wisły.

Nie lubię takich biegów po płaskim terenie, bo są nudne, ale lubię stawiać przed sobą nowe cele i wyzwania. Włożę słuchawki w uszy i jakoś to będzie, byle do przodu, byle do mety. C.d. n. :)

Kinga

Treningowy rozkład jazdy

W tym tygodniu muszę trochę wyluzować z treningami, o ile to jest w ogóle możliwe. W najbliższą sobotę biegnę kolejne 10 km, tym razem z okazji Krakowskiego Biegu Świetlików.

Poniedziałek - bieżnia (interwały 30 minut), TCh, pole dance
Wtorek - race walking, siłownia (przysiady, plecy, triceps), fit ball, pole dance
Środa - basen (muszę odrobić zeszłotygodniową nieobecność)
Czwartek - fit camp, pole dance, bieżnia lub pole dance, bieżnia, TRX
Piątek - siłownia (martwy ciąg, plecy, triceps), TRX, pole dance, stretching
Sobota - bieg
Niedziela - pole dance, siłownia (przysiad, martwy ciąg, plecy, triceps), bieżnia (30 minut, interwały)

Wczoraj dostaliśmy niezły wycisk na TRX'ie i dziś czuję wszystkie mięśnie pośladkowe...
Cały trening składał się z 8 serii różnych ćwiczeń, ze czego siódma seria była najdłuższa i najbardziej wyczerpująca. Polegała na wykonaniu 11 powtórzeń suspended lunge w 11 seriach z 11 sekundową przerwą między seriami.

Pierwszy raz od dawna mam tzw. "zakwasy". Dobrze, że dziś wypada rest day i że tym razem zamierzam go przestrzegać ;) Trzeba wiedzieć, kiedy należy odpuścić.

Kinga

Takie figury na rurze...

...udało mi się dziś ogarnąć :)

Jestem z siebie dumna i mam motywację do dalszych treningów.
Bolą mnie ręce, barki i mam siniaki na różnych częściach ciała. Nie wygląda to ładnie. Dobrze, że jest zima i nie muszę się pokazywać w krótkich spodenkach albo bluzkach z krótkim rękawem. Może do wiosny skóra się przyzwyczai i nie będzie już tak tragicznie wyglądać, oby...

Kinga

Pole dance uzależnia...

...ale o tym już chyba pisałam. Boli jak nie wiem co. Czasem chce mi się płakać. Wszędzie mam siniaki i obtarcia... ale z uporem maniaka wracam na kolejne zajęcia. Jeśli mi nie wyjdzie tym razem, to za kolejnym na pewno. Pomału widzę progres. Dziś na przykład opanowałam do perfekcji zjeżdżanie na rurze głową w dół, ależ było tarcie... tsss... ;) Ale za to wczoraj udało mi się wyjście z barku. Trochę sobie pomogłam chwytając nogą za rurę, ale grunt że koniec końców się na niej utrzymałam. Koniecznie muszę wzmocnić ręce. To bardzo pomaga. Z brzuchem jest nie najgorzej. No i przyda się porządne rozciąganie. Tylko kiedy? I tak mam już bardzo napięty grafik :/ Eh, gdyby tak móc się dać sklonować ;)

Kolejne zajęcia już w czwartek i w piątek, i... w poniedziałek... :)

Kinga

Plan treningowy na kolejny tydzień

Poniedziałek - trening funkcjonalny (choreografia), TCh, pole dance (jeśli będzie wolne miejsce) lub spinning
Wtorek - siłownia (przysiady, plecy, triceps), bieżnia, race walking, fit ball (obwód stacyjny), pole dance
Środa - basen (nie zdążyłam, bo mój masaż sportowy przedłużył się o pół godziny :/
Czwartek - race walking, fit camp, pole dance, bieżnia, brzuch expres
Piątek - siłownia (martwy ciąg, plecy, triceps), bieżnia, TRX ze sztangami, stretching
Sobota - TRX, bieganie w terenie
Niedziela - odpoczynek

Muszę więcej biegać, bo za 2 tygodnie zaliczam kolejne 10 km, tym razem Krakowski Bieg Świetlików, będzie się działo... będzie zabawa... :)

Kinga

Taki obiad przygotował mi wczoraj mój mężczyzna ;)

Kurczak duszony z ananasem i z ryżem... mniam!! Niebo w gębie :)

Kinga

Plan treningowy na najbliższy tydzień

Poszłam po rozum do głowy i zrobiłam dziś prawdziwy rest day. Nie bez zasługi jest moja koleżanka Ania, która wczoraj przemówiła mi do rozsądku. Chyba się przetrenowałam. Na dodatek w powietrzu wisi jakiś wirus, który już położył do łóżka kilku znajomych z pracy. Nie chcę, żeby mnie spotkało to samo, a czuję że niewiele brakuje.

Popijam więc gorącą herbatę ze świeżym imbirem i ustalam plan treningowy na najbliższy tydzień.

Poniedziałek - trening funkcjonalny, TCh, pole dance
Wtorek - trening siłowy (przysiady, triceps, plecy), bieżnia, TRX, fit ball
* przysiad - udało mi się zrobić 25 powtórzeń z 45 kg obciążeniem, trener mnie asekurował
Środa - basen
Czwartek - bieżnia, fit camp, pole dance
Piątek - trening siłowy (martwy ciąg, triceps, plecy), bieżnia 30 min, TRX (ze sztangami)

W sobotę może wybiorę się na termy do Białki, ale to na razie bardzo wstępny plan.

Niedziela - bieżnia, ABT, pole dance, TRX

* dodatkowo codziennie będę robić 10 pompek tricepsowych. Zacznę od damskich i stopniowo będę sobie podnosić poprzeczkę.

Myślę, że będę sobie robić podobny plan na każdy kolejny tydzień, a jeden dzień w tygodniu poświęcę na jakaś formę relaksu, typu właśnie wyjazd na termy.
Mam jeszcze jedno mocne postanowienie poprawy, a w zasadzie dwa ;) Po pierwsze, będę się trzymać rozpisanej diety i regularnie wysyłać raporty do mojej trenerki. Po drugie, będę się wysypiać, tzn. będę się kłaść nie później niż o 22.30.
W przeciwnym razie, nic z moich treningów. Bez odpowiedniej diety i regeneracji nie osiągnę zamierzonych celów.

Kinga

Dlaczego diety cud nie działają?

Nie ma czegoś takiego jak "dieta cud". Jeżeli stosujemy dietę przez tydzień, miesiąc, pół roku, a potem wracamy do starych nawyków żywieniowych, efekt jojo mamy gwarantowany. Zbędne kilogramy powrócą, bo nie usunęliśmy przyczyny tycia.

Co jest nie tak z "dietami cud":?
* są monotonne, mało urozmaicone, jedno- lub kilku-składnikowe - rezultatem są niedobory i spustoszenie w organizmie,
* są niskokaloryczne, nie zaspakajają nawet podstawowej przemiany materii - reakcją obronną organizmu jest spowolnienie przemiany materii i odkładanie zapasów w postaci tkanki tłuszczowej,
* zamiast tkanki tłuszczowej z organizmu pozbywamy się wody i spalamy mięśnie - brak kalorii uzupełniany jest z mięśni.

Skutki:
- wolniejsza przemiana materii,
- utrata mięśni, wiotkie ciało,
- zaburzenia odczuwania głodu, przejadanie się,
- zaburzenia hormonalne - enzymatyczne,
- niedobory,
- efekt jojo,
- brak energii do działania,
- problemy ze stresem,
- słaba kondycja skóry - deficyt witamin,
- zaburzenia pracy przewodu pokarmowego - zgaga, wzdęcia, zaparcia.

Kilka wskazówek na temat zdrowego odżywiania:
* poza operacją, nie ma możliwości szybkiego pozbycia się tkanki tłuszczowej,
* głodówki powodują osłabienie organizmu i spowolnienie podstawowej przemiany materii, początkowy ubytek wagi to utrata wody i mięśni,
* regularne dostarczanie odpowiedniej ilości pożywienia pozwala organizmowi swobodnie dysponować energią, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej,
* podstawą "odchudzania się " jest unikanie cukrów prostych, które powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi i wyrzut insuliny. Insulina hamuje rozkład tłuszczów i stymuluje syntezę tłuszczów - odkładanie w postaci zapasów,
* należy spożywać posiłki 3-4 razy dziennie, w ściśle ustalonych porach,
* nie należy wydłużać przerw między posiłkami,
* zawsze należy rozpoczynać dzień od śniadania - chuda wędlina, twaróg, jaja, warzywa. Po nocnej głodówce organizm potrzebuje energii do funkcjonowania. Jeśli nie otrzyma jej w postaci pożywienia, czerpie ją z mięśni (katabolizm),
* należy pić ok. 2-3 litry płynów dziennie - woda usprawnia procesy metaboliczne w organizmie, zapewnia prawidłową pracę mięśni, zmniejsza uczucie głodu, zawiera zero kalorii i nie zawiera dodatków chemicznych,
* należy wyeliminować spożycie wód smakowych i ograniczyć spożycie izotoników,
* w diecie powinny przeważać węglowodany złożone - produkty mało-przetworzone, z pełnego ziarna, np. płatki owsiane, kasza gryczana,
* ważny jest sposób przygotowywania potraw - grillowanie, gotowanie na parze,
* należy wyeliminować słodycze i słodkości - cukier to czysta energia pozbawiona wartości odżywczych,
* należy wyeliminować okazjonalne fast foody,
* należy zrezygnować z soków owocowych i słodkich napojów, lepszą alternatywą jest zjedzenie owocu,
* ostatni posiłek powinien być najlżejszy i zjedzony co najmniej 3 godziny przed snem - duszone warzywa lub posiłek białkowy (twarożek, kefir, jogurt, maślanka, ryba). Wieczorem organizm nie potrzebuje energii, nadmiar zostanie odłożony,
* należy zrezygnować z przekąsek - orzeszki, paluszki, owoce suszone, słonecznik,
* "zgrzeszyłem - jutro nic nie jem" zastąpić "zgrzeszyłem - jutro poćwiczę 30 minut dłużej", w ten sposób nie rozregulujemy przemiany materii,
* można sobie stworzyć dekalog produktów zakazanych, dekalog produktów dozwolonych i powiesić je na lodówce,
* liczenie kalorii się nie sprawdza,
* ostatni posiłek o 18 to mit,
* należy zjeść śniadanie przed porannym treningiem, w przeciwnym razie nasili się katabolizm białek mięśniowych,
* każdy trening działa do momentu, kiedy organizm się do niego nie przyzwyczai - treningi należy systematycznie zmieniać i modyfikować (zmiana zakresu tętna, zmiana czasu trwania jednostki treningowej),
* dobrze jest prowadzić dzienniczek żywieniowy i treningowy (pora, intensywność, posiłek przed i potreningowy),
* należy całkowicie zrezygnować z alkoholu, który nie ma żadnych wartości odżywczych, a jest jedynie źródłem węglowodanów prostych,
* posiłek potreningowy - węglowodany proste do pół godziny po treningu, gdyż szybko się wchłaniają i pobudzają wydzielanie hormonu anabolicznego - insuliny, która ułatwia transport glukozy i aminokwasów do mięśni. Jeśli trening był popołudniu, można jeszcze zjeść normalną kolację (białko),
* właściwe tempo odchudzania to 0,5 kg tygodniowo, choć w każdym przypadku jest to kwestia indywidualna,
* każde kolejne odchudzanie jest coraz trudniejsze, ponieważ organizm na każdą próbę ograniczenia kalorii reaguje coraz szybszym spowolnieniem przemiany materii,
* im jest się chudszym, tym mniej kalorii potrzeba.

Kinga

Mój pierwszy "invert"

Pole dance wpisał się już na stałe do mojego grafika. Ćwiczę regularnie, dwa albo trzy razy w tygodniu. Na początku było ciężko, ale teraz jest już coraz łatwiej. Czuję, że mam silniejsze ręce, więcej pewności siebie i nawet obroty zaczynają mi wychodzić ;) Niezależnie od tego, jak wyglądam, mam przy tym dużo zabawy, a o to między innymi chodzi.
Pochwalę się moim dzisiejszym osiągnięciem. Wcale nie było tak trudno, jak mi się na pierwszy rzut oka wydawało.

Nose Breaker Drop

Przypuszczam, że wykonałam to ćwiczenie z mniejszą gracją, ale najważniejsze że mam już na tyle siły, żeby utrzymać się nogami na rurze. I to jest dla mnie wielki postęp!! :)
Kolejne zajęcia dopiero w niedzielę, a ja już się nie mogę doczekać... kto by pomyślał...

Kinga

Mój tort urodzinowy ;)

Od koleżanek i kolegów z pracy. Super!! :)

No i stuknęły mi 34 lata, ależ ten czas leci ;) Choć wcale tego nie czuję, ale podobno wiek to stan ducha. A może to przez lub dzięki sportowi i zdrowemu trybowi życia?
Urodziny świętuję aktywnie, bo dziś kolejna lekcja pływania. Nie wyobrażam sobie, żeby mogło być inaczej :)

Kinga

Obiad kulturystki ;)

Mniam!!

Kinga

Batony białkowe i energetyczne na tapecie...

QuestBar (Protein Bar)

http://www.questnutrition.com/ingredients/

Składniki: Protei Blend (Whey Protein Isolate, Milk Protein Isolate), Isomalto - Oligosaccharides (Tapioca, Prebiotic Fiber), Erythritol, Water, Sea Salt, Stevia, Natural Flavours, Suclarose, Milk Derived Ingradients.
Izolat białka serwatkowego - jest białkiem szybko wchłanialnym (ok. 20-30 minut), ma najwyższą wartość odżywczą i aktywność anaboliczną, wolny od laktozy i tłuszczu;
Suklaroza (Splenda) E955 - jest pochodną sacharozy, stosowaną jako słodzik. Jest 600 razy słodsza od zwykłego cukru. Sama w sobie nie jest szkodliwa, ale rozkłada się na związki, które są szkodliwe dla organizmu ludzkiego (chloroglukoza, chlorofruktoza). Około 20% suklarozy rozkłada się w organizmie, a reszta jest wydalana w niezmienionej postaci;

High Whey Protein Bar (ActivLab)

http://www.activlab.pl/produkty/dla-kobiet/kondycja-i-rekreacja/high-whey-protein-bar

Składniki: syrop glukozowo-fruktozowy, izolat białka sojowego, lukier jogurtowy (cukier, tłuszcz roślinny serwatka, kwas cytrynowy, sproszkowany jogurt, emulgator: lecytyna sojowa, aromat), koncentrat białka serwatkowego, syrop inwertowany, nieutwardzony tłuszcz roślinny, płatki sojowe, krem o smaku waniliowy (cukier, tłuszcz roślinny, mleko, serwatka, emulgator: lecytyna sojowa, aromat, barwniki E100 i E160c), kokos (kokos, ditlenek węgla), ekstrudat kukurydziano-ziemniaczny (grubo mielona kukurydza, puree ziemniaczane, cukier, włókna pszeniczne), emulgator: lecytyna rzepakowa, L-glutamina, aromat, L-leucyna, witaminy, L-izoleucyna, L-walina, przeciwutleniacze (E306, E304, E300), substancja konserwująca: kwas sorbinowy. Zawiera gluten, pochodne soi i mleka.

Voltage Energy Cake

http://pol.nutrend-supplements.com/pl/endurance-sport/energia/voltage-energy-cake

Smak Kokosowy: Syrop Skrobiowy, Syrop Glukozowo-Fruktozowy, Wiórki Kokosowe, Krem O Smaku Orzecha Laskowego (Cukier, Tłuszcz Palmowy, Olej Roślinny, Serwatka W Proszku, Proszek Kakaowy, Pasta Orzechowa, Emulgator Lecytyna Sojowa, Aromat Orzechowy), Otręby Owsiane, Ekstrudat Ryżowo-Ziemniaczany (Ryż, Kasza Ziemniaczana W Proszku, Cukier, Błonnik Pokarmowy, Mielone Buraki), Mąka Ryżowa Instant, Izomaltuloza, Rozgniecione Płatki Sojowe, Tłuszcz Palmowy, Półtłuste Mleko W Proszku, Emulgator Lecytyna Rzepakowa, Gliceryna, Przeciwutleniacz (E-306, E-304, E-300), Glukonian Cynku, Substancja Konserwująca Kwas Sorbowy, Witamina C, Witamina E.

Smak Exotic: Syrop Skrobiowy, Syrop Glukozowo-Fruktozowy, Otręby Owsiane, Krem O Smaku Waniliowym (Cukier, Tłuszcz Palmowy, Mleko W Proszku, Słodka Serwatka W Proszku, Emulgator Lecytyna Sojowa, Aromat Wanilinowy, Barwnik), Ekstrudat Ryżowo-Ziemniaczany (Ryż, Kasza Ziemniaczana W Proszku, Cukier, Błonnik Pokarmowy, Mielone Buraki), Mąka Ryżowa Instant, Izomaltuloza, Rozgniecione Płatki Sojowe, Ananas Kandyzowany (Ananas, Cukier, Kwas Cytrynowy, Tlenek Siarki), Papaja Kandyzowana (Papaja, Cukier, Kwas Cytrynowy, Tlenek Siarki), Tłuszcz Palmowy, Półtłuste Mleko W Proszku, Emulgator Lecytyna Rzepakowa, Gliceryna, Regulator Kwasowości Kwas Cytrynowy, Aromat Naturalny Cytrynowy, Aromat Naturalny I Identyczny Z Naturalnym Pomarańczowy, Przeciwutleniacz (E-306, E-304, E-300), Glukonian Cynku, Substancja Konserwująca Kwas Sorbowy, Witamina C, Witamina E.

Smak Orzecha Laskowego: Syrop Skrobiowy, Syrop Glukozowo-Fruktozowy, Prażone Kosteczki Orzechowe, Krem O Smaku Orzecha Laskowego (Cukier, Tłuszcz Palmowy, Olej Roślinny, Serwatka W Proszku, Proszek Kakaowy, Pasta Orzechowa, Emulgator Lecytyna Sojowa, Aromat Orzechowy), Otręby Owsiane, Ekstrudat Ryżowo-Ziemniaczany (Ryż, Kasza Ziemniaczana W Proszku, Cukier, Błonnik Pokarmowy, Mielone Buraki), Mąka Ryżowa Instant, Izomaltuloza, Rozgniecione Płatki Sojowe, Tłuszcz Palmowy, Półtłuste Mleko W Proszku, Emulgator Lecytyna Rzepakowa, Gliceryna, Przeciwutleniacz (E-306, E-304, E-300), Glukonian Cynku, Substancja Konserwująca Kwas Sorbowy, Witamina C, Witamina E.

Matrix Pro 32 Low Carb Bar

http://www.olimp-supplements.com/?p=3&id=178&s=1

Składniki: Protein blend (białko mleka, białko sojowe, hydrolizat glutenu pszennego), substancja wypełniająca - polidekstroza, czekolada z substancją słodząca 17,5 % (masa kakaowa, malitol, masło kakaowe, tłuszcz mleczny, emulgator - lecytyna sojowa, wanilia), syrop sorbitolowy, hydrolizat żelatyny, substancja utrzymująca wilgoć – glicerol, 4,5% kakao odtłuszczone, olej słonecznikowy, minerały (sól potasowa kwasu ortofosforowego, sól wapniowa kwasu ortofosforowego, cytrynian sodu, tlenek magnezu, difosforan żelazowy, tlenek cynku, siarczan miedzi, siarczan manganu, jodek potasu, selenin sodu), maltodekstryna, aromaty, emulgator - lecytyna sojowa, regulator kwasowości - kwas cytrynowy, sól, substancja słodząca - sukraloza, witaminy (kwas L-askorbinowy - wit. C, nikotynamid – niacyna, octan DL-α-tokoferylu - wit. E, D-pantotenian wapnia - kwas pantotenowy, ryboflawina - wit. B2, chlorowodorek pirydoksyny - wit. B6, chlorowodorek tiaminy - wit. B1, octan retinylu - wit. A, kwas pteroilomonoglutaminowy - folian, D-biotyna, cholekalcyferol - wit. D, cyjanokobalamina - wit. B12), barwnik - koszenila.

I po biegu...

Po ukończeniu biegu byłam z siebie mega niezadowolona. Po pierwsze w trakcie siadała mi psycha, cały czas miałam zadyszkę, a na stromych podbiegach musiałam iść (szybko maszerować). I nie wiem, czy to kiepska kondycja, czy może 14 godzin treningów w tym tygodniu i brak odpowiedniej regeneracji są temu winne.
Dopiero teraz, kiedy na spokojnie obejrzałam wyniki, myślę że jednak nie było tak najgorzej ;)

Kategoria open 10 km kobiety:

Kategoria open 10 km:

Kolejny medal zdobyty, następny być może w grudniu, bo przecież to jest mój rok medalowy :)

Kinga

Toes to Bar T2B czyli wznosy nóg w zwisie na drążku

Nie jest to łatwe ćwiczenie i na pewno wymaga wielu treningów. Ja na przykład miałam problem z jego wykonaniem i dlatego robiłam Knees to Elbows K2E, czyli wznosy zgiętych nóg w zwisie na drążku, ale tylko do łokci. W przypadku T2B wyprostowany nogi wznosi się do drążka, no może lekko zgięte. Przełom nastąpił tak nieoczekiwanie, że sama się zdziwiłam. Doszłam do wniosku, że to dzięki wzmocnieniu rąk i brzucha podczas ćwiczeń na rurze. Żadne inne wytłumaczenie nie przychodzi mi do głowy. W każdym razie bardzo się cieszę, choć na razie jestem w stanie zrobić zaledwie kilka powtórzeń pod rząd.

A ćwiczenie wygląda tak:

T2B

Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń kształtujących i wzmacniających mięśnie brzucha. Angażuje także inne grupy mięśniowe, takie jak obręcz barkowa i zginacze biodra.

Mam jeszcze jeden mały sukces, którym myślę, że się mogę podzielić ;)
przysiad z obciążeniem 50 kg, martwy ciąg 70 kg i wyciskanie na klatkę 35 kg
Nad klatką muszę jeszcze popracować, ale wszystko przede mną, nigdzie się nie spieszę...

I jeszcze małe co nieco dla wielbicieli i wielbicielek przysiadów. Polecam do słów tej piosenki:

Bring sally up squats

Bring sally up

Powodzenia!! Ja od następnego razu dokładam obciążenie zewnętrzne :)

Kinga

Żeby nie było nudno ;)

W niedzielę kolejny bieg, tym razem 10 km. Jestem przygotowana, ale nie wiem, czy uda mi się poprawić czas z Cracovia Interrun. Wyjdzie w praniu...
Trasa zapowiada się ciekawie:

W sobotę wybieram się na obowiązkowe zakupy, bo to już nie są przelewki i nie chcę, żeby pogoda mnie zaskoczyła. Nie jestem drogowcem ;)
Wygląda na to, że bieganie weszło mi w krew, byle szybciej i byle do przodu.

Kinga

Dyscyplina

Dostałam dziś reprymendę, że nic się nie dzieje na blogu. Faktycznie zaniedbałam się ostatnio, ale obiecuję poprawę.
Miałam taką luźną myśl, kiedy w sobotę biegaliśmy z naszym trenerem w okolicach Kopca Krakusa, że dyscyplina jest jednak ważna, szczególnie ta własna, jakby wewnętrzna. Przed Spartanami na treningi przychodziło bardzo dużo osób, a teraz ze starej ekipy nie ma praktycznie nikogo... Misja zakończona i można odpuścić. A co z biegami w przyszłym roku? Formę buduje się dosyć długo...

Ja nie odpuszczam, z resztą nie mogę bez tego żyć ;) Poza tym nie da się oszukać samego siebie. Albo się trenuje, dba o dietę, kondycję i dobrze wygląda, albo się zaczyna od przyszłego poniedziałku, a i tak nic z tego nie wychodzi.

Trzeba być twardym, a nie miętkim ;)

Miałam dziś fantastyczny trening!! Fit camp...

1 runda
10 x martwy ciąg 30 kg
10 x burpee z przeskokiem przez sztangę
całość powtórzona 4 razy, na co drugą minutę

2 runda
10 x zarzut wyrzut 13,5 kg
10 x wyskok na step
całość powtórzona 4 razy, co półtorej minuty

3 runda
10 x przysiad 20 kg
10 x burpee z wyskokiem na step
całość powtórzona 4 razy, na co drugą minutę

4 runda
10 x thrusters 20 kg
7 x burpee z przeskokiem przez sztangę w 1 i 2 serii
7 x burpee z wyskokiem na step w 3 i 4 serii

To był mocny trening i przyznam otwarcie, że w 3 rundzie musiałam ograniczyć burpee do 6 powtórzeń, ale przynajmniej udało mi się utrzymać technikę, myślę że do końca.

Potem miałam jeszcze zdrowy kręgosłup i oczywiście pole dance. Jestem zmęczona, ale też zadowolona.
Tak właśnie wygląda wieczór osoby uzależnionej od sportu ;)

Kinga

Pole dance uzależnia

Nigdy bym nie pomyślała, że się aż tak zajawię na punkcie rury. W tym tygodniu byłam na zajęciach trzy razy. Dziś było open studio, więc każda z nas ćwiczyła to, co chciała i każda miała swoją własną rurę. Moim wielkim sukcesem jest to, że udało mi się na nią wyjść. Na nogach przybyły nowe siniaki, ale będę żyć ;) Poćwiczyłam też wyjście z barku, fireman'a i krzesełko. Kolejne zajęcia wyjątkowo dopiero w czwartek, a ja już nie mogę się doczekać...

Wcześniej zrobiłam mój 50-minutowy trening siłowy i dziś był progres - przysiad 40 kg, martwy ciąg 70 kg. Jest moc i oby tak dalej :)
Teraz, w z związku z wyjazdem na delegację, czeka mnie dwudniowa przerwa w treningach, ale obiecałam sobie, że przynajmniej na basen pójdę.

Kinga

Nowy plan treningowy

W związku z tym, że zaczęłam trenować pole dance i na siłowni, musiałam nieco zmodyfikować swój całotygodniowy plan. Wygląda on następująco:

Czy to za dużo? Rozmawiałam z instruktorem. Powiedział, że jeżeli nie czuję się przetrenowana, zmęczona, to jest ok :)
Dam radę!! Kto jak nie ja?

Kinga

16.11.2014 Ps. ciąg dalszy zmian w grafiku...
Poniedziałek - jw.
Wtorek - jw. + bieżnia
Środa - jw.
Czwartek - Fit camp, Pole dance i bieżnia
Piątek- jw.
Sobota - jw.
Niedziela - Pole dance, TRX // basen, pole dance i bieżnia

Duszona wołowina

* 2 ząbki czosnku i średnią cebulę pokroić w kostkę, podsmażyć na maśle i oleju rzepakowym,
* wołowinę pokroić w małe kawałki, obsmażyć na wcześniej podsmażonym czosnku i cebuli,
* dolać przegotowaną wodę tak, aby przykrywała całe mięso, dosypać "Warzywko" i dusić na małym ogniu przez około godzinę,
* pół czerwonej papryki pokroić w drobną kostkę, dorzucić do wołowiny i dusić przez 30 minut,
* pół marchewki zetrzeć na tarce (na drobnym oczku), dorzucić do wołowiny,
* całość doprawić pieprzem, słodką papryką, majerankiem i dusić przez kolejne 30 minut,
* pod koniec duszenia delikatnie podlać czerwonym półsłodkim winem.
Co jakiś czas trzeba zamieszać przygotowywany gulasz.

Smakuje wyśmienicie, tak że polecam :)

Kinga

Mój pierwszy trening na siłowni

A wszystko dzięki motywacji jednego z instruktorów, do którego chodzę na zajęcia grupowe. Już od jakiegoś czasu myślałam o tym, żeby ćwiczyć z dużymi ciężarami, ale tak mi jakoś schodziło... do dziś...
Było super!! Mam ułożony plan treningowy. Dzisiaj udało mi się dojść do 35 kg w przysiadzie i 60 kg w martwym ciągu. Za 3 treningi mam się ponownie zgłosić do instruktora i może cos dołożymy do tego zestawu. Mam nadzieję, że będzie jakiś progres, choćby 5 kg.

Niewiele trzeba, żeby wiele zmienić. Muszę sobie ułożyć nowy plan treningowy... ale tak na spokojnie... wszystko przemyśleć...

Kinga

Chleb cały z ziaren, bez mąki

Składniki:
ziarna słonecznika, siemię lniane, pestki dyni, ziarna sezamu, 2 jajka, banan (dodałam około 250 g ziaren)

Sposób przygotowania:
Banana (najlepiej mocno dojrzałego) pokroić w cienkie plastry i dodać do mieszanki ziaren. Rozbić jaja i wymieszać w misce z pozostałymi składnikami. Przełożyć masę do nasmarowanej masłem formy. Piec w nagrzanym wcześniej piekarniku w temperaturze 160°C przez 60 minut. Wystudzić przed pokrojeniem.

Można podawać na przykład z pastą oliwkową. Bardzo smaczne :)

Kinga

Pole dance - drugie podejście...

...tym razem udane. Niesamowite, jak wiele zależy od instruktora.

Pierwszą próbę podjęłam ponad dwa lata temu i to była porażka. W ogóle mi się nie podobało. Instruktorka gwiazdorzyła, robiła dziwne miny, kiedy mi coś nie wychodziło, a nie wychodziło mi nic. Nie potrafiła pokazać techniki. Odpuściłam po jakiś 15 minutach, powiedziałam że to nie dla mnie i chcę wyjść z zajęć. Instruktorka strzeliła focha i na tym się zakończyły moje pierwsze mizerne próby.

Inna sprawa, że ta sama dziewczyna świetnie prowadzi ABT i zajęcia ze wzmacniania.

Dwa lata temu nie miałam siły w mięśniach, bo moją jedyną formą ruchu była zumba i długie spacery. Jeśli dołożyć do tego brak pojęcia o technice, to wiadomo, że byłam skazana na porażkę.

Dziś to była zupełnie inna historia. Instruktorka wyrzeźbiona, pełna zapału i uśmiechnięta. Cały czas nas zachęcała, pokazywała figury, motywowała. Ja też mam więcej siły i zdecydowanie więcej pewności siebie niż wtedy.

Bardzo mi się podobało i na pewno będę chodzić na pole dance. Nie wiem tylko, jak to wcisnę w mój już napięty grafik... No ale czego kobieta nie zrobi, żeby być choć trochę bardziej kobiecą... ;)

Coś pokombinuję i jakoś dam radę. Ostatecznie zamieszkam w fitness clubie, a co... ;)

Kinga

Zmiany w planie treningowym

Poniedziałek - Trening funkcjonalny (w formie choreografii) i Team Challenge, pole dance
Wtorek - Race walking i TRX body blast
Środa - basen
Czwartek - Fit camp i zdrowy kręgosłup, pole dance
Piątek - Body workout, pump i stretching
Sobota - TRX circuit i bieganie
Niedziela - odpoczynek

W czwartek idę wypróbować nowe zajęcia, ale to będzie temat na odrębnego posta ;)

Kinga

Krakowskie kopce zdobyte

W sumie to miał być mój ostatni bieg w tym sezonie, ale wygląda na to, że jednak nie ;) Może w bieganiu nie ma sezonowości. Przede mną Krakowski Bieg Niepodległości, a potem kto wie... może Bieg Sylwestrowy...
Dzisiejsze zawody były zdecydowanie inne od Spartana, ale z drugiej strony o wiele ciekawsze niż Cracovia Interrun. Wystartowaliśmy o 10.30, trasa liczyła prawie 13 km.

Tym razem nie miałam kryzysu na żadnym kilometrze. Biegłam sobie w miarę równym tempem, nieco przyspieszając na ostatnich 5 km. Mój wynik poniżej:

W ten oto sposób zdobyłam swój kolejny w życiu medal, nie sama, bo w towarzystwie dziewczyn, z którymi trenuję w tym samy klubie. Tym razem były to Karolina i Aga, w grupie zawsze raźniej. Nie ma nic lepszego niż wzajemna motywacja :)

Wiem, że się powtarzam, ale... nie lubię biegać ;)

Kinga

Kuchnia Kreteńska

...i po urlopie... było cudownie... piasek, morze, słońce... :)
Jestem bardzo zadowolona z miejsca, które wybrałam na tegoroczne wakacje, pod każdym względem.
Lokalizacja bez zastrzeżeń, Stalida to mała miejscowość turystyczna, położona między Hersonissos a Malią, około 33 km od Heraklionu.
Pogada taka jak lubię, w zasadzie bez upałów. Przekonałam się też, co znaczą wiatr i deszcz na wyspie. I niech mi ktoś jeszcze raz ponarzeka na deszcz w Polsce... ;)
Kreteńczycy są bardzo otwarci i przyjaźnie nastawieni do przyjezdnych, ale bez natręctwa.
Ceny - rozsądne, nie licząc pamiątek, ale to norma w regionach nastawionych na turystykę.
Jedzenie? Niebo w gębie i myślę, że zdrowe. Tylko raz narzekałam, ale o tym za chwilę.
Wybrałam ofertę HB, czyli ze śniadaniem i obiadokolacją. Bufety były przygotowane pod każde podniebienie, dla tych dbających o zdrowie i dla tych, którym nieszczególnie na zdrowiu zależy.
Na śniadanie były jajka w różnej formie (jajecznica, sadzone, na twardo, jakieś ciasto jajeczne), ser żółty i feta, warzywa (oliwki, pomidory, ogórki, zielona papryka), wędliny (kiełbaski, boczek, parówki), świeże owoce... a także... pieczywo, płatki kukurydziane, dżemy i nutella...
W ciągu dnia jadłam orzechy i jabłka. Dałam się też skusić na shake czekoladowy, ale taki prawdziwy, bez ściemy, zrobiony z lodów czekoladowych i mleka.
A obiadokolację opiszę obrazowo :)

Dlaczego narzekałam? Pod koniec pobytu miałam zarezerwowaną wycieczkę fakultatywną. Wyjazd był sporo przed śniadaniem, więc spytałam na recepcji, czy mogę dostać coś na wynos. Powiedzieli, że o wskazanej godzinie otworzą dla mnie restaurację. I faktycznie była otwarta, ale na bufecie był tylko chleb, dżemy, ciasteczka i płatki kukurydziane... :/
Bogatsza o to doświadczenie, postarałam się o lepsze śniadanie na dzień wyjazdu z hotelu. Wystarczyło uśmiechnąć się do zaprzyjaźnionego kelnera, żeby dostać jajko, rybę, warzywa i ser feta.
Chyba trochę przytyłam, tak z kilogram, choć nie czuję po ubraniach.
W trakcie pobytu na Krecie cztery razy biegałam, ale to nie to samo, co moje standardowe treningi. No cóż, w każdym razie lepszy rydz niż nic. Dużo spacerowałam, a taka forma ruchu też jest dobra.
Oj, będzie mi brakowało greckiej kuchni. Udało mi się przywieźć małe co nieco, ale raczej nie starczy na długo. Trzeba się więc będzie poduczyć i zacząć gotować po śródziemnomorsku ;)

Kinga